Die Migräne-Revolution

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Vorwort
Vielen Dank für Ihr Interesse an meinem kleinen Ratgeber zum Thema
Migräne. Bitte beachten Sie aber in jedem Fall, dass die Inhalte dieses EBooks keinesfalls einen Besuch beim Arzt ersetzen können. Natürlich
fallen Diagnose und Therapie von Kopfschmerz und Migräne immer in den
Zuständigkeitsbereich eines praktischen Mediziners.
Mit diesem Ratgeber möchte ich Ihnen aber ergänzend eine kurze,
einfach gehaltene Einführung in eine Methode geben, die ich - im Rahmen
meiner Arbeit im Institut für mentale Erfolgstrategien – als „Die MigräneRevolution“ bezeichne.
Sie werden hier Aktuelles zum Stand der Forschung erfahren und erhalten
darüber hinaus in fünf Schritten viele praktische Tipps für eine effektive
„Hilfe zur Selbsthilfe“.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg mit diesem IfMES-E-Book zum Thema
„Migräne“.
Herzlich Ihr
Dr. Marcus Täuber
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1. Einleitung: Die Migräne Revolution
Höllische Kopfschmerzen, meist an einer der beiden Schläfen,
Übelkeit, Lichtempfindlichkeit – in Österreich leidet jeder Zehnte an
Migräne, wobei Frauen häufiger davon betroffen sind als Männer. Sie
leiden möglicherweise ebenfalls häufig an dieser Form von
Kopfschmerzen? Dann sollten Sie Ihre Beschwerden unbedingt mit
Ihrem Arzt abklären.
Bedauerlicherweise ist der Symptomkomplex Migräne trotz intensiver
Forschung medizinisch immer noch ein recht ungeklärtes Phänomen.
In den letzten Jahren gelang es allerdings verstärkt, interessante neue
Einblicke in die Ursachen der Erkrankung zu erzielen.
Es spricht inzwischen wohl sehr viel dafür, dass Fehlfunktionen im
Hirnstamm Auslöser für die Migräne sein könnten. Der Hirnstamm ist
jener Teil des Gehirns, der die Verlängerung Ihres Rückenmarks im
Kopf darstellt. Dort sitzt ein wichtiger neurologischer Verschaltungsknoten für Kopfschmerzen, der bei Migräne-Leidenden offenbar
besonders empfindlich ist. Außerdem enthält der Hirnstamm
Nervenzentren, die wichtige Körperfunktionen kontrollieren und auch
bei Stress oder psychischem Druck ansprechen.
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„Als Migräneauslöser sind nur Alkohol und weibliche Hormone
eindeutig durch Studien belegt“, sagt Kopfschmerzforscher HansChristoph Diener. Aktuelle Untersuchungen von Prof. Christian Wöber,
Universität Wien, zeigen allerdings, dass ein komplexer und
individueller Mix an Auslösern eine Migräneattacke begünstigen kann.
Um einer solchen individuellen Symptomatik eingehender auf den
Grund gehen zu können, wird daher empfohlen, eine Art KopfschmerzTagebuch oder -Kalender zu führen, in denen das Auftreten der
Schmerzen selbst, aber auch potenzielle Auslöser, wie Ernährung,
Bewegung,
Klimawechsel,
Alkoholkonsum,
Schlafmangel
und
dergleichen notiert werden sollten. Dazu später noch ein Tipp.
Die Sicht auf die Volkskrankheit Migräne hat sich in den letzten Jahren
grundlegend
gewandelt.
Mediziner
glauben
heute,
dass
Migränepatienten ungewöhnliche wache und sensible Menschen sind.
„Ihr Gehirn kann nicht so gut abschalten. Es steht immer unter
Hochspannung und wird bei Stress leicht überlastet“, erklärt der
deutsche Neurologe Prof. Dr. Hartmut Göbel, Schmerzklinik Kiel, der
auf die Erforschung und Behandlung des Kopfschmerzes spezialisiert
ist. „Wir müssen Patienten resistent machen gegenüber Störreizen
und Stress“, fasst Göbel das Ziel einer modernen Kopfschmerztherapie
zusammen. „Dann können ihnen potenzielle Migräneauslöser nicht
mehr viel anhaben.“
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„Kopfschmerzen und Migräne gelten heute als Symptome psychischer
Überlastung, die man am besten durch gezielte Entspannungsübungen
behandelt“, sagt auch Prof. Dr. Hans-Christoph Diener, Schlaganfallund
Kopfschmerzexperte
und
Seniorprofessor
für
Klinische
Neurowissenschaften an der Universität Duisburg-Essen.
Migräne – eine Erkrankung, bei der Stress eine ganz wesentliche Rolle
spielt? Diese Hypothese läutet eine echte Revolution im Verständnis
der bisher eher diffus begründeten Symptomatik und der damit
verbundenen Beschwerden und Behandlungsmöglichkeiten ein.
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2. Fünf Tipps, mit denen Sie Ihr Wohlbefinden als Migränepatient
oder -patientin steigern können
Schauen wir uns fünf einfache Verhaltensregeln an, auf die viele
Menschen mit Migräne sehr gut ansprechen. Bitte beachten Sie, dass
diese natürlich keine medizinische, physio- oder psychotherapeutische
Therapie ersetzen können. Sie führen allerdings in vielen Fällen zu
einer Erleichterung und merklich verbessertem Wohlbefinden.
Tipp 1: Entlasten Sie Kopf und Nacken
Sind Verspannungen im Hals- und Nackenbereich eine mögliche
Ursache oder eher eine Folge der Migräne? Die wissenschaftliche
Diskussion darüber erinnert an das Problem von Henne und Ei, auf das
es keine wirkliche Antwort gibt. Was sich aber sagen lässt, ist, dass sich
in letzter Zeit die Hinweise mehren, dass Signale aus dem
Nackenbereich im Gehirn mit Migräne in Zusammenhang stehen.
Es ist auf jeden Fall sinnvoll, nicht nur der Migräne wegen, sondern
auch um Nacken- und Kopfschmerzen generell vorzubeugen, gut und
entlastend auf den Hals-Nacken-Bereich zu achten. Zum Problem Nr. 1
ist in diesem Zusammenhang neben dem vielen und falschen Sitzen im
Büro die schlechte Nutzung von Smartphones und Tablets geworden.
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Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wir im Schnitt 88 Mal
oder 81 min täglich aufs Handy schauen, mit steigender Tendenz. Der
Kopf eines Erwachsenen wiegt vier bis sechs Kilo. Je weiter wir den
Kopf nach vorn neigen, desto stärker wirkt die Schwerkraft und
belastet die Wirbelsäule. Senken wir unseren Kopf in einem Winkel
von 15 Grad, steigt das Gewicht, das auf die Halswirbelsäule wirkt, auf
etwa zwölf Kilo. Beugen wir uns im 60-Grad-Winkel über das Handy,
wirken Kräfte von etwa 27 Kilo auf die Wirbelsäule im Hals- und
Nackenbereich.
Das
entspricht
dem
Körpergewicht
eines
siebenjährigen Kindes!!!
Je länger und öfter jemand in dieser Position verweilt, desto eher
fallen die Schultern nach vorn, überdehnen die Halsmuskeln,
verkürzen die Brustmuskeln, und die Wirbelsäule wird belastet. Die
Folgen sind Verspannungen und Kopfschmerzen, unter Umständen
auch ein frühzeitiger Verschleiß der Bandscheiben im Hals-NackenBereich. Der gesenkte Blick kann Sie also tatsächlich richtig krank
machen.
Vorbeugendes Handeln ist immer besser als nachträgliches Heilen. Tun
Sie also aktiv etwas für Ihren Nacken, solange Sie noch keine
Beschwerden haben. Nutzen Sie das Handy seltener, halten Sie das
Smartphone höher, wenn Sie es benutzen, und schauen Sie mit
geradem Blick darauf. Wichtig sind außerdem Ausgleichsbewegungen,
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besonders, wenn man viel im Sitzen arbeitet, Übungen zur Lockerung
der Hals-Nacken-Muskulatur, und sportliche Betätigung. Nacken-,
Schulter- und Rückenbereich lassen sich übrigens auch mit mentalen
Übungen „entstressen“, da unsere Muskulatur auf positive mentale
Signale aus dem Kopf reagiert.
Tipp 2: Üben Sie sich in Meditation
Meditation ist schon lange nicht mehr auf das „esoterische Eck“
beschränkt. Viele Menschen meditieren inzwischen regelmäßig und
sprechen auch ganz offen darüber – Mediation ist zu einem echten
Trend geworden. Und wenn wir uns die Vielzahl an wohltuenden
Effekten und Folgen dieses psychischen Innehaltens ansehen, dann
kann man nur sagen: absolut zu recht!
Inzwischen sind sogar erste Daten über die positiven Wirkungen dieser
speziellen mentalen Trainingsform bei Menschen mit Migräne
erschienen. Eine amerikanische Pilotstudie aus dem Jahr 2014
beschäftigte sich mit der Wirkung von Achtsamkeitsmeditation auf die
Verhinderung von Migräneattacken. Dr. Rebecca Erwin Wells und ihr
Forscherteam vom Wake Forest Baptist Medical Center aus North
Carolina in den USA teilten neunzehn Migränepatienten nach dem
Zufallsprinzip in zwei Gruppen ein.
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Neun Teilnehmer erhielten eine schulmedizinische StandardBehandlung. Die anderen zehn nahmen an einem achtwöchigen Kurs
in MBSR, der Mindfulness-based Stress Reduction nach Jon KabatZinn, einer Form der Achtsamkeitsmeditation teil. Dabei handelt es
sich um eine Kombination aus Yoga und einer Aufmerksamkeitsfokussierung auf das Hier und Jetzt.
In der Meditationsgruppe meditierte man im Schnitt 35 Minuten pro
Tag. Das Ergebnis: Die Anzahl der Migräneattacken konnte durch
MBSR um 1,4 gesenkt werden. Auch waren die Attacken um 2,9
Stunden kürzer und der von den Patienten angegebene Schweregrad
auf einer Skala von 0 bis 10 um 1,3 Punkte leichter. Die Teilnehmer
gaben (mithilfe des Migraine Disability Assessment and Headache
Impact Test) eine verminderte Beeinträchtigung durch die Migräne an.
Die Resultate sind interessant, und Meditation ist ohnehin in vielerlei
Hinsicht empfehlenswert. Doch für viele von uns stellt sich die Frage,
wie sich diese Form der Meditation in den Alltag einbauen lässt. Das
ist aus meiner Sicht relativ einfach, denn Achtsamkeitsübungen
basieren darauf, etwas zu beobachten, ohne es zu bewerten oder
verändern zu wollen. Das lässt sich wunderbar bei der Hausarbeit, im
Stau oder in der Büropause praktizieren.
Nehmen Sie sich die Zeit, zum Beispiel Gegenstände, die Sie umgeben,
einmal bewusst und intensiv zu betrachten. Versuchen Sie, diese zu
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beschreiben. Oder Sie beziehen sich auf etwas, das Sie immer bei sich
haben: Ihren Körper.
Nehmen Sie doch einmal bewußt die
Empfindungen in Ihren Zehen wahr. Sind sie warm oder kalt? Ist der
Boden, auf dem Sie stehen, eher weich oder hart? Was spüren Sie an
den Fußsohlen, was auf dem Fuß und am Knöchel? Wie geht es Ihren
Waden? Wandern Sie so gedanklich ganz langsam Ihren Körper hinauf
bis zu Ihrem Kopf. Auf diese Weise verbessern sie außerdem ganz
nebenbei auch noch Ihre Körperwahrnehmung.
Tipp 3: Entspannen Sie sich
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen erwies sich in
Studien ebenfalls als gute und wirkungsvolle Präventionsmaßnahme
gegen Migräneattacken. Es gelang mit dieser Entspannungsübung
nicht nur, die Anzahl der Anfälle, also die Anfallshäufigkeit, zu senken.
Auch die individuelle Ängstlichkeit nahm ab und das körperliche
Befinden der Patienten wurde signifikant verbessert.
Im Internet finden Sie eine Vielzahl von begleitenden Anleitungen für
die Progressive Muskelentspannung, auch in Form von Videos oder
Audiofiles, mit deren Hilfe Sie sich durch den Entspannungsprozess
begleiten lassen können. Lassen Sie sich Zeit damit. Üben Sie. Im
Prinzip geht es darum, einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß
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anzuspannen, die Anspannung zu halten und dann zu entspannen. Sie
konzentrieren sich dabei immer auf einen bestimmten Bereich auf
einer Körperseite, zum Beispiel Ihren rechten Fuß. Dann spannen Sie
an und halten die Spannung etwa 5-8 Sekunden. Sehr wichtig: Atmen
Sie dabei normal weiter! Viele, die diese Entspannungsübung das erste
Mal machen, halten die Luft an, weil sie sich so stark auf die Übung
konzentrieren. Das sollten Sie möglichst vermeiden, da es den Körper
anstrengt und damit gegen die Entspannung arbeitet. Stresssignale
werden an das Gehirn gesendet.
Wenn Sie dagegen auch in der Anspannung bewusst ruhig weiteratmen, erhöhen Sie den Effekt dieser Übung. Lassen Sie anschließend
wieder los und spüren Sie rund 30 Sekunden nach. Dann geht’s weiter
zur nächsten Muskelgruppe. Denken Sie daran, die Übung immer an
beiden Körperhälften durchzuführen.
Tipp 4: Führen Sie einen Wohlfühl-Kalender
Was vielen völlig neu ist: Auch Worte können das Schmerzgedächtnis
einschalten
und
entsprechende
Hirnregionen
voraktivieren.
Gespräche über körperliche Leiden stimulieren die Aktivität der
sogenannten Schmerzmatrix im Gehirn und können damit zu einer
Verstärkung der empfundenen Schmerzen führen.
Vermeiden Sie daher im Alltag Wörter wie Kopfschmerz, Schmerz oder
Migräne. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Angenehme in
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Ihrem Leben und verbannen Sie die Fixierung auf das Problem auch
aus Ihren Gesprächen. Sie könnten zum Beispiel Ihren „Kopfschmerzkalender“ in einen Wohlfühl-Kalender umbenennen! Und gehen Sie
auch dieses E-Book kritisch durch und versuchen Sie für jeden Satz, in
dem hier das Wort „Migräne“ oder „Kopfschmerz“ fällt, eine neue
Formulierung zu finden.
Tipp 5: Bewahren Sie einen kühlen Kopf
Bei Migräne werden Blutgefäße im Kopf erweitert, es entsteht eine Art
Entzündungsreaktion. Mentales Training kann Ihnen helfen, mit
psychischer Energie diese Blutgefäße körperlich „unter Kontrolle“ zu
halten. Das Beste ist, dass Sie dafür nichts anderes brauchen, als Ihre
Vorstellungskraft – die Sie immer bei sich haben, egal wo Sie gerade
sind.
Werden wir nun also konkreter. Wie könnte ein solches „Kopfkino“
ablaufen, das Ihnen gut tut? Nun, Sie können sich beispielsweise
vorstellen, wie ein Eiswürfel an Ihrer Schläfe die Blutgefäße immer
wieder zusammen zieht, wenn Sie damit in Gedanken über die
Schläfen streichen. Lassen Sie sich so gut wie möglich in dieses
angenehm kühle Gefühl fallen und stellen sich vor, wie diese Kälte Ihre
Schläfen von außen nach innen schrumpfen lässt. Ein solches Bild kann
körperlich
dazu
führen,
dass
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Ihre
Blutgefäße
tatsächlich
„zusammengezogen“ bleiben. Auch das Bild, dass Sie in eine saure
Zitrone beißen, kann unter Umständen dabei helfen.
Probieren Sie es am besten einfach aus. Achten Sie besonders
sorgfältig darauf, was Ihnen gut tut. Es ist wissenschaftlich bewiesen:
Ihre inneren Bilder können Ihre Physiologie, Ihren Körper und Ihr
Wohlbefinden tatsächlich massiv beeinflussen!
3. Weiterführende Informationen
Kommen Sie aus Österreich? Zentren und Spezialisten zum Thema
Migräne finden Sie auf der Webseite der Österreichischen
Kopfschmerzgesellschaft http://www.oeksg.at.
Für einen Austausch mit Gleichgesinnten empfehle ich Ihnen auch die
Selbsthilfegruppe Kopfweh http://www.shgkopfweh.at.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung der SelbsthilfeTipps aus diesem IfMES-Booklet. Trainieren Und Sie nicht während
einer Attacke, sondern vorbeugend. Lassen Sie sich auch nicht
entmutigen, wenn nicht alles von Anfang an gleich perfekt
funktioniert! Speziell die mentalen Techniken brauchen Ihre Zeit.
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Oft haben Menschen schon im Vorfeld das Gefühl, dass sie einfach
nicht ruhig sitzen und sich etwas intensiv genug vorstellen können.
Das stimmt aber nicht. Wir alle sind in der Lage, uns über negative
Dinge und Ängste gründlich und facettenreich Sorgen zu machen.
Was wir für unsere Übungen aktivieren, ist im Grunde der gleiche
mentale Mechanismus. Wer sich Katastrophen ausmalen kann - und
das trifft auf uns alle zu – hat in jedem Fall die Fähigkeit, zu
„imaginieren“, also ein Vorstellungsvermögen. Wir sprechen ja nicht
umsonst von einem mentalen Training. Sie brauchen einfach ein
wenig Geduld.
Halten Sie durch. Es lohnt sich, denn unser Körper hat eine großartige
und faszinierende Eigenschaft: Er kann sich bis zu einem gewissen
Grad immer wieder selbst regenerieren und reparieren. Unsere
Zellen werden ständig erneuert, Wunden heilen, Knochen wachsen
nach Brüchen wieder zusammen, und Krankheitserreger sowie
Krebszellen werden vom Immunsystem bekämpft. Die Mechanismen
der Selbstheilung sind Realität. Doch sie sind nicht bei allen
Menschen immer voll in Aktion, manchmal müssen sie einfach
gestärkt werden oder benötigen einen Impuls, einen Anstoß.
Wenn
Sie
mehr
darüber
erfahren
möchten,
wie
Ihre
Selbstheilungskräfte funktionieren und wie Sie diese auf mentaler
Ebene selbst trainieren können, kontaktieren Sie mich gerne!
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Unter [email protected] erhalte ich Ihre Nachricht. Zur Orientierung
schauen Sie gerne auf meine Webseite www.ifmes.at. Ich gebe zu den
hier beschriebenen Themen regelmäßig Gruppenseminare und führe
natürlich gerne auch Einzeltrainings durch.
Vielleicht habe ich Ihr Interesse geweckt? Das würde mich freuen!
Bis wir uns kennenlernen, wünsche ich Ihnen viel Erfolg mit meinen
Tipps, eine hoffentlich immer länger kopfschmerzfreie Zeit, und grüße
Sie herzlich,
Ihr Dr. Marcus Täuber
Neurobiologe, Mentaltrainer
und Leiter des Instituts für mentale Erfolgsstrategien.
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Quellen:
Headache 2014; 54: 1484–1495
http://www.dmkg.de/startseite.html
http://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/kopfschmerz/ursachenfuer-migraene-und-kopfschmerzen-stress-im-kopf_aid_801915.html
http://www.ifmes.at
http://www.sueddeutsche.de/gesundheit/haltungsschaeden-durchtechnik-aerzte-warnen-vor-dem-smartphone-nacken-1.2231463
Journal für Neurologie Neurochirurgie und Psychiatrie 2008; 9: 76
Pain 2010; 148: 198-205
Surgeon Technology International 2014; 25: 277-9
Bild: sulupress – Fotolia
Impressum:
Dr. Marcus Täuber – Institut für mentale Erfolgsstrategien e.U.
Saarplatz 15A/5, A-1190 Wien
FN 437443z
www.ifmes.at
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