TRAININGS- PLANE FUR TRIATHLETEN

Gale Bernhardt
TRAININGS PLANE FUR
TRIATHLETEN
und andere Ausdauersportler
Sportwelt Verlag
Copyright der Originalausgabe:
© 2007 Gale Bernhardt
Erschienen unter dem Titel „Training Plans for Multisport Athletes“,
2nd edition
VeloPress®, 1830 North 55th Street, Boulder, Colorado 80301-2700 USA
Gesamtbearbeitung und Druck: Druckerei Joh. Walch, Augsburg
Übersetzung: Lea Bodora, Osnabrück
Lektorat: Nicole Luzar, Betzenstein
Korrektorat: Brigitte Caspary, Egloffstein
Covergestaltung: Oliver Linke, Augsburg
Coverfoto: Digitaltriathlon.com
1. Auflage 2008
© 2008 Sportwelt Verlag Nicole Luzar
Am Wasserstein 3
D-91282 Betzenstein
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Alle Rechte vorbehalten, einschließlich derjenigen des auszugsweisen
Abdrucks sowie der photomechanischen und elektronischen Wiedergabe. Autor, Herausgeber und die zitierten Quellen haften nicht für etwaige Schäden, die aufgrund der Umsetzung ihrer Gedanken und Ideen
entstehen. Die Lektüre dieses Buches kann kein Ersatz für eine Rücksprache mit Ihrem Arzt, Trainer oder Physiotherapeuten sein.
ISBN 978-3-9811428-4-6
Weitere Titel im Internet unter www.sportwelt-verlag.de
Inhalt 7
Inhalt
Vorwort von Dr. George M. Dallam . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9
Vorwort zur zweiten Ausgabe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10
Vorwort zur ersten Ausgabe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10
Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
13
teil 1: Grundlagen des ausdauersports
Kapitel 1: Ein Plan für alle? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
19
Kapitel 2: Trainingsstufen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
29
Kapitel 3: Ernährungsgrundlagen für das Ausdauertraining . . . . .
49
teil 2: training auf der Überholspur
Kapitel 4: In 12 Wochen zum Sprinttriathlon für Sportler mit
geringer Fitness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
85
Kapitel 5: In 6 Wochen zur olympischen Distanz für Sportler
mit wenig Zeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
97
Kapitel 6: In 13 Wochen zur Mitteldistanz für Sportler mit wenig Zeit . 105
Kapitel 7: In 13 Wochen zur Langdistanz für Sportler mit wenig Zeit . . 113
teil 3: Duathlon, XtERRa und allgemeines ausdauertraining
Kapitel 8: Vom Radfahrer zum Duathleten . . . . . . . . . . . . . . . 123
Kapitel 9: Vom Läufer zum Duathleten . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Kapitel 10: XTERRA und andere Mountainbike-Triathlons . . . . . . . 135
Kapitel 11: Fitnessplan Ausdauersport . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
teil 4: training für bessere leistungen
Kapitel 12: Schnellere Zeit bei der Sprintdistanz . . . . . . . . . . . . 163
Kapitel 13: Schnellere Zeit bei der olympischen Distanz . . . . . . . . 173
Kapitel 14: Schnellere Zeit beim Duathlon . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Kapitel 15: In 13 Wochen zur Langdistanz unter 13 Stunden . . . . . . 197
8 Inhalt
teil 5: langfristiges training
Kapitel 16: 27-Wochen-Plan zur Mitteldistanz. . . . . . . . . . . . . . 213
Kapitel 17: 26-Wochen-Plan zur Langdistanz . . . . . . . . . . . . . . 227
Kapitel 18: 52-Wochen-Plan zur olympischen Distanz . . . . . . . . . 241
teil 6: trainingseinheiten und trainingscodes
Kapitel 19: Schwimmtraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
Kapitel 20: Radtraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277
Kapitel 21: Lauftraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287
Kapitel 22: Krafttraining und Dehnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 295
Nachwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 309
anhänge
Anhang A: Tests zur Berechnung der Herzfrequenz an der Laktatschwelle auf dem Rad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 313
Anhang B: Tests zur Berechnung der Herzfrequenz an der Laktatschwelle beim Laufen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 323
Anhang C: Training anhand der Wattleistung . . . . . . . . . . . . . . 329
Anhang D: Gesundheitsfragebogen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 333
Anhang E: Schwimmtraining: Beispieleinheiten . . . . . . . . . . . . 337
Anhang F: Anleitungen für plyometrische Übungen . . . . . . . . . . 343
Anhang G: Anleitungen zum Laufbandtraining . . . . . . . . . . . . . 349
Anhang H: Anleitungen zum Bahn-Laufbandtraining . . . . . . . . . . 353
Anhang I: Checkliste für Anreise und Wettkampftag. . . . . . . . . . 359
Danksagung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 363
Literaturverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 366
Glossar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 372
Über die Autorin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 376
Index. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 377
EInlEItung 13
EInlEItunG
Schneller werden bedeutet, die Zeit sinnvoll zu nutzen,
nicht einfach mehr Zeit aufzuwenden.
Als ich mit dem Triathlontraining begann, durchsuchte ich sämtliche
Buchläden nach Informationen. Ich hatte etwa sechs Wochen Zeit, um
mich auf meinen ersten Wettkampf vorzubereiten, und dafür wollte ich
eine Anleitung haben. Was ich fand, waren allgemeine Bücher über den
Sport, die notwendige Ausrüstung und wie man diese findet. Sie erklärten die Physiologie des Ausdauertrainings und enthielten viele beispielhafte Wochenpläne oder Trainingseinheiten. Aber ich wollte einen Plan
– das volle Programm. Was sollte ich an jedem einzelnen Trainingstag
bis zum Wettkampf machen? Und wie lange? Wie schnell? Ich hatte viel
zu tun, was war also das notwendige Minimum an Training? Was ich
wollte – einen detaillierten, progressiven Plan – gab es nicht.
Wenn Sie nach einem Buch mit Trainingsplänen suchen, sind Sie hier
richtig. Dieses Buch enthält 15 Pläne, die das Training von Triathleten
und anderen Ausdauersportlern begleiten, vom Anfänger bis zum Experten. Jeder Plan liefert eine genaue Beschreibung der einzelnen Trainingseinheiten inklusive der dafür eingeplanten Zeit und Intensität, und
ist stets auf das übergeordnete Ziel dieses Plans abgestimmt. Einige
Sportler können die Pläne unverändert übernehmen. Für andere werden kleine Veränderungen notwendig sein, um sie den persönlichen Anforderungen anzupassen. Da jeder Plan von Beginn an vor Ihnen liegt,
können Sie problemlos entsprechend Ihrer eigenen Zeit und Fitness
diese Änderungen selbst vornehmen.
Um dieses Handbuch bestmöglich zu nutzen, sollten Sie zuerst Teil 1
lesen, der grundlegende Informationen für alle Trainingspläne enthält.
Dieser Teil behandelt 1.) die Grenzen der Vorstellung, dass es ‚einen
Plan für alle‘ gibt, 2.) die Konzepte von Periodisierung und Intensität für
Training und Wettkampf, und 3.) geht er ausführlich auf Ernährungsfragen im Ausdauersport ein. Sobald Sie die Trainingsintensitäten in den
einleitenden Abschnitten kennen gelernt haben, werden auch die in Teil
6 beschriebenen Trainingscodes klarer. Es gibt Codes für Schwimm-,
Rad-, Lauf- und Krafttrainingseinheiten, und jeder Code und die jeweilige Sportart werden in Teil 6 in einzelnen Kapiteln behandelt. Auf diese
Codes wird in fast jedem Plan Bezug genommen, auch wenn nicht alle
14 EInlEItung
von ihnen in jedem Plan vorkommen. Der Trainingsinhalt jeder Einheit
wird so anhand einer Reihe von Codes definiert, um die Vielseitigkeit
überschaubarer und den Fortschritt je nach Trainingsziel genau überprüfbar zu machen. Außerdem werden bei jedem Plan im einleitenden
Text des jeweiligen Kapitels einige besondere Anweisungen gegeben.
Wenn Sie auf der Suche nach einem Trainingsplan durch das Buch
blättern, wirken die Spalten und Zeilen voller Codes vielleicht etwas
verwirrend. Atmen Sie einmal tief durch, und sehen Sie sich eine Woche
nach der anderen an. Jeder Plan folgt einer inneren Logik und einem
sich wiederholenden Muster. Bei den längeren Plänen verändert sich
das Muster zwar ein wenig je nach der Trainingsphase, aber es bleibt
stets sowohl ein Muster als auch eine Steigerung erkennbar. Bei längeren Plänen kann es hilfreich sein, Trainingsblöcke von drei bis vier Wochen mit einem Textmarker zu markieren, um den gesamten Plan optisch in kleinere Abschnitte zu unterteilen.
Jedes Kapitel in Teil 2 bis 5 beginnt mit einem Sportlerprofil, in dem
die Person beschrieben wird, für die der Plan erstellt wurde, sowie das
Ziel, das am Ende des Plans erreicht werden soll. Die Trainingsziele in
Teil 2 werden in sechs bis dreizehn Wochen erreicht. Diese Pläne sind
für Sportler mit begrenzter Trainingszeit, Erfahrung, Kondition oder einer Kombination hieraus gedacht. Diese Anfangspläne enthalten zahlreiche Informationen, die für Sportler aller Erfahrungsstufen nützlich sind.
Ich empfehle jedem, den Einleitungstext sämtlicher Pläne zumindest zu
überfliegen, da jedes Kapitel hilfreiche Tipps enthält, die nicht mehr an
anderer Stelle im Buch wiederholt werden.
Die Pläne in Teil 3 sind für Duathlon, XTERRA® und allgemeines
Ausdauertraining gedacht, die Pläne in Teil 4 für Sportler, die ihre Leistung auf der Sprint- oder olympischen Distanz beim Triathlon oder Duathlon verbessern oder eine Langdistanz unter 13 Stunden absolvieren
wollen.
Teil 5 ist für langfristiges Training gedacht. Es gibt je einen Halbjahresplan für Mittel- und Langdistanzwettkämpfe. Dieser Teil enthält auch
einen Jahresplan für einen Wettkampf über die olympische Distanz, der
mit seiner Dauer von 52 Wochen auch für viele erfahrene Triathleten
eine Herausforderung sein dürfte.
Egal, ob der Plan, den Sie auswählen, sich über ein paar Monate
oder ein ganzes Jahr erstreckt – es werden sicherlich einige Änderungen
nötig sein. Schließlich hält sich das wahre Leben nicht immer an Pläne.
Daher sind bei jedem Plan auch Änderungstipps zu finden.
EInlEItung 15
Die Pläne in diesem Buch sind mit Absicht unterschiedlich aufgebaut. Ich kenne nämlich noch keinen Trainingsplan, der die Anforderungen aller Athleten gleichermaßen erfüllt. Die einzige Gemeinsamkeit aller Pläne ist das Prinzip der Periodisierung: die gezielte Steigerung des
Trainingsumfangs oder der Intensität, gefolgt von Regenerationszeiten
zur Verbesserung der Leistung. Für einige besteht das Ziel darin, die
Kondition aufzubauen, um einen Wettkampf bequem zu überstehen. Andere wiederum wollen an die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit gehen.
Wiederum andere möchten schlicht ein gewisses Konditionsniveau halten, um verschiedene Sportarten, inklusive Triathlon ausüben zu können. Egal, welche Beschreibung auf Sie zutrifft – ich hoffe, dieses Buch
ist ein wertvolles Hilfsmittel für Ihr Training; eines, auf das Sie immer
wieder gern zurückgreifen.
18 tEIl 1: grundlagEn dEs ausdauErsports
GRunDlaGEn DEs ausDauERspoRts
Bevor Sie sich direkt auf einen Trainingsplan stürzen, sollten Sie die
ersten drei Kapitel lesen. In Kapitel 1 werden die Faktoren behandelt,
die die individuelle Leistung beeinflussen; einige hiervon unterliegen
der eigenen Kontrolle, andere nicht. Diese unterschiedlichen Faktoren
bewirken, dass jeder allgemeine Trainingsplan Vorteile und Einschränkungen hat. Es gibt also – wie beim Schuh- oder Kleiderkauf – keine
Universalgröße, die jedem passt. Eine gewisse Auswahl verschiedener
Größen (bzw. Pläne) kann aber – mit geringfügigen Änderungen – für
fast jeden das Richtige bieten.
Kapitel 2 umfasst die Periodisierung und Intensität des Trainings. Es
geht auf die Energieproduktion des Körpers ein und wie Trainingsbereiche mit Hilfe von Herzfrequenzmessung und/oder der Borg-Skala aufgebaut werden können – beide messen das subjektive Belastungsempfinden (SBE). Dieses Kapitel, zusammen mit dem zum jeweiligen Plan
gehörigen Einleitungstext, wird Ihnen dabei helfen, einen auf Sie abgestimmten Trainingsplan zu erstellen.
Kapitel 3 befasst sich mit der Ernährung, denn ein mangelhafter Ernährungsplan kann sogar den besten Sportler aus der Bahn werfen. Jeder gute Sportler sollte daher genauso viel Augenmerk auf seine Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr legen, wie auf sein Training.
KapItEl 1: EIn plan für allE? 19
1
Kapitel
Ein Plan für alle?
Gale hat sich sorgfältig durch die Literatur gearbeitet und wissenschaftliche Theorien mit fundierten Trainingsmethoden verbunden. Das ist
genau das, was der Welt des Ausdauersports seit Jahren gefehlt hat.
JAMES M. GREEN
I
n all den Jahren, in denen ich Triathleten und andere Individualsportler trainiere, habe ich nie zwei Mal denselben Trainingsplan geschrieben – auch wenn zwei Sportler denselben Wettkampfplan hatten. Das
liegt daran, dass so viele verschiedene Faktoren bei der Erstellung eines
Trainingsplans berücksichtigt werden müssen, darunter die Arbeitszeit
des Sportlers, familiäre Verpflichtungen, der Regenerationsbedarf nach
Training oder Wettkampf, eventuelle leistungsmindernde Fitnessbereiche, der individuelle Erfahrungsschatz, die jeweiligen Wünsche, Ernährungsweisen und genetischen Voraussetzungen. Aber wie viel unserer
Leistung können wir beeinflussen, und wie viel ist Schicksal?
FaktoREn, DIE Das tRaInInG bEEInFlussEn
Genetische Voraussetzungen
Manchmal werden die Eltern für die Ausdauerleistung eines Sportlers
verantwortlich gemacht. Und es stimmt: Die Eltern sind verantwortlich –
für einen Teil der Leistung. Zahlreiche wissenschaftliche Studien wurden bereits durchgeführt, um herauszufinden, inwieweit große sportliche Leistungen von genetischen Voraussetzungen abhängen. Dr. Claude
Bouchard und eine Forschungsgruppe an der Laval Universität in Que-
20 tEIl 1: grundlagEn dEs ausdauErsports
bec untersuchten eineiige Zwillinge und ließen eine 20-köpfige Gruppe
(also 10 Paare) 20 Wochen lang ein identisches Trainingsprogramm absolvieren. Die Zwillinge trainierten vier bis fünf Mal pro Woche jeweils
45 Minuten lang bei durchschnittlich 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das Ergebnis? Die eineiigen Zwillinge sprachen tatsächlich fast
genau gleich auf das Trainingsprogramm an. Ein Paar erhöhte seine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) oder aerobe Kapazität um 10 bzw.
11 Prozent, während ein anderes Paar sie um 22 bzw. 25 Prozent erhöhte. Die größten Unterschiede im Leistungszuwachs bestanden zwischen nicht miteinander verwandten Einzelpersonen, im Gegensatz zu
genetisch identischen Zwillingen.
Zwar ergab diese Zwillingsstudie, dass 82 Prozent der unterschiedlichen Sauerstoffkapazitäten auf die Genetik zurückzuführen sind, doch
zeigte sie auch, dass nur 33 Prozent der Unterschiede bei der ventilatorischen Schwelle (einer weiteren Vergleichsgröße für die Verbesserung)
genetisch bedingt waren. Das ist deshalb so wichtig, weil sich anhand
der ventilatorischen Schwelle – und der damit eng verbundenen Laktatschwelle – oft die besten Aussagen über die tatsächliche Leistungsfähigkeit treffen lassen. Das sind gute Neuigkeiten, denn die Laktatschwelle lässt sich eben leichter trainieren als die VO2max.
Die Laval-Forscher führten noch weitere Studien durch und kamen
zu dem Ergebnis, dass genetische Faktoren nur 20 Prozent der Leistungsunterschiede bei Ausdauersportlern ausmachen. Demgegenüber
beeinflussen nicht-genetische Faktoren 40 Prozent der Unterschiede.
Dazu gehören unter anderem Ernährung, Lebensstil, Trainingsmuster in
der Vergangenheit, Alter, sozialer und wirtschaftlicher Status sowie geistige Fähigkeiten. Das Geschlecht machte weitere 10 Prozent der Leistungsunterschiede aus. Die letzten 30 Prozent Unterschied waren darauf
zurückzuführen, wie bestimmte Gene auf ein bestimmtes Trainingsprogramm reagierten. Das bedeutet, dass manche Menschen auf ein Trainingsprogramm gut ansprechen, aber nicht auf ein anderes.
Was lernen wir daraus? Erstens, dass man ungefähr 70 Prozent seiner
Leistung beeinflussen kann und zweitens, dass das, was für einen selbst
funktioniert, nicht unbedingt für einen anderen Ausdauersportler zutreffen muss.
KapItEl 1: EIn plan für allE? 21
Reaktion auf das training
Wo wir gerade von anderen sprechen – was ist mit den Unterschieden
zwischen Sportlern, die dasselbe Programm absolvieren? Die Laval-Forscher führten eine weitere Studie durch, um festzustellen, wie hoch die
Abweichungen bei der Fitnesssteigerung sein würden, wenn Menschen
dasselbe Trainingsprogramm absolvierten. In dieser Studie trainierten
24 ähnliche Probanden (anfänglich noch relativ unsportlich) 20 Wochen
lang nach demselben Trainingsprogramm. Die anschließenden Veränderungen waren enorm. Die durchschnittliche Steigerung der VO2max lag
bei 33 Prozent, und eine Person der Gruppe konnte sich um kolossale
88 Prozent steigern! Leider steigerte sich die VO2max bei einer anderen
Person, die nach demselben Plan geschwitzt hatte, um nur 5 Prozent.
In derselben Studie mussten die Probanden 90 Minuten lang auf einem Ergometer fahren. Dabei wurde vor Beginn des Trainingsprogramms und am Ende der 20 Wochen ihre Leistungskraft gemessen. Die
durchschnittliche Leistungsverbesserung lag bei stolzen 51 Prozent. Eine
glückliche Person verbesserte sich gar um 97 Prozent, während eine andere gerade mal 16 Prozent zulegen konnte.
Warum aber verbessern sich einige Menschen sehr effektiv, andere
hingegen kaum? Und sind die Verbesserungen kontinuierlich? Die LavalStudien führten die Forscher zu dem Ergebnis, man könne die Menschen in Responder (solche, die auf ein Training ansprechen) und NonResponder (solche, die nicht auf ein Training ansprechen) aufteilen. Die
Responder erzielen aufgrund ihres Trainings eine große Verbesserung
der aeroben Kapazität und Leistung, wohingegen Non-Responder kaum
Verbesserungen zeigen, auch nicht nach 20 Wochen harter Arbeit. Die
Wissenschaftler schätzen, dass ungefähr 5 Prozent der Menschen sehr
gute Responder sind, die Verbesserungen von über 60 Prozent erzielen
können, während etwa gleich viele Menschen schlechte Responder sind
und deshalb nur rund 5 Prozent Verbesserung erwarten können.
Darüber hinaus ergab die Studie auch eine Skala zur Reaktion auf
das Training. Einige Menschen erreichten eine solide Steigerung nach
nur vier bis sechs Wochen körperlicher Tätigkeit, schienen dann jedoch
zu stagnieren und steigerten sich in Woche 7 bis 20 nur minimal. Andere waren Spätzünder, die für sechs bis zehn Wochen schier auf der
Stelle traten, jedoch nach zehn Wochen weiterem Training ihre aerobe
Kapazität um 20 bis 25 Prozent verbesserten.
22 tEIl 1: grundlagEn dEs ausdauErsports
WIE man tRaInInGsplänE abWanDElt
Nicht alle Menschen reagieren also gleich auf ein Trainingsprogramm.
Einige erzielen große Verbesserungen, andere hingegen steigern sich
nur geringfügig. Bei manchen kommt die Verbesserung schnell, bei anderen dagegen dauert es etwas länger. Zu wissen, wie der eigene Körper auf Training anspricht und wie man Anpassungen vornimmt, ist für
eine Leistungssteigerung äußerst hilfreich.
Auch wenn ein allgemeines Trainingsprogramm seine Grenzen hat,
habe ich festgestellt, dass zahlreiche Sportler meine Pläne sehr erfolgreich umgesetzt haben. Einige dieser Pläne hatte ich im Laufe der Jahre
für Triathlete und andere Zeitschriften geschrieben. Die hier vorgestellten Versionen sind eine Kombination mehrerer individueller Trainingspläne, die von vielen Sportlern ausprobiert und optimiert wurden.
Vor jedem Plan in diesem Buch steht ein Sportlerprofil, das die Person beschreibt, für die der Plan geschrieben wurde. Es nennt außerdem
ein Ziel und was ein Sportler erwarten kann, der diesem Plan folgt. Jedes Kapitel enthält zudem viele Tipps, wie sich der jeweilige Trainingsplan individuell anpassen lässt. Als zusätzliche Hilfe habe ich eine Liste
der häufigsten Fragen hinzugefügt, die mir von Sportlern zur Anpassung
der Pläne an ihre Bedürfnisse gestellt wurden. Viele dieser Fragen und
Antworten werden mehr Sinn ergeben, nachdem Sie einen Trainingsplan ausgesucht und die wöchentlichen Einheiten sorgfältig angesehen
haben.
allGEmEInE FRaGEn unD antWoRtEn
trainingsumfang
F: Sollte ich, wenn ein Zeitrahmen angegeben wird, immer die längere
Trainingszeit wählen?
A: Nein. In der Regel dient der Zeitrahmen dazu, dass man die Dauer
danach ausrichten kann, wie man sich fühlt. Wer unter Zeitdruck steht
und die Einheit verkürzen muss, kann außerdem weniger Wiederholungen machen.
KapItEl 1: EIn plan für allE? 23
F: Wenn für eine Radeinheit 2 Stunden angegeben sind und ich mich super fühle, kann ich dann einfach 3 Stunden fahren?
A: Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, bei 2-stündigen Touren nicht
mehr als 15 Minuten mehr oder weniger zu fahren. Bei 3-stündigen Touren oder länger, sollten es allenfalls 20 oder 30 Minuten mehr oder weniger sein. Bei kürzeren Touren unter der Woche sollten Sie versuchen,
höchstens 10 Minuten mehr oder weniger als empfohlen zu fahren.
F: Was passiert, wenn ich wirklich unter Zeitdruck gerate und nur die
Hälfte einer 60-Minuten-Einheit machen kann oder sie sogar ganz ausfallen lassen muss?
A: Realistisch betrachtet, werden Sie vermutlich die eine oder andere
Einheit ausfallen lassen müssen. Das sollte dann am besten eine leichte
Ausdauereinheit von einer Stunde oder weniger sein. Besonders wichtig
sind generell die langen Wochenendeinheiten mit ihren steigenden Umfängen, die Intervalle unter der Woche und das Krafttraining.
F: Hängt meine Wettkampfleistung vom Trainingsumfang ab? Anders gesagt: Werde ich schneller, wenn ich mich an den Trainingsplan mit dem
größten Umfang halte?
A: Schneller wird man nur dann, wenn der Körper der Trainingsbelastung gewachsen ist und sich von dieser erholen kann. Der größte Trainingsumfang ist nicht immer gleichbedeutend mit einem Platz auf dem
Siegertreppchen. Man sollte das Minimum an Training absolvieren, das
einem stetige Verbesserung bringt.
trainingszeitplan
F: Ich arbeite am Wochenende. Kann ich die Einheiten innerhalb der
Woche umordnen?
A: Wenn man ein paar Dinge beachtet, ist das in Ordnung:
• Zwischen den Krafttrainingseinheiten sollten mindestens 48 Stunden
liegen.
• Die Schlüsseltrainingseinheiten sollten ebenfalls 48 Stunden auseinander liegen; es sei denn, der Plan besagt etwas anderes.
• Man sollte nicht versuchen, versäumte Trainingseinheiten am Wochenende nachzuholen, also nicht am Samstag 6 Stunden Rad fahren,
24 tEIl 1: grundlagEn dEs ausdauErsports
wenn man drei 1-stündige Einheiten unter der Woche versäumt hat
und am Sonntag eine 3-stündige Tour ansteht.
F: Wenn für einen Tag erst Schwimmen, dann Laufen vorgesehen ist,
muss ich das in dieser Reihenfolge tun?
A: Nein. Wenn Ihre Schwimmgruppe erst abends trainiert und Sie morgens laufen, ist das vollkommen in Ordnung.
F: Wenn ich am Donnerstag eine Radtour oder Laufrunde verpasse und
Freitag als freier Tag angegeben ist, kann ich die verpasste Einheit auf
Freitag verschieben?
A: Ja, man sollte nur nicht damit anfangen, Einheiten ‚zu stapeln‘. Wer
unter der Woche einige Einheiten verpasst hat, kann das nicht an zwei
Wochenendtagen nachholen.
F: Ich schaffe es nur einmal in der Woche ins Fitnessstudio. Lohnt sich
denn eine einzige Krafttrainingseinheit überhaupt?
A: Ja, dadurch lässt sich das Kraftniveau zumindest aufrechterhalten.
Gesundheit und training
F: Was ist, wenn ich krank werde; kann ich dann trotzdem trainieren?
A: Solange sich die Symptome oberhalb des Halses befinden und minimal sind (laufende Nase, Kopfschmerzen, kratzender Hals), kann man
ruhig mit dem Training weitermachen, wenn einem danach ist. Die Intensität sollte allerdings auf HF-Bereich 1 bis 2 herabgesetzt werden.
Und man sollte die Gesamtzeit unbedingt verkürzen oder ganz aufhören, sobald man sich während der Einheit schlecht fühlt!
Wenn sich die Symptome unterhalb des Halses befinden oder stark
sind (Husten, Schüttelfrost, Erbrechen, Gliederschmerzen, Fieber, Halsschmerzen), sollte man gar nicht erst mit dem Training anfangen. Diese
Symptome werden wahrscheinlich von einem Virus hervorgerufen. Wer
diese Symptome ignoriert und während der Krankheit trainiert, riskiert
eine schlimmere Erkrankung, die ihn für Monate außer Gefecht setzen
kann. Ein paar Trainingstage auszulassen, um sich auszukurieren, ist die
beste Art, seine Zeit zu nutzen.
KapItEl 1: EIn plan für allE? 25
F: Was passiert, wenn ich ein paar Trainingstage wegen Krankheit verpasse?
A: Wer einen bis drei Tage verpasst, macht mit dem Training so weiter,
wie es der Plan vorsieht und überspringt die verpassten Einheiten. Wer
dagegen eine Woche oder länger aussetzen muss, sollte vielleicht auch
seine Wettkampfziele überprüfen. Je nachdem, wie man sich erholt,
kann man auch eine oder zwei Wochen Training wiederholen, um wieder in Form zu kommen. Was auch immer man tut, man sollte es langsam angehen – und keinen weiteren Rückschlag riskieren.
Wettkämpfe ins training integrieren
F: Kann ich anstelle eines Koppeltrainings am Wochenende auch an einem Wettkampf – einem Triathlon – teilnehmen?
A: Ja, aber Sie sollten dabei die Gesamtzeit und das Ziel der im Plan
vorgesehenen Einheit beachten. Zu viele Wettkämpfe während der Vorbereitung auf eine Mittel- oder Langdistanz können mit langen Trainingseinheiten kollidieren oder zu erhöhter Ermüdung führen.
F: Kann ich statt einer schnellen Laufeinheit in der Mitte der Woche an
einem Volkslauf am Wochenende teilnehmen?
A: Ja, Sie können eine schnelle Laufeinheit durch einen 5- oder 10-Kilometer-Laufwettkampf ersetzen. Allerdings stehen vor und nach einer
schnellen Laufeinheit meist Regenerationseinheiten auf dem Programm.
Je nach dem gewählten Trainingsplan und den persönlichen Zielen
müssen Sie eventuell auch andere Einheiten umordnen. Schauen Sie
sich das Trainingsmuster unter der Woche an, um zu entscheiden, welches Wochenendmuster Ihren persönlichen Bedürfnissen am besten gerecht wird.
26 tEIl 1: grundlagEn dEs ausdauErsports
trainingspläne gefahrlos kürzen
F: Mir bleiben keine 13 Wochen bis zum Wettkampf. Kann ich in der
Mitte des Plans einsteigen und es trotzdem schaffen?
A: Wenn Ihr aktueller wöchentlicher Trainingsumfang etwa der im Trainingsplan angegebenen Zeit entspricht, können Sie auch mitten im Plan
einsteigen. Aber selbst dann sollten Sie sich die Gesamtbelastung der
Einheiten genau ansehen. Ist zwar der Umfang ähnlich, aber die eigene
Trainingsintensität geringer, empfiehlt es sich, die im Plan angegebene
Intensität auf eine Stufe zu reduzieren, die der bisherigen Trainingsbelastung näher kommt.
F: Ich hatte einen guten Wettkampfsommer und möchte im nächsten
Jahr die olympische Distanz angehen. Leider ist mir der Trainingsumfang des 52-Wochen-Planes für die wettkampffreie Zeit zu viel. Was
kann ich tun, um den Winter über fit zu bleiben?
A: Der Einjahresplan kann trotzdem als Grundlage dienen. Je nach den
zeitlichen Bedingungen können Sie entweder den täglichen Trainingsumfang um 20 bis 30 Minuten (oder mehr) verringern oder einige der
Einheiten komplett auslassen, zum Beispiel wenn Sie pro Woche nur
Zeit für zwei anstelle von drei Einheiten in jeder Disziplin haben. In diesem Fall würden Sie in jeder Disziplin auf die lockeren Ausdauereinheiten verzichten.
F: Ich finde den 26-Wochen-Plan für die Langdistanz super, habe aber
gesehen, dass er sich ein wenig vom Plan ‚In 13 Wochen zur Langdistanz unter 13 Stunden‘ unterscheidet. Kann ich die beiden Pläne kombinieren? Mit anderen Worten, ich mag den Aufbau des ‚Unter 13 StundenPlans‘ – kann ich also nach der Hälfte der Zeit einfach zu diesem Plan
wechseln?
A: Es stimmt, die zwei Trainingspläne unterscheiden sich etwas in den
letzten 13 Wochen vor dem Wettkampf. Es gibt Sportler, die beide Methoden ausprobiert haben (also sowohl den ursprünglichen 26-Wochen-Plan
als auch den in den letzten 13 Wochen auf den ‚Unter 13 Stunden-Plan‘
modifizierten 26-Wochen-Plan), und beide Methoden haben zu erfolgreichen Ergebnissen geführt. Man sollte sich die letzten 13 Wochen vor dem
Wettkampftag ansehen und dann den Plan nehmen, der am besten zur
Reaktion des eigenen Körpers auf Belastung und Regeneration passt.
KapItEl 1: EIn plan für allE? 27
F: Ich habe Blut geleckt! Ich habe gerade einen 12-Wochen-Plan erfolgreich hinter mich gebracht und hatte einen fantastischen Wettkampf.
Jetzt habe ich mich für einen weiteren Wettkampf in vier Wochen angemeldet. Was mache ich jetzt am besten?
A: Sie können die letzten vier Wochen des ursprünglichen Plans wiederholen – aber Sie sollten ein paar Tage – bis zu einer Woche – für die Regeneration nach dem Wettkampf einplanen. Das heißt, die Intensität etwas zurücknehmen oder die Trainingszeit verkürzen, oder ein bisschen
von beidem.
trainingswechsel
F: Wie kann ich von einem Trainingsplan zu einem anderen wechseln?
A: Die Antwort hängt davon ab, um welche Trainingspläne es geht. Bei
genauer Betrachtung werden Sie jedoch feststellen, dass jedem Trainingsplan ein Muster aus Belastung und Regeneration zugrunde liegt.
Wenn Sie in einem anderen Plan eine Trainingswoche finden, die dem
aktuellen Trainingsmuster ähnlich ist, sollte der Wechsel kein Problem
sein.
F: Ich habe vor meinem letzten Wettkampf ausgiebig getapert. Wenn ich
jetzt wieder mit dem Training anfange, muss ich mit dem niedrigen Umfang der Wettkampfwoche beginnen?
A: Erst einmal sollte man sich vom Wettkampf erholen. Die Regeneration nach dem Wettkampf hängt von vielen Umständen ab, unter anderem von der Wettkampfdistanz, der Erfahrung des Sportlers, dem
Schwierigkeitsgrad des Wettkampfes und dem Wetter. Im Allgemeinen
sollte man sich nach einem kürzeren Wettkampf in etwa einer Woche
komplett regeneriert haben. Bei Langdistanz-Wettkämpfen kann die Regeneration auch drei bis vier Wochen dauern. Nach der Regeneration
kann man mit dem Training auf einer Stufe anfangen, die laut dem ursprünglichen Plan eine moderate Trainingswoche gewesen wäre. Diesen
Umfang sollte man eventuell leicht verringern, ebenso wie die Trainingsintensität.
28 tEIl 1: grundlagEn dEs ausdauErsports
F: In einigen Plänen ist beim Wochenendtraining der lange Lauf für
Samstag und die lange Radtour für Sonntag vorgesehen. Bei anderen
Plänen kommt dagegen die lange Radtour zuerst. Was ist besser?
A: Wer eher beim Laufen einbricht, absolviert die langen Trainingsläufe
immer vor der langen Radtour. Ein starker und guter Läufer dagegen,
der seine Radleistung noch verbessern muss, sollte die lange Radtour
vor den langen Lauf legen. In einer Woche den langen Lauf und in der
nächsten Woche die lange Radtour zuerst zu absolvieren, bringt nicht
nur Abwechslung ins Training, es kann auch das Beste beider Möglichkeiten verbinden.
Mit den Informationen dieses Buches sollten Sie für den Weg zur
persönlichen Leistungssteigerung gut gerüstet sein.

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