Fit in 28 Tagen – Das Programm Heute geht es los, wir sagen den Weihnachtspfunden den Kampf an. In 28 Tagen macht unser Personal Trainer Sie fit. Was Sie dafür täglich tun müssen und essen dürfen im Überblick. Trainingsplan Übungsreihenfolge des Zirkels klassische Liegestütze VON UWE FELTEN UND SUSANNE HAMANN Bogen Bogen Seitstütz mit Beinheben Seitstütz links Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie beide Arme und Beine gleichzeitig an. Der Kopf ist eine Verlängerung der Wirbelsäule und schaut nach unten. Das Gesäß ist die ganze Zeit angespannt. Hüfte und Bauch bleiben am Boden. Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie sich so auf den Unterarm, dass auch die Hüfte in die Luft geht. Heben Sie zusätzlich das Bein an und senken es wieder. Ist das zu schwer, können Sie zunächst nur die Position halten oder die Hüfte vor dem Beinheben ablegen. Seitstütz rechts Boot Planke Wandsitzen Burpee oder Mountain Climber Wiederholen Sie jede Übung so oft Sie können. Tag 1 Drei Runden Zirkeltraining plus Mountain Climber Fünf Minuten dehnen Boot Planke mit Beinheben Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie dann Oberkörper und Beine gleichzeitig an. Der Körper formt ein U. Der Nacken bleibt dabei entspannt. Die Position so lange halten wie möglich. Begeben Sie sich in den klassischen Unterarmstütz. Der Rücken ist gerade wie ein Brett. Achtung: Den Körper nicht absenken, sondern durchgestreckt so lange halten wie möglich. Erhöhte Schwierigkeit: Heben Sie abwechselnd ein Bein vom Boden. Tag 2 Pause oder 30 bis 60 Minuten schnelles Spazieren Tag 3 Drei Runden Zirkeltraining plus Burpees Fünf Minuten dehnen Tag 4 Pause oder 30 bis 60 Minuten schnelles Spazieren Wandsitzen Mountain Climber – Liegestützwechselsprung Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und rutschen Sie Richtung Boden, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie diese Position. Fortgeschritten: Heben Sie abwechselnd ein Bein durchgestreckt in die Luft. Begeben Sie sich in den klassischen Liegestzütz, die Schultern befinden sich über den Händen. Winkeln Sie nun ein Bein an und bringen Sie den Fuß nach vorne. Wechseln Sie die Beine dann mit einem Sprung. Die Hände bleiben dabei fest auf dem Boden. Das gesamte Zirkeltraining in der Videoanleitung finden Sie unter www.rp-online.de/leben Ernährungsplan 25 g Walnüsse Frühstück Snack Proteinshake mit 300 ml kalter Reis-/ Hafermilch Portion Obst 150 g weißer See-Fisch 25 g Walnüsse Proteinshake mit 300 ml kalter Reis-/ Hafermilch Portion Obst 150 g Hähnchenbrust Freitag 25 g Walnüsse Proteinshake mit 300 ml kalter Reis-/ Hafermilch Portion Obst 150 g mageres Rindfleisch 200 g Rindfleisch Samstag 25 g Walnüsse Proteinshake mit 300 ml kalter Reis-/ Hafermilch Portion Obst 250 g Magerquark 250 g Magerquark 100 g Beeren nach Wahl Sonntag 25 g Walnüsse Proteinshake mit 300 ml kalter Reis-/ Hafermilch Portion Obst 150 g Wildlachs Montag Dienstag 25 g Walnüsse Proteinshake mit 300 ml kalter Reis-/ Hafermilch 25 g Walnüsse Proteinshake mit 300 ml kalter Reis-/ Hafermilch Portion Obst 150 g Putenbrust Portion Obst 200 g weißer See-Fisch 200 g weißer See-Fisch 200 g Putenbrust g gedüns100 g gedüns- 100 Naturreis/ Gemüse es tet tetes Gemüse Gemüse 25 g Mandeln 25 g Mandeln 25 g Mandeln Proteinriegel Proteinriegel Proteinriegel 100 g Puten1 Dose 100 g Räuaufschnitt Makrele cherlachs 200 g Wildlachs 0 g Hähn200 g weißer 20 enbrust ch h isc e-F Se dünsg gedüns- 100 g ge 100 g gedüns- 100 müse Ge es tet se Gemü tetes Gemüse tetes 25 g Mandeln 25 g Mandeln Mandeln g 25 eln nd Ma g 25 Proteinriegel Proteinriegel Snack Proteinriegel Proteinriegel Essen nach g Puten1 Dose 1 geräucherte 100 Wahl itt aufschn Thunfisch in Forelle 200 g PutenWasser 1 Dose 100 g Räu ch na aufschnitt sen Es le Makre 0 g Putenhs ac erl 2 Dosen ch 2 geräucherte 20 hl Wa aufschnitt Abend Thunfisch in Forellen 1 Scheibe 1 Scheibe r sse Wa hwarzbrot Sc grüner Salat Schwarzbrot Gemüse nach 1 Scheibe Wahl grüner Salat Schwarzbrot e auf durschschnittlich r Ernährungsplan ist De . lan ep eis Sp im nner die blaue Variante Sie sinnvoll ist. afarbene Variante, Mä ob diese Ernährung für t, Arz em Ihr Frauen wählen die ros t mi Sie ausgelegt. Sprechen Männer und Frauen Mittag FOTO: THINKSTOCK | GRAFIK RADOWSKI Tag 7 Ruhetag Tipps für die Ernähun g Legen Sie sich auf den Boden mit den Händen neben dem Körper. Drücken Sie sich dann durch einen schnellen Liegestütz in die Hocke, und springen Sie dann mit ausgestreckten Armen in die Luft. Nach der Landung über Hocke und Liegestütz wieder auf den Boden legen. Von vorne. Donnerstag Tag 6 Pause oder 30 bis 60 Minuten schnelles Spazieren Beginnen Sie von vorn! Burpee – Liegestützsprung Mittwoch Tag 5 Drei Runden Zirkeltraining plus Mountain Climber Fünf Minuten dehnen Gute Vorsätze auch wirklich umsetzen – dafür fällt heute der Startschuss. Das Programm „Fit in 28 Tagen“ ist darauf ausgelegt den ganzen Körper in vier Wochen zu stärken, zu straffen und das Gewicht zu reduzieren. Damit Ihnen das gelingt, hat Uwe Felten, der Personal Trainer der Rheinischen Post, einen Essensplan für Männer und Frauen und ein Zirkeltraining für zuhause entwickelt. Das Hoch-Intensitäts-Intervall-Training zielt darauf ab, statt lang und stetig, in kurzen Etappen mit möglichst hoher Intensität zu trainieren. So wird die Fettverbrennung angekurbelt und das Herz-Kreislauf-System gestärkt – während der Zeitaufwand 30 Minuten alle zwei Tage nicht übersteigt. Wichtig: Machen Sie den Zirkel in der vorgeschriebenen Reihenfolge (siehe oben rechts) dreimal hintereinander mit je fünf Minuten Pause. Wie viele Wiederholungen pro Übung Sie schaffen, bestimmen Sie selbst. Doch fordern Sie sich ruhig heraus! Mit Ihnen mitschwitzen werden ab heute Grafikerin Nadine Kugler und Sportredakteur Gianni Costa, die zusätzlich im Return Studio in Mönchengladbach Trainingseinheiten absolvieren. Sowohl der Trainings- als auch der Ernährungsplan gelten für die ersten zwei Wochen. Für die letzten 14 Tage wird das Konzept erweitert. Motivationshilfen, Trainingstipps (auch für das Fitnessstudio) und Erfahrungsberichte von Felten, Kugler und Costa finden Sie ab morgen täglich im Ressort Panorama der Rheinischen Post und im Internet unter www.rp-online.de/leben Bei bestehenden Vorerkrankungen sollten Sie auf die Teilnahme verzichten oder sich zuvor mit Ihrem Hausarzt besprechen. Die RHEINISCHE POST Verlagsgesellschaft mbH und Uwe Felten übernehmen keine Haftung für Verletzungen oder gesundheitliche Beeinträchtigungen, die Teilnahme erfolgt auf eigene Gefahr. Getränke Trinken Sie pro Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser. Zuc kerfreie Getränke und Tee sind erla ubt. Alkohol dagegen ist während der gesamten Zeit tabu! Milchprodukte Verzich ten Sie bis auf wenige Ausnahmen auf Mil chprodukte. Sie schwemmen den Kör per unnötig auf. Ersatz: Soja-, Hafer-, Reism ilch. Portionsgröße Wenn Sie der Hunger zu stark packt, erhöhen Sie die Gemüseportion je Mahlzeit. Tipp: Vom Salat dürfen Sie so viel essen wie Sie wollen . Gemüse Bei den Gemüses orten haben Sie freie Auswahl, übrige ns auch für den Salat, allerdings darf es nic ht gebraten werden. Essen Sie es roh , dünsten oder dämpfen Sie es, das spart Kalorien. Heißhunger Süßigkeiten, Chips und Fast Food müssen Sie sich ver kneifen. Wenn Sie der Schweinehund überm annt, greifen Sie zu Proteinriegeln (aus der Drogerie) oder zu rund 25 Gramm Nüssen (Ma ndel, Walnuss, Sonnenblumen- oder Kür biskerne). Öl und Gewürze Gutes Oliven-, Rapsoder Leinöl dürfen Sie in kleinen Mengen zum Braten nutzen. Weil Saucen verboten sind, sollten Sie außerdem mit frischen Kräutern würzen. Kohlenhydrate Konsum ieren Sie soweit möglich alle Lebensmittel aus Getreide als Vollkornprodukt. Das ma cht länger satt und reguliert den Insulin spiegel. Ausreißer Wenn Sie sich nicht genau an den vorgegebenen Plan halten wollen, gilt dennoch: möglichst wenig Kohlenhydrate! Also Salat zum Steak statt Nudeln, Fritten oder Auflauf. Außer dem sollte nach 19 Uhr nichts mehr gegessen werden. Fi t in 28 Tagen
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