M6.1 Progressive Relaxation (PR) : Kurzübersicht

M6.1 Progressive Relaxation (PR): Kurzübersicht
Hände und Arme
Schultern und oberer Rücken
4 beide Hände zu Fäusten ballen → Anspannen der
Hände und Unterarme
4 Hände zur Schulter führen → Anspannen der Oberarme
4 Schultern in die Höhe ziehen → Anspannen der
Schultern
4 Schultern in die Höhe ziehen und kreisen → Anspannen von Schultern und oberem Rücken
Gesicht
Brust
4 Augenbrauen hochziehen → Anspannen der Stirn
4 Augen zusammenkneifen und Nase rümpfen →
Anspannen der Augen- und Nasenpartie
4 Zähne aufeinander pressen, Mundwinkel nach hinten ziehen, Zunge gegen den Gaumen pressen →
Anspannen des Unterkiefers
4 Tief einatmen, Luft kurz anhalten → Anspannen der
Brustmuskulatur
Bauch
Nacken und Hals
4 Bauch nach innen ziehen
4 Kopf nach hinten drücken → Anspannen des
Nackens
4 Kopf nach vorne auf die Brust drücken → Anspannen der Halsmuskeln
Beine
4 Fersen auf den Boden pressen, Zehen nach oben
richten, Unterschenkel, Oberschenkel und Gesäßmuskeln anspannen
Aus Backhaus, J. & Riemann, D. (1996). Schlafstörungen bewältigen. Informationen und Anleitung zur Selbsthilfe. Beltz: PsychologieVerlagsUnion, S. 35f. Mit freundlicher
Genehmigung.
Drobetz, R., Maercker, A. & Krampen, G. (2012). Entspannungsverfahren. In G. Meinlschmidt, S. Schneider, J. Margraf (Hrsg.), Lehrbuch der Verhaltenstherapie. Materialien für die
Psychotherapie (Bd. 4). Berlin, Heidelberg, New York, Tokio: Springer, Kap. 6.
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