Krafttrainingsplan II Handball Nachwuchsstützpunktkonzept DHB Jg.93/94/95 Name des Sportlers/in: Trainingszyklus: Komplex-Kontrastmethode Montag Name des Stützpunktes: Bemerkungen zur Trainingswoche: Pausenzeiten zwischen den Sätzen ca.2min / Trainingszeit: 1 Stunde / Trainingsort: 1x innerhalb des Stützpunktes und 1x Heimatverein Mitt./Do. Trainingsübung kg U Zug eng >80% 4WH 2min Pause 8 WH 2min Pause nächste Serie 3 Serien >80% 4WH 2min Pause 8 WH 2min Pause nächste Serie 3 Serien >80% 4WH 2min Pause 8 WH 2min Pause nächste Serie 3 Serien >80% 4WH 2min Pause 8 WH 2min Pause nächste Serie 3 Serien >80% 4WH 2min Pause 4/4WH 2min Pause nächste Serie 3 Serien >80% 4WH 2min Pause 4/4 WH 2min Pause nächste Serie 3 Serien + Kastentiefsprünge SchwungDrücken + Medizinball Wurf Überkopf Kniestand Kniebeuge hinten + Einbeinsprünge vertikal Krafttrainingswoche: 40.-52.KW 2010 Kg U Bildreihe Übungserklärung / Wichtige Hinweise 1.Übung Zug eng Enge Griffbreite. 1. Zug bis Mitte Oberschenkel (berühren). Schnelle Streckung des Oberkörpers im 2.Zug. Maximal Schulterhöhe. Ellbogen werden in der Endphase leicht eingedreht. Nach 2 minütiger Pause, 2.Übung Kastentiefsprünge Absprung beidbeinig vom Kasten. Landen mit aufrechtem Oberkörper und fast gestreckten Knien ohne mit den Fersen den Boden zu berühren mit kurzer Bodenkontaktzeit und geringem Armeinsatz, auf den gegenüberliegenden Kasten springen. Hauptbeanspruchung liegt in der Wadenmuskulatur 1.Übung Schwungdrücken Hantel wird auf den Schultern abgelegt. Nach einer kurzen Pause mit einer kleinen Auftaktbewegung (10-15cm) und schnellem Strecken der Beine und des Oberkörpers auf die gestreckten Arme gebracht. Hierbei wird die Aufwärtsbewegung durch eine starke Arm- und Schulterdruckkraft unterstützt. Nach 2 minütiger Pause, 2.Übung Medizinball-Einwurf beidarmig Etwa 3 m von einer Wand entfernt mit einem 2-3 kg schweren Medizinball in Einwurfausgangsposition (Ball direkt über dem Kopf). Füße sind abwechselnd gesetzt. Im ersten Satz parallel, im zweiten Satz ist das rechte Bein ca. 40 cm vorne, im dritten das linke Bein. Mit einer Ausholbewegung, in der die gesamte vordere Rumpfmuskelkette der Armmuskulatur vorgedehnt wird, wirft der Sportler nach Art eines Fußballeinwurfes maximal stark etwa 1m nach oben gegen die Wand. Alternative (zu geringe Deckenhöhe) im Kniestand. 1.Übung Kniebeuge hinten Die Hantel wird in den Nacken abgelegt. Mit langsamer und spannungsbetonter Ausführung wird die Hantel senkrecht auf dem ganzen Fuß langsam in die tiefe Hocke geführt und mit dynamischen Tempo aufstehen. Nach 2 minütiger Pause, 2.Übung, vertikale Einbeinsprünge Der Sportler steht auf dem rechten leicht gebeugten Bein mit ganzer Fußsohle auf dem Boden. Er springt mit einer kurzen Umkehrbewegung im Hüft-, Kniegelenk und Sprunggelenk ab. Es erfolgt gleichzeitig ein aktiver Arm- und Schwungbeineinsatz. Gelandet wird auf dem selben Bein. Nach etwa 3 Sekunden kommt der nächste Sprung. Hauptbeanspruchung liegt in der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Zusatzübungen* Trainingsübung Klimmzüge kg U Kg 3x10 U Bildreihe 3x10 + Bankdrücken 4060kg 3x6 4060kg 3x6 *Bei Bedarf, sollten freie Zeitressourcen zur Verfügung stehen Übungserklärung / Wichtige Hinweise 1.Übung Klimmzüge Die Stange umfassen und den Körper bis zum Kinn nach oben ziehen. Danach den Körper langsam zurückführen. Die Bremswirkung in der Rückführung erfolgt muskulär und nicht im Gelenk. Die Beine sind während der gesamten Bewegung angewinkelt. Kein Schwungholen 2.Übung Bankdrücken Ausgangsposition auf der Flachbank liegend, die Beine sind angezogen und auf der Bank abgelegt (Rücken schonend). Im Kammgriff etwas weiter als schulterbreit gefasst, wird die Hantel kontrolliert bis kurz vor die Brust abgelassen. Dann das Gewicht wieder bis zur Streckung der Ellenbogen nach oben führen.
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