Erfolgreicher Einstieg ins Langhanteltraining

Erfolgreicher Einstieg ins Langhanteltraining
Einstieg ins Kursthema
Lehrgang Swiss Athletics 201-15
Isidor Fuchser, Magglingen, 11.10.2015
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Erfolgreicher Einstieg ins Langhanteltraining
Lehrgang Swiss Athletics 201/15
Kursziele
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Überzeugung
Sicherheit
Abbau von Schwellenängsten
Präsentation der wichtigsten Grundübungen: Kniebeuge, Reissen, Umsetzen
Persönliche Praxiserfahrung
Hilfe und Coaching bei Praxis-Arbeit mit Athlet
Was wir in diesem Kurs nicht bieten
 Planung
 Spezielle Methoden für Krafttraining und Langhantel
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Lehrgang Swiss Athletics 201/15
Vielleicht ist Krafttraining heute generell (früher) nötiger als früher
Veränderung von Bewegungsumfeld und -kultur
Was sich die Kinder früher in ihrem alltäglichen Bewegungsumfeld selber
beibrachten, muss heute zunehmend im Verein «nach-erlernt» werden.
Dies gilt auch für den Bereich Stabilität und Kraft. Heute sind die Kinder
oft deutlich «schwächer» als noch in den 1960er/70er-Jahren.
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Trainierbarkeit der Kraft? Zeitfenster der Ausbildung
Zeitfenster
ausnützen!
Abbildung: J+S Kernlehrmittel, 1. Version, BASPO 2001; Einschränkend aber: Zawieja (S. 18)
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Wirkung von Krafttraining (allgemein)
 Krafttraining ist auch bereits im Kindesalter von 7-9 Jahre wirksam und
trainierbar
 Einschränkung: Druck- und Biegefestigkeit der passiven Strukturen
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Verdickung der Kortikalis (feste äussere Schicht des Knochens)
Verbreiterung und Verdichtung der Knochen
Höhere Zugfestigkeit des Bindegewebes
Erhöhung der Kraft (+Leistung) primär durch Intramuskuläre Koordination
Verbesserung der Beweglichkeit
Gelenkstabilität, Verletzungsprophylaxe
Koordinative Fortschritte: Haltung, Körperwahrnehmung, Ansteuerung
Macht nicht langsam, im Gegenteil: schafft bessere Voraussetzungen für
die Trainierbarkeit der Schnelligkeit
vgl. GOTTLOB (2002, S. 30) in: Kinder lernen Krafttraining S. 19.
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Wo brauchen wir später Maximalkraft, die ja als Unterbau für die
Schnellkraft dient?
Disziplin
Muskelgruppe
Sprint, Staffel
Streckerkette Beine
Hürdenlauf
Streckerkette Beine
Mittel-/Langstrecken
Allg. Kräftigung, Rumpfkraft, Stabilisation
Weit-/Dreisprung
Streckerkette Beine
Hochsprung
Streckerkette Beine
Stabhochsprung
Streckerkette Beine
Kugelstoss
Streckerkette Beine, Streckkette Arme
Diskus-/Hammerwurf
Streckerkette Beine
Arme und Schultern
Speer
Streckerkette Beine
Arme und Schultern
WEBER: LA verstehen und unterrichten, Konditionelle Anforderungen in den einzelnen Disziplinen, 2003. S. 12-13
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Langfristiger Aufbau: Altersstufen und Schwerpunkte
Altersstufen
Zeitaufwand
Std./Woche
Trainingsschwerpunkte Kraft mit Fokus auf Bereich
Langhanteltraining
Kindersport
5-10 Jahre
ca. 2-4 Std
Vielseitig spielerisch, Integriert ins allgemeine Training
Bsp. Kämpfen-Raufen, Turnen mit und ohne Geräte
KinderLeichtathletik
10-13 Jahre
ca. 4-8 Std
Circuit-Formen, Umfangbetonte Übungen mit eigenem
Körpergewicht aber auch mit Turngeräten und Medizinball
Ideal: Erlernen Bewegungsgrundmuster Langhantel (LernphasenTraining)
GrundlagenLeichtathletik
13-15 Jahre
Ca. 8-12 Std
AufbauLeichtathletik
16-19 Jahre
Ca. 10-15 Std
Leistungstraining
ab 20 Jahren
Ca. 12-18 Std
Davon Kraft:
ca 0.5-1h
Davon Kraft:
ca 1-2h
Umfangbetont anspruchsvollere Übungen und Formen. Speziellzielgerichtete Vorübungen, Zubringerleistungen erarbeiten,
Spätestens jetzt: Lernphasen-Training
Langhantel-Training mit kontinuierlicher Steigerung von Umfang und
Intensität. Beginnende Orientierung an Zubringer-Leistungen.
davon Kraft: ca 2-3h
Maximalkrafttraining, Hypertrophie, IK-Training, Komplex/Kontrastmethode…
Verändert von FUCHSER (nach WEBER, LA verstehen und unterrichten, 2003. S. 20
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Warum Krafttraining mit der Langhantel???
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Feststellungen
 Praktisch ALLE erfolgreichen Leistungsathleten trainieren
die Kraft mit der Langhantel.
 Seit etwa 5 Jahren ist eine «Renaissance» des
Krafttrainings mit Langhantel feststellbar. Auch im Zuge
des Aufkommens von Cross-Fit.
 In GER/FIN beginnen viele Leistungssportler mit 13/14j
mit altersangepasstem LHT Kraftzubringer für gewisse
LA-Leistungen sind bekannt.
 In der Schweiz ist immer noch grosse Skepsis spürbar. In
der Ausbildung noch zu wenig gebührend verankert.
 Grosse Differenz in Kraftzubringer-Leistungen bei U20EM-Athleten zwischen Schweizer Athleten und z.B.
holländischen oder deutschen Athleten im Mehrkampf
(Rothenbühler) oder im Speerwurf (Fuchser) festgestellt
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Was bewirkt und unterscheidet das Training mit der
Langhantel zu anderen Formen?
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Besonders effiziente Trainingsform: sehr viele Muskelgruppen sind beteiligt
Sehr effektive Trainingsform: grosse Fortschritte innert weniger Wochen
Grosse Wirkung auf Knie-/Hüft-/Schultergelenksstabilität und Haltung
Hoher Anteil an Koordination (anders als in Maschinen)
Hohe Bedeutung des Zentralen Nervensystems, Muskeln müssen gezielt
angesteuert/angespannt/innerviert werden können
 Besonders hohe Verwandtschaft und Transferwirkung in LA: Grosse
Bedeutung von Maximalkraft in praktisch allen Disziplinen, GanzkörperStreckbewegungen, Arbeit mit «fliegenden» Gewichten, Moderater
 Aufwand: in kurzer Zeit mit wenig Anschaffungen
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Wer kann/soll/darf Langhanteltraining
machen???
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«Ich will kann meinen Körper doch nicht so ausformen, dass ich
wie ein Gewichtheber aussehe!» (…meint ein Hochspringer)
Speerwerfer:
Maximalkraft als
Zubringer für Schnellkraft
Gewichtheber/in: hohes Gewicht
Bodybuilder: Masse+Ästetik
Rhythmische Sportgymnastinnen zur Verbesserung
von Haltung und Sprungkraft
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«Langhantel-Krafttraining mit jungen Athleten ist
schädlich / Nicht ausgewachsenes Skelettsystem /
Langfristige Schädigung / Generell hohe Unfall- und
Verletzungsgefahr beim Langhanteltraining»
Fakt ist:
 Es gibt keine Belege für Einfluss von normalem LH-Training auf geringeres
Wachstum, Wachstumsfugen-Probleme usw
 Im Gegenteil: durch Krafttraining wesentlich geringere Verletzungsrate als in
vielen anderen Sportarten ohne Krafttraining
Zum Gewichtheben ist wissenschaftlich untersucht und belegt…*
Das Gefährdungspotenzial bezüglich Verletzungen ist im Gewichtheben nicht
höher als in anderen Sportarten, oft sogar niedriger (vgl. MENZI u. a., 2007).
Eine Expertise führt gar eine Studie von CAINE u.a. (2006) an, nach der
Wachstumsfugenschädigungen im wettkampforientierten Gewichtheben
seltener auftreten als in Sportarten wie Turnen oder Fußball.
* vgl. dazu auch ZAWIEJA, Kinder lernen Krafttraining, S. 20/21
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«Langhantel-Krafttraining mit jungen Athleten ist schädlich / Nicht
ausgewachsenes Skelettsystem / Langfristige Schädigung /
Generell hohe Unfall- und Verletzungsgefahr beim Langhanteltraining»
Gefahr im Langhanteltraining ist denkbar bei…
 Keiner oder falschen technischen Instruktion
gepaart mit zu hoher Intensität
 Zu grossen Belastungs-Schritten in kurzer Zeit
 Mangelhafter Disziplin oder fehlender
Konzentration
Aber das ist ja in allen anderen Trainingsbereichen genau so.
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«Langhanteltraining soll erst ab 16j gemacht werden, denn
vorher ist der Körper nur eingeschränkt belastbar.»
Wer arbeitet hier mit höherem Gewicht?
ca. 36 kg
10 kg
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«Langhanteltraining soll erst ab 16j gemacht werden, denn vorher ist der Körper
nur eingeschränkt belastbar.»
Das Langhanteltraining darf nicht zu einem blossen Mittel zur
Entwicklung der Maximalkraft reduziert werden!
Nachgewiesene Wirkungen von LH-Training
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Stabilität in Schulter, Knie und Hüfte
Strukturelle Anpassungen: Sehnen, Bänder, Knochen(!), Knorpel
Koordination
Erhöhung von Schnellkraft, Reaktivkraft
Ausserdem
 Kürzere Lernphase, Frühes Festigen für später nötige Hebetechnik
 Langfristiger Aufbau mit frühem Beginn besser möglich
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Unterscheide! LH-Training kann nicht auf Maximalkrafttraining reduziert werden!
Leistungstraining
«Erwachsenentraining»
Kinder und Jugendliche 13-14j
Hypertrophie
 3-4x 6-12 Wh
 Intensität: 60-85%
 Allgemein athletische Ausbildung
 2-3 Durchgänge
 Wiederholungen je nach
Schwierigkeitsgrad
IK-Training
 3-4x 1-3Wh
 Intensität: 85-100%
 Langhanteltraining 10-20min
 3x 5-10Wh/Übung
 BesenstielLH-Stange
 3-4x 4-8Wh
 Intensität: 50-75%
 Sprints/Sprünge/Würfe/Allgemeinzielgerichtete Schnellkraft
 2 Durchgänge
 4-10 Wiederholungen
Intramuskuläre
Koordination
Schnellkraft
ZAWIEJA: Kinder lernen Krafttraining, 211, S. 42
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«Langhanteltraining soll erst ab 16j gemacht werden, denn vorher
ist der Körper nur eingeschränkt belastbar und trainierbar.»
Langhanteltraining im Alter von 13/14 Jahren ist…
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Lerntraining
Qualität steht im Zentrum
Körper-/Haltungsschule
Technikziel: Mobilisierung-Stabilisierung-Explosivität jeder Übung
Wirkungsziel: Ausgleich von Dysbalancen, Haltungskraft, Stoffwechsel,
Intramuskuläre Koordination, Verbesserung der Koordinativen
Fähigkeiten, …
 Weg: Über Qualität und Umfang
-
KEIN kleines Erwachsenentraining!
KEIN Maximalkrafttraining!
Hat KEINE Zielsetzungen wie Hypertrophie/IK…!
Wird NICHT über die Intensität gesteuert
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Nur mit frühem Beginn ist ein langfristiger Aufbau möglich!
Modell A
Modell B
13j
10kg
14j
25kg
15j
40kg
16j
20kg
65kg
17j
60kg
90kg
18j
100kg
115kg
19j
140kg
145kg
20j
180kg
180kg
Grundsatz: im Krafttraining erstreckt sich
der langfristige Leistungsaufbau in der Regel
über 8-12 Jahre systematischen Trainings,
bis das Höchstleistungsalter erreicht wird
HAKKARAINEN (2010): „Funktionelle
Anpassungen brauchen nur wenige Wochen,
strukturelle aber mehrere Jahre.“
«Diese Knochenfestigkeit wird besonders durch
mechanische Arbeit (Training) gefördert und in
einem bestimmten Zeitfenster schon vor der
Pubertät (vgl. BRÜGGEMANN, 2007) maßgeblich
beeinflusst.»
Vorteile eines frühen Beginns:
 Moderatere Belastungssteigerung
 Rascheres Erlernen der Technik
 Geringere Verletzungsgefahr
 Strukturelle Anpassung besser
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«Ich will kann meinen Körper doch nicht so
ausformen, dass ich wie ein Gewichtheber aussehe.
Darum darf ich kein Langhanteltraining machen!»
…denkt sich ein Hochspringer
Kein Problem, dann trainiere nur so
viel im Bereich der Hypertrophie wie
nötig.
Weltklasse Hochspringer Blanca Vlasic, Ariane
Friedrich und Raul Spank beim Langhanteltraining
Als Hochspringer braucht man sogenannte
relative Kraft (Leistung bezüglich dem eigenen
Körpergewicht). Folglich müssen diese Athleten
so trainieren, dass die Erhöhung der Kraft ohne
Muskelmassenzunahme passiert: folglich
weniger im Hypertrophie-Bereich. Aber sie
können auch so grosse Leistungsfortschritte
durch LH-Training erzielen.
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«Man kann problemlos auf Langhanteltraining verzichten.
Stattdessen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.»
Problem 1: Zeit
Problem 2: Grenzen der Effektivität, Sportbiologische Schranken*
* Für Veränderungen in der Muskelstruktur und in den passiven Strukturen müssen
Zugspannungen über 70% der Maximalkraft wirken
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Grundbedarf Material
Olympia-Langhantelstange
2.20m / 50mm
Verschlüsse
Gewichtsscheiben
Hier: gummierte Scheiben mit Lochung
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Zusatzbedarf und Hilfsmittel
Magnesia
Gewichthebergürtel
Zugriemen
Gewichtheberschuhe
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Methodik
 Langfristigen Aufbau anstreben
 Vom Bekannten zum Unbekannten, vom Einfachen zum Schwierigen
 Bewegungsqualität vor allem anderen:
 Kenne die Ausführung genau
 Setze einen hohen Massstab und korrigiere viel
 Beobachtungsstandort: 45 Grad oder 90 Grad
 Am besten 2x pro Woche; nicht zu lange Einheiten (60-75min)
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Die unserer Meinung nach korrekte Einordnung
des Langhanteltrainings
Langhanteltraining ist eines der effektivsten Mittel zur
Basisausbildung der Kraft in allen Sportarten.
Etwa so wie es der Waldlauf zur Verbesserung der
Ausdauer in vielen Sportarten ist.
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Habt ihr Fragen ???

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