2015-04-12 広島県トライアスロン協会記念セミナー

広島県トライアスロン協会
記念セミナー
2015-04-12
「トレーニング理論、計画の立ち方、調整方法」
「トレーニングの為の栄養学」
トレーニングの三大原理
1. オーバロード
2. 可逆性
3. 特異性
いじれるのは
• トレーニング
– 何をする？強度どのぐらいする？
– いつする？→ピリオダーゼション
• 回復（リカバリー）
– 栄養学
–他
トレーニングの三角
• スポーツによって違う
– 耐久性：マラソン、トライアスロン
– 力：パワーリフター
– スピード・スキル：ゴルフ
トレーニングの三角
• 二つの角をあわせた
もの
乳酸性閾値(LT)
Lactate Threshold (LT)
ピリオダイゼーション
ステージ
1.
2.
3.
4.
5.
Preparation（準備）
Base ベース
Build ビルド（作りあげる）
Peak ピーク
Race レース
準備・ベース１
• メインは角
• インターバル・パワー
なし
ベース２・ベース３
• もっと特定
• 角と筋持久力
– 無酸素持久力
ビルド・ピーク
• 角を維持する
– 回数をへらせばいい
• ピークはレースペースと同じ
回復（リカバリー）
•
•
•
•
ストレス
睡眠
栄養
歳
回復（リカバリー）
• ストレッチ→やり方要注意
• シャワー、氷（コントラスト）
• マッサージ
– タイミング
– マイオファッシャル・リリース（筋筋膜リリース）
リカバリー
• ストレッチ→やり方要注意
• シャワー、氷（コントラスト）
• マッサージ
– タイミング
– 筋筋膜リリース（マイオファッシャル・リリース）
• 睡眠
– ６時間
• 食べ物（栄養学）・水分
食材→エネルギー
• 主要栄養素
– 炭水化物・脂肪・タンパク質
• いつ？どれ？どのぐらいがいい？
炭水化物 + 脂肪
• 運動中はほとんど炭水化物と脂肪
• 体の中には
炭水化物：1500~3600kcal
– ～８０％筋肉
– １８％～２２％肝臓
– ５％血流
• 脂肪：時期によって違う（無限？）
エネルギー＆強度
強度 (%MHR)
炭水化物 (%)
脂肪 (%)
65~70
40
60
70~75
50
50
75~80
65
35
80~85
80
20
85~90
90
10
90~95
95
5
95~100
100
0
ステージ I：運動前
• ルール
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
250~350 kcal/h
炭水化物（ほとんど）
低グリセミック指数（GI）
繊維（ファイバ）の多いものをとらない
タンパク質もとる。特に必須アミノ酸
水分
直前の１時間には食べ物なし
グリセミック指数（GI)
グリセミックインデックス(GI)の一例
(ブドウ糖を基準食品としたもの)
食品名
GI
食品名
GI
麦芽糖
110
チョコレートバー
70
ブドウ糖
100
キャンディーバー
70
ベークドポテト
95
ジャガイモ（ゆで）
70
精白パン
95
クッキー
70
マッシュドポテト
90
トウモロコシ
70
蜂蜜
90
キビ
65
人参
85
米飯（精白米）
64
コーンフレーク
85
干しブドウ
64
ポップコーン
85
バナナ
62
スイカ
72
ショ糖
59
シリアル（砂糖含）
70
オートミール
55
高: ＞７０
中：５６～６９
低：＜５５
グリセミックインデックス(GI)の一例
(ブドウ糖を基準食品としたもの)
食品名
GI
食品名
GI
ジャム
55
ヨーグルト
36
パスタ（精白）
55
フレッシュフルーツ
30
キノア
53
ﾌﾙｰﾂﾏｰﾏﾚｰﾄﾞ(ﾉﾝｼｭｶﾞｰ)
25
玄米
50
ブラックチョコレート
22
エンドウマメ
50
果糖（フルクトール）
20
ｼﾘｱﾙ(ﾉﾝｼｭｶﾞｰ)
50
15
サツマイモ
48
大豆
緑黄色野菜､ﾄﾏﾄ､ﾚﾓﾝ､ﾏｯｼ
ｭﾙｰﾑ
オレンジ
40
ピーナツ
ライ麦パン
40
パスタ（全粒）
40
リンゴ
39
高: ＞７０
中：５６～６９
<15
7
低：＜５５
グリセミックインデックス(GI)の一例
(ブドウ糖を基準食品としたもの)
食品名
GI
ジェル（マルトデキストリン）
105~136
パワーバー
81
ゲータレード
78
コカ・コーラ
63
アイスクリーム
57
牛乳
41
ﾌﾚｯｼｭﾌﾙｰﾂｼﾞｭｰｽ(ｼｭｶﾞｰﾚｽ)
40
トマトジュース
38
高: ＞７０
中：５６～６９
低：＜５５
ステージ II：運動中
• スイム・バイク・ラン・筋トレ
• 運動時間によって違います
– <９０分：水のみ
– １．５～４時間：７００ｍｌ/h
• 炭水化物：タンパク質（４：１）。液体。
• ２５０～３５０ kcal/h
• カフェイン（炭水化物節約）
– ４～１２時間
• ３５０～６５０ kcal/h （液体）
• 炭水化物ロス＜１００ kcal/h
• 脱水・低ナトリウム血症
ステージ II：運動中
• 運動時間によって違います
– １２～１８時間： ↑と同じ
• 食べ物
– １８＋時間：炭水化物を補充する
• 水分、炭水化物＋脂肪、塩分
• GI値の高いもの
ステージ III：運動終わったあとの３０分
• リカバリーに一番大事！
– 栄養吸収普通より８００％↑
• 炭水化物と水分
– 高GIものを取る
– 高GIものは運動直前・運動中・運動直後
• タンパク質（少し）
– 炭水化物：タンパク質（４～５：１）
体重 kg
炭水化物 cal
タンパク質 cal
TOTAL
45
300
60~75
360~375
50
330
66~83
396~413
55
360
72~90
432~450
60
390
78~98
468~488
65
420
84~105
504~525
70
450
90~113
540~563
75
480
96~120
576~600
80
510
102~128
612~638
90
540
108~135
648~675
95
570
114~143
684~713
100
600
120~150
720~750
105
630
126~158
756~788
ステージ IV：運動した時間
• (ステージIIの時間) – (ステージIIIの時間) = ステージIV の時間
– 例：（１２０分練習） – （ステージIII: 30分） = （ステージ
IV: 90分）
• 炭水化物
– 短い時間の間にいっぱいとりたい
グリセミック負荷（GL)
グリセミック負荷（GL）
グリセミック指数（GI)
ジャガイモ
26
85
レーズン
25
85
パインアップル
7
59
リンゴ
6
38
リンゴジュース
11
40
桃
5
42
なし
4
38
スイカ
4
72
イチゴ
1
40
バナナ
12
52
みかん
5
42
マンゴー
8
51
ステージ V：次回の運動まで
• ステージIVからステージIの間
• 炭水化物はもうメインじゃない
• 主要栄養素もういらない
– 炭水化物、タンパク質、脂肪
ステージ V：次回の運動まで
• ステージIVからステージIの間
• 微量栄養素が必要
– ビタミン、ミネラル
•
•
•
•
•
ほとんど野菜Ｏ
穀類Ｘ
アルカリ性
タンパク質
ピリオダイゼーション
アスリートには
• 運動すると酸性になる
• 骨粗鬆症と同じ
ACID FOODS (+)
穀類
ALKALINE FOODS (-)
果物
玄米
+12.5
レーズン
-21.0
麦
+10.7
クロフサスグリ
-6.5
パン（小麦）
+8.2
バナナ
-5.5
パスタ
+6.5
アプリコット
-4.8
コーンフレークス
+6.0
キウイ
-4.1
米（白）
+4.6
チェリー
-3.6
パン（ライ麦）
+4.1
ナシ
-2.9
パン（白）
+3.7
パインアップル
-2.7
桃
-2.4
リンゴ
-2.2
スイカ
-1.9
ACID FOODS (+)
乳製品
ALKALINE FOODS (-)
野菜
パルメザンチーズ
+34.2
ほうれん草
-14.0
ハードチーズ
+28.7
セロリ
-5.2
ゴーダチーズ
+19.2
人参
-4.9
コテージチーズ
+18.6
カリフラワー
-4.0
牛乳
+8.7
ジャガイモ
-4.0
米（白）
+0.7
トマト
-3.1
レタス
-2.5
ニラ
-2.0
玉ねぎ
-1.5
ブロッコリー
-1.2
キュウリ
-0.8
トレーニング量 (時間/週)
タンパク質 /日/体重（1kg) （グラム）
＜５
0.30~0.35
５～１０
0.35~0.40
１０～１５
0.40~0.45
１５～２０
0.45~0.50
＞２０
0.50~
最後に
• 練習のメニューによって体の違うところを鍛え
る
• 時期によって鍛えるところが変わる
• 次の運動の為に食べる
• GIを意識

Download Report