健康なカラダは、毎日のバランスのよい食事から！ エネルギーのバランスをとる 一日に必要なエネルギー量は、性別や年齢、身長や活動量によって異なります。そこで目安になるのは、 BMI（体格指数）です。望ましい BMI の範囲を維持できるように食事や運動で体重をコントロールし ましょう。 望ましいBMI 年 齢 １日に必要なエネルギー量の目安（身体活動レベルが低い＊場合） 年 齢 女 性 男 性 BMI 18∼49歳 18.5∼24.9 18∼29歳 2,300kcal 1,650kcal 50∼69歳 20.0∼24.9 30∼49歳 2,300kcal 1,750kcal 70歳以上 21.5∼24.9 50∼69歳 2,100kcal 1,650kcal 1,850kcal 1,500kcal 70歳以上 楽しく歩きましょう！ 前日よりも少し多めに、少し 長めに歩くだけでも運動量は増 えていきます。家事や仕事など でこまめに体を動かしましょ う。10 分 歩 く と、約 1,000 歩 歩いたことになります。 ＊生活の大部分が座位で、静的な活動が中心 BMIを計算しよう BMI=体重 ㎏÷身長 ｍ÷身長 ｍ メタボリックシンドロームって？ 肥満に加えて、高血糖、脂質異常、高血圧のうち２つ以上を合併した状態です。動脈硬化が急激に進行し、心臓 病や脳卒中になる可能性が高まります。その予防・解消のためには、エネルギーをコントロールして、内臓脂肪 を減らすことが重要です。 メタボでは ありません 空腹時血糖値110㎎/dL以上 または HbA1c（NGSP）6.0%以上 脂質異常 中性脂肪値150㎎/dL以上 または HDLコレステロール値40㎎/dL未満 高血圧 収縮期血圧値130mmHg以上 または 拡張期血圧値85mmHg以上 メタボリックシンドローム予備群 ２つ以上該当 No 高血糖 １つ該当 腹囲 男性85㎝以上 Yes 女性90㎝以上 メタボリックシンドロームです ｝ メタボ予防に取り組みましょう 今すぐ生活習慣を改善しましょう 栄養素のバランスをとる バランスのよい食卓の例 バランスの悪い食卓の例 副菜がない 主菜がない 主菜 主菜 副菜 副菜 野菜がないと、食物繊維やビタミ ン、ミネラルが不足し、生活習慣病 を招きやすくなる。 主食 主食が２つ 主食 肉や魚、卵、大豆製品など、たんぱく 質が不足すると、筋肉がおちて、体力 や免疫力が低下してしまう。 主菜 主菜が２つ 主菜 主食 主食・主菜・副菜はそろっていますか？ 多様な食品から栄養素をバランスよくとるた めに、主食・主菜・副菜をそろえて食べましょう。 食べ方の工夫をする ・３食きちんと食べましょう ・ゆっくりよく噛んで食べましょう ・食塩を減らして薄味にしましょう ラーメンもライスも、炭水化物（糖 質）を多く含む主食。エネルギーの とりすぎによる肥満や血糖値の上 昇を招く。 塩分は １日 ７∼８g まで 肉や魚など主菜が多いと、脂質やエ ネルギーのとりすぎによる肥満や コレステロール値の上昇を招く。
© Copyright 2024 ExpyDoc
