「筋力運動」を取り入れよう

フレイル予防教室
動いて！
ｃ
食べて！
参加して！
最近、なんだか体重が減った、歩くのも遅くなった・・・、そんな
心当たりはありませんか？その症状、実は『フレイル』のサインか
もしれません。
フレイルとは「加齢に伴って、筋力や心身の活力が低下した状態」
のこと。この状態になると、からだの機能が低下しているために、
”ちょっとしたこと”をきっかけに、身の回りのことができなく
なったり、転倒して骨折したり・・、放っておくと介護が必要な
状態になることも。
まずは、次の５つの項目のうちいくつ当てはまるか、「フレイル
チェック」をしてみましょう。
フレイルチェック
Rapid Geriatric Assessmentを一部改変
（Morley JE et al., J Am Med Dir Assoc,2015 ）
いかがでしたか？
3つ以上当てはまると要注意、フレイルの可能性があります。
１～２つ当てはまった場合は今が頑張り時、フレイルの予備軍です。
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フレイルやフレイルの予備軍だったからといって、がっかりする必
要はありません。早い段階でからだのサインに気づき、日々の生活
を見直すことで、何歳からでも、フレイルを予防したり、改善した
りもできるのです。
皆さんも今日から「フレイル予防」、始めてみませんか？
ここでは、フレイル予防の３つのポイントをご紹介します。
粗食は×！
肉や魚もしっかり食べよう
栄養
運動
いつもの散歩にプラスして
「筋力運動」を取り入れよう
社会
積極的に外出して
いろいろな活動に
参加しよう
2
栄養不足を
チェックしよう！！
栄養状態のものさし
●ヘモグロビン値
●アルブミン値
血液中のたんぱく質
血液中のたんぱく質、鉄分
基準値
基準値
4.0 g/dl以上
男性13.1 ～16.6g/dl
女性12.1 ～14.6g/dl
年に1度は
健診で
チェック
ﾋﾞｰｴﾑｱｲ
●BMI (体格指数）
体重
BMI
＝
身長
(kg)
÷
身長
(m)
÷
(m)
[単位：kg/m2]
【計算例】身長150cm、体重52kgの場合
BMI = 52kg÷1.50ｍ÷1.50ｍ＝ 23.1
目標とするBMI
年齢
目標とするBMI
50-69歳
20.0～24.9
70歳以上
21.5～24.9
厚生労働省日本人の食事摂取基準（2015年版）
3
週に1度は
体重チェック
栄養
適正体重を保ちましょう
Sasazuki et al:J Epidemiol 2011:21:417.430
肥満だけでなく、やせ過ぎも死亡率を高める要因となります。
適正な体重を保つことが、いつまでも元気で長生きする秘訣です。
食生活の
これからは…
ギアチェンジ！
低栄養予防!!
低栄養予防のポイント
その1
その2
その3
必要なたんぱく質とエネルギーを確保する
まんべんなく食べることで必要な栄養素を確保する
美味しく楽しく食べる
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あなたの食事内容をチェック！
以下の食品について、一週間に何回食べますか？
ほぼ毎日（週5日以上）食べるものに○をつけましょう
①牛乳・乳製品
⑥海藻
(ヨーグルト・チーズ)
(わかめ・のり・寒天)
②肉類
(牛・豚・鶏・ハム・ウインナー)
③魚介類
⑧果物
(魚・貝・いか・たこ)
④卵
⑦緑黄色野菜
⑨いも
(鶏卵・うずら卵)
(里芋・じゃが芋・さつま芋)
⑩油を使った料理
⑤大豆製品
(豆腐・納豆・生揚げ)
(揚げ物・炒め物)
○の数は？
個
●得点のチェックをしてみよう
あなたの○は何個でしたか？
0～3個
要注意！
4～6個
あとひといき！
7～10個
素晴らしい！
意識をして一つでも
多くの種類の食品を
食べるように
しましょう
足りない食品を毎日
取り入れられるよう
心がけましょう
この調子で意識して
多くの食品を
食べましょう
5
栄養
1日にとりたい食品と量
主食は
毎食とりましょう
副菜は
小鉢5つ分
たんぱく質を含む食品は特に大切！！
一日に必要な量を毎日食べていますか？
※食事制限がある方は医師の指示にしたがってください。
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たんぱく質はなぜ重要？ ①
骨
ホルモン
①
筋肉
③
食事
免疫
抗体
②
肝臓
アミノ酸プール
血管
血液
酵素
排泄
①卵や肉など食べ物の形で体内に入ったタンパク質は、
②肝臓のアミノ酸プールにいったん貯蔵され、
③筋肉や骨、血液、また酵素やホルモンなどの原料となります
フレイル予防には
充分なたんぱく質摂取が不可欠！！
7
栄養
たんぱく質はなぜ重要？ ②
バリン
ロイシンイソロイシン
スレオニン
ヒスチジン
この部分は
利用されない
メチオニン
リジン
フェニル
アラニン
トリプトファン
理想的な
必須アミノ酸バランス
不完全な
必須アミノ酸バランス
 たんぱく質は20種類のアミノ酸が集まってできています。そのうち
体内で合成されないものを「必須アミノ酸」と呼び、食品から補う
必要があります。
 必須アミノ酸は全部で9種類あり、ひとつでも不足すると他の栄養素を
どんなに大量に摂取してもたんぱく質が十分に合成されません。
肉や魚、卵、乳製品、豆類は
必須アミノ酸を多く含む食品です
色々な食品をまんべんなく食べて
フレイルにならない体づくり！！
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筋肉量を
チェックしよう！！
筋肉量を測るものさし
フレイルを予防するうえで大切なのは、「筋肉量や筋力をしっか
り維持しておくこと」です。貯筋（筋肉のたくわえ）がたくさん
あり、筋力が高い人ほどフレイル知らずで元気に過ごせることが
わかっています。
みなさんは、たくさん貯筋をしていますか？
両手の親指と人さし指で輪っかをつくり、ふくらはぎの最も太い
部分を囲むだけで、十分に貯筋ができているか、簡単に調べるこ
とができます。さあ、さっそく調べてみましょう！
指輪っかテスト
飯島勝矢東京大学准教授考案
①親指と人差し指で
「指輪っか」をつくる
②ふくらはぎの一番
太い部分に当ててみる
すき間ができる場合は要注意！筋肉が不足しています。
ぴったり囲れば○、囲めなければ◎です。
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運動
貯筋はしっかりできていましたか？
貯筋のポイントは、筋肉のもとになるたんぱく質をしっかり
とって、体を動かすこと。どちらかではなく、食事と運動が
セットになることで、より効果が高まります。
さて、ではどのような運動がいいでしょうか。
散歩やグラウンドゴルフなど、家族や友人と楽しみながらでき
る運動が続けやすくていいですね。そして、より効果的にフレ
イルを予防するためには、そうしたいつもの運動にプラスして
筋力運動を取り入れることをおススメします。
「筋力運動なんてきつい運動だ！」と思うかもしれませんが、
シニア期の筋力維持には、軽めの筋力運動で十分です。使うの
は自分の体の重さだけ！特別な機械を使わなくても、ゆっくり
とした速さでからだを動かすことで効果が得られます。
ここでは、フレイルの予防におススメな、５つの筋力運動をご
紹介します。毎日の生活に取り入れてみませんか？
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筋肉をはじめとしたからだの機能には、次のような特徴があります。
・使わないでいると・・・衰える
・使いすぎると・・・・・故障する（痛み、ケガにつながる）
・適度に使うと・・・・・発達する
筋力運動は、筋肉に適度な負荷をかけて、発揮する力（筋力）を
高める運動です。
※腰やひざ、股関節に痛みがあるかたは、医師の指示に従って運動してください。
ややきつい強度で
楽すぎると効果が得られにくいし、きつすぎるとケガのもと。
「ややきついな」くらいがちょうどよい強度です。
はやさはゆっくり
反動をつけるとケガのもと。ゆっくり動かすことで効果が高まります。
息をはきながら
運動中に呼吸をとめていませんか？息をはきながらおこなうと
筋肉もリラックス。声をだして数えながらだと一石二鳥！
痛いときは無理しない
痛みは身体からのサイン。ストレッチも筋力運動も痛みを
感じるまではやらないことが大切です。
気楽に、気長に、気持ちよく
運動は「長く続けること」が一番大切です。無理せず、気楽に、
気長に、気持ちよくおこないましょう。
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運動
１．つま先あげ
朝の歯磨きタイムに
いかがでしょう！？
①
良い姿勢で、椅子に深くこしかけます。
②
「１・２・３・４」で、かかとを地面につけたまま、
つま先をすねに引きよせます。
③
「５・６」でその状態を維持して
④ 「７・８・９・１０」でゆっくり元の位置に戻します。
この動作を10回繰り返します。
ゆっくり数えましょう。
この運動は、すねの前の筋肉を
きたえる運動です。
ここの筋肉が弱くなると、
つまずきやすくなります。
ぜんけいこつきん
前脛骨筋
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２．ももあげ
昼のテレビタイムに
いかがでしょう！？
コマーシャルの時がチャンス！
①
良い姿勢で深くこしかけ、椅子のふちを握ります。
②
「１・２・３・４」で右の太ももを上げます。
③
「５・６」でその状態を維持して
④
「７・８・９・１０」でゆっくり元の位置に戻します。
この動作を左右交互にします。
数え方は、右左両方したら1回と
数え、合計１０回繰り返します。
注）腰痛の方は無理を
しないように
この運動は、足とお腹をつなぐ
筋肉を鍛える運動です。
この筋肉が弱くなると、
足が上がりにくくなります。
だいようきん
ちょうようきん
腸腰筋
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大腰筋
ちょうこつきん
腸骨筋
運動
３．ひざ伸ばし
夜のテレビタイムに
いかがでしょう！？
コマーシャルの時がチャンス！
①
良い姿勢で深くこしかけ、椅子のふちを握ります。
② 「１・２・３・４」で足首を曲げ、かかとを押し出すような
感じで膝をゆっくり伸ばします。
③
「５・６」でつま先をすねのほうに引き寄せ
④
「７・８・９・１０」でゆっくり元の位置に戻します。
この動作を左右交互にします。
数え方は、右左両方したら1回と数え、
合計10回繰り返します。
この運動は、太ももの前の筋肉を
きたえる運動です。
ひざ痛予防にとても効果的です。
だいたいしとうきん
大腿四頭筋
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４．グー・チョキ・パー
バスタイムにお湯の中で
いかがでしょう！？
①
両方の足の指で、グー・チョキ・パーを作ります。
グー・チョキ・パーでこの動作を10回繰り返します。
グー
チョキ
この運動は、足の裏の
筋肉を鍛える運動です。
この筋肉が弱くなると、
転びやすくなります。
足の内在筋
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パー
運動
５．おしり歩き
お休み前に
ベッドや布団の上で
いかがでしょう！？
①
床に座ってする場合は、足を伸ばして座ります。
椅子に座ってする場合は、良い姿勢で深く
こしかけます。
②
「１・２・３・４」で手を振って4歩前に歩き
③
「５・６・７・８」で4歩うしろに歩きます。
この動作を10回繰り返します。
この運動では、
赤色の部分が鍛えられます。
この部分を意識しながら
運動しましょう。
だいでんきん
大臀筋
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社会面を
チェックしよう！！
社会的な健康状態を測るものさし
８つの質問で簡単に社会的な健康状態を振り返ることができます。
各質問に対し、“はい”の場合は○を、“いいえ”の場合は×を
つけ、○一つにつき1点とし、全8問の合計点を計算します。
老研式活動能力指標JST-RISTEX版（一部）を使用
○×をつける
友達の家を訪ねることがありますか
家族や友達の相談にのることがありますか
病人を見舞うことができますか
若い人に自分から話しかけることができますか
町内会・自治会で活動していますか
地域のお祭りや行事などに参加していますか
奉仕活動やボランティア活動をしていますか
自治会やグループ活動の世話役や役職を引き受ける
ことができますか
0～ 2点
がんばろう
３～４点
もう一息
５～ 8点
その調子
評価は大まかな目安です。
17
合計得点
点
社会
普段、何気なく行っている友人とのおしゃべりや、ボランティア
活動、趣味のサークル活動といった家庭以外での対人活動
（社会参加）が、実は健康長寿の秘訣の一つです。
こうした活動をすると、知らず知らずのうちに体を動かしたり、
周りの人とおしゃべりをしたりしますよね。それこそが、足腰の
衰えを防ぎ、認知機能の維持に役立つのです。
動いて！食べて！参加して！
いつまでも元気に暮らしたいですね
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このワークブックは、地域医療研究所ヘルスプロモーション
研究センターが作成しました。（2017年2月10日作成）
〒102-5212-9152
東京都千代田区平河町2丁目6番3号都道府県会館15階
TEL: 03 – 5212 – 9152

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