Cyclisme et nutrition Dr JJMenuet

Cyclisme et nutrition
aspects de TERRAIN
Jean-Jacques Menuet
médecin du sport, nutritionniste du sport, Saint-Malo
http://www.medecinedusportconseils.com/
Confrontons nos expériences:
débat interactif, questions-réponses
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NUTRITION
Dr Jean-Jacques Menuet
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Le « haut » ou le « bas » niveau c’est quoi?
-- Certains coureurs amateurs comme certains entraîneurs qui
évoluent dans le milieu amateur, et certaines structures
« amateurs » sont des vrais pros dans l’approche de leur sport:
sérieux, entraînement, hygiène de vie, sommeil, nutrition, envie,
passion, plaisir …
-- Certains pros sont de vrais amateurs dans la conception de leur
approche …
-- Le mot « haut » niveau ne doit-il pas se rapporter uniquement
à l’investissement personnel que le coureur met dans la relation
qu’il a avec son sport: passion, motivation, souci de progresser,
plaisir, vigilance, respect. … ?
-- Pour le médecin aucune différence n’est faite en fonction du
niveau sportif ni de l’âge du pratiquant: la nutrition et le suivi
médical cela concerne tous les sportifs et l’investissement du
« doc » est identique quel que soit le cycliste qu’il rencontre.
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La nutrition fait partie des nombreux
paramètres à réunir pour la performance
de vos cyclistes, mais aussi pour leur
santé
Vous êtes les intervenants privilégiés car
c’est vous qui êtes au contact avec le
terrain
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3 objectifs
1. La nutrition de tous les jours
2. Nutrition et entraînements
3. Nutrition et compétition :
• avant
• pendant
• après (= la récupération)
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Les impératifs
• Simple
• Pas cher
• Pas de « prise de tête », bannir le mot
« régime »
• Plaisir +++
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La pédagogie et les protocoles sont fonction du niveau
sportif et de l’âge du coureur, et tout est affaire de bon sens
haut niveau
= suivi individuel
bon niveau = savoir proposer des
protocoles course en ligne, chrono etc.; avec prudence,
sans tout modifier brutalement; savoir aussi expliquer le
« pourquoi » de chaque conseil
loisir = éviter les erreurs, grands principes, par exemple ne pas
oublier de sucrer la boisson si la sortie dépasse 90mn, et de saler cette
boisson si longue sortie l’été et que le coursier transpire
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Tenir compte
• du niveau sportif
• de l’âge (pas de « prise de tête », que du plaisir! Mais bien sûr
savoir corriger les erreurs)
• des goûts et habitudes alimentaires, du lieu où sont
consommés les repas, des horaires de travail, etc.
• du budget dont dispose le sportif
• d’une éventuelle pathologie : diabète par exemple
• d’un souhait culturel ou religieux du sportif : végétarien,
végétalien, ramadan
• de certains « régimes » : par exemple le « sans gluten »
• 2 contextes à évoquer: l’enfant et l’ado (carence en Calcium
fréquente); et le cycliste mature (cyclo)
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LA PREVENTION !!!!!!!!
En nutrition et en médecine du sport : trop souvent le coureur ne vient voir
le doc que quand ça ne va pas: le doc se transforme en « SOS-médecin »;
c’est méconnaître totalement le rôle essentiel de la prévention chez le
sportif soumis à des charges importantes d’entraînement. J’affirme que la
plupart des états de fatigue et de méforme, des « coups de moins bien »,
des fringales, des crampes, des blessures, des tendinites etc. auraient pu
(auraient dû …) être évités en structurant une consultation médicale
complète « comment tu t’alimentes au quotidien et pendant tes
entraînements et tes courses, comment tu dors, quels problèmes tu
rencontres, etc. etc.; éventuellement un bilan sanguin à la recherche d’une
carence). La médecine du sport n’a rien à voir avec la médecine d’une
personne sédentaire, de même que la nutrition du sport n’a RIEN à voir
avec la « diététique » d’une personne sédentaire. Lire
http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/13/sportifs-votreattention-sil-vous-plait-la-prevention-devrait-etre-une-priorite/ …..
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plan
• Nutrition équilibrée au quotidien
• Gérer les entraînements
• Compétition: protocoles:
–
–
–
–
–
Course d’un jour
Chrono
Course par étapes
Cyclo-cross
Journée piste ou BMX
• Vélo- sport santé -nutrition: cholestérol, surpoids, HTA, cœur, etc.
• Les carences,
les crampes, la fringale, le sans gluten, la cycliste
féminine, les compléments alimentaires, les risques de dopage: vous
trouverez des articles structurés et détaillés sur mon site.
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« Manger de tout, de façon variée et
équilibrée est le meilleur moyen pour que
l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin
pour sa santé et pour la performance »
ALERTE conduites addictives +++ et « T C A »
(Troubles du Comportement Alimentaire) VOUS, sur le
terrain : parents - amis – entraîneurs, vous
devez être vigilants: priorité santé – équilibre
psychologique et épanouissement +++
http://www.medecinedusportconseils.com/2014/02/09/sportif-la-necessite-dune-nutrition-
adaptee-mais-aussi-le-plaisir-de-lalimentation/
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(RECETTES +++)
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ATTENTION
Dans cet exposé je développe des conseils et
consignes générales, mais tout coursier qui
rencontre des problèmes particuliers
(difficultés à perdre du poids, vraiment aucune
connaissance sur la nutrition, tendance à perdre trop de
poids ou tout autre problème tel que : fatigue, méforme,
doit consulter
pour bénéficier d’une prise en charge et
de conseils adaptés.
carences, crampes, fringales, etc.)
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désolé… avant de vous livrer des protocoles
de terrain, je dois d’abord détailler des
éléments pour comprendre …
• Quel carburant pendant l’effort?
• La transpiration
• L’ « acide »
• Alimentation:




Les sucres « rapides », les sucres lents »
les protéines et les acides aminés
les graisses
Les minéraux, vitamines, anti-oxydants
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sucres « lents »
(on parle d’index glycémique bas )
= Pâtes cuites « al dente », pâtes aux légumes ou semi-complètes ou
au germe de blé ou complètes. Riz plutôt basmati, ou riz complet.
Semoule de blé blanc ou complet. Pommes de terre plutôt cuites à la
vapeur avec la peau. Semoule de maïs (= polenta) . Légumes secs
(lentilles, pois cassés, fèves, haricots secs, pois chiches). Pain complet
ou aux céréales ou de seigle (grillé). Céréales complètes, musli.
+ « lent » si fibres (légume vert, fruit cru ou cuit, crudité); idem si on
ajoute une cuillère à café d’huile d’olive;
+/- lent selon cuisson
VARIER +++ ces féculents (car pas les mêmes acides aminés ni
minéraux etc.) « ne pas manger des pâtes tous les jours !! »
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sucres « rapides »
(on parle d’index glycémique rapide)
= Pâtes trop cuites, riz à cuisson rapide, purée de pommes de terre,
purée de carottes, frites, pommes de terre au four, pain blanc, sucre
blanc ou roux ou miel, sodas, sirop, confiture, céréales soufflées ou
en pétales, jus de fruits en trop grande quantité
-- Consommés au repos ils se transforment en partie en « graisses » qui se
stockent sous la peau
-- Consommés pendant l’effort ils sont consommés par le muscle et permettent
d’économiser les réserves glucidiques du foie et des muscles (« consommation de
carburant divisée par 2 »)
-- Consommés pendant les 90mn qui suivent la fin de l’effort ils reconstituent une
partie des réserves de glucides (foie et muscle) et ne se transforment pas en
graisses.
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Courbe glycémie « SR » / « SL »
glycémie
temps
- CARBURANT pour l’entraînement
- et la … MÉMOIRE (école, fac, job) !!!
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*Sucre « lent » = pour stocker du carburant glucidique
avant l’effort (= le glycogène dans les muscles et le foie)
*Sucre « rapide » =
1. Pour entretenir les réserves de carburant pendant
l’effort (on divise par 2 la consommation de carburant)
2. Pour reconstituer une partie du carburant pendant les
90mns qui suivent la fin de l’effort
*Sucre « moyen/lent » = le repas qui suit
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Pendant l’effort on « tape » dans quoi?
-- Il n’y a AUCUNE règle !!! Ça dépend :
• Du type d’effort (profil course; comment s’est déroulée la course pour le
coureur: derrière le peloton ou a fait la bagarre)
• Du coureur (gros rouleur)
• Du niveau d’entraînement (si bonnes bases foncières le coureur « tape » mieux
dans ses graisses)
• De la génétique (fibres rapides ou fibres lentes)
• De la nutrition (si j’apporte du sucre je vais moins taper dans le gras)
-- En « moyenne »:




Allure modéré = lipides (acides gras)
Intensité = glucides; exemple chrono
Bosses, plaque = protéines (acides aminés)
Et le plus souvent ça représente environ :
– 45% « tapés » dans les glucides
– 50% dans les lipides
– 5% dans les réserves de protéines
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Les apports en protéines
Les apports protéiques quotidiens devraient être représentés par 50%
d’apports d’origine animale ET 50% d’origine végétale (en fait on
mange trop de viande…)
-- Origine animale : viande, laitages, produits marins, œufs
-- Origine végétale : des acides aminés sont retrouvés dans les
« féculents » : pâtes, riz, pommes de terre, semoule, etc. mais aussi et
SURTOUT dans les légumes secs qui de plus sont d’excellents « glucides à
index glycémique bas » (sauf veille de course car peuvent occasionner des
ballonements) Le sportif n’en consomme pas assez
Les apports en fibres
À limiter la veille et le jour de la course, mais au quotidien le sportif n’en consomme
pas assez; légumes verts cuits (plutôt le soir car plus digestes), crudités (plutôt le midi),
céréales complètes, pain complet ou aux céréales. Facilitent le transit digestif, apportent
des minéraux, vitamines et oligo-éléments.
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Les graisses
Les « mauvaises » : beurre, fromage gras (surtout fromages à pâte
dure), viandes grasses, charcuterie, œufs (maxi 4/S): il en faut un
peu, mais vigilance. LA TESTOSTERONE est fabriquée à partir du
CHOLESTÉROL donc ne pas supprimer totalement ces graisses.
Les « bonnes » graisses :
= huile de colza, de noix, de noisette, de pépins de raisin
(mélange 1/2-1/2 avec huile d’olive; salade, crudités)
= poissons gras (saumon maquereau sardine plichard) 3*/S
Elles sont « anti-oxydantes », elles ont une action antiinflammatoire sur les tendons, et elles « assouplissent » la
paroi des GR qui ainsi vont mieux irriguer les muscles pendant l’effort
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%MG des filles: c’est hormonal …
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La transpiration
Fibres musculaires se contractent donc production de
chaleur (comme un moteur)
Seul moyen pour refroidir = évaporation de la sueur;
Sueur = EAU + minéraux dont surtout SODIUM (c’est à
dire du sel); aussi FER, CUIVRE, ZINC (été +++)
Pendant l’effort apporter EAU (+ SUCRE) + SEL x pendant
l’effort sinon perte urinaire de Potassium après l’effort;
compenser en sel après l’effort (Vichy St Yorre, puis saler un peu
plus le repas si on a beaucoup transpiré)
1% de poids perdu = 10% de force en moins !! (coureur
de 70 kg qui perd 2 litres d’eau = il perd 3% de son poids donc
30% de force, c’est ENORME !!! surtout pour le final …)
http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/04/sport-et-deshydratation/
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Le calcium
--C’est jusqu’à 22 ans qu’on construit son squelette,
après c’est trop tard.
--Publication d’une étude sur l’ ostéopénie et
l’ostéoporose chez le cycliste (cf.)
--Apports calciques = 1200mg/j surtout ado et
féminines (ostéoporose + tard)
--Rôle catastrophique des « corticos » qui font « perdre
de l’os »
--Vitamine D: carence fréquente, la rechercher,
complémenter si besoin (surtout pendant l’intersaison)
http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/06/calcium-et-sport-lesapports-en-calcium-chez-le-sportif-calcium-sports-nutrition/
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« l’acide »
-- Production d’acide pendant l’effort (acide lactique,
production d’Ammonium); = perte fluidité =
inflammation des tendons.
-- « Tamponner » l’acide après l’effort = boisson (Vichy
St Yorre ++, Badoit +), aliments anti-acides (compote,
fruits cuits, céréales, purée pommes de terre et/ou
carottes, viande blanche, laitages si toléré par exemple
Yop); éviter aliments acides (viande rouge, fruits acides,
tomates) Exemple boisson shaker détaillée sur dans cet
article: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/06/present-sur-letour-de-france-du-centenaire-le-docteur-jean-jacques-menuet-propose-un-regard-surla-strategie-nutritionnelle-quil-propose-aux-coureurs-de-la-formation-sojasun/
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La « récup »
La récupération nutritionnelle trouve sa place dans un
objectif performance mais aussi et surtout santé dès
lors que les charges de travail et/ou le calendrier de
compétitions est lourd; et dans les courses par étapes.
En complément bien sûr de: récup active, étirements,
relaxation, sommeil, retour veineux etc. etc.: lire :
http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/07/comment-recuperer-apres-leffortentrainements-et-competitions/
= compenser eau, minéraux, glucides, acides aminés.
Tamponner l’acidité. CHAQUE situation est différente, chaque
réflexion est « graduée » en fonction de nombreux paramètres
(âge, charges de travail, objectif compétition, etc.)
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Oufff enfin le terrain: les protocoles
Désolé mais … il fallait
comprendre les mécanismes avant
d’adapter très logiquement des
protocoles !
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Course en ligne hypothèse départ 14h
-- « Régime semi-dissocié » si gros objectif; J-5 J-4 J-3 moins de féculents et
plus de légumes (1/3-2/3); J-2 J-1 surtout des féculents (3/4-1/4)
http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/05/regime-dissocie-ou-semi-dissocie-quel-interet-quellesindications/
-- Si distance +++: la veille tout au long de la journée 1,5 l = eau plate +
« Malto » 4 à 6 mesures et un peu de sirop pour le goût.
-- Dîner veille au soir repas riches en glucides « lents »: pâtes, riz, pdt, polenta.
Peu de graisses. Viande blanche ou volaille ou poisson; compote.
-- Pendant la 1/2h qui précède le coucher: 250ml eau plate + 2 c-à soupe
Fructose ou mieux 2 doses rases Malto; un petit peu par un petit peu.
-- Un peu d’eau à portée de main si réveil nocturne.
-- Petit déjeuner conventionnel 8h; cf. 3 articles qui contiennent plein d’infos:
•
http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/22/le-petit-dejeuner-du-sportifs-conseils-et-recommandations/
•
•
http://www.medecinedusportconseils.com/2012/02/24/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/
http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/16/le-petit-dejeuner-de-lequipe-cycliste-sojasun-sur-le-tourde-france-du-centenaire-voici-la-composition-dun-vrai-repas-our-faire-le-plein/
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Course en ligne hypothèse départ 14h
-- Collation ou repas d’avant-course
(suite)
pâtes ou riz basmati ou pdt cuite à l’eau avec la
peau ou semoule de blé ou polenta. Règle des 3 heures (voire plus, mais dans ce cas il
faudra consommer une boisson d’attente, cf. ci-dessous); aucune graisse; pain ou biscotte;
viande blanche ou jambon; eau plate; PRENDRE LE TEMPS +++, TRANKILLLL, calme
+++; puis ok pour un café.
-- Le Gatosport si départ tôt ou si coureur a un estomac « sensible »; 1/3 environ; ne RIEN
manger d’autre; respecter mode de cuisson +++ (diapo suivante)
-- Boisson d’attente je la conseille très souvent surtout chez le coursier stressé, et/ou le
coursier qui fait des hypos = maintien du niveau de l’hydratation et surtout du niveau de la
glycémie. Intérêt +++ MENTAL (+/- exercices de sophro) Composition: 300 ml d’eau plate;
un peu de sirop pour le goût; 2 c-à soupe de Fructose OU (si longue distance) 2 doses rases
de Malto. A consommer « un petit peu par un petit peu pendant les 90mns qui précèdent
le départ »
-- 12mns avant départ un gel de glucose (surtout si le coureur « fait le départ ») =
s’assurer qu’il n’y aura pas une hypoglycémie non ressentie mais réelle.
http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gererle-stress/
http://www.medecinedusportconseils.com/2010/08/26/avant-le-depart-d%e2%80%99une-course-cycliste-maisaussi-dun-cross-en-athle-dun-match-de-foot-de-hand-etc-il-faut-consommer-un-sucre-rapide-pourquoi/
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Le Gatosport Overstim
GATOSPORT FT–5076 Version 1 Création 27/06/2011 Page : 1/1 FICHE TECHNIQUE Edition 27/06/2011
Gatosport – Note à l’attention du cuisinier de l’hôtel :
Ce gâteau présente un très grand intérêt pour le sportif s’il est parfaitement cuit (aspect de
pain d’épices, surtout pas de « flan » qui est alors totalement indigeste)
Nous vous remercions vivement de porter une très grande attention
aux conseils détaillés ci-dessous :





Mélanger 400g de poudre dans 250 ml d’eau.
Mettre la préparation obtenue dans un moule de 24 cm de diamètre
et laisser reposer 20 min. Puis mettre dans le four préchauffé à 180°
Faire cuire au four 35 à 40 min à 180/200°C
Laisser refroidir et démouler
Un très grand merci à vous
Dr Jean-Jacques Menuet, Nutritionniste du sport. Médecin du sport, médecin de l’équipe
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Si parcours très vallonné ou gros rouleur
(donc le coureur va « taper » ++ dans ses réserves musculaires de protéines)
BCAA (acides aminés branchés: Valine, Leucine,
Isoleucine): plusieurs marques. Au petit
déjeuner puis au dîner.
Cette proposition se discute bien sûr en fonction
des charges d’entraînements, de la répétition
des courses, du niveau sportif.
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E S T O M A C
« ordinateur »
10 à 15
V i t e, je
veux du
glucose, du
sel, de
l’eau
mn
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Pendant la course
= Ça
passe
plus
vite
-- J’ai soif = j’ai déjà perdu de l’eau !!!!
-- l’« ordinateur » qui gère le passage veut :
–
–
–
–
–
–
–
–
Un petit peu par un petit peu 2-3 gorgées
Non glacé; pas trop chaud = T° 12 à 15°
Pas de bulles
Pas de fibres
Pas de graisses
Pas trop sucré - pas trop concentré
Pas trop acide (PH)
Un peu salé: une pincée par 10° de T° et par
500ml (sauf boisson du commerce déjà
salée: vérifier)
tactique
VARIER
transpires
salé ??
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500ml/h
MINIMUM
160 à
180
Kcal/h
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Pendant la course
• Boire 500ml/h minimum
– eau + sirop + sel
– Eau plate si course moins de 90mn; si durée plus de 90mn et que le
coureur ne peut boire que de l’eau: ok mais il faudra qu’il consomme
des pâtes de fruits et/ou barres et/ou tubes de gel pour arriver à
« ses » 160 à 180 Kcal/h sinon il risque la fringale.
– Ou boisson glucidique +/- minéralisée
– Vitesse glucidique « rapide » (si durée de course inf à 3h) ou lente
(boissons « longues distances » si durée sup à 3h OU si « gros
chantier ») Boisson « Hydrixir longue distance = Hydrixir rapide +
Malto + BCAA)
– Couleur tétines pour différencier les boissons dans la glacière de la
voiture.
– Coca « plaisir » (on l’ « accepte » si longue distance même si ce n’est pas une
boisson « top »)
– Boisson goût salé ? (actuellement rien d’intéressant sur le marché)
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Pendant la course
• Manger
 IMPERATIFS = digeste, un petit peu par un petit peu,
texture humide , 2 sucrés-1 salé, plaisir si longue distance, pas
gras : pain de mie + jambon St-Moret ou confiture ; « roulés LU aux
fruits rouges » diapo suivante, carrés de Gatosport, sachets de compote de
fruits +++, cake salé ++ dont voici une recette :
http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/30/recette-cakesale-pour-sportifs-un-gateau-sale-pour-compenser-les-pertes-en-selpendant-leffort/ , quiche, tartelette fruits, flan, etc. etc.
 Barres: très nombreux choix …. Juste il faut vérifier que le % lipides est
inf à 10%
 Pâtes de fruits
 Sachets ou tubes de gel de glucose +/- caféinés (gels rapides ou
endurance). Le dernier = 35-40 minutes avant le final sinon il sert à
prendre la douche.
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Sucré, texture humide, pas de graisses
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Après la course: liquide puis semi liquide puis solide
• À l’arrivée 250ml ½ Vichy St Yorre ½ jus de raisin (Potassium)
• Boissons sucrées non glacées si possible … : sirop, terminer le
bidon de course.
• Une dose rase à bombée de protéines à plus de 90% dans un peu
de compote sucrée. SI parcours vallonné, gros chantier; ou « ma »
boisson shaker: cf. diapo 22
• (ou boisson de récup du commerce : glucides adaptés, minéraux,
bicarbonate, acides aminés)
• Si sandwich: plutôt avec du pain de mie blanc: un salé (un peu de
beurre, jambon; ou St-Moret et thon; ou St-Moret et jambon), et
un sucré (confiture)
• Repas qui suit = « alcalin » et peu gras. Cf. diapo 22. et PAS
d’épices.
• Bien boire jusqu’au coucher: « les dernières urines doivent être
claires comme de l’eau »
• Eau à portée de main pour la nuit si réveil(s)
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Course par étapes
-- Même stratégie; si sur une étape le coursier est dans
la pampa il doit quand même veiller à bien boire et
s’alimenter pendant cette étape, … pour l’étape du
lendemain !!
-- Le soir pendant la demi-heure qui précède le
coucher: boisson diapo 25
-- Boisson d’attente à mon avis obligatoire
-- BCAA également matin et soir (selon catégorie d’âge, etc.)
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CHRONO
• Repas hyper digeste, règle +++ des 3 heures et même plutôt 4
heures
• Ou GATOSPORT (+++)
• Pour moi boisson d’attente +++ (car stress ++ donc risque ++ hypo)
: cf. diapo 27.
• Boisson de « chauffe » = sirop +/-sel ou mieux boisson glucosée
minéralisée à PH neutre
• Puis un concentré de gel de glucose 12 minutes avant départ
(+ une gorgée d’eau plate)
• Eau plate pour 2-3 gorgées à mi-parcours si moins de 20km: se
discute. Amateurs non concernés par distance plus longue.
ACIDE +++ donc : Vichy St Yorre +++ ; éventuellement protocole
bicarbonate selon PH urinaire; se discute fonction du niveau.
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Journée BMX essais, 3 manches, 1/8-1/4-1/2-F
• Boisson la veille pendant toute la journée cf. diapo 25. Repas de la
veille au soir +++ cf. diapo 25
• Boisson échauffement +++ (sur home-trainer) comme pour le
chrono, +/- bicarbonate (fonction du niveau; se discute)
• ½ tube de gel de glucose 12 minutes avant la race.
• Collations hyperdigestes et alcalines : salade de riz, gâteau de riz ou
de semoule, taboulé; compote; petites quantités sauf si on dispose
de 2 heures de délai pour digérer. GATOSPORT, cake salé (cf. « ma »
recette)
• Préparer cette boisson à boire entre les races : 1,5 litre = 2 c-à
soupe de fructose, 3 doses de Malto, un peu de sirop, jus de citron.
 Ce que j’ai pour habitude de conseiller si HAUT niveau (idem sur compétition de piste) :
 Arnica 5CH et Cuprum 5CH: fonction du niveau.
 BCAA J-2 J-1 puis le matin : fonction du niveau.
 Citrulline (= « STIMOL ») veille et jour compét: fonction du niveau
 Bicar veille et jour compét: fonction du niveau
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S’affûter !!!
•
•
•
•
•
Pas trop tôt en saison
Facteur génétique
Facteur hormonal (féminines)
En bornant … sorties foncières.
Entraînement à jeun: méfiance +++ réservé au coursier qui
se connait, écoute ses sensations.
http://www.medecinedusportconseils.com/2013/12/06/interets-et-benefice-de-lentrainement-a-jeunpourquoi-courir-ou-rouler-a-jeun/
• « Arrondir » les glycémies (cf. diapo 14): ne pas sauter de
repas; répartir les repas et collations; glucides à index
glycémique bas ou moyen; associer fibres plutôt cuites (plus
digestes); quantités supérieures en 1ère partie de journée;
hyperprotéiner un peu; diminuer les « mauvaises » graisses
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Le « sans gluten »
 Plus digeste (intestin grêle)
 La vraie intolérance est rare et grave
 Probablement beaucoup d’intolérances mineures
qu’on ne pense
 Diminue les allergies
 Augmentation des défenses immunitaires
 C’est du cas par cas; avis médical; se faire
conseiller.
 Riz, pdt, semoule maïs, quinoa, etc..
http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/05/interet-d%E2%80%99unealimentation-sans-gluten-chez-le-sportif/
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L’ALCOOL
Le « doc » ne peut pas cautionner l’association sport et alcool …
Toutefois un petit verre de « bon » vin n’est certainement pas interdit ,
une seule fois par jour (chez l’adulte évidemment), mais il n’est pas obligatoire non
plus … (le vin de Médoc est très riche en fer … et certains vins contiennent des
polyphénols qui ont des propriétés anti-oxydantes indéniables) MAIS l’alcool
déshydrate, il apporte de mauvaises calories (qui se transforment en chaleur), il
expose à l’accoutumance et à la dépendance, et éventuellement consommé avant ou
pendant l’effort il peut sérieusement perturber les réflexes et la vigilance…
La bière après l’effort ?? : pas si bon que ça … mais on ne peut pas
l’interdire s’il s’agit d’un comportement qui n’a rien à voir avec la répétition et la
dépendance
http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/13/une-ptite-mousse-pour-recuperer/
L’apéro? :
http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/
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