からだいきいき掲示板 ４月号 №○ 単身者の食事 ― 外食時の料理の選び方 ― 新生活が始まり、ご自身で食事の用意をしたり外食やお弁当を利用 することが増える方へ、押さえておきたいポイントをご紹介します。 1.自分にあったカロリーを知る！ １日の摂取カロリー 【日本人食事摂取基準２０１５より ※標準的な体格の人の場合 】 活動レベル 男性 低い（Ⅰ） 年齢 ふつう （Ⅱ） 活動レベル 女性 高い（Ⅲ） 低い（Ⅰ） 年齢 ふつう （Ⅱ） 活動レベル 低い（Ⅰ） 生活の大部 分が座位 で、静的な 活動が中心 の場合。 高い（Ⅲ） 18～29 2,300 2,650 3,050 18～29 1,650 1,950 2,200 30～49 2,300 2,650 3,050 30～49 1,750 2,000 2,300 50～69 2,100 2,450 2,800 50～69 1,650 1,900 2,200 日 常 生 活 の 内 容 ふつう （Ⅱ） 座位中心の 仕事だが、 職場内での 移動や立位 での作業・ 接客等、あ るいは通 勤・買物・ 家事、軽い スポーツ 等。 高い（Ⅲ） 移動や立位 の多い仕事 への従事 者。あるい は、スポー ツなど余暇 における活 発な運動習 慣を持って いる場合。 １食につき１/３のカロリーが理想ですが、朝は軽めにしたい人はその分を昼食にとってもよいです。 2.一品料理より定食物！ 主食（ごはん・パン・めん）、主菜（魚・肉・豆腐・卵）、副菜（野菜料理）をとることが理想です。ラーメンなど丼もののみでは炭水化物 の取り過ぎ、野菜不足になるので副菜として野菜料理を１品とるとよいでしょう。丼もの等はカロリーが高いので注意しましょう。 カロリー等の表示があるものを選びその組み合わせによって１食分を確保しましょう。エネルギー表示があるものは自分自身の健 康管理につながります。社員食堂は栄養表示がされています。 一品料理 定食物 野 菜 が 不 同じ６００キロカロリー程度 3.一品料理のときは不足しがちな野菜をプラス！ 4.主な外食料理のカロリー おにぎり １個 天ぷらそば 160 kcal 500 kcal ラーメン 600 kcal ※あくまでも目安量でお店によって異なります ハンバーガー 寿司１人前 カレーライス 300 kcal 560 kcal 650 kcal スパゲティ―ミートソース 650 kcal 牛丼 かつ丼 650 kcal 900 kcal チャーハン 700 kcal
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