あなたの体に運動は足りてる？

あなたの体に運動は足りてる？
運動が健康維持に大切であるということは、皆さんも
ご存じだと思います。しかし、仕事が忙しい、家事など
でそこまで手が回らないなど、なかなか運動のために時
間を割くことができないという人の方が多いのではない
でしょうか。
平日にできないから、休日にと考えて
いても、ついゆっくりしたいのが本音だと
思います。毎日の生活の中に、簡単にできる運動を取り
入れてみませんか。
運動のメリットはたくさん
ダイエット効果
年齢とともに筋肉が衰え、代わりに脂肪（体脂肪）が
つきます。有酸素運動をすると、脂肪が燃焼しやすくな
るほか、筋肉運動は、体のエネルギー消費量（基礎代謝
量）を高め、脂肪のつきにくい体を作ります。
ストレス解消効果
運動によって、ドーパミンなど脳の神経伝達物質の働
きがよくなり、精神的にもリフレッシュができます。ま
生活習慣病・老化予防効果
適度な運動は、血液中のコレステロールや中性脂肪を
減少させ、反対に善玉コレステロール（HDL）を増やし
てくれます。
また、成長ホルモンの分泌を促進させ、外見だけでな
く内臓の老化速度を遅らせることができます。
た、脳が活性化することで、認知症予防の効果もあるこ
とが知られています。
プラス・テン
健康のための一歩を踏み出そう　＋ 1 0から始めよう
日常生活の中で、今より10分多く体を動かすだけで、
健康寿命を延ばせます。
あなたは大丈夫？
健康のための身体活動
チェック
No
※
※
No
Yes
このままで
はあなたの
健康が心配
です。いつ、
どこで +10
できるか考
えてみませ
んか？
1 気づく！へ
運動習慣がある
No
Yes
同世代の同性と比較
して歩くスピードが速い
毎日合計60分以上、
歩いたり動いている
Yes
運動習慣がある
No
スタート
同世代の同性と比較
して歩くスピードが速い
No
目標達成ま
で、あと少
し！
無理なく
できそうな
+10を始め
るなら今！
2 始める！へ
Yes
Yes
目標を達成
しています。
+10で、
より
アクティブな
暮らしを！
素晴らしい
です！一緒
にからだを
動かす仲間
を増やして
ください。
3 達成する！へ 4
ながる！へ
※1回 30 分以上の軽く汗をかく運動を週 2日以上、
1年以上続けて行っている。
１気づく！
体を動かす機会や環境は、身の回りにたくさんあります。
それが「いつなのか」、
「どこなのか」、ご自身の生活や環
境を振り返ってみましょう。
２始める！
今より少しでも長く、少しでも元気に体を動かすことが
健康への第一歩です。＋10から始めましょう。
◦歩いたり自転車で移動して＋10　◦歩幅を広くして、
速く歩いて＋10　◦ながらストレッチで＋10
３達成する！
目標は、₁日合計60分、元気に体を動かすことです。高
齢の方は、₁日40分が目標です。これらを通じて体力アッ
プを目指しましょう。
18歳～64歳　運動で体力アップ。1日8千歩が目安。
65歳以上　じっとしている時間を減らして、1日合計40
分は動きましょう。
４つながる！
一人でも多くの家族や仲間と＋10を共有しましょう。一
緒に行うと、楽しさや喜びが一層増します。
参考　厚生労働省
「アクティブガイド－健康づくりのための身体活動指針－」
広報いまばり　平成28年10月号
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ちょっとの意識で　体を「元気」に
秋から始めたい　身体活動の積み重ね
小さなお子さんは、遊びや運動を通じてしなやかな体がつくられ、元気に育ちま
す。大人になってからも体を動かす事で、糖尿病、心臓病、脳卒中に加え、がん、
ロコモティブシンドローム、うつ、認知症などによるリスクを下げる事がわかって
きています。
皆さんが₁日に動く量は、職業や生活スタイルによってさまざまですが、まずは
「いつもより少し多めに」動いてみましょう。大切なのは小さな積み重ねです。
仕事や家事の合間に気持ちよく体を伸ばしてみましょう。肩こり・腰痛予防や美
しい姿勢につながります。歩き方や歩くスピードを変えてみましょう。エネルギー
今治市健康推進課
理学療法士　佐々木英美さん
消費量を増やす事でシェイプアップにつながります。
さあ、今日から始めてみませんか。
平成27年度実施　市民健康づくりアンケート結果から
Q 運動の目的はなんですか
₁位
20代
30代
40代
50代
60代
男性
₂位
ストレス解消
女性
体力をつける
男性
₃位
美容・減量
ストレス解消
女性
ストレス解消
男性
体力をつけるストレス解消
女性
健康
美容・減量
美容・減量
体力をつける
男性
女性
男性
Q 何の運動をしていますか
₁位
20代
30代
40代
50代
体力をつけるストレス解消
女性
60代
₂位
₃位
男性
女性
筋力トレーニング
男性
球技
女性
体操
男性ウオーキング・
女性
男性
筋力トレーニング
散歩
体操
女性
ジョギング・マラソン
球技
男性
球技
体操
女性
体操
水中運動
手軽にできる身近な「身体活動」
まずは歩くことから始めてみよう
一番手軽な「ながらエクササイズ」歩幅を大きくサッ
サと歩くだけで活動量が25～40％アップ。
家事をしながら活動量をアップ
日々の家事では体を大きく動かすようにしてみましょう。
立ちしゃがみを含めて、実はかなりの活動量に。
階段の上り下りは筋力アップのチャンス
昇るのはちょっときつい。そんな時は降りるだけでも
かまいません。積極的に階段の利用を。
子どもとできる、こんなこと
抱っこや肩車で活動量をアップ。スクワットをすれば
下半身の筋肉引き締めにも効果的。キャッチボールやサ
イクリングなどもおすすめ。
ストレッチで健康促進＆リフレッシュ
同じ姿勢が続いたら、ちょっと一息してみましょう。
小まめに体をほぐすことで血行が良くなり、気分の
リフレッシュに。
隙間時間を有効に活用しよう
歯磨きタイムに、かかとの上げ下げふくらはぎのシェ
イプ。ＣＭ中にお腹をギュッと凹ませば腹筋シェイプも。
お風呂タイムにはストレッチ。気付いた時に何回でも。
運動をするときの注意　大切なのは長く続けること
運動を始めるとつい頑張りすぎる傾向はありませんか。
「運動をしなければ」という思いが、ストレスになった
り、張り切りすぎて、足や腰などを痛めたり。
健康を維持するための運動は、頑張ってやる必要はあ
りません。大切なことは、楽な運動を「定期的に長く続
けること」で、忙しいときや、体調が悪い時には、思い
4
広報いまばり　平成28年10月号
切って休むことも大切です。義務ではなく、楽しみなが
らやるのも長く続けるコツです。
高血圧や糖尿病などで既に治療を受けている人は、
いきなり運動を始めると危険なこともあるので、必ず
医師に相談してから始めましょう。
体の内側の変化にも注目
体重やウエストサイズなどを定期的に測り、変化を記
録しておくのも、運動の楽しみ方の₁つです。
どこでもできる簡単ストレッチ
縮んだ筋肉をほぐし疲労回復後に効果的
呼吸は自然にゆっくり大きく、動作は気持ち
いつもの歩きをグレードアップ
フォームを意識してエクササイズ効果アップ！
よく感じるあたりで10秒止めましょう。
視線は遠くに、
あごを引く
両手を前に伸ばす
・肩の力を抜いて、腕
を振り背筋を伸ばす
・腕は前後に大きく
振る
・かかとから着地
・歩幅はできるだけ
広くとる
上半身だけ後を向く
イス腹筋でらくらくシェイプ
できるだけ後ろに反らす
椅子の座面に手をついて
両足を持ち上げる
片足ずつでも大丈夫！
空いた時間で気軽に運動を　クアハウス教室紹介
市民の定期教室（申し込み不要）
〜月・水・木・金・土曜日〜
曜日
月
水
木
金
土
スタジオ
11：30〜12：00
楽々ステップ体操
13：30〜14：00
ポール体操＆練功
14：05〜14：35
1・2ステップ体操
19：30〜20：10 ♪★スリムアップエアロ
（第2・4週はズンバ）
20：15〜20：30 ♪お腹・背中引き締め
13：30〜14：00
バラエティ体操
14：05〜14：50
ウオーキングエアロ
19：30〜20：30 ♪ブラインドサポート
リズムウオーキング体操
11：30〜12：00
ポール体操
13：00〜13：20
太極舞
13：30〜14：15
ボールエクササイズ
14：20〜14：45
19：30〜20：10 ♪★スリムアップステップ体操
20：15〜20：30 ♪ポールストレッチ
13：30〜14：15
ブラインドサポート
14：20〜15：05
ズンバ Gold
19：30〜20：30 ♪リラックスヨガ
♪★シェイプバーベル
19：00〜19：40
♪★キックボクササイズ
入館料　大人 720円　65歳以上 510円
★マークは運動強度強め
♪マークは夜間テーマ対応
マークはシューズ必要
プール
11：30〜12：00 うきうき水中運動
13：30〜14：15 うきうき水中運動
各種トレーニングマシーンも
利用できます
11：30〜12：00 水中ウオーキング
19：30〜20：00 ♪★シェイプアップアクア
11：30〜12：00 うきうき水中運動
13：30〜14：15 うきうき水中運動
11：30〜12：00 水中ウオーキング
19：30〜20：00 ♪★シェイプアップアクア
11：30〜12：00 うきうき水中運動
ところ・問合先　クアハウス今治　☎ 0898-47-0606　FAX 0898-47-0882
消費カロリーもチェックでき
ます
この他にも、ウオーキングやヨガ
などの講座を開催しています。詳
しくは公民館にある冊子をご覧に
なるか、お問い合わせください。
広報いまばり　平成28年10月号
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