KOCHEN Klassiker light f u a s s u n e G leichte Art Blumenkohlauflauf mit Fleischbällchen Rezept: Dagmar von Cramm Fotos: Peter Nielsen Ist ein Auflauf mit dem unscheinbaren, blassen Kohlkopf nicht schon lang out? Von wegen! In der eathealthy-Variante wird er sogar richtig hip. Denn jetzt ist er nicht nur schön knusprig, sondern auch sommerlich schlank – und dazu sehr vitalstoffreich VORHER Klassischer Blumenkohlauflauf Für 4 Portionen 400 g Brät 2 Eier Semmelbröseln nach Bedarf 2 Zwiebeln Salz, Pfeffer 600 g Kartoffeln 2 EL Butterschmalz 1 Blumenkohl (ca. 800 g Röschen) 30 g Butter 20 g Mehl 250 ml Sahne 150 g geriebener Käse zum Überbacken statt Fleischbrät Hähnchenfleisch – das spart Fett statt Butter Blumenkohlpüree – das macht die Sauce mit wenig Kalorien sämig statt Sahne fettreduziertes Sahne-Ersatzprodukt – das liefert gesunde, ungesättigte Fettsäuren statt Käse Vollkornbrot und Nüsse – das sorgt für Knusprigkeit und mehr Ballaststoffe 1 k t den Portion decit an V amin K Tagesbedarfitamin C und V 86 Prozent sundes weniger ungKelassiker Fett als im NACHHER Knuspriger eathealthy- Blumenkohlauflauf Für 4 Portionen 300 g Hähnchenfleisch 20 g Instant-Haferflocken 1 große Zwiebel Salz, Pfeffer, Senf 600 g Kartoffeln 1 Blumenkohl (ca. 1,1 kg mit Strunk und Blätter) 250 ml Sahne-Ersatz (15 % Fett) 1 Bund Frühlingskräuter 1 ½ Scheiben Vollkornbrot 30 g Walnüsse 2 EL laktosefreie Margarine So haben wir das Rezept schlank gemacht Hähnchenfleisch statt Fleischbrät Nuss-Kräuter-Kruste statt Käsehaube Fettreduzierter Sahne ersatz statt Sahne Fleischbrät ist kalorienmäßig ein echtes Schwergewicht. Hähnchenfleisch, das sich ganz schnell klein hacken lässt, kommt dagegen mit 1 Gramm Fett pro 100 Gramm superschlank daher. Wer das Brät durch Hähnchenfleisch ersetzt, spart allein dadurch ganze 26 Gramm Fett, also 234 Kalorien pro Portion ein! Käse enthält eine Menge gesättigter Fettsäuren, die unser Körper überhaupt nicht braucht. Die vielen guten ungesättigten Fettsäuren, die in Nüssen stecken, braucht er dagegen schon, sogar lebensnotwendig. Das Vollkornbrot, das mit den Nüssen die Kruste bildet, liefert dazu noch verdauungsfördernde Ballaststoffe. Da Sahne-Ersatzprodukte zum Teil aus Pflanzenfett bestehen, liefern sie viermal mehr gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren als herkömmliche Sahne. Zusätzlich kommt noch etwas Blumenkohlpüree in die Sauce. So wird sie auch ohne Fett schön sämig – und dazu ballaststoff- und vitaminreicher. 64 eathealthy 6-7 | 2015 6-7 | 2015 eathealthy 65 KOCHEN Klassiker light Knuspriger eathealthyBlumenkohlauflauf 50 Min. Zubereitung + 30–35 Min. backen Für 4 Portionen: 600 g Kartoffeln 1 Blumenkohl mit Strunk und Blättern (ca. 1,1 kg) 300 g Hähnchenbrustfilet 1 große Zwiebel 1 ½ Scheiben altbackenes Vollkornbrot (50 g) 20 g Instant-Haferflocken Salz, Pfeffer 2 TL Senf 250 ml fettreduziertes, laktosefreies Sahne-Ersatzprodukt (z. B. Rama Cremefine Laktosefrei) Muskatnuss 30 g Walnüsse 1 Bund Frühlingskräuter (z. B. Pimpinelle, Petersilie oder Sauerampfer) 2 EL laktosefreie Margarine 1. Kartoffeln waschen und mit Schale in wenig Wasser 25–30 Min. kochen. Blumenkohl samt Blättern waschen und in Röschen teilen. Mit ca. 750 ml Wasser in einem großen Topf für ca. 20 Min. dämpfen. Ofen auf 180 Grad (Ober-Unterhitze) vorheizen. 2. In der Zwischenzeit das Hähnchenbrustfilet und die geschälte Zwiebel sehr fein hacken. Das Vollkornbrot im Blitzhacker fein zer- NÄHRWERTVERGLEICH › VORHER Klassischer Blumenkohlauflauf Pro Portion (ca.) 848 kcal Fett 71 g Kohlenhydrate 22 g Eiweiß 30 g Ballaststoffe 5 g 66 eathealthy 6-7 | 2015 Der Trick zum Kaloriensparen: Statt Sahnesauce kommt ein Mix aus Blumenkohlpüree, Garflüssigkeit und fettreduziertem Sahne-Ersatzprodukt in den Auflauf bröseln. 50 g abwiegen und beiseite stellen. Die übrigen Brotbröseln mit ca. 4–5 EL Wasser beträufeln, dann die Haferflocken untermischen und das gehackte Hähnchenbrustfilet zugeben. Mit den Zwiebeln zu einer formbaren Masse verkneten, dabei bei Bedarf noch etwas Wasser zugeben. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Senf würzen. 3. Blumenkohl aus dem Topf nehmen, Garflüssigkeit aufbewahren. Die Kartoffeln abgießen, pellen und in Scheiben schneiden. Ein Drittel der Blumenkohlröschen und die Blätter zur Seite legen. 4. Blumenkohlröschen und Kartoffeln in eine ofenfeste Form schichten. Den beiseite gelegten Blumenkohl NACHHER Knuspriger eathealthyBlumenkohlauflauf Pro Portion (ca.) 550 kcal Fett 21 g Kohlenhydrate 53 g Eiweiß 35 g Ballaststoffe 16 g samt Blättern im Mixer fein pürieren. Das Sahne-Ersatzprodukt und 200 ml der Blumenkohl-Garflüssigkeit zugeben und untermixen, zum Schluss kräftig mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Das Saucenpüree über das geschichtete Gemüse geben. 5. Hackfleischmasse zu kleinen Bällchen formen. Diese auf dem Auflauf verteilen und leicht in die Sauce eindrücken. 6. Die Walnüsse im Blitzhacker zerkleinern. Kräuter mit dem Messer fein hacken. Alles mit den abgewogenen Brotbröseln zu einer krümeligen Masse mischen, über den Auflauf streuen und Margarineflöckchen darauf verteilen. Auf der mittleren Schiene 30–35 Min. backen. In dery-Version eathealtuhflauf auch ist der Atosefrei lac BALLAST STOFFE GUTE FETTE LACTOSE FREI
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