Heinz-Wilhelm Gößling Besser schlafen mit Selbsthypnose Das Fünf-Wochen-Programm für Aufgeweckte M.E.G. Jahrestagung Bad Kissingen 2016 www.dr-hwg.de □ [email protected] Fünf Wochen für einen erholsamen Schlaf 1. Grübelgedanken erkennen und abschalten 2. Erholsamer Schlaf und die chronobiologische Taktung der inneren Uhr 3. Für ein Plus auf dem „inneren Konto“ sorgen 4. Schlafspezifische Imaginationen 5. Schlaffreundliche Achtsamkeit im Alltag Woche 2 Erholsamer Schlaf und die chronobiologische Taktung der inneren Uhr Beispiele für Beleuchtungsstärken in der SI-Einheit Lux • • • • • • Mittagssonne am Strand 100 000 Lux Sonniger Sommertag 50 000 Lux Bewölkter Wintertag 4 000 Lux Innenraumbeleuchtung 400 Lux Großraumbüro 1 000 Lux Sternenklarer Nachthimmel 0,001 Lux ©Dr. HWG 2012 / mod. Nach Staedt u. Riemann 2007 Aus: Nervenheilkunde 7/2015; M. Spitzer: Schlaflos mit Blaulicht, S. 561 Verzögerung der Melatoninausschüttung durch LED-Flachbildschirme und die Auswirkung auf das Müdigkeitsgefühl Cajochen 2011 >>>Faustregel: 2 Stunden vor dem Schlafengehen bildschirmfreie Zone Die drei wichtigsten Zeitgeber für die innere Uhr: • Licht mit dem Hell-Dunkel-Wechsel-Wechsel von Tag und Nacht • Körperliche Aktivitäten tagsüber • Ausruhphase am frühen Nachmittag in der Siesta-Zeit ©HWG 2014 Mentale „Abschalt“/Umschalttechnik bei Grübelneigung Auswahl eines passenden, inneren „Paradies“ortes wie Urlaubssituation am Meer, in den Bergen oder sonst in der freien Natur; Lieblingsbank im Park, Liegestuhl im Garten, auf dem Balkon; Platz auf einer Liegewiese, am See; ein Phantasieort Aktivierung des inneren Paradiesortes über die drei Hauptsinne mit Hilfe der 5-4-3-2-1-Methode: Was sehe ich dort? Was höre ich dort? Was spüre ich dort körperlich? zunächst Ausprobieren im Rahmen von Entspannungsübungen tagsüber danach als Einschlaf- bzw. Wiedereinschlafhilfe anwendbar ©Gößling 2015 Zirkadiane Rhythmik bei Depression: Amplitudenabflachung und Phasenverschiebung PLASMA-CORTISOL PLASMA-MELATONIN KÖRPERTEMPERATUR (ng/ml) (pg/ml) (°C) Schlaf 220 Schlaf 100 37,4 Schlaf 37,2 170 37,0 80 36,8 120 60 70 36,6 36,4 40 36,2 20 20 6 9 12 15 18 21 24 3 6 9 12 Uhrzeit 36,0 6 9 12 15 18 21 24 3 6 Depressive Nach E. Souetre et al., Biol Psychiatry .1988; 24: 336-340 9 12 7 11 15 19 Kontrollen 23 3 7 11 xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx Basta et al.: Chronic Insomnia and Stress System. Sleep Med Clin 2015 Woche 1 Grübelgedanken erkennen und abschalten Unablässiger Gedankenstrom ► innerer Monolog ► innerer Dialog, Diskurs ►Assoziationen, Kommentare WACH SCHLAF ©Gößling 2016 Zugang zum Unbewussten: Der freie, unablässige Gedankenstrom und die „gleichschwebende Aufmerksamkeit“ Akuter Stress/Arousal: Belastendes Tagesereignis, Ärger, Sorge, Angst. Gedankenkreisen,Gedankenkarussell inneres Kino, Grübeln ►ungewollte Fokussierung ►intrusiv ►Negativ-Trance AROUSAL SCHLAFPROBLEME ©Gößling 2016 Chronischer Stress/Hyperarousal: Burnout, Insomnie, Depression… Schlafverhindernde Grübelneigung ►Kognitive Ebene des Hyperarousal ►Grübeln verselbstständigt sich ►Nicht-mehr-Abschalten-Können HYPERAROUSAL SCHLAFLOSIGKEIT ©Dr. Gößling 2012 Woche 1 - Grübelgedanken erkennen und abschalten 3 Schritte bei schlafbehinderndem Grübeln: • nächtliche Grübelgedanken aufschreiben • Gedankenstuhl/Gedankensessel außerhalb des Schlafzimmers etablieren • Umlenkung des Aufmerksamkeitsfokus zum „inneren Paradiesort“ mit Hilfe der 5-4-3-2-1-Selbsthypnose trainieren ©Gößling 2016 Woche 1 - Grübelgedanken erkennen und abschalten Woche 2 - Erholsamer Schlaf und die chronobiologische Taktung der inneren Uhr Woche 3 Für ein Plus auf dem „inneren Konto“ sorgen Plusseite: Emotionale „Guthaben“, „Sicherheiten“, „Überschüsse“ Energiespender/Energiequellen Minusseite: Emotionale „Kosten“, „Verluste“, „Abzüge“ Energieräuber/Energieabzieher ©Gößling 2016 Woche 3 Für ein Plus auf dem „inneren Konto“ sorgen 4 Bausteine A Auswahl einer persönlichen Energiequelle, Verankerung über Selbsthypnose B Selbsthypnose zur Stärkung bedingungsloser Selbstakzeptanz C Erkennen und Benennen von persönlichen, „inneren“ Energieräubern / Energieabziehern D Selbsthypnose zum „Loswerden“ / zur „Entschärfung“ / zum „Angehen“ von Energieräubern Woche 4 Schlafspezifische Imaginationen ©Gößling 2016 Spontane, „physiologische“ Imaginationen (Beispiele) • • • • • • Nächtliche Träume Hypnagoge „Pseudohalluzinationen“ in der Einschlafbzw. Aufwachphase Tagträumereien vor allem bei Kindern und Jugendlichen: Erleben eines „inneren Films“ beim Lesen von Abenteuerromanen etc. Auftauchen “innerer Erinnerungsbilder“ von besonders eindrücklichen Erlebnissen … ©Gößling 2014 Publikation in SLEEP 2014 Woche 4: Schlafspezifische Imaginationen • Wie ein Fisch im Wasser - sich treiben lassen im angenehm warmen Meereswasser - Delfinen/Fischen zu folgen und mit ihnen mühelos abtauchen in tiefere Sphären des Meeres - wie der Schlaf, der in Wellen kommt, tiefer und tiefer hinabtauchen • Im Liegestuhl am Strand - ruhige und entspannte Stimmung am Meer genießen - Kommen und Gehen der Wellen vermitteln Gelassenheit - Gefühl des Getragenwerdens – auf einem Schiff; wie eine Möve • Wie Eichhörnchen schlafen - sich ein warmes Nest suchen und einkuscheln - wie arktische Eichhörnchen in Winterschlaf fallen - die innere Uhr im Rhythmus der Natur Woche 1 - Grübelgedanken erkennen und abschalten Woche 2 - Erholsamer Schlaf und die chronobiologische Taktung der inneren Uhr Woche 3 – Für ein Plus auf dem „inneren Konto“ sorgen Woche 4 - Schlafspezifische Imaginationen Woche 5 Schlaffreundliche Achtsamkeit im Alltag „Aktiv-Wach-Hypnose“ in Form einer nach außen gerichteten 5-4-3-2-1-Selbsthypnose trainieren Anwendung beim Gehen in einem Park, Wald etc. Reihenfolge: gemütliches Gehen – 1 Minute „ein wenig schneller“ – im gemütlichen Tempo 5-4-3-2-1-SH ©Gößling 2016 Vielen Dank fürs Zuhören & für Ihre Aufmerksamkeit! Folien zum Download: www.dr-hwg.de >Seminare >MEG Bad Kissingen 2016
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