x x x 10 Meter 20 Meter 30 Meter Auslaufen Dehnen (4 Übungen aus unserem Dehnprogramm) 10 8 6 Beschleunigungsläufe Dribbling Skipping High-Knees (Kniehebelauf) Carioca (Seitl. Überkreuzen) Stechschritt Storchenlauf 7. Sprunglauf 8. Hopserlauf 1. 2. 3. 4. 5. 6. Aufwärmen ca. 6 – 10 Min. Lockerungsgymnastik Laufschule (5 Übungen je 3 x 10 Meter) TE 1 Laufen 5 5 2 2 Copyright: Martin Hanselmann Bauch KB Beinbeuger 5 2 Rudern LH 10 Rück 5 2 25 5 2 5 5 20 1 2 25 1 10 3 3 Seit 10 5 2 3 5 2 5 2 5 5 2 5 5 2 2 5 2 2 5 Wdh 2 Sätze Front Rotatoren Standzug eng Bankdrücken Schwungdrücken Übung Datum: Sit up`s Gewicht TE 2 Kraft 80 75 70 80 75 70 80 75 70 80 75 70 % Zeit 12TEAF-Vorbereitung 2016 Tag 5 2 2 Zug eng 10 Variable Höhen Gewicht 40 40 40 50 50 % Auslaufen Dehnen (4 Übungen aus unserem Dehnprogramm) 5 Hochsprünge: 5 2 10 5 5 5 2 10 2 Hürde: Sprungkomplex Reißen 5 3 Rück 10 3 Seit 10 Wdh 3 Sätze Front Rotatoren Übung Zeit TE 4 Laufen x x 20 yd. Shuttle – Lauf 20 Meter 12TEAF-Vorbereitung 2016 Auslaufen Dehnen (4 Übungen aus unserem Dehnprogramm) 10 5 Leichte Beschleunigungsläufe aus dem Stand: Dribbling Skipping High-Knees (Kniehebelauf) Carioca (seitl. Überkreuzen) Stechschritt Storchenlauf Sprunglauf 8. Hopserlauf 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Aufwärmen ca. 6 – 10 Min. Lockerungsgymnastik Laufschule (5 Übungen je 3 x 10 Meter) Copyright: Martin Hanselmann Athletikblock 1: • Ausfallschritt mit Beinschwung nach vorn im Wechsel (10x je Seite) • Rückenroller mit beidbeinigem Aufstehen (10 x) • Hockstand mit wechselseitigem Kniehub (10x je Seite) Aufwärmen ca. 6 – 10 Min. Lockerungsgymnastik TE 3 Athletik 10 1 8 1 Bauch Beinpresse 20 18 5 1 2 20 1 1 25 1 8 1 Beinbeuer 10 2 gestreckt 12 2 8 1 Kniebeuge 10 1 Langhantel 12 2 Wdh. 10 1 Jeweils Steigerung Gewicht 20 - 10 - 10 2 9 12 2 Schulterdrücken Pyramide Dips Bankdrücken 10 1 Maschine 10 1 Butterfly Wdh Sätze Übung Datum: TE 5 Kraft 80 75 70 70 70 80 75 70 80 75 70 80 75 70 60 60 60 % Tag 5 2 2 Zug breit 3 Kontaktsprünge 40 40 40 50 50 % Zeit 12TEAF-Vorbereitung 2016 Auslaufen Dehnen (mind. 4 Übungen aus unserem Dehnprogramm) 5 Hocksprünge: Gewicht Je mit u. ohne Gew. Knie ganz anziehen 10 20schnell/10 20/10 hoch 5 2 50 5 3 5 2 10 2 Steigesprünge Sprungkomplex Umsetzen 5 3 Rück 10 3 Seit 10 Wdh 3 Sätze Front Rotatoren Übung Athletikblock 2 • Ausfallschritt mit Beinschwung nach vorn im Wechsel (10x je Seite) • Rückenroller mit beidbeinigem Aufstehen (10 x) • Hockstand mit wechselseitigem Kniehub (10x je Seite) Aufwärmen ca. 6 – 10 Min. Lockerungsgymnastik Copyright: Martin Hanselmann Zeit TE 6 Athletik Dribbling Skipping High-Knees (Kniehebelauf) Carioca (seitl. Überkreuzen) Stechschritt Storchenlauf Sprunglauf Hoperslauf x x x 10 Meter 20 Meter 30 Meter Auslaufen Dehnen (4 Übungen aus unserem Dehnprogramm) 10 8 6 Beschleunigungsläufe 8. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Aufwärmen ca. 6 – 10 Min. Lockerungsgymnastik Laufschule (5 Übungen je 3 x 15 Meter) TE 7 Laufen 5 5 2 2 Copyright: Martin Hanselmann Bauch KB Beinbeuger 5 2 Rudern LH 10 Rück 5 5 5 2 2 20 1 2 25 1 10 3 3 Seit 10 5 2 3 5 2 5 2 5 5 2 5 5 2 2 5 2 2 5 Wdh 2 Sätze Front Rotatoren Standzug eng Bankdrücken Schwungdrücken Übung Datum: Gewicht TE 8 Kraft 80 75 70 80 75 70 80 75 70 80 75 70 % Zeit 12TEAF-Vorbereitung 2016 Tag 5 2 2 Zug eng 10 20 je Seite Variable Höhen Gewicht 80 80 80 80 80 % Auslaufen Dehnen (4 Übungen aus dem Dehnprogramm) 3 5 Hochsprünge: Dribbling mit Gew. 5 2 10 5 2 5 5 10 2 Hürde: Sprungkomplex Reißen 5 3 Rück 10 3 Seit 10 Wdh 3 Sätze Front Rotatoren Übung Zeit 10 1 8 1 Bauch Beinpresse Beinbeuger 20 18 5 1 2 20 1 1 25 1 8 1 12 10 2 2 gestreckt 8 1 Kniebeuge 10 1 Langhantel 12 2 Wdh. 10 1 Jeweils Steigerung Gewicht TE 10 Kraft 20 - 10 - 10 2 9 12 2 Schulterdrücken Pyramide Dips Bankdrücken 10 1 Maschine 10 1 Butterfly Wdh Sätze Übung Datum: Copyright: Martin Hanselmann Athletikblock 2: • Rücklage Bauchmuskelübung leichtes Anheben des Oberkörpers und kurzes Wippen (30 x) • Klappmesser wechselseitig- rechter Arm/linkes Bein (15 x je Seite) • Aufrichten mit Aufstehen (Partnerübung: Halter umfasst oberen Teil der Wade) ( 15 x) Aufwärmen ca. 6 – 10 Min. Lockerungsgymnastik TE 9 Athletik 80 75 70 70 70 80 75 70 80 75 70 85 82 80 60 60 60 % Zeit 12TEAF-Vorbereitung 2016 Tag Auslaufen Ausdehnen nach Vorlagen 5 5 2 2 Bauch KB Beinbeuger 5 2 Rudern LH 10 Rück 5 5 5 2 2 20 1 2 25 1 10 3 3 Seit 10 5 2 3 5 2 5 2 5 5 2 5 5 2 2 5 2 2 5 Gewicht TE 12 Kraft Wdh 2 Sätze Front Rotatoren Standzug eng Copyright: Martin Hanselmann 9 Während den Sprints sollte mindestens 80% der Maximalgeschwindigkeit erzielt werden. 9 Technisch guter Laufstil verbessert diese Übung 9 Das Programm soll 3 x durchlaufen werden 9 Zwischen den Blöcken eine Pause von 5 Minuten einhalten 6 sec. 6 sec. 6 sec. 6 sec. 6 sec. Sprint in Bankdrücken Dynamisches Sprint und Lauf Programm Lauf in Sek. Sek. 60 sec. 120 sec. 180 sec. 120 sec. 60 sec. Schwungdrücken Übung Datum: Aufwärmen ca. 6 – 10 Min. Lockerungsgymnastik Laufschule (5 Übungen je 3 x 20 Meter) TE 11 Laufen 80 75 70 80 75 70 80 75 70 80 75 70 % Zeit 12TEAF-Vorbereitung 2016 Tag Copyright: Martin Hanselmann Erarbeite auf der Seite „Bemerkungen“ Deinen Trainingsalltag und fasse die Trainingseinheiten kurz schriftlich zusammen. Stelle Deine Stärken heraus und versuche die Schwachstellen zu analysieren. Deinen Bericht sollst Du mit Deinem Trainer besprechen. Geistige wie körperliche Flexibilität sind ein wichtiger Bestandteil im erfolgsorientierten Sport. Bemerkungen zum Trainingsplan 12TEAF-Vorbereitung 2016 Bemerkungen zum Trainingsplan Copyright: Martin Hanselmann 12TEAF-Vorbereitung 2016
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