Sport und Ernährung – Thema heute: Kritische

Sport und Ernährung – Thema heute: Kritische Mineralstoffversorgung bei Sportlern
Calcium stärkt die Knochen ein Leben lang
Calcium – mengenmäßig der bedeutsamste Mineralstoff im Körper – ist für die Lebensfähigkeit jeder
Zelle unerlässlich. Der Mineralstoff ist der wichtigste Baustein für Knochen und Zähne.
Sportliche (Höchst-)Leistungen wären ohne eine ausreichende Calciumversorgung nicht denkbar,
denn Calcium
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ist für die Stützfunktion des Skeletts verantwortlich und stabilisiert Zellmembranen
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spielt eine wichtige Rolle bei der Reizweiterleitung im Nervensystem (z. B. Hören, Sehen, Berührungen der Haut)
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fördert die Muskelkontraktion und Muskelentspannung (elektromechanische Kopplung im Muskel)
und ist darüber hinaus an der Blutgerinnung beteiligt.
Wer täglich viel calciumreiche Lebensmittel isst, sorgt für eine gleich bleibende Calciumkonzentration
im Blut und dadurch für eine optimale Funktion des Zellsystems. Ein Calciummangel kann ähnlich wie
bei einem Magnesiummangel u. a. auch zu Krämpfen führen. Fehlt Calcium, entzieht der Körper das
fehlende Mineral dem Knochengewebe (Skelett), dem größten Calciumspeicher.
Zu einem Calciummangel kommt es leicht, wenn langfristig zu wenig Energie aufgenommen wird und
die tägliche Ration an Milchprodukten zu gering ausfällt. Besonders Langstreckenläuferinnen scheinen häufig zu wenig Calcium aufzunehmen und riskieren damit u. a. eine frühzeitige Osteoporose
(Knochenbrüchigkeit).
Calcium für jedes Alter
Im Wachstum – besonders in den ersten 5-6 Lebensjahren und in der Pubertät – benötigt der Körper
große Mengen an Calcium als Baustoff für die Knochen. Danach hält der Mineralstoff die Knochen
stabil. Je mehr Calcium eingelagert werden kann, desto höher ist die Knochendichte. Dieser Prozess
ist im Alter von etwa 30 Jahren abgeschlossen.
In der zweiten Lebenshälfte werden als Folge des natürlichen Alterungsprozesses jährlich zwischen
0,5 und 1,5 % der Knochenmasse abgebaut. Wurde in der Jugend eine optimale Knochendichte erreicht, so ist die Gefahr gering, frühzeitig an Knochenbrüchigkeit (Osteoporose) zu erkranken. Frauen
haben aufgrund der veränderten Hormonlage in den Wechseljahren ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken.
Schutz vor Osteoporose
Mit folgenden Maßnahmen kann der Entstehung einer Osteoporose am besten vorgebeugt werden:
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Vor allem bis zum Alter von 30 Jahren genug calciumreiche Lebensmittel essen, um eine optimale Knochendichte zu erreichen.
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Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sorgen, da es die Calcium- und Phosphoraufnahme unterstützt und somit den Knochenaufbau fördert. Fettfische (z. B. Hering, Lachs)
sind gute Vitamin D-Lieferanten. Auch Leber, Margarine und Eigelb enthalten nennenswerte
Mengen an Vitamin D. Mit Hilfe von Sonnenlicht wird Vitamin D in der Haut gebildet – dies ist
die wichtigste Quelle für den Menschen. Info: Aktuell hat die DGE die Empfehlungen für die
Vitamin D-Zufuhr für Erwachsene auf 20 µg pro Tag erhöht. Diese Mengen sind nicht immer
leicht durch Lebensmittel zu decken. Daher kann im Einzelfall gerade bei Leistungssportlern
eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D (+ Calcium) für die Bedarfsdeckung erforderlich
sein.
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Im Alter kann eine erhöhte Zufuhr von Vitamin D und eine ausreichende Zufuhr an Vitamin K
vor schnellem Knochenabbau schützen, denn auch Vitamin K fördert die Knochenmineralisierung. Vitamin K-reiche Blattsalate (Kopfsalat, Feldsalat) und grünes Gemüse (Spinat, Rosenkohl) sollten vermehrt verzehrt werden.
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Regelmäßige Bewegung – bereits vom Kindesalter an – fördert die Bildung von Knochenmasse.
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Bei Frauen in den Wechseljahren kann unter ärztlicher Kontrolle eine Hormonbehandlung
vorgenommen werden, um den Knochenabbau zu verlangsamen.
Milch – die Nr. 1
Fettarme Milch und Milchprodukte sind für alle Altersgruppen die besten Calciumquellen. Aber auch
Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte sowie ausgewählte Mineralwassersorten enthalten nennenswerte Mengen Calcium. Für die Calciumversorgung des Menschen sind jedoch Milch und
Milchprodukte von größerer Bedeutung, denn sie sind sehr calciumreich und der Körper kann das
Mineral viel besser verwerten als z. B. aus pflanzlichen Lebensmitteln. Selbst bei Milchzuckerunverträglichkeit (Lactoseintoleranz) können meist kleine Mengen (ca. 100–150 g pro Tag) an Sauermilchprodukten wie Buttermilch, Kefir oder Joghurt verzehrt werden, ohne dass Beschwerden im Magen-Darm-Trakt auftreten.
Milcheiweißallergiker können versuchen auf Sojamilch oder Sojadrinks umzusteigen. Häufig sind allerdings auch Sojaprodukte keine Alternative, dann helfen nur Reis- oder Mandelmilchsorten. Empfehlenswert sind mit Calcium angereicherte Produkte.
Auch Fruchtsaftschorlen oder Säfte enthalten eine Extra-Portion Calcium. Vorsicht: Manchmal wird
auch
Molke
dazugemischt!
Weitere
gute
Calciumquellen
für
Milcheiweißallergiker
sind:
Mineralwässer (mind. 150 - 500 mg Calcium pro Liter), Gemüse- und Obstsorten wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Kohlrabi, Lauch, Beerenobst (z. B. Himbeeren, Brombeeren etc.), Feigen. Dazu kommen noch Nüsse und Samen (z. B. Mandeln).
Folgende Lebensmittel sind calciumreich und gehören regelmäßig auf den Speiseplan:
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Milch und Milchprodukte stehen an erster Stelle: 4-5 Portionen decken bereits die empfohlene
Zufuhrmenge an Calcium für jugendliche Leistungssportler pro Tag. Am besten fettarme Milchprodukte wählen wie z. B. 1,5 %- haltige Milch, Käse bis maximal 45 % Fett i.Tr. (z. B. Gouda, Edamer, Tilsiter, Esrom, Limburger Halbfett-Camembert, Handkäse, Kochkäse), Sauermilchprodukte
wie Joghurt (bis 3,5 % Fett), Buttermilch oder Molke bevorzugen. 1 Portion Milchprodukt entspricht z. B. 0,2 Liter Milch oder Buttermilch, 150 g Joghurt oder 1 Scheibe (30 g) Käse.
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Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und Nüsse ergänzen die tägliche Calciumaufnahme.
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Calciumreiches Mineralwasser trinken. Als calciumreich gilt ein Mineralwasser, wenn es min-
destens 150 mg Calcium pro Liter enthält.
Zufuhrempfehlung pro Tag: 1000–1200 mg Calcium für Jugendliche und Erwachsene (D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2000).
Kirsten Dickau, Diplom-Oecotrophologin, Ernährungsberaterin am Olympiastützpunkt Hessen

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