話 題 お腹の健康とマメ食 医学博士・管理栄養士 本 多 京 子 「僕弁」と「水筒男子」が流行している いう時代になり、常備菜という言葉が忘れ といいます。ある食品メーカーの調査によ られつつあります。１日３食を手作りして ると、幼稚園・保育園に通う子供のいるお いた時代は、手間と時間の節約のためにあ 父さんの約６割が職場に手作り弁当を持参 わただしいときにも食事をすぐに整えられ しているとか。100年に一度と言われる不 るようにと作り置きの料理を用意していま 況の中、昼食代の節約というのが大きな理 した。それが、常備菜です。常備菜がある 由としてあげられていますが、お弁当の効 と時間がないときや食事作りが面倒だと思 用はそればかりではありません。お弁当箱 うときも食卓を短時間に整えることが出来 の半分にご飯、残りの三分の一に肉・魚・ ます。また、お弁当作りの時間も短縮され 卵などのたんぱく質食品、残りの三分の二 ます。佃煮や漬け物をはじめ、煮豆やきん に野菜・豆・芋・きのこなどを詰めるのが ぴらごぼう、切り干し大根の煮物、ひじき コツ。こうすると、お弁当箱の容量とカロ と油揚げの煮物などどれも、日持ちしてご リーがほぼ同じになるというメリットも。 飯に良く合う料理でした。これらの常備菜 お弁当箱は大きさが決まっているので、適 をそのまま食卓に並べたり、アレンジした 量のお弁当箱のサイズを選べば、カロリー りして繰り返し使うことで段取りよく短時 コントロールができるので、メタボ（メタ 間に食事やお弁当作りが出来たのです。ま ボリックシンドローム）の解消や生活習慣 た、こうした ｢ 作りおき ｣ と ｢ 合理的な調 病の予防にも役立つというわけです。また、 理法 ｣ の組み合わせで、食べ残しを廃棄す 朝の限られた時間内にお弁当を作るには、 るといったことも少なかったのです。とこ 前の晩の残り物を利用するのが効率的なの ろが食の外部化がすすみ、作らなくても食 で、これまで廃棄されていた食べ物が生か べられる時代になり、好きなものを好きな せるという利点もあります。 ときに好きなだけ食べられるようになりま した。当然、手作りする機会が減り、外食 忘れられつつある常備菜の知恵 や出来合いのお総菜の購入といったことが 短時間にパッと作って、さっと食べると 増えました。そして、あらたな食生活の問 －－ 題が浮き彫りにされるようになってきまし 食事内容が大きく様変わりしているからで た。 す。そんな中で、現代人の健康を考えると き、とても気になるのが食物繊維摂取量の 豆で食物繊維不足が解消できます。 低下。便秘や下痢などお腹の不調を訴える 「食は社会を反映する」と言われますが、 人が増えているからです。また、腸は免疫 世界中から食べ物が買い集められ、食生活 にかかわる大切な臓器でもあり、最近はア が豊かになった現代、過去の栄養不足の時 レルギーやガンなど免疫のトラブルによる 代とは異なり、過剰摂取による肥満やメタ 病気も増えています。 ボが社会問題になっています。でも、日 本人は本当に食べ過ぎているのでしょう 快腸なら、免疫のトラブルも防げます。 か？１日のエネルギー平均摂取量を見る限 加齢と共に低下するのが、さまざまな病 り、戦後間もない頃と同じくらいのエネル 気の原因と戦うための「免疫力」。その免 ギー量しかとっていません。なのに、肥満 疫力のカギを握るのが、腸の免疫細胞。腸 やメタボが問題になるのは、エネルギーを の内部には、NK 細胞やマクロファージな 過剰に摂取している人と不足の人がいるか ど免疫を担当する細胞がたくさん存在して らです。「好きなもの」を「好きなとき」 います。中でも小腸の終わりの部分には、 に「好きなだけ」食べられる現代では、個 これらの免疫担当細胞がたくさん集まって 人差が大きく、平均値は個人にとってはあ います。ここが元気に働くと免疫力が高 まり意味をなさないことを意味しています。 まって病気に対抗する力が強くなるので また、エネルギーのある栄養素、たんぱく す。では、免疫を担当する細胞達に頑張っ 質、脂質、糖質の比率を表す PFC バラン てもらうにはどうしたらよいでしょう？そ スは、時代と共に大きく変化しています れには、腸内の乳酸菌やビフィズス菌など （図１）。食生活の欧米化や簡略化がすすみ、 の善玉菌を増やすことです。腸内の善玉菌 ＜PFCバランス（%）の年次変化＞ たんぱく質 脂質 糖質 は免疫担当細胞を活性化させ、病気の原因 になる病原菌やガン細胞をやっつけてくれ 1946年 1903kcal 12.4 7.0 80.6 1955年 2104kcal 13.3 1965年 2184kcal 13.1 1975年 2188kcal 14.6 22.3 63.1 1985年 2088kcal 15.1 24.5 60.4 1998年 1979kcal 16.0 2006年 1891kcal 14.9 るからです！。腸内の善玉菌が元気でいる 8.7 78.0 ためには、エサが必要で、この善玉菌のエ 14.8 72.1 26.3 25.5 57.7 59.7 図１ PFC バランス（％）の年次変化 サになるのが食物繊維やオリゴ糖なのです。 私たち日本人の腸内には、重さ１kg、数 にして100兆個の腸内細菌が棲んでいます。 一般的に年齢が高くなるに従って、腸内の 善玉菌が減り、悪玉菌が増えてきますが、 最近では若い人も腸の老齢化が進んでいる －－ 物繊維摂取量の低下です。食物繊維摂取量 は年々低下しています（図２）。昭和0年 （g/日） と言われています。その原因のひとつが食 の食物繊維摂取量は.g でしたが、平成 18年度には1.8g と6年間で7.g も減少し てしまい、厚生労働省の食物繊維の摂取基 準（下の表）と比べて下回っています。 図３ 年代別食物繊維摂取量 (2006年) 25 22.2g ៨ ข ㊂ 20 䐳 㨓 㧛 ᣣ 䐴 茹で豆や煮豆を買い置き・作り置きしま しょう！ 15 14.8g 1955 1960 1955 1965 1970 1975 1980 1985 1990 1995 2000 食物繊維摂取量の低下の原因は、煮物や お浸しがサラダになり、豆や乾物のような 調理に時間がかかるものが食卓に登場する 機会が減ったことなど。昔の人は豆類と根 2006 (S30) (S35) (S40) (S45) (S50) (S55) (S60) (H2) (H7) (H12) (H18) (S30) 菜をしっかりとっていたので、自然に食物 㧔ᵈ㧕20㧔g㧛ᣣ㧕ߪ⦟ᅢߥឃଢ߇ᦼᓙߢ߈ࠆ㊂ 繊維やオリゴ糖など善玉菌が増えるような 図２ 日本人の一日当りの食物繊維摂取量 食生活を送っていましたが、調理にかける 年代別でみると、食物繊維の摂取基準は、 時間が少なくなり、こうした食材をあまり 18～9歳までの男性では19g 以上、女性で 食べなくなってしまい、その結果便秘や下 は17g 以上ですが、実際の摂取量は男女と 痢など腸内環境の悪化に悩む人が増えるよ も1g となっており、若い世代の食物繊維 うになってしまったのです。腸は「免疫の の摂取の不足が目立ちます（図３、図４）。 要」でもあるので、もっと、手軽に腸内環 境改善に役立つ食べ物をとるようにしたい 表 食物繊維の食事摂取基準（ｇ / 日） 18 ～ 29 歳 30 ～ 49 歳 50 ～ 69 歳 70 歳以上 男性 19 以上 19 以上 19 以上 19 以上 もの。そのために大切にしたいのが、豆食 女性 17 以上 17 以上 17 以上 17 以上 の文化。乾物を戻してコトコト煮る手間は かけられないという人も、蒸したり、茹で たりした手軽な豆の加工品が市販されてい ますので、買い置いて利用しましょう。こ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（005年版） うした、豆類や煮豆を毎日とるためにも、 最近、増えているお弁当派には副菜のひと つとして豆料理を１品加えて食物繊維を摂 取するよう心がけて欲しいと思います。 －－
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