T6 fettarme Zubereitung

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Ernährung
Fettarme Zubereitung
viel Fett wenig Fett
In Bratbutter, Fett oder Öl gebratenes Fleisch oder Fisch Kochgeräte wählen, die wenig Fett benötigen:
beschichtete Bratpfannen, Römertopf, Grill oder
Grillpfanne. Bratgut in Folie einwickeln. Es genügt,
das Bratgut mit einigen Tropfen Öl einzupinseln.
Fettes, durchzogenes Fleisch (Ragout, Voressen, Siedfleisch …) Sichtbares Fett vor der Zubereitung wegschneiden. Oder Fleisch am Vortag zubereiten
und abkalten lassen. Das Fett, das sich beim
Kochen aus dem Fleisch gelöst hat, bildet eine
feste Masse, welche vor dem Wiedererwärmen
bequem entfernt werden kann.
(Rühr)ei mit Speck oder Wurst Fettarme Zubereitung in beschichteter Pfanne.
Speck oder Wurst durch Schinken ersetzen,
Fettrand wegschneiden.
Omelette Zu Beginn wenig Fett nehmen, eine weitere
Zugabe ist nicht nötig
Bratkartoffeln Ofenkartoffeln
Pommes frites Ofenfrites
Angaben zum Fettgehalt siehe Kapitel «Listen Lebensmittel».
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Fettarme Zubereitung
Fortsetzung
viel Fett wenig Fett
Teigwaren mit fettreichen Saucen (z.B. Carbonara, Pesto, Aglio e Olio ...)
Fettarme Saucen wählen (Tomate,
Peperonata ...) oder zubereiten.
Kartoffelgratin mit Rahm Kartoffelgratin mit Milch, Savoyer Kartoffeln
(mit Bouillon).
Mayonnaise (pur oder in Saucen, Dipps …) Mayonnaise ganz oder teilweise ersetzen durch
Magerquark, sauren Halbrahm oder Joghurt.
Mayonnaise mit geschlagenem Eiweiss strecken
oder Light Mayonnaise verwenden. Salatsaucen
mit Bouillon strecken.
Saucen Fertigsaucen bis 5 g Fett/dl sind problemlos.
Selbstgemachte Saucen aus Bratenfond, Wein,
Gemüsebouillon oder Gemüse.
Butter oder Rahm zum Verfeinern Bei Suppen oder Saucen durch Milch oder
Kaffeerahm ersetzen (nicht mehr aufkochen da
sonst Milcheiweiss gerinnen kann).
Rahm in Cremen und Birchermüsli
Mit Magerquark, Blanc Battu und Joghurt natur
zubereiten
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Ernährung
Fettarme Zubereitungsarten
Antihaftpfanne
Grillpfanne mit Pinsel oder Haushaltpapier Bratfett verteilen
Braten in der Alufolie oder Backfolie
Römertopf
Steamer Dämpfen
Grillieren
Backofen
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Ernährung
Fettarme Zubereitungsarten
> Gesamtmenge:
Gramm pro Tag
> Fett für die Zubereitung:
Gramm pro Tag
Empfohlene Fette, Öle:
Arbeitstage
Wochenende
Frühstück
Mittagessen
Abendessen
Allgemeine Informationen
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Ernährung
Saucen im Vergleich
Fettreiche Saucen Fett Kalorien Fettarme Saucen Fett Kalorien
2 EL Mayonnaise 25 g ca. 220 2 EL fettred. Mayonnaise 2 EL ital. Salatsauce 16 g ca. 145 2 EL franz. Salatsauce 14 g ca. 125 9g
ca. 90
2 EL Quarkmayonnaise 1.6 g ca. 35
2 EL leichte ital. Salatsauce* 3.4 g ca. 30
2 EL Kräuterbutter 13 g ca. 120 2 EL leichte frz. Salatsauce* 3.4 g 2 EL fettred. Vinaigrette* 4g
2 EL Ketchup +
2 EL süss-sauer-Sauce +
2 EL Cumberland-Sauce < 0.5 g ca. 35
ca. 40
22
20
50
2 EL Vollrahm-Sauce *
7-10 g 70-80
2 EL gedünstete Sauce
(Bechamel) (mit Fett) ca. 4.2 g ca. 40
2 EL Halbrahm-Sauce *
5-8 g 50-80
2 EL eingerührte Sauce (ohne Fett)
ca. 1 g ca. 20
0.3 g ca. 10
< 0.5 g ca. 10
2 EL Hollandaise-Sauce*
9g
ca. 80
2 EL Bratensauce 2 EL Sauce Béarnaise * 4g
ca. 45 2 EL Tomatensauce * Fertigprodukt
Bei Butter, Margarine, Kräuterbutter und flüssigen Saucen (Salatsauce, Hollandaise-Sauce, Rahmsauce
...) wurden 2 EL mit 20 g berechnet. Bei festen Saucen (Mayonnaise ...).
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Ernährung
Fettgehalt von Saucenbestandteilen
Je nach Produkt können grosse Unterschiede im Fettgehalt bestehen.
Beachten Sie die Angaben auf der Verpackung.
Menge Nahrungsmittel 1 EL (10 g) 1 EL (10 g) 1 EL (15 g) 1 EL (10 g) 1 EL (10 g) 1 EL (10 g) 1 EL (10 g) 1 EL (15 g) 1 EL (15 g) 1 EL (15 g) 1 EL (10 g) 1 EL (15 g) 1 EL (15 g) 1 EL (15 g) 1 EL (15 g) Öl Butter oder Margarine Crème Fraîche (Sauerrahm vollfett) Doppelrahm (45 % Fett) Vollrahm (35 % Fett) Halbrahm (25 % Fett) Saucen-Halbrahm (28 % Fett) Rahmquark Saurer-Halbrahm (18 % Fett) Sauermilch mit Rahm (12 % Fett) Kaffeerahm (15 % Fett) Naturjoghurt (vollfett) Blanc battu (0.2 % Fett) Magerquark Magermilchjoghurt Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD
Fett Kalorien
10 g 8g
5.2 g 4.5 g
3.5 g
2.5 g
2.8 g
3 g
2.7 g
1.8 g
1.5 g
ca. 0.6 g
ca. 0.2 g
ca. 0 g
ca. 0 g
88 kcal
73 kcal
50 kcal
42 kcal
33 kcal
24 kcal
27 kcal
35 kcal
28 kcal
20 kcal
16 kcal
10 kcal
7 kcal
9 kcal
6 kcal
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Ernährung
Tipps für fettarme Saucen
Salatsaucen
– Salatsaucen mit wenig Öl (1-2 Teelöffel pro Person und pro Tag) zubereiten.
– Weisse Saucen mit Joghurt, Magerquark oder Blanc battu sämig zubereiten.
–Einen Teil des Öls durch fettarme Gemüsebouillon ersetzen.
–Grössere Mengen an Salatsauce in Schüttelbecher zubereiten und in einer
verschliessbaren Flasche oder einem Konfitürenglas aufbewahren.
–Frische Kräuter und Zwiebeln erst kurz vor dem Servieren zur Sauce geben.
–Kaltgepresstes Öl ist im Aroma intensiver als raffiniertes Öl. Verwenden
Sie es zurückhaltend und sparen Sie Kalorien.
Warme Saucen
–Zwiebeln oder Gemüse mit sehr wenig Fett anbraten. Einen Teelöffel für
4 Personen.
–Eingerührte Sauce: Mehl oder Maizena in kalte Flüssigkeit einrühren und
aufkochen.
–Fleischsauce (z.B. Ragout, Geschnetzeltes) nach dem Anbraten mit Maizena und fettarmer Bouillon zubereiten.
–Helle Saucen: mit Milch zubereitet oder zuletzt mit ein bis zwei Esslöffeln
Kaffeerahm, Blanc battu, Hüttenkäse oder Saurer-Halbrahm verfeinern
(maximal 1 Esslöffel für 2 Personen, nicht mehr aufkochen). Ungezuckerte
Kondensmilch eignet sich auch.
–Pürieren Sie weichgekochtes Gemüse (Sellerie, Karotten, Peperoni, Tomaten, Zwiebeln, Zucchetti etc.) mit dem Mixer und nehmen dies als Sauce.
–Achten Sie beim Kauf von Fertigsaucen (z.B. Braten-, Pilzsaucen) auf den
Fettgehalt. Er sollte weniger als 5 Gramm pro Deziliter betragen.
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Ernährung
Wie kann ich Fett sparen?
Geeignetes Kochgeschirr oder Hilfsmittel
für eine fettarme Zubereitung:
– Antihaftpfanne (Teflon oder Titanpfanne)
Wie kann ich feine Saucen fettarm zubereiten?
Kalte Saucen
Warme Saucen
– Magerquark
– Milch
– Naturjoghurt
Weitere Ideen und Erfahrungen:
Knoblauch und Zwiebeln in wenig Wasser statt Öl andünsten
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