Vegane Ernährung aus Sicht der westlichen und östlichen Ernährungslehre Karin Nowack Beratung für nachhaltige und gesunde Ernährung, Aarau Genuss Kultur Ethik Gesundheit Nachhaltige Satt werden Ernährung Schmackhafte Gerichte Regionalität Ökonomische Nachhaltigkeit Nährstoffe Energie Ökologische Ressourcen Es gibt keine gesunden oder ungesunden Lebensmittel Aber: Jedes Lebensmittel hat eine stoffliche und energetische Wirkung auf den Körper Die Wirkung hängt auch vom Individuum ab (Alter, Lebensstil, Konstitution, Stoffwechseltyp) Gesunde Ernährung ist eine Frage der Menge, Qualität (Frische, Anbau, Verarbeitungsgrad), Zusammensetzung der Kost, der Zubereitung und des Verhaltens Stoffwechsel-Typen • Effizienz der Nahrungsauswertung sehr verschieden (Stoffwechsel effizient: alles aus Nahrung kann gut verstoffwechselt werden, brauchen wenig; ineffizient: Personen haben Mühe zu verdauen) • Slow Oxidizer: Kohlenhydrat-LangsamVerbrenner, geborener Veganer/Vegetarier • Fast Oxidizer: Kohlenhydrat-Schnell-Verbrenner; braucht Fleisch und Fett um lange satt zu sein, Hülsenfrüchte reichen nicht; geborener Eskimo Westliche Ernährungslehre aid Ernährungspyramide pflanzliches Eiweiss: Bedarf ist ca. 1 g/kg Körpergewicht Bei 60 kg: 60 g Eiweiss Quelle: www.peta.de Pflanzliches Eiweiss • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Lupinen • Tofu, Seitan (Weizen), Tempeh (fermentierter Soja) • Texturiertes Tofu, Quorn («Fleischersatz») • Vollkorngetreide • Nüsse und Samen • Unter 5 % Eiweiss: Getreidemilch, Sojamilch, Gemüse, Früchte, Pilze Eiweissgehalt & Mineralstoffe LM gekocht Protein g/100 g Calcium mg Eisen mg Tagesbedarf 1g/kg KW 1000 mg 1-15 mg Rindfleisch 30 5 2,8 Ei 13 56 2 Hartkäse 26 900 0,4 Joghurt nature 4 138 0,1 Vollmilch 3 122 <0,1 Tofu 8 (-16) 105 5,4 Linsen 9 - 11 16 2,5 Walnuss 16 76 7 Spinat 4 130 2,9 Haferflocken 14 53 3,8 Quelle: Schweizer Nährwerttabelle 2012 Vitamin B12 • In gut verfügbarer Form in Fleisch und tierischen Produkten enthalten • Wird von Mikroorganismen erzeugt • In sehr kleinen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln, wenn sie in Symbiose mit Mikroorganismen leben z.B. Hefe, Sauerkraut, Miso, Tempeh, Tamari, Getreide- und Hülsenfrüchtesprossen, Algen, Brottrunk, Gerstengras, Spirulina, Strath • Dieses Vit B 12 in pflanzlichen Produkten ist aber gemäss Ernährungswissenschaftlern nicht gleichwertig wie dasjenige in tierischen Produkten und somit nicht als Vit B 12 Quelle möglich • ->Supplement ist unbedingt notwendig Vegane Kost gesünder (?) – Westliche Sichtweise • Veganer essen i.d.R. mehr Gemüse, Früchte, Vollwertgetreide und Hülsenfrüchte • Mit manchen Nähr- und Mineralstoffen besser versorgt (Magnesium, sekundäre Pflanzeninhaltstoffe, Antioxidantien, Biotin, Ballaststoffe), mit anderen aber eher zu wenig (Eisen, Zink, Calcium, Jod, B12, B2) • Weniger Übergewicht • Weniger Probleme mit Cholesterin, Diabetes, Blutdruck • Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen dennoch leicht erhöht wegen erhöhtem Homocysteinspiegel (abhängig von ausreichender Versorgung mit Folat, Vit B 12 und B 6) • Geringeres Risiko für verschiedene Krebsarten Anthroposophische Ernährungslehre • Die Bedeutung der pflanzlichen Ernährung und tierischen Ernährung • Geht auf Aussagen von Rudolf Steiner zurück • Geistig-seelischer Aspekt der Nahrung Pflanzliche Lebensmittel • Vegetarische Ernährung hilft für geistige und schöpferische Kreativität und Interesse für die geistige Welt • Beispiel Geisteswissenschaft, Philosophie, Ethik, Kunst, Spirituelles • Verdauungskraft wird stärker beansprucht v.a. bei Rohkost • Dadurch wird Mensch auch geistig aktiver • «wenn einer ohne Fleisch auskommen kann, dann fühlt er sich stärker als vorher» Fleisch • Eiweiss aus Fleisch kann einfacher verdaut werden, Mensch muss nicht so viel Kraft aufwenden • Nicht alle Menschen können Rohkost und pflanzliche Produkte gut verdauen • Individuelle Konstitution ist wichtig « es gibt einfach Menschen, die können…nicht so viele Kräfte aufbringen für eine rein vegetarische Ernährung» • Stark Fleischbetonte Menschen (Materie, Physis ist wichtig) z.B. Handwerker, Bauarbeiter) brauchen eher oder mehr Fleisch Milch • Sonderstellung und wird von R. Steiner von den Bildekräften her der Rohkost zugeordnet • Wird von Kuh ausgeschieden, ist nicht Bestandteil des Organismus • Wichtig ist Qualität: Roh und nicht homogenisiert • Milchprodukte wertvolle Eiweissergänzung (Milch, Quark, Käse, Sauermilch) Chinesische Ernährungslehre • Teil der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) • Erfahrungswissen: wie wirken Lebensmittel und Zubereitungsarten • Energetisch Betrachtung: Lebensmittel und Gerichte geben uns Energie und sollen die Verdauungskraft stärken • Lebensmittel sind eine Form von Heilmitteln Verdauungsfeuer Stärkend: • Gekochtes • Thermisch warmes • Harmonisch gewürztes • Natürliche LM Westlich: Stoffwechselleistung Schwächend: • Viel Rohes • Thermisch Kaltes • Zu viel, zu schnell essen • Stark verarbeitete/ künstliche LM Früchte Gemüse Milch Hülsenfr. Getreide Nüsse Käse Eier Fleisch Quelle Abbildung: Evelyne Amsler Vegan: Aussagen der TCM • Chinesische Ernährungslehre empfiehlt kleine Menge Fleisch zur Stärkung der Yang – Energie • Wieviel Fleisch gebraucht wird ist individuell (einmal bis mehrmals pro Woche) • Fleisch wichtig bei geschwächten Menschen, in Rekonvaleszenz, nach Geburt, zum Aufbau • Verwendung des ganzen Tiers, z.B. auch Kraftsuppen, Fleischsuppen, Innereien Milch und Milchprodukte aus Sicht TCM • Ursprüngliche Milch und wenig verarbeitete Milchprodukte stärken Energie und Substanz • Das Problem ist, dass o bei geschwächter Verdauung die Milchprodukte als «Feuchtigkeit» und «Schleim» abgelagert werden o zu viele Milchprodukte v.a. denaturierte Milch und Joghurt die Verdauungskraft schwächen • Ziegen - und Schafmilch sind wärmender und bilden weniger Schleim Was heisst das für vegane Ernährung aus Sicht TCM? • Saisonale und regionale Produkte bevorzugen • Z.B. Wärmende Gemüse wie Kürbis, Kohl, Lauch, Zwiebeln • Wärmende Gewürze und Zutaten verwenden wie Ingwer, Rosmarin, Kakao, Alkohol • Wärmende Kochmethoden: lange kochen (Eintöpfe, Suppen), grillieren, Backofen • Ob genügend Yang- Energie mit pflanzlichen Produkten ist individuell verschieden Vegane Ernährung gesund? Ja, aber Westl. Ernährungslehre Chines. Ernährunglehre Wissen zu Lebensmitteln, Nährstoffen und Spurenelementen nötig Wissen zu thermischer und stofflicher Wirkung nötig; individuelle Konstitution beachten Vit. B 12 Supplementierung nötig, weitere Spuren-elemente nach Abklärung Zeit zum Kochen nötig Nicht empfohlen für Personen mit erhöhtem Nährstoffbedarf (Schwangere, Stillende, nach Krankheiten) Nicht empfohlen für Personen mit erhöhtem energetischen und stofflichen Bedarf und bei Yang-Schwäche Mein persönliches Fazit • Vegane und vegetarische Ernährung tut nicht allen Menschen gleich gut (Stoffwechsel ist verschieden) • Mischkost mit wenig Fleisch ist für viele Menschen von der Gesundheit her passend • Eine nachhaltige regionale Ernährung in der Schweiz ist auf tierische Kalorien angewiesen: 60 % der landwirtschaftlichen Nutzfläche sind Wiesen und können nicht ackerbaulich genutzt werden. Gras kann aber von Wiederkäuern zu Fleisch und Milch umgewandelt werden. • Nachhaltig und gesund ist es, etwa halb so viel tierische Produkte wie jetzt zu verzehren und diese aus inländischer, ökologischer und artgerechter Produktion
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