W980-0361/ Gedruckt 01/17. Nachträglich kann es z. B. durch Gesetzesänderungen zu abweichenden Regelungen kommen. Aktuelle Auskünfte erhalten Sie in Ihrem Servicezentrum der DAK-Gesundheit. Tipps für gesunden Sport Q Halten Sie die Dauer und die Intensität der Belastung anfangs niedrig. Steigern Sie sich allmählich über mehrere Wochen hinweg. Optimal kann sein, wenn Sie 3 bis 4 mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten trainieren. Achten Sie dabei immer auf Ihren Puls. Q Kontrollieren Sie zu Beginn Ihren Blutzucker öfter als sonst. Am besten vor und nach körperlicher Aktivität. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, in welchem Bereich der Blutzuckerwert liegen sollte und dokumentieren Sie die Werte in Ihrem DiabetesPass. Q Stimmen Sie Medikamente, Insulineinheiten und Ernährung auf Ihre körperlichen Aktivitäten und die Umgebungstemperatur ab. Bedenken Sie, dass Sport in kalter Umgebung besonders stark an den Energiereserven zehrt. Q Tragen Sie geeignetes Schuhwerk. Aus kleinen Verletzungen kann sich ein diabetischer Fuß entwickeln. Ihre Schuhe sollten daher vorne viel Luft für die Zehen lassen, seitlich gut anliegen und nirgendwo drücken. Q Nehmen Sie Traubenzuckerplättchen und Snacks für zwischendurch mit. Zum Beispiel Müsliriegel, Obst oder Kekse. Q Informieren Sie Ihre Sportpartner über die Symptome von Stoff wechselentgleisungen und die Notfallmaßnahmen. Wenn Sie Insulin spritzen, sollten Sie ein Notfallset mit Glukagon dabei haben und Ihr Umfeld in die Handhabung einweisen. Sie wollen noch mehr Sport machen? Adressen von Diabetiker-Sportgruppen in allen Bundesländern erhalten Sie beispielsweise hier: AG Diabetes, Sport und Bewegung der Deutschen Diabetes Gesellschaft e.V. Billmericher Dorfstr. 4d 59427 Unna [email protected] www.diabetes-sport.de Sie haben noch Fragen? Wir sind immer für Sie da, rund um die Uhr an 365 Tagen. Alles über Leistungen, Beiträge und Mitgliedschaft: DAK Service-Hotline 040 325 325 555 zum Ortstarif Haben Sie Fragen zu Ihrer Diabeteserkrankung? DAK DMP-Hotline 040 325 325 940 zum Ortstarif DAK-Gesundheit Gesetzliche Krankenversicherung Nagelsweg 27-31, 20097 Hamburg www.dak.de DAK-Gesundheitsprogramm (DMP) Sport, Bewegung und Fitness - Diabetes mellitus Typ 1 und 2 Sport und Bewegung sind für Diabetiker wie Medizin: Das Gewicht und die Blutzuckerwerte sinken, die Blutfettwerte verbessern sich, Stress wird abgebaut. Die DAK-Gesundheit hat deshalb ein Programm zusammengestellt, in dem Sie unter fachkundiger Anleitung interessante Sportarten und Entspannungstechniken kennenlernen und gemeinsam in der Gruppe Fitness, Muskelkraft, Körperwahrnehmung und Koordinationsfähigkeit trainieren. Natürlich erfahren Sie in dem auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Programm auch, worauf sportlich aktive Diabetiker besonders achten müssen. Mehr dazu lesen Sie in dieser Broschüre. Gerne beantworten unsere Fachärzte und Gesundheitsberater unter der DAK DMP-Hotline Ihre Fragen; die Telefonnummern finden Sie auf der Rückseite. Darum sind Sport und Bewegung bei Typ 2-Diabetes besonders gesund Beim Typ 2-Diabetes bildet der Körper zwar sehr viel Insulin, das an den Körperzellen aber kaum noch wirkt. Die gute Nachricht: Regelmäßige Bewegung und Sport machen die Zellen wieder empfindlicher für Insulin. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Walking, Schwimmen und Radfahren – am besten mit Gleichgesinnten, denn zusammen ist man noch aktiver und hat mehr Spaß. Unser Angebot exklusiv für Sie Das Kursangebot des Bewegungsprogramms richtet sich exklusiv an Teilnehmer des DAK-Gesundheitsprogramms Diabetes mellitus Typ 2. Der Grundkurs erstreckt sich über 10 Wochen mit einer 60-minütigen Trainingseinheit pro Woche.Bei Teilnahme an mindestens 8 Trainingseinheiten erstattet die DAK-Gesundheit Ihnen die Kursgebühren; Ihr Eigenanteil beträgt 20 Euro. Mehr Informationen erhalten Sie in Ihrem Servicezentrum der DAK-Gesundheit oder im Internet unter: www.dak.de/dmp Tipp! Nehmen Sie auch an den Schulungen im Rahmen des DAKGesundheitsprogramms Typ-1 und 2-Diabetes mellitus teil. Dort lernen Sie unter anderen, wie die Insulindosis beim Sport angepasst werden kann. Sport und Bewegung QQ senken das Gewicht und den Blutdruck, QQ beeinflussen die Blutfettwerte positiv, QQ verbessern die körperliche Belastbarkeit, QQ verringern die Gefahr von Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzrhythmusstörungen. So bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein Um sportlich zu sein, haben Sie auch im Alltag viele Möglichkeiten. Fangen Sie aber langsam an und steigern Sie die Intensität gegebenenfalls nach und nach. Gehen Sie zum Beispiel täglich 15 Minuten Spazieren. Auch dreimal in der Woche 15 Minuten Radfahren stärkt Ihre Ausdauer und fördert gelenkschonend die Durchblutung der Beine. Oder machen Sie Treppenhäuser zu Ihrem Sportgerät: Treppensteigen stärkt den Kreislauf und fördert die Ausdauerkraft. Und wenn Sie wenig Zeit haben, dann walken Sie einfach Zuhause. Stellen Sie sich dazu auf eine weiche Unterlage, etwa einen rutschfesten Teppich. Treten Sie dann auf der Stelle und rollen Sie dabei über die ganze Fußsohle ab. Lassen Sie die Arme locker mitschwingen. Probieren Sie außerdem auch mal diese Übungen aus: QQ Das Fingerhakeln kräftigt Ihre Schulter- und Rückenmuskeln. Setzen Sie sich aufrecht hin und verhaken Sie Ihre Finger auf Brusthöhe ineinander. Ziehen Sie die Ellenbogen nach außen und halten Sie die Spannung für 5 Sekunden. Geben Sie der Spannung langsam nach. Wiederholen Sie die Übung zweimal und schütteln Sie dann die Arme aus. QQ Mit einer Umarmung dehnen Sie Ihre Schultermuskeln. Setzen Sie sich aufrecht hin. Umfassen Sie Ihren Oberkörper in Schulterhöhe, bis Sie zwischen den Schulterblättern eine Dehnung spüren. Halten Sie diese Stellung für 20 Sekunden, und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie die Übung zweimal. QQ QQ QQ QQ QQ QQ Der Perspektivenwechsel dehnt Ihre seitlichen Hals- und Rückenmuskeln. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Neigen Sie den Kopf zur Seite und ziehen Sie die entgegengesetzte Schulter nach unten. Sobald Sie einen Zug in der Halsmuskulatur spüren, halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Dann gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück und machen die Übung auf den anderen Seite. Die gesamte Übung wiederholen Sie zweimal. Der Überblick mobilisiert Ihre Halswirbelsäule. Setzen Sie sich aufrecht hin. Beugen Sie dann jeweils langsam und kontrolliert 5 mal den Kopf vor, danach drehen Sie ihn 10 mal zu jeder Seite. Wichtig: Beugen Sie den Kopf nicht zurück! Das Füßeschwingen macht Ihre Fußgelenke beweglich. Setzen Sie sich gerade hin und heben Sie einen Fuß 10 cm an. Winkeln Sie dabei das angehobene Bein etwas vom Körper ab. Lassen Sie den Fuß 10 mal in jede Richtung im Gelenk kreisen. Nun führen Sie die Übung mit dem anderen Fuß durch. Das Zehengreifen kräftigt Ihre Fußmuskeln. Greifen Sie mit den Zehen ein Papiertaschentuch, Handtuch oder einen Tischtennisball und heben Sie diese an. Strecken Sie dabei Ihr Bein bis in Kniehöhe aus, danach legen Sie den Gegenstand wieder ab. Wiederholen Sie die Übung je Fuß 10 mal. Das Zehenzeigen kräftigt und dehnt Ihre Unterschenkelmuskeln. Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich an einer Wand an. Ziehen Sie langsam mit gestreckten Beinen die Fußspitze an und strecken Sie sie wieder. Wiederholen Sie die Übung 15 mal je Fuß. Mit Baucharbeit kräftigen Sie Ihre geraden Bauchmuskeln. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und winkeln Sie die Beine leicht an, die Füße stehen ganz auf dem Boden. Heben Sie den Kopf leicht vom Boden ab und schieben Sie die seitlich liegenden Arme in Richtung der Fersen. Wenn Sie einen Druck in der Bauchmuskulatur spüren, halten Sie die Position für 6 Sekunden und gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück. Atmen Sie während der gesamten Übung weiter. Wiederholen Sie die Übung zweimal und entspannen Sie sich dazwischen jeweils für 30 Sekunden. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Welche Sportart ist die beste für Sie? Wenn Sie regelmäßige Bewegung oder Sport dauerhaft in Ihr Leben integrieren wollen, sollte die neue Aktivität machen und gut zu Lebensalter, Trainingszustand, Körpergewicht und weiteren Erkrankungen passen. Am besten ist es, wenn Sie vor Aufnahme eines Trainings die Art und den Umfang der Aktivität mit Ihrem Arzt abstimmen. QQ Empfehlenswert sind Ausdauersportarten mit gleichmäßigen Belastungen wie Joggen, Wandern, Radfahren, Schwimmen und Tanzen. Sie beteiligen zahlreiche Muskelgruppen, verbessern den Stoffwechsel und die Leistungsfähigkeit von Herz, Kreislaufsystem und Atmung und können oft trotz Begleiterkrankungen ausgeübt werden. Das Verletzungsrisiko ist gering, Vorkenntnisse sind meist nur wenige erforderlich. QQ Bedingt empfehlenswert sind Krafttraining und schnelle Sportarten wie Klettern, Tennis, Squash und Badminton. Sie senken zwar den Blutzucker und kräftigen die Muskulatur. Allerdings sind meist technische Vorkenntnisse erforderlich. Wer Gefäßschäden an Herz, Nieren und Augen hat, muss außerdem den Blutdruckanstieg bei diesen Sportarten berücksichtigen. Sie finden Sie den optimalen Trainingspuls Als grobe Faustregel gilt die Formel 180 minus Lebensalter. Bei einem 55-jährigen Mann ergibt sich danach zum Beispiel ein maximaler Trainingspuls von 125 Schlägen pro Minute. Um sicher zu sein, sollten Sie Ihren optimalen Trainingspuls aber zusammen mit Ihrem Arzt festlegen. Wichtig! Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Bewegungsprogramm oder mit Sport beginnen. Begleiterkrankungen können die körperliche Belastbarkeit zumindest für Anfänger einschränken. Dazu zählen: QQ Koronare Herzerkrankung (KHK) QQ Bluthochdruck (auch die Einnahme blutdrucksenkender Medikamente) QQ diabetische Folgeerkrankungen der Nieren (Nephropathie), Netzhaut (Retinopathie) und Nerven (Neuropathie) QQ Hypoglykämie (Unterzuckerung) bei Überanstrengung
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