Ein Kreuz mit dem Kreuz?

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Ein Kreuz
mit dem Kreuz?
Rückenschmerzen erfolgreich
bekämpfen.
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2 | Inhalt
Inhaltsverzeichnis
Rückenschmerzen5
Die Ursachen sind vielfältig
5
Was wirklich hilft
7
Bewerten Sie Ihr persönliches Verhalten
9
Ich gehe auf Erfolgskurs10
Meine Ziele
10
Mehr Bewegung13
Ausdauernd fit.
13
Diese Sportarten sind für Ihren Rücken gut
14
Den Rücken stärken16
Erfolgreichen gegen Rückenschmerzen
16
Gut für den ganzen Körper
16
Übungen für Hals, Nacken, Schultern, Brust, Bauch, Rücken und Gesäß
18
Öfter entspannen23
Entspannung nach Jacobson
23
Rückengerecht leben26
Dynamisch sitzen
27
Richtig bücken, heben und tragen
28
Die Wirbelsäule29
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Vorwort | 3
Ein schmerzfreier Rücken.
Es lohnt sich
Liebe Leserin, lieber Leser,
können Sie ganz nebenbei in Ihrem
Ihr Rücken schmerzt und die Beweg-
Tagesablauf verwirklichen.
lichkeit ist eingeschränkt? Sie lesen
diese Broschüre und machen damit
Der Rücken wird zu Recht als die
einen ersten wichtigen Schritt: Wenn
Achse des Körpers bezeichnet, ist er
Sie Beschwerden und Schmerzen
doch unbestritten Dreh- und Angel-
nicht als etwas Schicksalhaftes oder
punkt für eine aufrechte Haltung
Unabänderliches ansehen, sondern
und alle Bewegungen. Durch eine
als Chance begreifen, dann sind Sie
aktive(re) Lebensweise können Sie
auch auf dem richtigen Weg.
Ihren Rücken stärken und sogar
künftigen Beschwerden zuvorkom-
Beschwerden sind ein Signal des
men. So bewahren Sie sich Ihre
Körpers, zum Beispiel Ihrem Rücken
Lebensqualität nach dem Motto „Ist
mehr Aufmerksamkeit zu widmen,
der Rücken gesund, fühlt sich der
bevor größere Schäden vorliegen.
Mensch wohl.“
Dabei helfen Ihnen zahlreiche
Ratschläge, Übungen und Tipps
Viel Erfolg wünscht Ihnen
in dieser Broschüre. Viele davon
Ihre IKK Classic
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4 | Rückenschmerzen
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Rückenschmerzen | 5
Rückenschmerzen.
Die Ursachen sind vielfältig
Rückenschmerzen – weit verbreitet
des Arbeitsplatzes, aber auch Stress,
Rund zwei Drittel der Deutschen lei-
Hektik, Über- oder Unterforderung.
den mehr oder weniger häufig unter
Diese Liste sogenannter seelischer
Rückenschmerzen. Werden die davon
Ursachen ließe sich beliebig fortset-
Betroffenen nach dem Auslöser
zen. Der Volksmund kennt dazu viele
befragt, dann führen berufsbedingtes
treffende Beispiele: Wenn nämlich
(schweres) Heben und Tragen, gefolgt
Probleme wie eine „zentnerschwere
von ungünstiger Körperhaltung, zu
Last auf den Schultern liegen“ und
viel Sitzen und einer allgemeinen
den Menschen fast „erdrücken“
Überbelastung die Reihenfolge an.
oder ihn vor „Gram beugen“ oder
Verschleißerscheinungen, Bandschei-
er den „Kopf hängen lässt“. Vielfach
benvorfall sowie zu wenig Bewegung
führen auch angespannte geistige
und Sport werden seltener als Ursa-
Tätigkeiten im Sitzen, während die
chen genannt.
Muskulatur zusehends erschlafft,
zu Beschwerden. Statt beweglich
Diese Selbsteinschätzung entspricht
zu bleiben, werden Schultern und
insbesondere mit Blick auf Ver-
Rücken zunehmend verspannter.
schleißerscheinungen und Bandscheibenvorfall (nicht jedoch wegen
Der Schein trügt
zu wenig Bewegung und Sport) im
Bildgebende Verfahren (z. B. Rönt-
Wesentlichen auch der ärztlichen
gen) können deshalb die Ursachen
Meinung und der wissenschaftlichen
oft nicht aufspüren. Umgekehrt sind
Literatur: Rückenschmerzen haben
auf Röntgenaufnahmen häufig Ver-
häufig keine organische Ursache,
änderungen zu erkennen, die aber
vielfach werden sie von psychi-
nicht Ursache der Schmerzen sind.
schen Belastungen hervorgerufen.
Bei vielen Aufnahmen sind zwar
Dazu zählen persönliche Schicksals-
mehr oder weniger starke Abnut-
schläge, Trauer, Wut, Ärger, Angst,
zungserscheinungen zu erkennen,
Lebenseinschränkungen, der Verlust
aber das sagt nichts darüber aus,
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6 | Rückenschmerzen
ob tatsächlich Beschwerden vorlie-
„Befinden und Befund“ oder „Befund
gen. So hat zum Beispiel fast die
und Befinden“ vorliegen wie bei
Hälfte der 50-Jährigen einen Band-
den Rückenbeschwerden. Deshalb
scheibenvorfall, merkt aber nichts
können Röntgenaufnahmen sogar
davon. Umgekehrt gelten rund 90 % (!)
schaden, wenn sie zum Beispiel bei
aller Rückenschmerzen als „unspezi-
harmlosen Befunden eher zu einer
fisch“, d. h. es ist bei Röntgenaufnah-
Schonhaltung verleiten, statt durch
men kein Auslöser zu finden. Es gibt
eigene Aktivitäten die Selbstheilung
kaum einen anderen Bereich, in dem
zu fördern.
so große Unterschiede zwischen
Mögliche Ursachen meiner Rückenbeschwerden
Körperlicher Bereich
Seelischer Bereich
Ein Teufelskreis
umso weniger können sich die Mus-
Was landläufig mit „Rückenschmer-
keln entspannen, was den Schmerz
zen“ bezeichnet wird, betrifft neben
immer mehr verstärkt. Dabei spielt
der Wirbelsäule insbesondere den
auch die körperliche Fitness eine
Nacken, die Schultern und den
entscheidende Rolle. Je weniger die
gesamten Rückenbereich. Das ist ein
gesamte Rückenmuskulatur trainiert,
komplexes, miteinander verflochte-
also gestärkt und beweglich ist,
nes, durch und durch bewegliches
umso sicherer tritt folgendes ein:
System von Muskeln, Sehnen, Bän-
Der Körper spannt in dem betroffe-
dern und Gelenken. Verspannt sich
nen Gebiet alle Muskeln noch mehr
die Muskulatur, dann verhärtet sie
an, um sie ruhig zu stellen und
sich und wird zunehmend schlechter
damit zu schonen. Zunehmende
durchblutet. Ein Teufelskreis beginnt:
Verspannungen und auch Schmerzen
Je mehr die Verspannung zunimmt,
sind die Folge.
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Rückenschmerzen | 7
Meine Rückenbeschwerden
Verspannungen habe ich:  nein  ja
Wo?
Wann/bei welchen Gelegenheiten?
nein  ja
Schmerzen verspüre ich:  Wo?
Was ich dagegen tue:
Was wirklich hilft
fördern die Durchblutung, verbes-
„Bei streng wissenschaftlicher Unter-
sern nicht nur die Beweglichkeit,
suchung haben sich die meisten Ver-
die Koordination und Gelenkfunk-
fahren zur Behandlung akuter oder
tionen, sondern steigern auch die
chronischer Rückenschmerzen als
Muskelkraft sowie die Ausdauer des
nicht besonders wirksam erwiesen“,
Herz-Kreislauf-Systems. Schmerzen
meint die Bundesärztekammer. Dazu
werden wirksam bekämpft!
zählen Injektionen, Bettruhe, Korsetts, Bandagen, auch Wärme- und
Schmerz ist nicht gleich Schmerz
Kälteanwendungen, Elektrotherapie,
Schmerzen, vor allem Rückenschmer-
Bäder, Akupunktur usw. Auch Massa-
zen, werden ganz unterschiedlich
gen seien ebenso wie Chirotherapie
wahrgenommen. Unser Nervensys-
nur in Kombination mit anderen
tem leitet „Empfindungen“ an das
Maßnahmen wirksam.
Gehirn weiter, wo sie entsprechend
„verarbeitet“ werden. Deshalb lassen
Dagegen stehen frühzeitige Akti-
sich Schmerzen auch willentlich be-
vität und körperliche Belastung im
einflussen: Durch positive Gedanken
Vordergrund. Gleichzeitig gilt es,
und Aktivitäten! Wichtig ist es, akute
sich Ursachen und Auslöser für die
Schmerzen rechtzeitig wirksam zu
Rückenbeschwerden (insbesondere
bekämpfen, bevor sie chronisch
im psychisch-seelischen Bereich)
werden und sich in ein sogenanntes
bewusst zu machen und dagegen
„Schmerzgedächtnis“ einprägen. Da-
vorzugehen. Die Erkenntnis daraus?
bei ist es viel leichter, akute Schmer-
Bewegung und angepasste Belastun-
zen zu beheben, als später das
gen schaden nicht – im Gegenteil: sie
Schmerzgedächtnis zu beeinflussen.
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8 | Rückenschmerzen
Bei sehr starken Rückenschmerzen,
zu schonen. Das Gegenteil ist der
insbesondere bei Taubheits- oder gar
Fall. Eine sogenannte „Dekonditionie-
Lähmungserscheinungen, ist auf alle
rung“ tritt ein, d. h. die Muskulatur
Fälle eine sofortige ärztliche Behand-
wird (noch) schwächer, Bandscheiben
lung angezeigt. Dann können auch
und Gelenke werden schlechter mit
Medikamente und spezielle Anwen-
Nährsubstanzen versorgt. Bleiben Sie
dungen die Schmerzen lindern: Wär-
also möglichst aktiv! Bewegung ist
me, Rotlichtbestrahlungen, Fango,
das Beste für Bandscheiben und Ge-
Massagen und (passive) Kranken-
lenke. Schmerzbedingte Verspannun-
gymnastik können vorübergehend
gen lösen sich. Versuchen Sie, Stress
sehr hilfreich sein. Auf Dauer gese-
auslösende Faktoren, insbesondere
hen haben Menschen dann nachhal-
für Verspannungsschmerzen, sowohl
tigere Chancen auf Schmerzfreiheit,
im beruflichen als auch im privaten
die aktiv etwas dagegen tun.
Bereich zu reduzieren. Wohlbefinden
in der Arbeit und im sozialen Umfeld
Aktiv bleiben
sind von allergrößter Wichtigkeit.
Schmerzen sind zwar normale Be-
Ziehen Sie sich mit Ihren Schmerzen
gleiterscheinungen des Lebens, aber
auf keinen Fall zurück. Nehmen Sie
kein unabänderliches Schicksal. Zur
selbstbewusst und aktiv am sozialen
Schmerzbewältigung ist das Akzep-
Leben teil. Nutzen Sie auch Entspan-
tieren dieser negativen Gefühle ganz
nungsübungen und Möglichkeiten
wichtig. Sie haben das Recht, diese
für positive Veränderungen am
auch zu zeigen. Schmerzen führen
Arbeitsplatz, wie sie beispielhaft in
oft zu Passivität in der Meinung, dem
dieser Broschüre beschrieben sind.
Körper etwas Gutes zu tun, also ihn
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Rückenschmerzen | 9
Bewerten Sie Ihr persönliches Verhalten Zutreffendes ankreuzen (jeden Punkt!).
❐
Alles tut mir weh, ich weiß nicht, was
ich noch machen soll.
❐
Ich überlege, wo die Schmerzen genau
sitzen und was sie ausgelöst haben
könnte.
❐ Bei Schmerzen nehme ich immer Tabletten, dann wird es etwas besser.
❐
Tabletten nehme ich nur zu Beginn
(sehr) starker Schmerzen.
❐ Ich bleibe den ganzen Tag liegen.
❐ Ich lege mich nur kurz hin, gehe spazieren.
❐
Ich bin in letzter Zeit an der Schulter
so verspannt, da kann man wenig
machen.
❐
Ich überlege, woher diese Verspannungen kommen und beginne mit leichten
Übungen.
❐ Ich bewege mich weniger, dann sind
die Schmerzen bestimmt erträglicher.
❐
Schmerzen sind für mich eine Aufforderung, dagegen anzugehen und zu
üben.
❐ Immer wieder trifft es mich, Rückenbeschwerden haben viele Menschen,
vermutlich kann man nicht viel dagegen tun.
❐
Rückenschmerzen sind weit verbreitet,
ich nutze aber aktiv meine Chancen
und lasse mich nicht unterkriegen.
❐ Ich muss immer an diese Rückenschmerzen denken, sie beherrschen
mich den ganzen Tag.
❐
Ich lese, höre Musik und meine Hobbys lenken mich ab. So kann ich mich
prima entspannen.
❐ Bei einer Bekannten sind im Röntgenbild Veränderungen an der Wirbelsäule
entdeckt worden. Ich lasse mich endlich auch röntgen.
❐
Positive Röntgenbefunde sind vielfach
nicht die Ursache von Beschwerden.
❐
B estimmt schaffe ich mein Arbeitspensum nicht, ich falle den anderen zur
Last.
❐
Ich trete etwas kürzer, ich werde die
Arbeit nachholen bzw. habe hilfsbereite Kolleg(inn)en, die mir etwas
abnehmen.
❐
Kontakte zu anderen Menschen meide
ich besser, sie sollen meinen „Zustand“
nicht mitbekommen.
❐
Kontakte zu anderen Menschen nehme
ich trotz meiner Beschwerden wahr.
Zum einen lenkt es ab, zum anderen
höre ich manchen hilfreichen Tipp.
Auswertung
Sie haben in der Summe mehr Punkte
in der linken Spalte angekreuzt? Sie
sollten Ihre Einstellung überdenken: Von
Einzelfällen abgesehen, können Sie Ihre
Schmerzen aktiv angehen. Dazu finden
Sie auf den folgenden Seiten viele Tipps,
die Sie Schritt für Schritt verwirklichen
können.
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Bei Ihnen überwiegen diese Punkte? Sie
haben erkannt, dass Schmerzen etwas
Natürliches in Ihrem Leben sind und Sie
frühzeitig etwas dagegen unternehmen
können. Sie lassen sich nicht unterkriegen und setzen sich auf den folgenden
Seiten individuelle Ziele, die Sie nach
und nach steigern.
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10 | Auf Erfolgskurs
Ich gehe auf Erfolgskurs.
Ein Gesundheitswegweiser
Ich setze mir realistische Ziele, um Beschwerden aktiv anzugehen.
Ich bringe mehr Bewegung in meinen Alltag. (Tipps auf Seite 13)
Lust habe ich auf:
Geschafft habe ich:
Erfolgreich:  ja  nein, weil
Ich werde ausdauernder. (Vorschläge für sportliche Aktivitäten ab Seite 13)
Lust habe ich auf:
Geschafft habe ich:
Erfolgreich: ❐ ja ❐ nein, weil
Ich stärke den gesamten Oberkörper, auch Nacken, Schultern, Brust- und
Rückenbereich. Die Übungen ab Seite 16 helfen konkret.
Für die erste Woche nehme ich mir vor:
Ab der zweiten Woche:
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Auf Erfolgskurs | 11
Gezielte Übungen helfen mir – ich mache mit Erfolg weiter. (Seite 16)
Ab der dritten Woche usw.:
Ich möchte mich mit Spaß entspannen. (Vorschläge ab Seite 23)
Ich nehme mir vor:
Bei Arbeitsplatz, Freizeit & Co. schaffe ich Voraussetzungen für weniger
Schmerzen und Beschwerden. (Tipps ab Seite 26)
Welche und wie?
Risikofaktoren für meine Rückengesundheit verringere ich.
(Tipps auf Seite 28)
Welche und wie?
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12 | Mehr Bewegung
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Mehr Bewegung | 13
Mehr Bewegung.
Das hilft sofort
Bewegung – wie von selbst
hilft zum Beispiel, Ihr Gewicht zu re-
Oftmals bedarf es keiner großen
duzieren, wodurch Blutdruck, Blutzu-
Anstrengung für mehr Bewegung in
cker und Blutfette günstig beeinflusst
Ihrem Alltag. Benutzen Sie die Trep-
werden. Der ganze Körper (Organe
pe, nicht den Aufzug. Gehen Sie zu
und Skelettmuskulatur) wird intensi-
Fuß zum Einkaufen, zum Bäcker oder
ver durchblutet, das Immunsystem
Briefkasten und steigen Sie auf das
wird gestärkt und schließlich bauen
Rad, anstatt sich ins Auto zu setzen.
sportliche Aktivitäten Stress ab.
Fahren Sie mit Bus, S-Bahn oder Auto
Die vermehrte Ausschüttung von
zur Arbeit? Steigen Sie eine Station
Endorphinen, sogenannte Glückshor-
früher aus oder parken Sie schon
mone, führen zu einem Stimmungs-
vorher und gehen den Rest zu Fuß.
hoch. Trainierte Menschen sehen aus
Eine Runde im Wohnviertel, den
diesem Grunde nicht nur gesünder
Urlaub aktiv gestalten, Betätigung
aus als untrainierte, sie sind auch
in der Freizeit (z. B. Gartenarbeiten)
vitaler, weniger anfällig gegen
sind weitere Beispiele für ein rücken-
Krankheiten und besser gewappnet
gesünderes Leben. „Der beste Weg
gegen den Alltagstress und gegen
zur Gesundheit ist der Fußweg” – ein
Rückenbeschwerden. Erfolge werden
Leitspruch von Pfarrer Kneipp.
sich zwar nicht sofort, aber doch
bald einstellen. Deshalb sollten Sie
Ausdauernd fit
zwei- bis dreimal in der Woche trai-
Ihre (Rücken-)Gesundheit und Leis-
nieren und Ihr Bewegungsprogramm
tungsfähigkeit sind in hohem Maße
ein Leben lang beibehalten. Bereits
abhängig von Ihrer Fitness, d. h. wie
20-30 Minuten Bewegung haben po-
belastungsfähig sind Muskulatur und
sitive gesundheitliche Auswirkungen.
Herz-Kreislauf-System. Regelmäßiges
Damit Sie sich nicht überfordern,
körperliches Training stärkt nicht nur
achten Sie auf Ihr subjektives Belas-
Ihren Rücken und beugt Verspannun-
tungsempfinden („nicht aus der Puste
gen vor oder baut sie ab, sondern
kommen“) und Ihre Pulsfrequenz.
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14 | Mehr Bewegung
Den Trainingspuls errechnen Sie nach
Diese Sportarten sind (auch)
der einfachen Formel:
für Ihren Rücken gut
180 – Lebensalter (+/– 10).
Für Ihren Rücken sind Bewegungsabläufe ideal, die rhythmisch und ohne
So starten Sie:
abrupte Stöße und Drehungen ablau-
Finden Sie zuerst heraus, welche
fen. Eine Aufzählung besonders ge-
Sportart Ihnen am meisten Spaß
eigneter Sportarten finden Sie gleich
bereitet, nehmen Sie mehrere
anschließend. Tipp: Gut dämpfendes
Sportarten in Ihr Bewegungspro-
Schuhwerk oder weicher Boden
gramm auf.
schonen zusätzlich Ihre Hüft-, Knie-
Gegebenenfalls von Fachkräften
und Fußgelenke. Nach dem Motto „Es
(z. B. Sportlehrer, Physiotherapeut)
gibt kein unpassendes Wetter, nur
beraten lassen.
eine ungeeignete Bekleidung“ kön-
Schließen Sie sich einer Gruppe
Gleichgesinnter an (z. B. Bekannte,
nen die meisten Sportarten zu jeder
Jahreszeit ausgeübt werden.
Freunde, Sportverein, Volkshochschule, Lauftreff), weil es mehr
Walken heißt rhythmisch-dynami-
Spaß macht.
sches Gehen mit aktivem Armein-
Anfangs nicht überfordern und das
Programm langsam steigern.
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satz. Achten Sie darauf, dass Sie
zuerst mit der Ferse aufsetzen und
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Mehr Bewegung | 15
über den ganzen Fuß zum Ballen
lastung verbunden sein. Beobachten
hin abrollen.
Sie, ob Ihnen Brustschwimmen mehr
Vor- oder Nachteile bringt.
Beim Nordic Walking werden
Schultergürtel-, Arm- und Rumpf-
Auqafitness ist vielseitig: Ob Aqua-
muskulatur durch den zusätzlichen
Power (Konditionsgymnastik mit
Einsatz von Stöcken noch mehr
Hanteln, Poolnudeln), Aqua-Gym/
gefordert als beim Walken. Dadurch
-Step/-Cycling (mit speziellen Gerä-
können Verspannungen im gesamten
ten) oder -Jogging (Laufen im Wasser
Schulter-Nackenbereich gelöst und
mit Auftriebsgürtel) – diese gezielten
der Energieumsatz erhöht werden.
Bewegungen im warmen Wasser
Zur richtigen Technik sollten Sie sich
lösen Verspannungen sowie Ver-
fachkundig beraten lassen.
krampfungen und stärken nicht nur
den Rücken, sondern die gesamte
Joggen bringt als Steigerung zum
Beweglichkeit.
Walken eine noch bessere Stabilisierung für Ihre Wirbelsäulen- und
Rad fahren ist durch gleichförmige
Rumpfmuskulatur. Die Anforderun-
Bewegungsabläufe besonders gut
gen an das Herz-Kreislauf-System
für die Gelenke. Durch die sitzende
sind relativ hoch.
Fortbewegung werden Rücken und
Gelenke entlastet. Mit dem Fahrrad
Tipp: Mit zunehmend längeren Lauf-
lassen sich weite Strecken in frischer
strecken beim Joggen, abwechselnd
Luft bei tollem Naturerlebnis zurück-
mit intensivem Nordic Walking errei-
legen. Ob auf der Ebene oder in den
chen Sie das ideale Ausdauertraining.
Bergen, ob schnell oder langsam, die
Möglichkeiten, Ihre Fitness zu stei-
Beim Schwimmen entlastet der Auf-
gern, sind beinahe unbegrenzt.
trieb des Wassers Ihre Wirbelsäule
fast völlig und Ihre Muskeln werden
Skilanglauf ist eine empfehlens-
sanft trainiert. Besonders rücken-
werte Sportart für den Winter. Der
freundlich sind Rücken- und Kraul-
ruhige, gleichförmige Bewegungsab-
schwimmen. Brustschwimmen kann
lauf erfolgt in einer jederzeit für Sie
mit einer Nacken- und Hohlkreuzbe-
günstigen Wirbelsäuleneinstellung.
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16 | Den Rücken stärken
Den Rücken stärken.
Mit Spaß aktiv
Erfolgreich gegen Rückenschmerzen
Durch gezielte Übungen können Sie
eine kräftige Muskulatur erreichen.
Diese stabilisiert die Wirbelsäule,
Nicht überfordern
Trainieren Sie anfangs zweimal wöchentlich, später jeden zweiten Tag
und zwar etwa 20–30 Minuten lang.
Dann sind Sie mit Spaß aktiv und
überfordern sich nicht.
mildert Beschwerden und Schmerzen
und schützt vor (weiteren) Verschleißerscheinungen. Auch die Beweglich-
Gut für den ganzen Körper
keit bleibt bis ins hohe Alter erhalten.
Die nebenstehende Abbildung gibt
Gleichzeitig wird das gesamte Herz-
eine erste Orientierung zu den rü-
Kreislauf-System gestärkt.
ckengerechten Übungen. Sie können
diese allerdings auch zusammen
Beginnen Sie die Übungen mit einer
mit Ihrem Therapeuten, Arzt oder
Aufwärmphase von 5–10 Minuten.
Krankengymnasten festlegen. Im
So bekommt Ihr Körper die Möglich-
Normalfall beginnen Sie mit der
keit, sich von Ruhe auf Bewegung
„starken Körpermitte” (Seite 18) und
umzustellen. Sie können dazu
anschließend mit den Bereichen,
beispielsweise einen Heimtrainer be-
die verspannt sind oder Schmerzen
nutzen, die Schultern lockern (nach
bereiten, zum Beispiel Nr. 4 bis 8
vorne und hinten kreisen), leichte
bei Verspannungen im Nacken- und
Kniebeugen machen oder ganz
Schulterbereich. Später stärken Sie
einfach auf der Stelle gehen und mit
durch weitere Übungen die Rücken-,
den Armen schwingen.
Brust- und Bauchmuskulatur.
Üben Sie nicht ruckartig und nie in
den Schmerz hinein! Reduzieren Sie
lieber die Belastung oder stellen Sie
die Übung vorübergehend zurück.
Notfalls befragen Sie Ihren Arzt oder
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Den Rücken stärken | 17
Therapeuten. Alle Übungen, die nur
für eine Körperseite beschrieben
Gut für den ganzen Körper:
sind, sollten Sie auch auf der ande-
Nr. 1–3 und Nr. 18–20
ren Seite ausführen.
{
Orientieren Sie sich an Ihrem
Anstrengungsempfinden. Bei den
statischen Übungen halten Sie die
{
{
Spannung für ca. 10 Sekunden mit
„mäßig schwer“, zum Muskelwachstum üben Sie im Bereich „etwas
schwer“. Damit schaffen Sie zwölf
Übungen für Hals,
Nacken, Schultern:
Nr. 4 bis Nr. 8
für Brust und Bauch:
Nr. 9 bis Nr. 12
für Rücken und Gesäß: Nr. 13 bis Nr. 17
Wiederholungen (= ein Satz). Als
Anfänger reichen ein bis zwei Sätze,
die Sie allmählich auf drei bis fünf
Sätze steigern; dazwischen immer
eine Minute Pause einlegen. Zur
Verbesserung Ihrer Muskelausdauer
wählen Sie die Intensität so hoch,
dass Sie jede Übung 20-mal wieder-
Trainingsstärke wählen
holen können.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Tipp: Bei Anstrengung immer
gleichmäßig atmen, nicht die
Luft anhalten.
=
=
=
=
=
sehr leicht
leicht
mäßig schwer
etwas schwer
schwer
= sehr schwer
= s ehr, sehr schwer
(fast maximal)
10 = maximale Anstrengung
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18 | Den Rücken stärken
Die Körpermitte stärken
Mit dem sogenannten „Bärenstand“, auch „Core“- (engl.
„core” = Kern) Übung genannt, aktivieren Sie ganz bewusst die tiefliegenden Haltemuskeln an Rücken, Bauch
und Beckenboden.
1 Stehen Sie dazu etwa schulterbreit, die Fußspitzen
und Knie zeigen nach vorn. Die Knie sind ganz leicht
gebeugt, der Rücken ist aufrecht. Spannen Sie die Beinund Gesäßmuskulatur an und heben die Unterarme bis
zur Waagerechten (die Handflächen zeigen zueinander). Ziehen Sie dann die Bauchwand leicht nach innen
(Nabel in Richtung Wirbelsäule), den Beckenboden nach
oben und machen den Rücken stark. Halten Sie diese
Spannung ca. fünf Sekunden und wiederholen Sie
diese Übung drei- bis fünfmal.
2 Sie können den Bärenstand variieren, indem Sie auf
einem Bein stehen und weiter steigern, wenn Sie sich
auf eine labile Unterlage stellen.
3 Im „Bärenstand“ (auf einem Bein) bewegen Sie das
Bein in Einfach- oder Achterkreisen; bei Laufbewegungen mit dynamischem Arm- und Beineinsatz legen Sie
zwischendurch einen abrupten Stopp ein und halten den
Einbeinstand (ohne Abb.).
Halsmuskulatur
4 Halten Sie Ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
und geben Sie sich dann selbst Widerstände von rechts
oder links und mit beiden Händen, von vorne und von
hinten. Der Kopf muss dabei unbedingt in seiner Position verbleiben. Tipp: Anfangs vor einem Spiegel üben.
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Den Rücken stärken | 19
5 Bei um den Kopf gelegtem, leicht vorgespanntem
Band drehen Sie den Kopf abwechselnd nach links und
rechts und trainieren so die Drehmuskeln.
Seitliche und hintere Halsmuskulatur
6 Sie stehen oder sitzen mit aufrechtem Oberkörper
und neigen den Kopf nach vorne und rechts und drehen ihn etwas nach rechts. Die rechte Hand hält den
Kopf in dieser Stellung (nicht weiter ziehen). Die Dehnung erfolgt, indem Sie mit der linken Hand nach links
unten (an der Hüfte vorbei) schieben, bis Sie an der
linken Halsseite ein angenehmes Ziehen in der Muskulatur spüren (Abb.). Für die rückwärtige Halsmuskulatur neigen Sie den Kopf ebenfalls nach vorne und
zur rechten Seite und drehen ihn jetzt aber etwas nach
links. Die rechte Hand hält den Kopf in dieser Stellung,
mit der linken Hand schieben Sie seitlich neben dem
Körper nach unten. Tipp: Üben Sie äußerst behutsam!
Schulterbereich
7 Sie sitzen mit nach vorn geneigtem Oberkörper, strecken beide Arme nach vorn und führen gegenschwingende Pendelbewegungen aus, evtl. sogar mit einer
Hantel in der Hand.
8 Einfach, aber wirkungsvoll gegen Verspannungen:
Mit den Schultern rückwärts kreisen (ohne Abb.).
Brustmuskulatur
9 Sie stehen mit der rechten Körperseite in leichter Schrittstellung zu einer Wand (o. ä.). Platzieren Sie den Arm so
an der Wand, dass der Oberarm schräg nach oben zeigt.
Drehen Sie dann den gesamten Körper so weit nach links,
bis die Dehnung im Brustmuskel spürbar wird.
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20 | Den Rücken stärken
Bauchmuskulatur
10 Die Beine leicht anstellen, die Zehen hochziehen
und die Fersen fest in die Unterlage drücken. Dann
zuerst den Kopf und anschließend den Oberkörper
so weit anheben, bis die Schulterblätter frei sind. Die
Arme halten Sie seitlich am Körper. Sie steigern diese
Übung, wenn Sie die Hände auf die gegenseitige Schulter legen oder die Finger an die gleichseitigen Schläfen
halten (der Nacken ist stets gestreckt). Wichtig: Das
Kreuz muss fest auf dem Boden liegen bleiben.
11 Sie halten die Beine angewinkelt frei in der Luft und
drücken mit beiden Händen fest gegen die Knie. Zur
Betonung der schrägen Bauchmuskeln führen Sie diese
Übung auch diagonal aus, d.h. die rechte Hand drückt
gegen das linke Knie und anschließend die linke Hand
gegen das rechte Knie. Wichtig: Die Lendenwirbelsäule
darf den Bodenkontakt nicht verlieren!
12 In Rückenlage die leicht abgespreizten Arme und
die Handrücken auf die Unterlage drücken, die Beine
sind angewinkelt, der Rücken hat Bodenkontakt. Jetzt
schieben Sie abwechselnd jeweils ein Bein nach vorne
heraus, je flacher, desto anstrengender wird es.
Wichtig: Die Lendenwirbelsäule darf den Bodenkontakt
nicht verlieren!
Speziell für Rücken und Gesäß
13 In Bauchlage Beine und Gesäß fest anspannen, die
Körpermitte stark machen. Jetzt die Arme angewinkelt abheben und mit den Ellbogen Richtung Fersen
spannen. Kopf und Brustbein ein wenig vom Boden
abheben und abwechselnd den linken und rechten
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Den Rücken stärken | 21
Arm zur Seite oder nach vorn außstrecken und wieder
zurückholen. Alternativ die gestreckten Arme auf und
ab bewegen. Tipp: Den Nacken gerade halten, d.h. der
Blick ist immer zum Boden gerichtet!
14 Im „Vierfüßlerstand“ spannen Sie die Bauchmuskeln
an, indem Sie den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule ziehen. Strecken Sie zuerst den linken, dann den rechten Arm waagerecht nach vorn, anschließend abwechselnd das linke und rechte Bein nach hinten; Geübtere
versuchen es auch gleichzeitig mit dem Arm und dem
gegenseitigen Bein (Abb.). Tipp: Kein Hohlkreuz machen,
das Kinn bleibt angezogen!
15 In Rückenlage zuerst beide Beine anstellen und die
Arme leicht abgespreizt mit den Handflächen auf den
Boden drücken. Die Bauchmuskeln sind angespannt.
Nun das Gesäß so weit anheben, dass der Körper von
den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, kurz halten und dann wieder absenken. Geübtere
strecken ein Bein in die Luft.
16 In Rückenlage die Arme seitlich auf den Boden und
die Beine auf einen Therapieball legen. Heben Sie nun
das Gesäß soweit an, bis der ganze Körper gestreckt
ist. Geübtere können abwechselnd ein Bein etwas abheben. Tipp: Der Ball darf nicht zur Seite ausweichen!
17 Sie knien (die Knie können auch etwas in der Luft
sein) vor einem Therapieball und legen sich bäuchlings
mit rundem Rücken darauf, die Stirn ist auf den Händen abgelegt. Nun rollen Sie den Oberkörper Rippe für
Rippe auf, bis er eine gerade Linie mit den Oberschen-
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22 | Den Rücken stärken
keln bildet (Abb.). Fortgeschrittene halten die Arme
nach oben gestreckt oder/und üben zusätzlich mit
einer Hantel. Tipp: Der Bauchnabel bleibt immer leicht
nach innen und das Kinn angezogen, die Schulterblätter spannen nach hinten unten!
Gut für den ganzen Körper
18 Sie stehen im leichten Ausfallschritt, das ganze Körpergewicht ruht auf dem vorderen Bein. Den leicht
nach vorn geneigten Rumpf machen Sie in der Mitte
ganz stark und pendeln mit den Armen gegengleich
kräftig vor und zurück. Geübte verwenden Zusatzgewichte bei stärker gebeugtem Standbein.
19 Stützen Sie sich auf den Unterarmen und den Knien
ab (diese sind ca. 15 cm hinter den Hüftgelenken). Die
Zehen sind aufgestellt, der Rücken ist gerade. Heben
Sie nun die Knie einige Zentimeter vom Boden ab und
halten Sie diese Stellung (Abb.). Zusätzlich können
Sie abwechselnd die Füße etwas abheben, ohne den
Rumpf zu drehen. Geübtere vergrößern den Abstand
zwischen Unterarmen und Knien.
Tipp: Der Rücken darf nicht durchhängen und der
Nacken bleibt immer gestreckt!
20 Stützen Sie sich seitlich auf dem Unterarm ab. Die
Beine liegen mit gebeugten Knien übereinander. Heben
Sie jetzt das Becken so weit an, bis es mit der Schulter
und den Knien in einer geraden Linie liegt. Geübtere
können noch den oberen Arm zur Decke strecken und
das obere Bein abspreizen oder sogar die Übung mit
fest durchgestreckten Beinen ausführen.
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Entspannen | 23
Öfter entspannen.
Gut für Körper und Psyche
Die richtige Balance
Anspannen und Entspannen gehö-
Verspannt? Entspannen!
ren zum Leben wie die Luft zum
Es gibt viele wirksame Methoden,
Atmen. Die richtige Balance ist die
die Sie zur systematischen Entspan-
Grundlage für körperliches und
nung nutzen können. Dabei helfen
seelisches Wohlbefinden. Dysbalan-
Ihnen Broschüren und Bücher mit
cen können die Gesundheit negativ
ausführlichen Anleitungen. Besser
beeinträchtigen, besonders in Form
ist es allerdings, diese Methoden
von Kopfschmerzen, muskulären
unter professioneller Anleitung zu
Verspannungen, Nacken-, Schulter-
erlernen. Neben der nachstehend
und Rückenschmerzen. Wenn Sie
beschriebenen muskulären Entspan-
also Ihren Körper entspannen, wirkt
nung sind insbesondere die richtige
sich dies günstig auch auf die Psyche
Atmung, Autogenes Training und
aus und umgekehrt.
fernöstliche Methoden wie Yoga,
Qi Gong und Tai-Chi empfehlenswert.
Es gibt viele Möglichkeiten zur Entspannung. Ausprobieren! Beispiele:
Entspannung nach Jacobson
Hobbys, Kino-/Theaterbesuch, sin-
Eine innere psychische Anspannung
gen, lesen, musizieren, Rätsel lösen,
ist immer verbunden mit körperlicher
ein entspannendes Bad, mit Freun-
muskulärer Verspannung. Ein leicht
den ausgehen, ein Saunabesuch.
erlernbares Entspannungsverfahren
ist die Progressive Muskelentspan-
Bewegung ist ein sehr gutes Ventil,
nung nach Jacobson. Dabei wirkt die
um angestaute Spannungen, auch
Kraft der Gedanken zusammen mit
Frust, Ärger, Angst und Aggressio-
der körperlichen Übung insbesonde-
nen abzubauen. Die Stresshormone
re auf verspannte Muskeln. Nehmen
werden so als Energie genutzt, bevor
Sie sich dafür eine Viertelstunde
sie sich in Form von Beschwerden
Zeit. Am besten üben Sie an einem
und Schmerzen bemerkbar machen.
ruhigen Ort, bei leiser angenehmer
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24 | Entspannen
Musik und zwar im Liegen; mit leich-
Progressive Muskelentspan-
ten Abänderungen auch im Sitzen
nung mit sieben Gruppen:
oder Stehen.
1. und 2. Muskelgruppe „Hände,
Unter- und Oberarme“:
Sie spannen jeweils eine bestimm-
Faust ballen, Arme beugen und
te Muskelgruppe für fünf bis acht
Bizeps anspannen.
Sekunden an, achten dabei auf die
3. Muskelgruppe „Gesicht“: Die Stirn
Empfindung der Anspannung, lassen
runzeln, die Augen zusammen-
dann wieder locker und machen
kneifen, die Nase rümpfen, die
sich anschließend 20–30 Sekunden
Zähne zusammenbeißen und die
bewusst, wie sich die Muskelgruppe
Mundwinkel zur Seite ziehen („Sie
entspannt anfühlt. So lernen Sie den
machen ein spitzes Gesicht, als
Unterschied zwischen Anspannung
würden Sie in eine Zitrone beißen").
und Entspannung wahrzunehmen,
4. Muskelgruppe „Hals, Nacken“:
um im Alltag gezielt Verspannungen
Das Kinn Richtung Brust ziehen
durch Loslassen zu verhindern und
und den Hinterkopf leicht gegen
abzubauen. Atmen Sie ruhig und
die Unterlage drücken, Schultern
gleichmäßig durch die Nase ein und
hochziehen und Nacken anspannen.
den Mund aus.
5. Muskelgruppe „Schultern, Rumpf“:
Die Schultern nach hinten unten
Das Ganze wiederholen Sie noch ein
ziehen, den oberen Rücken,
zweites Mal, bevor Sie sich dann der
den Brustkorb und den Bauch
nächsten Muskelgruppe zuwenden.
Das Grundverfahren umfasst 16
anspannen.
6. und 7. Muskelgruppe „Beine“: Po
Muskelgruppen, die fortschreitend
und Oberschenkel anspannen, die
auf sieben und dann auf vier Muskel-
Zehen anziehen, das gestreckte
gruppen reduziert werden können.
Bein gegen die Unterlage drücken.
Fortgeschrittene
Beim Verfahren mit vier Muskelgruppen bauen Sie die Muskelspannung
wie folgt auf: 1./2. – 3./4. – 5. – 6./7.
Muskelgruppe.
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26 | Rückengerecht leben
Rückengerecht leben.
Immer und überall
Nach dem Motto „Immer und überall
werden? Bei Zeitdruck gilt: Termi-
rückengerecht“ können Sie am
ne steuern, Zeitpuffer einplanen,
Arbeitsplatz, zu Hause und bei Ihrer
realistische Ziele setzen – weniger ist
Freizeitgestaltung Ihrem Rücken
oft mehr! Auch einmal „nein” sagen
Gutes tun.
können. Achten Sie auf ein gutes
Raumklima: Pflanzen wirken ent-
Wohlbefinden am Arbeitsplatz
spannend, sie sind gute Stresskiller.
Sorgen Sie für Abwechslung bei
Pflanzen nehmen Kohlendioxid auf
der Arbeit. Gestalten Sie Arbeits-
und geben Sauerstoff ab, sie reduzie-
abläufe so, dass keine Monotonie
ren Schadstoffe und verbessern die
eintritt. Wechseln Sie so oft es Ihre
Luftfeuchtigkeit.
Arbeit erlaubt zwischen Tätigkeiten
im Sitzen, Stehen und Gehen. Allge-
Beschwerden im Rücken-, Nacken-
mein gilt: Suchen Sie das Gespräch
und Schulterbereich sowie Kopf-
mit Vorgesetzten über mögliche
schmerzen sind insbesondere bei
Veränderungen und Verbesserungs-
sitzenden Berufen weit verbreitet.
vorschläge. Bei Überlastung: Welche
Mit der richtigen Ergonomie kön-
Erwartungen habe ich an mich selbst
nen Sie Abhilfe schaffen. Wie sitzen
und an andere? Sind sie realistisch?
Sie richtig? Ideal ist es, wenn Ihr
Wie können die an die eigene Person
Schreibtisch höhenverstellbar ist.
gestellten Erwartungen reduziert
Stellen Sie Ihren Arbeitsstuhl so ein,
und damit der Druck wesentlich
dass bei horizontalen Oberschen-
minimiert werden?
keln die Fußsohlen auf dem Boden
aufsetzen (Kniewinkel etwa 90°, ggf.
Nutzen Sie Pausen zur Entspannung;
Fußstütze verwenden). Bei richtiger
leichte Zwischenmahlzeiten und
Sitztiefe besteht ein fester Kontakt
Getränke heben die Leistungskurve
zur Rückenlehne, die Kniekehlen sind
auf natürliche Weise an. Können
mindestens zwei Finger breit von der
Aufgaben vereinfacht oder delegiert
Vorderkante entfernt. Verwenden Sie
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Rückengerecht leben | 27
ein labiles Sitzkissen. Schaukeln Sie
Dynamisch sitzen
darauf mit dem Becken ein wenig hin
Dynamisch sitzen bedeutet zwischen
und her und beugen damit Verspan-
aufrecht, vorgebeugt und zurückge-
nungen vor. Die Oberarme sollten
lehnt abzuwechseln. Richtiges Sitzen
locker herabhängen, die Unterarme
beginnt mit der Stellung der Beine:
eine waagerechte Linie zum Ar-
Die Oberschenkel v-förmig öffnen
beitstisch und zur Tastatur bilden.
und die Füße etwas vor Ihre Knie
Zwischen Tastatur und Tischkante
stellen. Nun Ihr Becken nach vorn
soll so viel Platz sein, dass Sie die
rollen und – wie beim Stehen – den
Handgelenke auflegen können.
Brustkorb etwas heben und das Kinn
ranziehen. Die Wirbelsäule hat nun
Ideal wäre ein zusätzlicher Stehar-
ihre natürliche Form eingenommen
beitstisch, an den Sie zum Beispiel
und der Schultergürtel liegt locker
zum Lesen und Telefonieren gehen.
und ausbalanciert auf dem Brust-
Er sollte ebenfalls in der Höhe ver-
korb. Bei diesem „aktiven“ Sitzen
stellbar sein. Wenn Sie einen Fuß-
werden Sie bald spüren, dass Ihre
schemel verwenden und abwech-
Rückenmuskulatur ermüdet, insbe-
selnd einen Fuß daraufstellen (auch
sondere dann, wenn Sie nicht ent-
z. B. beim Bügeln), entlasten Sie
sprechend gekräftigt ist. Versuchen
Ihre Lendenwirbelsäule und sorgen
Sie deshalb, Ihren Muskeln möglichst
für Dynamik.
häufig eine Erholungspause zu gönnen, indem Sie aufstehen oder Ihre
Ihr Bildschirm steht richtig, wenn
Sitzposition verändern – dynamisch
die obere Bildschirmzeile auf
sitzen! Selbst gelegentliches „Rum-
Augenhöhe ist. Sie erreichen eine
lümmeln” ist zwischendurch erlaubt!
entspannte Augenposition dann,
Zur rückengerechten Entlastung
wenn Sie dabei leicht nach vorne
setzen Sie sich zum Beispiel auf Ihrem
und unten blicken, wie zum Beispiel
Stuhl ganz nach hinten und lehnen
beim Lesen.
sich an die Rückenlehne an. Oder neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne
und stützen sich mit den Ellbogen
auf den Oberschenkeln ab.
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28 | Rückengerecht leben
Richtig Bücken, Heben und
möglichst an oder stützen den Ober-
Tragen
körper ab. Vorteilhaft ist es, abwech-
Nach leichten, kleinen Gegenständen
selnd ein Bein zu entlasten (z. B. auf
bücken Sie sich mit einem weiten
einen Schemel stellen).
Ausfallschritt. Den Oberkörper stützen Sie zusätzlich über den freien
Risikofaktoren vermeiden.
Arm am Oberschenkel ab. Beim Auf-
Es hilft Ihrem Rücken, wenn Sie einen
heben schwerer Gegenstände treten
oder mehrere dieser Risikofaktoren
Sie ganz nahe an den zu hebenden
vermeiden oder reduzieren können:
Gegenstand heran, falls möglich
Übergewicht belastet nicht nur
nehmen Sie ihn zwischen die Füße.
zahlreiche Organe, sondern auch
Beugen Sie bei geradem Rücken die
Rücken und Gelenke. Abnehmen
Knie- und Hüftgelenke etwa recht-
hilft Ihrer Gesundheit.
winklig ab – ruhig, nicht ruckartig
Wussten Sie, dass Raucher we-
aufheben. Beim Gehen halten Sie die
sentlich häufiger Rückenprobleme
Last immer dicht am Körper. Tipp:
haben als Nichtraucher? Das hängt
Seit- und Drehbewegungen vermei-
einerseits mit der geringeren
den, wenn der Rumpf gebeugt ist.
Durchblutung in diesem Bereich
Die Last nach Möglichkeit gleichmä-
zusammen, andererseits kann
ßig auf beide Seiten verteilen.
die Ursache auch in einem Mangel an Vitaminen und Mineral-
So stehen Sie richtig!
Schmerzt Ihr Rücken bei längerem
stoffen liegen.
Mit einer vollwertigen Ernährung
Stehen? Stehen Sie doch aktiv: Sie
mit vielen pflanzlichen Nahrungs-
verteilen das Gewicht gleichmäßig
mitteln, mit reichlich Gemüse
auf beide Füße, richten das Becken
und Obst helfen Sie auch Ihrem
auf, bringen das Brustbein nach vorn
Rücken, wieder gesund zu werden.
und oben und ziehen das Kinn etwas
Weniger Phosphat (z. B. Fleisch
heran. Die Kniegelenke sind gerade,
und Wurstwaren) und mehr Kalzi-
aber nicht durchgedrückt! Von der
um (z. B. Milch und Milchprodukte)
Seite gesehen bilden Kopf, Schulter,
sorgen nicht nur für feste Zähne
Hüft-, Knie- und Fußgelenke eine
und Knochen, sondern auch für
Linie! Wenn es geht, lehnen Sie sich
einen starken Rücken.
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Die Wirbelsäule | 29
Die Wirbelsäule.
Die zentrale Achse
Die Wirbelsäule erfüllt eine
Vielzahl von Aufgaben
Einerseits stabilisiert sie die auf-
Halswirbelsäule
rechte Haltung, andererseits muss
sie alle Bewegungen des Rumpfes
zulassen und den Kopf beim Gehen
und Laufen vor ständigen Erschüt-
Brustwirbelsäule
terungen bewahren. Aus diesem
Grund besteht sie, gleich einer Kette,
aus einer Vielzahl von einzelnen
Bandscheiben
„Gliedern”, den Wirbeln.
Von der Seite gesehen ist sie doppelt
s-förmig geschwungen: Im Hals-
Lendenwirbelsäule
bereich wölbt sie sich nach vorn, im
Brustbereich etwas nach hinten und
im Lendenbereich wiederum bauchwärts. Im Zusammenwirken mit
den elastischen Bandscheiben
ergibt dies ausgezeichnete Dämp-
Kreuzbein
Steißbein
fungseigenschaften.
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30 | Die Wirbelsäule
Von hinten betrachtet sieht die
Wirbelsäule wie ein gerader Stab
aus. Sie ist aber nicht etwas Starres. Die einzelnen Glieder werden
durch eine Vielzahl von Gelenken,
Bandscheiben, Bändern und Muskeln
verbunden und aufrecht gehalten.
Die oberen 24 Wirbel bilden den
beweglichen Teil. Sie werden als Hals(sieben Wirbel), Brust- (zwölf Wirbel)
und Lendenwirbelsäule (fünf Wirbel)
bezeichnet. Im Anschluss daran folgt
mit dem Kreuz- und Steißbein der
unbewegliche Teil. Hier sind weitere
acht bis neun Wirbel fest zusammengewachsen.
Jeder Wirbel besteht aus einem
kompakten Knochenblock, dem Wir1
belkörper und einem angelagerten
6
5
6
3
2
knöchernen Bogen, dem Wirbelbogen. Daraus formen sich Wirbellö-
4
5
cher, die zusammen den Wirbel- oder
Spinalkanal bilden, in dem knöchern
Wirbelkörper (1), Wirbelbogen (2),
geschützt das Rückenmark verläuft.
Wirbelloch (3), Dornfortsatz (4),
Am Wirbelbogen sind die Dorn- und
Querfortsatz (5), Gelenkfortsatz (6)
Querfortsätze Ansatzpunkte für
Muskeln und Bänder. Die Gelenkfortsätze sind mit ihren oberen und
unteren Nachbarn durch die jeweils
paarig angelegten Wirbelgelenke
miteinander verbunden.
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Die Wirbelsäule | 31
Was sind Bandscheiben?
Die Bandscheiben sind – erster und
1
2
zweiter Halswirbel ausgenommen
– mit jeweils zwei benachbarten
Wirbelkörpern fest verwachsen, um
diese auf Abstand zu halten. Sie
wirken als Puffer. Die äußere Begrenzung bildet ein Faserring, der aus
Aufbau der Bandscheibe mit
zwiebelschalenartig angeordneten
Faserknorpelring (1), Gallertkern (2)
Knorpelschichten besteht. Dieser
umgibt den zentral gelegenen, weichen und wasserhaltigen Gallertkern,
der den senkrechten Druck auffängt
und ihn horizontal über die Knorpelschichten abfedert.
So ernähren sich die
Bandscheiben
Die Bandscheiben sind nicht durch-
Bei hohem Druck
blutet. Über Be- bzw. Entlastung
wird Flüssigkeit
werden sie „ernährt“. Insbesondere
ausgepresst
in der Nacht wird die Wirbelsäule
durch die Horizontallage entlastet,
die Bandscheiben gehen wie ein
Schwamm im Wasser auseinander
Bei niedrigem Druck
und saugen sich wieder voll. Des-
wird Wasser
halb sind Menschen morgens um ein
(Nährsubstanzen)
bis zwei cm größer als am Abend!
aufgesogen
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© 2015 KKF-Verlag, 84503 Altötting. Bestell-Nr. 100 10703. Die Ausführungen stellen eine Kurzfassung dar,
ersetzen keinesfalls die ärztliche bzw. therapeutische Anleitung. Bildnachweis: KKF-Bildarchiv, Fotolia. 01/2015.
ikk-classic.de
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