すべてはＱＯＬ向上のために・・・ 1 あなたのすること準備 ↓ ＳＨＯＴ法トレーニング ↓ クールダウン ↓ トレーニングノート記入 ↓ 栄養補給 ↓ 睡眠（回復） 2 準備１、心の準備２、知識の準備３、食事の準備４、道具の準備５、運動の準備ＳＨＯＴ法トレーニング１、ＳＨＯＴ法筋トレバージョン２、ＳＨＯＴ法有酸素運動バージョンクールダウン１、筋肉のストレッチ２、心のストレッチトレーニングノート記入栄養補給睡眠 3 ≪目次≫ 準備 .................................................................................. 6 TU UT １、心の準備 ............................................................................... 6 TU UT ＱＯＬライフ ............................................................................................................. 6 TU UT バランスと余裕を欠いた世の中で・・・ ................................................................... 6 TU UT 副産物 ........................................................................................................................ 7 TU UT ＳＨＯＴ法が心にゆとりや余裕をもたらす理由 ........................................................ 8 TU UT セロトニン ................................................................................................................. 9 TU UT 気持ちの切り替え .....................................................................................................10 TU UT マインド・セット .....................................................................................................15 TU UT マインド・セットの提出 ...........................................................................................15 TU UT ２、知識の準備 .......................................................................... 16 TU UT 筋肉の大切さ ............................................................................................................16 TU UT 食事の基本 ................................................................................................................23 TU UT 回復 ..........................................................................................................................24 TU UT ３、食事の準備 .......................................................................... 24 TU UT ４、道具の準備 .......................................................................... 25 TU UT ５、運動の準備 .......................................................................... 26 TU UT ＳＨＯＴ法トレーニング ............................................. 26 TU UT １、ＳＨＯＴ法筋トレバージョン ............................................. 26 TU UT ２、ＳＨＯＴ法有酸素運動バージョン ...................................... 27 TU UT ３、ビギナーズ .......................................................................... 27 TU UT 4 クールダウン .............................................................. 30 TU UT １、筋肉のストレッチ ............................................................... 30 TU UT ２、心のストレッチ ................................................................... 30 TU UT トレーニングノート記入 ........................................ 31 TU UT 栄養補給 ....................................................................... 31 TU UT ・トレーニング後 ...................................................................... 31 TU UT 睡眠 ................................................................................ 32 TU UT ・すべての決定権を持っている“回復” ................................... 32 TU UT あなたの体は“必ず変わる”！ .......................... 34 TU UT 5 準備１、心の準備ＱＯＬライフもうＤＶＤをご覧なられてお分かりかと思いますが、このサラリーマン筋トレ～THE SHOT～はただの肉体改造教材ではありません。あなたのＱＯＬを上げるためのものとなっています。筋トレ、ダイエット、すなわち“肉体改造”、そのプロセスからいろいろなことを学ぶ。いろいろなものを得る。いろいろな感情を味わう。健康（心と身体）、体力、自信。そして人間のみに存在する“心のゆとり” や“心の余裕” 。こういったものを得る為のもの。そのようなものです。バランスと余裕を欠いた世の中で・・・現代は寂しいことに（あるいは悲しいことに）、人と人との“関わり”を煩わしく思う傾向があるようです。同じマンションの住人なのに挨拶もしない人、できない人。「自分は客（神様あるいは主人）だ！」とすごみ、まるで店員を奴隷のように扱う横柄な態度をとる客。性格的に弱いタイプの人間に対しては容赦なく攻撃し“優越感”というものでなんとか自分の心のバランスを取ろうとする救いようのない“可哀想な人”。 6 マニュアルどおりにしかできない融通の効かない人。自分のやることに確信が持てず依存する人。なぜ、このようになるのでしょうか？私が考えるに結局は、心に“ゆとり”や“余裕”、そういった人間らしいものが持てていないから、だから、だと思うのです。心に余裕やゆとりがないので自分のことで精一杯。相手を思いやることや、相手の立場に立って物事を考える心の“ゆとりや余裕”、そういったものがない。悲しいかな、今はそんな人たちが多いのです。「じゃあ、筋トレで心に余裕やゆとりが持てるようになるのかよ？」という声が聞こえてきそうですが、その答えは「Ｙｅｓ！」でもあり、残念ながら「Ｎｏ」でもあるのです。なぜ「Ｎｏ」なのか？副産物それは筋トレが“直接”心のゆとりや余裕というものを作るのではないからです。 7 何回も言っているとおり、筋トレやダイエットで肉体が変わっていく、その“プロセス”が、そのプロセスから“得られるもの”そこで出てきた“副産物”それが、心に余裕やゆとりをもたらすのです。・・・。抽象的過ぎてピンとこないですよね。もう少し具体的にお話しましょう。ＳＨＯＴ法が心にゆとりや余裕をもたらす理由まずはＳＨＯＴ法でトレーニングすることにより得ることのできるメリットやベネフィットをご覧ください。１、心臓の強化（その他血管、心肺系が強化される）２、筋力の増加３、成長ホルモン分泌活性化（筋量の増加。体脂肪の減少。プロポーションの向上）４、肉体の能力向上。運動能力の向上（スタミナ向上、神経系の発達）。５、血圧が下がる６、血中脂肪減少７、コレステロール値が下がる８、ＨＤＬコレステロール（善玉コレステロール）の増加９、代謝アップ 10、ストレス発散（交感神経活発化。セロトニン。意欲的、ポジティブ。好奇心増） 11、メンタル強化（新たのレベルへの挑戦、限界クリア、目標クリア） 12、セロトニン神経活性化（創造力、アイディア力、直感力が強化） 13、自信（自己評価が上がる、挑戦、達成、セルフマネージメント、結果ＧＥＴ） 14、気持ちの切り替えができるこのようなメリットやベネフィットを得ることが出来るのですがこの中でも特に後半の５つ（10～14）が心に“ゆとりや余裕”をもたらします。特に説明はいらないでしょうが（詳しくはＤＶＤマインド編の“ベネフィット”をご覧ください）、一応セロトニンと最後の“気持ちの切り替え”についてだけは説明 8 しておきます。まずはセロトニンから。セロトニン小難しい話はやめておきますが、セロトニンとはひと言で言うなら “感情のコントロールとストレス軽減をしてくれる神経伝達物質”と言えます。重要なのでもう一回。 “感情のコントロールとストレス軽減をしてくれる神経伝達物質”です。さらに付け加えるなら・・・・人の行動や思考に強い影響を与えるもの。・脳を冷静に保ち、“覚醒状態”に保つもの（頭脳明晰状態）。・自分をコントロール下置くもの。というようなものなのです。ですので、このセロトニンを含めたトータル的な視点で捉えると、以下の仕組みでゆとりや余裕を持てるようになります。 9 心のゆとりの仕組み感情がコントロールできる、またはストレスが減る、自信がつく ↓ 自分をコントロール下に置くことができる。 ↓ 相手を気遣うことができる（コミュニケーション能力が上がる） ↓ こころに余裕やゆとりが生まれる。やや短絡的に感じるかもしれませんが、決してチープなロジックではありません。そのへんはわかっていただけるでしょう。気持ちの切り替えあともう一つ。“気持ちの切り替え”についてです。これはかなり大きなゆとりをもたらす要素です。私は 20 代の頃はある大きな会社に勤めていました。その会社はとても忙しくまさに “時間との戦い”という表現が似合うようなところだったのです。基本的に忙しいから他人のことなんてかまっている余裕なんてありません。そんなところですから、当然、職場は殺伐とした雰囲気です。もちろん、朝は気持ちの良い“挨拶”なんてものから１日がスタートするなんてことはまずありません。しかも、ほとんどが男性社員ですので“華やかさ”なんてものも皆無。そういうところにいるとやはりハンパないストレスというのを感じるのです。そしてそのストレスの発散先といったら仕事帰りに立ち寄る飲み屋。 10 会社への不満、上司への不満、愚痴、部下への説教などなど。そんなものを酒の肴に、同僚やあるいは先輩と、飲むのです。そして、ストレスを少しだけ発散し、家路に着く。でも、はっきり言ってそんなことだけで完全に“負のエネルギー（ストレス）”を払拭するなんてできません。その少しだけ減った“負のエネルギー”を背負ったまま家路を辿るのです。若い私は思っていました。このまま年をとっていくのだろうか・・・と。そんなときあるきっかけでトレーニングを再開することになるのですが（このへんの経緯についてはいつかお話します）、そのときからこの“負のエネルギー”から開放されるようになったのです。どういうことか？それは、トレーニングに向かうとそこから別の新しい１日がスタートするということです。一回リセットされる、気持ちがまったく違う世界にいく、つまり “気持ちが切り替わる”ということです。会社では少なからず毎日いやなことが起こっていました。そのいやなことの大半は、ほとんどの人がそうであるように“人間関係”や“対人関係”です。でもこの人間関係や対人関係というのはほとんどの場合実は“取るに足らないことばかり”なのです。ちょっとイヤミを言われた、 11 ちょっといやな態度をとられた、上司から嫌われているんじゃないか、仕事のできないやつと思われているんじゃないか、ほんとコイツはムカつくな、コイツだけは許せねー、なんでこいつはここまで仕事できないんだ？・・・などなど。せいぜいこんなものではありませんか？でもこんなものが、仕事が終わってからも頭から離れない。気が付くとずっとこんなことばかりを考えている。一歩引いて見ればたいしたことでもないのに。自分の思い過ごしかもしれないのに。相手に悪気があったわけではないかもしれないのに・・・。トレーニングをするようになってからこういったことがたいしたことでない、ということに気付いたのです。仕事が終わってから最初の 10 分くらいはいやな気持ちでいます。でも、トレーニングにいくために食堂で食事を摂りながら、今日のトレーニングのことを考え始める。すると、次第に仕事のいやなことは忘れていく。もちろん忘れられないときもあります。でもそういう時でもトレーニングをいざ始めれば面白いように忘れます。トレーニングに集中していますので。そして面白いのが、トレーニングを完全にやりきり、充実した良いトレーニングを終えると、 12 「なんで、あんなこといちいち気にしていたんだろう？？」と“毎回”おもうのです。これには驚かされました。そして毎回不思議におもっていました。なんでなんだろう、と。そしてその原因を探ろうとするのですが、それすらアホらしくて、「気にしなくなったんだからすべてＯＫじゃん？」となるのです。そして新しい１日が終わった気分になる。これはまるで“人の２倍生きているような感覚”を私にもたらしてくれました。特に私の場合、ジム通いでしたから、そこにはなんのしがらみもない人達、なんの損得勘定もなければ、なんの軋轢もない人達、そんなトレーニング仲間達がいる環境に移るわけです。ガラリと違った世界に行くわけですから尚更そう感じたのです。そこで共通の趣味を一緒に行なうことができ、話題を共有できる。いや、たとえ言葉を交わすことがなくても“プラスの感情を共有”できる。同僚や先輩達が“愚痴を言っている間”に。 “負のエネルギーを発している間”に。 13 私は気持ちがリセットされた状態で床に入り、そして次の日仕事場に向かうのです。さらに好循環になりました。ストレスをうまく発散できるようになったことにより、気持ちに余裕ができたのです。いままでムカついていた人にも多少のことは大目に見られようになったのです。もっと大きな視点で見られるようになったのです。少しだけみんなより高い位置から見渡すことができるようになったのです。もちろん、すべての対人関係や人間関係が急激に改善した、というわけではなありません。ただ、心の持ちようが変わったことにより、自分が楽になったのです。そして面白いことに、その雰囲気（私の出している雰囲気）というのは周りに伝わるものです。そのときから周りの私に対する反応も変わってきました。まあ、当たり前ですよね。～～～～こういったことが起こるのです。トレーニング（ＳＨＯＴ法）により、少しだけ、いや継続的に“少しずつ”あなたのＱＯＬは向上していくのです。まさに“プラスのスパイラル”に入っていくこととなるのです。ぜひ、ＳＨＯＴ法で心に“余裕とゆとり”というものを持ってもらえたらとおもいます。もちろんトレーニングだけがＱＯＬを上げるものではないでしょう。人によっては、ゴルフだったり、将棋や囲碁だったり、スイミングだったり、音楽鑑賞だったり、 14 絵を描くことであったり、あるいはガーデニングであったりするかもしれません。しかし、ここでせっかく私と出会ったのですから、ぜひ“筋トレ（ＳＨＯＴ法） ”を一つのＱＯＬ向上の手段として取り入れてほしいとおもいます。マインド・セットマインド・セットに関してはさんざんＤＶＤ内でお話しているので、ここではあえてその重要さのお話は省きます。が、今一度再確認してほしいことが一つだけありますので言っておきます。それは・・・ “しっかりとした質の高いマインド・セットができればあなたの肉体改造はもう半分は成功したようなもの” ということです。これを今一度ここで確認しておいてください特典ここで特典の２のいかにしてダイエットを継続する仕組みを作るか？（スペシャル動画講義１０分）を以下からダウンロードしてください。そして継続させる為の参考としてください。 http://kintore-daihyakka.com/sarakin/mind.tokuten.monoraru8.zip マインド・セットの提出ＤＶＤで提出してください、と言いました。こちらから提出願います。 15 ※件名は「腹の肉を取るためのマインド・セットできました！」で送ってください。絶対に送ってください。 [email protected] 私がＤＶＤである程度イメージしやすいように例を挙げておきましたよね。あれを参考にしていただいてもかまいませんし、あなたオリジナルのものを作っていただいてかまいません。 “マインド・セットとは”で私が語ったことを柱にして作ってください。一応復習しておきましょう。２、知識の準備筋肉の大切さ一体どれほどの人がこの重要性をしっかりと認識しているのでしょうか？なにもこれはダイエットや筋トレ、肉体改造という側面からだけのお話ではありません。 16 “生きていくうえで”という側面も含みます。日本社会はなぜか“筋肉”というものを軽視する傾向にあるようにおもうのですが、そう思うのは私だけではないでしょう。筋肉とはここでは骨格筋のことを言っています。まずは筋肉が様々なことに“関わっている”ことをここでしっかりと頭にインプットしておいてください。・体温調節・行動・代謝・プロポーション・体温調節巷では“体温を上げると健康になる（齋藤真嗣 (著)、サンマーク出版）”という本が売れているようです。私もサーと読ませていただきました。内容は、低体温の危険性（現代は低体温の人が多く、これが様々な病気を引き起こす原因の一つとなっている。とくに女性。“冷え性”なんてものは、男性には見られない。この要因の一つとして筋肉の量といったものがある。また肌荒れ、歯周病、がん、メニエール病、認知症などなども低体温によるところが大きい。）を説き、それを防ぐのにもっとも有効な手段として、筋肉を鍛えることを薦めている、そんな内容の本です。ですので、この本のでは“いかに筋肉が大切か”、“いかに筋肉が体温調節に関わっているか”、“いかに健康に筋肉が関与しているか”ということに多くのページを割いています。それくらい筋肉というのは大切なものなのです。もちろんですが、ダイエットという側面から見たらこれほど“キー”となるものは 17 ありません。とにかく後にも先にもダイエットといったら“筋肉”と思っておいてください。・行動言うまでもないでしょうが、身体や物をＡからＢに移すのになにが必要か、と言えばそれはまさに筋肉です。ふとんから起き上がるのも、トイレの便座から立ち上がるのも、ご飯を食べるために腕を動かすのも、顔の向きを変えるのも、歩くことも全部筋肉が必要になります。私の母は病気で 3 ヶ月間入院していました。その 3 ヶ月間は 50ｍ離れたトイレに行くことくらいしか、体を動かすことはありませんでした。 3 ヵ月後。家に戻ってきた母は、高さ 30ｃｍほどの小さな腰掛に座ったら、何かをつかまらずには“立てなく”なってしまったのです。また、私の実家はベランダと部屋の境は 50ｃｍ程の段差があるのですが、そこも登れなくなってしまったのです。片脚を淵にかけて、もう片方の脚で地面を蹴り、身体を片脚で支えながら上がる、それができない筋力になってしまったのです。筋肉が衰える、というのはこういうことなのです。生活に支障をきたすのです。母は病気もさることながら、転倒して命を落とす危険性まで高まってしまったのです（現在は驚くほど筋肉は戻ってきました。60 歳の女性でもこれだけ筋肉が付く（戻る）のか、というほどの適応ぶりです。特に筋トレをしているわけではないのにです）。・代謝 18 筋肉は最大のカロリー消費器官です。一般的な男性が健康的に社会生活を営んでいくにはおよそ 2000～2500kcal 程度は必要と言われています。この中で基礎代謝量というのがあります。基礎代謝とは最低限生きていく為に必要なエネルギーのことを言います。寝ているだけでも、何もせず座っているだけでも生きていく為に必要なエネルギー。それのことを言います。それがだいたい男性で 1500～1700kcal あたりと言われているのですが、これはなんと実に社会生活を営んでいくのに必要なカロリーの約 60～70％を占めている計算になります。筋量が増えるともちろんこの基礎代謝量が増えます。これがどれほどのことなのかお話しておきましょう。・筋肉が増えるとはこういうこと例えば。あなたがもし筋肉を約５ｋｇ増やしたとします。するとあなたの基礎代謝量は 1 日 “100kcal 強”増えます。「え、それってたいしたことないんじゃないの！？」なんておもうことなかれ。ジムでエアロバイクやウォーキングマシンをやったことがある方ならお分かりいただけるでしょう。この 100kcal を燃やすのがいかに大変か、ということを。 19 この数値は軽い 30 分のウォーキングをしたときとほぼ“同等”のカロリー消費になるのです。いいですか、何もしていないのに、ですよ。ただ寝ているだけでも、ただ座ってボケッとテレビを見ている生活をしていても、ということですよ。 1 週間ただ寝ているだけでも 700kcal も消費するのです。これが 1 年になるとどれ位になるとおもいますか？７００kcal × ５２週間＝３６４００kcal ３６４００kcal。脂肪量に換算すると、３６４００kcal ÷ ３５００kcal（０，４５ｋｇの脂肪は３５００kcal）＝１０，４１０，４ × ０，４５＝４，６８つまり、１年では、約４，６ｋｇも脂肪が燃える計算になるのです。何もしなくても１ヶ月とちょっとで、４５０ｇ、何もしなくても１年で４，６ｋｇの脂肪が燃えるのです。４，６ｋｇの脂肪ってどれくらいかわかりますか？ ↓ ↓ 20 ↓ ↓ これでもまだ３ｋｇです。これにまだ１，６ｋｇも上乗せしたものです。精肉店にいき１，６ｋｇの肉がどれくらいのものか見てきてください。そしてさらにそれを 20％ほど膨らましてください。なぜなら脂肪は体積が筋肉よりも大きいからです。 ●脂肪と筋肉の体積比脂肪の体積は水（H2O）の約 1.1 倍筋肉の体積は水（H2O）の約 0.9 倍となり 1.1（脂肪）÷0.9（筋肉）＝1.22 という計算式がなりたちます。 21 つまり筋肉と脂肪を比べると脂肪は筋肉よりも見かけ上は 20％ほど多く見えるのです。話は戻って。これほどのことが筋肉にはできるのです。ですので、筋肉を鍛えて付けることをあなどってはいけません。特にダイエット中においては、です。・プロポーション体型の崩れの主な原因は筋肉の減少です。もちろん脂肪の付着ということも大きいですが、その脂肪の下にある筋肉が人よりも多ければ、“ポチャっ”とした感じはなくなり、多少はメリハリを保てます。 “ポチャ”となってしまうのは体にハリがないからです。そのハリを印象付けるのが“筋肉”です。男性の場合、ホルモンの関係で年とともにおなかが前にせり出してきます。そしてその腹部に釣り合わないほど脚が細くなってきます。また背中とアゴまわりにも脂肪が付いていきます。女性の場合、腹回りと臀部、脚です。男性が男性らしく見えるのは肩周り、腕などの筋肉がそう見えさせています。この辺りが男性ホルモン（アンドロゲン、テストステロン）の感受性が強いところです。 22 ですので、科学的な薬品であるステロイド（ドーピング。筋肉増強剤）を使用するとこの肩周りや腕が著しく発達します（発達しやすい部位とうことです）。それにくらべ女性は逆にこのあたりにはなかなか筋肉は付きません。ボディービルダー（女性の）でさえ肩周り、腕などが発達した人はまずいませんから、やはりこのあたりがもっとも女性らしさ、男性らしさ、の特徴が現れるところなのでしょう。やや話しはそれましたが、このように老化、加齢などにより体型（プロポーション）は変わっていきます。またこれらは性的魅力をも消失させるのでまだまだ現役でいたいなら、身体は鍛えておくべきでしょう。食事の基本食事に関してはＤＶＤでたくさんの時間を使い説明しましたのでここでは簡単な復習程度にしておきます。主食 + 主菜 + 副菜でしたよね。主食・・・炭水化物ごはん、玄米、そば、パスタ、パンなど副菜・・・たんぱく質鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、卵、乳製品、豆類副菜・・・ビタミン＆ミネラル野菜類、海藻類、きのこ類食べたものがあなたの体をつくる。体はあなたのライフスタイルを映し出す鏡。これを覚えておいてください。 23 回復これに関しては後ほどお話しましょう。３、食事の準備トレーニング同様、食事に関しても常にある程度の計画性をもって準備し、摂っていくことがかなり大切になってきます。かといってそんなガチガチに、と言っているわけではありません。その日に食べるものをその日の朝になんとなくイメージし、そしてトレーニングが終わったあとや、会社帰りにその準備をしておく。それを繰り返す。こういった心構えでやっていくことが大切です。そして、特に“トレーニング後の食事”、ゴールデンタイム、この準備だけは常にしておいてください。何はなくとも、トレーニング後の栄養補給はするように。この時間はプロテインと単純炭水化物のような組み合わせが最適ではありますが、プロテインがなければ、あるいは、どうしても食事の方を摂りたいのであれば食事でもかまいません。食事だと多少ゆっくりと消化吸収されるので、最適ではないとされていますが、あなたはちょっとした変化が勝敗に影響を及ぼすボディービルダーではないのですから、そこまで神経質にならなくてもいいでしょう（個人的には食事でもかまわないんじゃないかな、とうのは実はあるのですが）。 24 ４、道具の準備復習です。道具的な準備は以下です。・ストップウォッチ・・・・・・・・・・・インターバルの時間を計る為・ダンベルまたはバッグ等の重りペットボトル・椅子（ベンチ代わり）・リュック・・・・・・・・・・・・・・・重り入れ・オーディオプレイヤー・・・・・あなたを興奮させるようなものあなたを奮い立たせるものあなたの中の野獣を目覚めさせるものあなたを非日常へ連れて行ってくれるようなもの・GOOD ハードロック、ポップス、テクノ、ハウス、ヒップホップ、クラッシック・ＮＧスローな曲やさしい気持ちになってしますような曲ムーディーな曲リラックスミュージック演歌・プロテインシェイク・・・・・オレンジジュース、エネルギー系ゼリー、バナナプロテインパウダー・トレーニング＆ダイエットノート 25 ５、運動の準備準備運動なしにトレーニングを始めるのは、凍ったゴムバンドをいきなり引き伸ばすようなもの。筋肉を違った意味で破壊してしまう可能性が高まります。1～2 分でかまいませんの “軽いストレッチ”と“その場ジャンプ”などをして体を“あで、る程度温めてから”トレーニングするようにしてください。その際のストレッチは“ソフトストレッチ”で構いません。最近の実験では、筋トレ前に“丁寧なハードストレッチ”を行ってしまうと、やらないときと比べ約 20％も筋力が落ちる、という結果も出ています。ですので、トレーニング前は軽いストレッチにとどめておいてください。丁寧なストレッチはトレーニング後にしっかりとすればいいので、筋トレ前はやめておくようにしましょう。ＳＨＯＴ法トレーニング詳しいやり方は以下の動画で説明しておきました。１、ＳＨＯＴ法筋トレバージョン（レベル１と２の違い説明約五分動画） http://kintore-daihyakka.com/sarakin/jissen.lev2.for.pd.zip 26 ２、ボーナス１．“ＳＨＯＴ法”有酸素運動バージョンＳ＆Ｗのスペシャル講義（約４０分） http://kintore-daihyakka.com/sarakin/yusanso.setsumei.for.pd.zip こちらには、ＤＶＤには入りきらなかった“かなり具体的なやり方”が説明されています。・yoshi はどのようにＳ＆Ｗを取り入れているのか？・その前に、そもそもＳ＆Ｗとはどんなものなのか？・なぜ、Ｓ＆Ｗなのか？・ある弱小ラグビーチームが半年で最強のチームになったその理由とは？・Ｓ＆Ｗのバリエーションこういったものが含まれています。３、ビギナーズまずビギナーズに該当する方は以下に当てはまる方です。・普段まったくといっていいほど運動らしい運動をしていない方・デスクワーク中心で、運動などかれこれ 10 年以上もやってない方・体重が重く、体脂肪率がかなり高く、腕立て伏せが 1 回もできない方、また 5 回以下の方。この３点が主な基準です。その他はやってみないことには分からないでしょう。まずはインターバル時間などこだわらずＤＶＤで紹介したエクササイズをやってみてください。それらができない場合は以下のビギナーズメニューをやるようにしてください。【ビギナーズ筋トレバージョン採用種目】・ハーフスクワット（脚のエクササイズ）深くしゃがまない（半分くらい（ハーフ）しかしゃがまないスクワット）ＤＶＤ 27 で紹介したノンロックスクワットはかなり深くしゃがみましたが、これはそのノ．．．ンロックスクワットの可動域の上半分でやる感じになります。・膝立てプッシュアップ（胸のエクササイズ）文字通り膝を立てて行なうプッシュアップ（腕立て伏せ）です。ノーマルプッシュアップが正確にできない場合このプッシュアップをやりましょう。ＤＶＤの映像の中で私がお見せしているシーンがありますのでそちらを参考にしてください。もし、この膝立てバージョンも厳しいのであるなら、膝立てプッシュアップの可動域を狭めてハーフでやってください。上で挙げたハーフスクワットと同じ意味のことです。・バックエクステンション（背中のエクササイズ）これはビギナーズもレベル１も変わりません。そんなに強い筋力を必要としないエクササイズですのでぜひ挑戦してみてください。【ビギナーズ筋トレバージョンメニュー】・トレーニング日月曜ハーフスクワット金曜１０回 × ３セットセット間インターバル 1 分種目間インターバル２分膝たてプッシュアップ１０回 × ３セットセット間インターバル 1 分種目間インターバル２分バックエクステンション１０回 × ３セットセット間インターバル 1 分 ※セット間インターバルは必要に応じて減らしたり、増やしたりするように。 ※最初は 10 回できなくてもかまいません。ただし、10 回を目標にしましょう。 ※１セットが 10 回ぎりぎりできた場合、２セット目は 8 回しかできず、３セット目に関しては６回しかできなかったということがあるがこれが普通。それはそれでＯＫ。 ※12 回以上できるようになったら種目を変えてください。ＤＶＤ内で紹介しているエクササイズをどんどんトライしてください。 ※最初は決して無理はしないこと！ 28 【ビギナーズ有酸素運動バージョンメニュー】・トレーニング日水曜第１週第２週散歩第３週第４週ウォーキング第５週第６週走ったり歩いたり（気持ちよい程度）まずは散歩からはじめてください。できれば 30 分以上が好ましいです。それを２週目までします。３週目、４週目は“散歩”を卒業し“ウォーキング”というレベルに行きましょう。散歩はぷらぷら、というイメージ。ウォーキングは歩くこと自体が目的、そういう意識を持ってややスピードを上げて歩くようにしてください。ビギナーズ筋トレとビギナーズ有酸素を１ヶ月もやっているとかなりの体力向上が見られます。ウォーキング時になんだか軽く走ってみたくなってくるはずです。そうなってきたらしめたもんです。精神的エネルギーに満たされた状態、自発的且つ自然でポジティブな状態です。第５週目頃から、ちょっと軽くランニングしては歩き、ちょっとランニングしては歩く。これをしてみてください（ここで無理をしないことが大切です。多くの人がここで調子に乗り怪我をします）。ここまでくればもうＳ＆Ｗに近くなってきています。あとはあなたの体力、調子、環境に合わせて少しずつ本来のＳＨＯＴ法有酸素運動バージョンに近づけていくようにしてください。・ビギナーズの方ほど伸び代が大きい１ヶ月もすると自分の体力の向上に驚かれることとおもいます。もちろん“見た目” という点では他人が気付くレベル、ということではありませんが、自分レベルではかなり認識できるでしょう。“数値”にいたっては明らかな向上が望めます。 29 私がベンチプレスの記録を一回増やすのに１ヶ月以上かかることを考えればお分かりいただけるかと思います。ちょっとした進歩を絶対に見逃さないでください。腕立て伏せが５回から６回になるということは凄いことなのです。６回が１０回になるとはとんでもないことなのです。それを見逃さないためにトレーニングノートを必ず付けてください。それを励みに、モチベーションをあげて“継続”するようにしてください。クールダウン１、筋肉のストレッチさきほど準備のところで少しストレッチのお話をしました。トレーニング後のクールダウンでは丁寧なハードストレッチをします。これは、トレーニングにより縮まった筋肉をゆっくりと丁寧にほぐしてあげることが目的です。緊張感を取り除き、十分にまたスムーズに血液に栄養分を送らせ、回復させるためです。トレーニング後はゆっくりと反動を使わないような丁寧なストレッチをするようにしてください。２、心のストレッチこのクールダウンでのストレッチはなにも筋肉をほぐすためだけにやるのではありません。興奮した神経を治め、こころの緊張感をもほぐすためにやるのです。このストレッチのときは、よくやった自分を褒めながら、達成感や充実感を存分に味わってください。あるいは“無心”というのもいいでしょう。私の場合は簡単な瞑想とおもってやっています。神経が逆立ったまま、興奮したままですと睡眠に悪影響を与えかねませんので、しっかりとリラックスするようやってください。 30 トレーニングノート記入トレーニングが終わり、ストレッチも終わったら、次にやることはノート記入です。ＤＶＤでも言いましたよね。ほんの二言三言でも構わないのです。3～5 分時間を取って以下のことは絶対書くようにしてください。１、今日の背景。その日を思い出せるようなこと、あるいは気持ち的なことでも。２、成果。達成したこと。進歩したことなど。自己評価を高めるようなこと。３、課題と反省。次回の目標。これら三点です。とくに２と３は絶対です。自分を褒め、達成感を味わい、充実感を満喫する。これでトレーニングの成果を確認することができ、モチベーションは上がり、自己評価も上がります。また課題や目標を持つことにより、小さなゴールが明確化し、高い意識を保てます。 “手の届きそうなゴール”を設定し、それをクリアしていく。それを続ける。気が付くとかなり自分が進化、進歩していることに気付くはずです。絶対にトレーニングノートはつけるようにしてください。栄養補給・トレーニング後さて。トレーニング、ストレッチも終わり、ノート記入も終わった。ここで終わりではありません。何回も出てきている“ゴールデンタイム”での栄養補給があります。ここはしっかりとするようにしてください。 31 さきほども言いましたし、ＤＶＤでも言っています。消化吸収の早いもの、良いもの。これらを摂るように。また、食事はトレーニングが終わったからといってすべて終わりではないです。次の日も次の日も続きます。少なくとも 3～5 ヶ月間はしっかりと“脂肪を落とすダイエット”をするわけです。そういう意識を持って取り組むようにしてください。ましてやトータル的な意味での、大きな意味でのダイエットというのは生涯続けるものですから、今のうちにその基礎となる食べ方や食習慣というものをつけましょう。睡眠・すべての決定権を持っている“回復” 本来これはすべてのキーとなるものであり、これだけで 10 ページは語りたい、そんな重要なトピックです。トレーニングも完璧、食事も気を使いほぼＯＫ。で、あとすることは？というと、それは・・・、そう“回復”なのです。回復に努めること。これになります。これを疎かにしてはいけません。ＤＶＤの中の最初の方でお話したことを覚えていますか？トレーニング、食事、休養。これらの関係は“掛け算”みたいなもの、といったお話を。多くの人がトレーニングを一生懸命やっていればそれでＯＫ、とおもっているよう 32 ですが、それは大きな間違いです。だから体が変わらないのです。トレーニングは体を壊す行為。筋肉は休んでいるときに作られる。これをしっかりとここで覚えておいてください。さて、その回復ですが、回復を図るための要素は主に３つあります。食事、リラックス、睡眠です。食事により栄養を補給し、ミクロの単位で引き裂かれた筋肉を修復する。その引き裂かれた間に栄養が入り、以前よりも太く強くなる。ざっくり言うとこれが筋肉がつくメカニズムです。さらに、ストレスの少ない状態でリラックスする。こちらも重要になります。 “睡眠”です。睡眠そしてこれがもっとも重要と言っても過言ではないしょう。中、体内ではいろいろな活動が行なわれています。記憶の整理や、体の修復、体脂肪燃焼、様々なホルモンの分泌。とかく私たち忙しい現代人は睡眠を削りがちです。何を削って時間を確保するか、というと真っ先にカットするのは睡眠。しかし、これはいい解決策ではありません。これはまるでダイエットをすると決めて、すぐに食事を抜く、あるいは“食べない” ということをするようなものです。これと同じような“過ち”です。睡眠を削ることにより様々な弊害をもたらします。思考力の低下、創造力の低下、アイディア発現の低下、記憶力の低下、集中力低下、怒りやすくなる、高血圧、ホルモン分泌の低下、ストレスホルモンの増大、免疫系 33 の低下、筋肉維持力低下、筋発達の低下、体脂肪燃焼低下、・・・などなど。とにかく。できるだけ睡眠時間は確保するように努めてください。あなたの体は“必ず変わる”！さて、サラリーマン筋トレ～THE SHOT～もそろそろこのへんで終わりとしたいと思います。ここまでＤＶＤやこのＰＤＦを見てきてどう思いましたか？「いやー、俺にはできねー。」「難しそう。」「もっと簡単な方法ないの？」いろいろ思ったことと思います。でも。体が変わる変わらないは、 “すべてはあなた次第です。 ” “すべてはあなたの“選択”次第です。なんでもそうですよね。今のあなたはあなたの“選択”の結果、今まで数え切れない膨大な“選択”をしてきた“結果”ですよね。今のあなたの心の状態、今のあなたの生活の状態、今のあなたの社会的地位、今のあなたの体・・・。誰のせいでもないのです。すべてはあなたの“選択”の結果なのです。～～ 34 ～～さて。今あなたは“肉体改造を成功させる為の地図”を手にしました。 “肉体改造成功の旅”の扉の前にいるのです。つまりあなたは今その扉を開けるのか、開けないのかの“選択”に迫られている、ということです。私はもう十分あなたの背中を押してきました。あなたの手を引きながら、あなたをこの扉の前まで連れてきました。あとは、あなたがこの扉を開けて進むという選択をするのか、それとも背中を向けて立ち去るという選択をするのか、あるいは、 “バナナダイエット”と札の出ている扉を開け、そちらに進むという選択をするのか。そうまさにあとはあなたの“選択”次第、というところにきているのです。 ↓ ↓ このままなのか、こちらになるのか。 35 もし、あなたが後者を選択したなら必ずあなたは変われます。なぜなら・・・あなたはもう、その選択をしたことですでに変わっているのですから。それでは、あなたのダイエットの成功を影ながら応援しています。すべてはあなたのＱＯＬ向上のために・・・。 Men’s ダイエットボディーコーディネーター 36