Aktionstag 2015 "Augentraining"

Gesundheitsförderung:
Fit am Arbeitsplatz
„Bildschirmarbeit ohne müde Augen“
2015
Referentin: Gisela Wenzel – Diplom-Orthoptistin (CH)
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© Gisela Wenzel Rücksicht 2015. Keine Vervielfältigung oder Weitergabe ohne Genehmigung.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
Anatomie
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2. Augenmuskeltraining
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3. Entspannungsübungen
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4. Übungen zur Verbesserung der räumlichen Wahrnehmung
20
5. Übungen zur Entspannung der Schulter-, Nackenmuskulatur
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6. Anhang
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1. Einleitung
• Bau des Augapfels
• Kurzsichtigkeit
• Weitsichtigkeit
• Hornhautverkrümmung
• Alterssichtigkeit
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Der Aufbau des Augapfels
Die Form des Augapfels unterscheidet sich bei normalsichtigen,
kurzsichtigen und weitsichtigen Augen, wodurch diese Störungen
bedingt sind. Der Augapfel ist verformt, und zwar verlängert, was zu
Kurzsichtigkeit führt oder verkürzt, was zu Weitsichtigkeit führt.
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Der Aufbau des Augapfels bei Kurzsichtigkeit
Beim normalsichtigen Auge
(emmetrop)
…werden beim Blick in die Ferne die
einfallenden Lichtstrahlen parallel auf
der Netzhaut zu einem scharfen Bild
vereinigt.
Beim kurzsichtigen Auge
(myop)
…ist der Augapfel verlängert. Beim
Blick in die Ferne werden die
Lichtstrahlen schon vor der Netzhaut
vereinigt. Das Bild ist unscharf.
Korrektur der Kurzsichtigkeit
…durch eine Brille oder Kontaktlinse
mit Zerstreuungsglas (konkav).
Einfallende Lichtstrahlen werden so auf
der entfernteren Netzhaut vereinigt. Es
entsteht ein scharfes, klares Bild.
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Aufbau des Augapfels bei Weitsichtigkeit
Beim normalsichtigen Auge
(emmetrop)
…werden beim Blick in die Ferne die
einfallende Lichtstrahlen parallel auf
der Netzhaut zu einem scharfen Bild
vereinigt.
Beim weitsichtigen Auge
(hyperop)
…ist der Augapfel zu kurz. Beim Blick
in die Ferne werden die Lichtstrahlen
erst hinter der Netzhaut vereinigt. Das
Bild ist unscharf. Durch die
Anpassungsfähigkeit der Linse ist
trotzdem eine scharfe Abbildung bis
zur Altersweitsichtigkeit möglich. Diese
Fähigkeit lässt ab dem 20. Lebensjahr
nach.
Korrektur der Weitsichtigkeit
…durch eine Brille oder Kontaktlinse
mit Sammelgläsern (konvex).
Einfallende Lichtstrahlen werden so auf
der nahen Netzhaut vereinigt. Es
entsteht ein scharfes, klares Bild.
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Stabsichtigkeit (Astigmatismus)
Beim normalsichtigen Auge
(emmetrop)
…werden die Lichtstrahlen auf der Netzhaut zu einem scharfen Bild vereinigt.
Die Hornhaut ist in allen Ebenen gleichmäßig gewölbt.
Beim stabsichtigen Auge
(astigmatisch)
… ist die Hornhaut nicht gleichmäßig gekrümmt. Dadurch kommt es zur
Deformation der einfallenden Lichtstrahlen, die sich auf der Netzhaut nicht
mehr punktförmig treffen, sondern stäbchenförmig abgebildet werden.
Das Bild ist unscharf, in der Höhe bzw. in der Breite auseinander gezogen.
Stabsichtigkeit tritt meist in Kombination mit Über- bzw. Kurzsichtigkeit auf.
Korrektur der Stabsichtigkeit
…durch eine Brille oder Kontaktlinse mit Zylindergläsern. Einfallende
Lichtstrahlen werden so nicht mehr verzerrt abgebildet. Es entsteht ein klares
Bild.
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Alterssichtigkeit - Presbyopie
… bei der Alterssichitigkeit lässt die Fähigkeit nach, in der Nähe scharf zu
sehen ( „Arme werden zu kurz“).
Bei der Naheinstellung muss sich die Augenlinse zur „Kugel“ wölben
(Akkommodation).
In jungen Jahren ist die Linse elastisch und verformbar.
Im Laufe des Lebens verliert die Augenlinse durch Sklerosierung
(Verhärtung) an Elastizität, die Verformbarkeit der Linse nimmt ab.
Korrektur der Alterssichtigkeit
… durch (zusätzliche) Sammelgläser, die dem jeweiligen Lese- bzw.
Arbeitsabstand angepasst werden.
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2. Augenmuskeltraining
• „Augenfitnessübungen“
• Fokussierung
• Akkommodation
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Augenmuskelübungen
Übung 1
Setzen Sie sich gerade hin, den Kopf nicht bewegen.
Entspannen Sie Gesicht und Schultern.
Mit geöffneten Augen langsam
• nach oben blicken
↑
• nach unten blicken
• nach links blicken
• nach rechts blicken
→
↓
←
• von links oben nach rechts unten
• von rechts oben nach links unten
3 x wiederholen
Die Atmung fließen lassen.
Diese Übung:
• lockert die Augenmuskeln
• verbessert die Beweglichkeit der Augenmuskeln
• erweitert das Gesichtsfeld
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Übung 2:„Tibetisches Rad“ umwandern
1x re/ 1x li
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Übung 3: Blicksaccaden
Blicksaccaden/Blicksprünge
• von Punkt zu Punkt springen
• zwei Punkte vorspringen, einen zurück
Quelle: W. Hätscher-Rosenbauer 1996
2x wiederholen
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Übung 4: „Labyrinth“
Quelle: W. Hätscher-Rosenbauer 1996
1x „durchwandern“
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Fokussierungswechsel: Fern- ,Nahsprünge
• Lesen Sie die ersten 3 Buchstaben in der Ferne
• dann die folgenden 3 Buchstaben in der Nähe
schnell wechseln…
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Ferntafel
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Nahtafel
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3. Entspannungsübungen
• Augenmassage
• Palmieren
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Augenmassage – Augenakupressur
Die Massagepunkte

Drücken oder massieren Sie mit beiden Zeigefingern die Massagepunkte.
• beim Ausatmen Druck geben
• beim Einatmen Druck wegnehmen.
• nachspüren.
6 x wiederholen
 … an der Nasenwurzel (knorpelige Punkte)

… auf dem Jochbein unterhalb der Pupille

… unterhalb des äußeren Endes der Augenbraue
Diese Übung:
• entspannt die Augen und die Augenmuskeln
• fördert die Durchblutung der Augenmuskeln
• regt die Produktion der Tränenflüssigkeit an
Eine sinnvolle Anwendung bei:
• müden, brennenden, trockenen Augen.
• Augenschmerzen
• Augenflimmern
• Kopfschmerzen.
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Mentale Kurzentspannung - Palmieren
Bedecken Sie Ihre Augen mit den hohlen Handflächen damit kein Licht mehr
einfallen kann.
Schließen Sie Ihre Augen und genießen Sie die Zeit, mal nichts sehen zu
müssen, genießen Sie die Dunkelheit hinter Ihren Augenlidern.
Denken Sie z.B. an Ihren schönsten Urlaubstag und entspannen...
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4. Übungen zur Verbesserung der räumlichen
Wahrnehmung / des beidäugigen Sehens
• Finger – Fusion
• Brockschnur
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Übung 1: Finger - Fusion
Halten Sie den einen Finger ca. 30 cm
vor das Gesicht,
den anderen in ca. 60 cm dahinter.
• Fixieren Sie nun den vorderen Finger,
• dann fixieren Sie den hinteren Finger
Was nehmen Sie wahr?
5 x wiederholen
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2. Finger-Tor-Fusion
Halten Sie einen Finger in ca. 30 cm vor Ihr Gesicht.
Schauen Sie über Ihren Finger auf einen 1m dahinter gelegene Gegenstand,
vergrößern Sie den Abstand.
Was nehmen Sie wahr?
5 x wiederholen
Diese Übung:
• lockert die Augenmuskeln
• verbessert die Beweglichkeit der Augenmuskeln
• schaltet beide Augen beim Sehvorgang ein
• verbessert die Tiefenschärfe
• verbessert das räumliche Sehen
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Brockschnur auf Papier
Halten Sie das Papier waagerecht an Ihre Nase, so dass Punkt 1 mittig vor
Ihrer Nase liegt.
Schauen Sie über das Papier in die Ferne.
Was nehmen Sie wahr? Nehmen Sie „parallele Schienen“ wahr?
Springen Sie mit Ihrem Blick von Punkt zu Punkt…
Nehmen Sie den “Reißverschluss“ wahr?
Fernblick…
Diese Übung trainiert:
• die Akkommodation (Nah-Fern-Einstellung)
• punktgenaues Fixieren
• das beidäugige Sehen, die Fusion
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Brockschnur
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5. Übungen zur Entspannung der Schulter-,
Nackenmuskulatur
• Dehnung der Schulter -, Nackenmuskulatur
• Dehnung der Unterarmmuskulatur (Mausarm)
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Übung 1: Dehnung der Schulter- , Arm- und
Rückenmuskulatur
Hinweis!
Verletzte Sehnen, Bänder oder Muskeln werden nicht gedehnt!
… nie über die Schmerzgrenze gehen.
Setzen Sie sich auf Ihren Bürostuhl aufrecht mit leicht geöffneten Beinen,
Fußstellung hüftbreit.
Greifen Sie abwechselnd mit der rechten und mit der linken Hand weit nach oben.
5 x wiederholen
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Übung 2: Mobilisation des Schultergürtels
• Lassen Sie die Arme locker herabhängen.
• Ziehen Sie beide Schultern hoch zu den Ohren - atmen Sie dabei ein.
• Die Position 2 Sekunden halten,
• dann lassen Sie beide Schultern fallen und atmen aus.
5 x wiederholen
• Legen Sie die Hände auf die Schultern und beschreiben Sie mit den Ellenbogen große
Kreise rückwärts, danach kreisen Sie vorwärts.
10 x wiederholen
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Übung 3: Dehnung der Nackenmuskulatur
•
•
Lassen Sie den Kopf nach vorne sacken,
langsam aufrichten.
Lassen Sie den Kopf in den Nacken fallen,
langsam aufrichten.
• Neigen Sie den Kopf auf die rechte Schulter.
• Neigen Sie den Kopf auf die linke Schulter.
• Drehen Sie den Kopf nach rechts (Schulterblick).
• Drehen Sie den Kopf nach links (Schulterblick).
3 x wiederholen
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Übung 4: Dehnung der Nackenmuskulatur
• Kippen Sie den Kopf soweit wie möglich nach rechts zur Schulter.
• Fassen Sie mit der rechten Hand über den Kopf zum linken Ohr.
• Strecken Sie die linke Hand Richtung Boden.
.
• Die Spannung 10 Sekunden halten
• lösen
• 30 Sekunden nachspüren.
Die Empfindungen der Muskeln wahrnehmen.
Seitenwechsel…
3 x wiederholen
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Übung 5: Dehnung der Nackenmuskulatur
Falten Sie Ihre Hände und drücken Sie mit den Handaußenflächen gegen die
Stirn.
• Die Spannung 10 Sekunden halten
• lösen
• 30 Sekunden nachspüren.
Die Empfindungen der Muskeln wahrnehmen.
3 x wiederholen
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Übung 6: Dehnung der Unterarmmuskulatur
• Strecken Sie den rechten Arm nach vorn, beugen Sie Ihre Hand nach unten.
• Unterstützen Sie mit der linken die Beugung bis Sie ein leichtes Ziehen in der Oberseite Ihres
Unterarmes spüren.
Hände ausschütteln.
Seitenwechsel…
3 x wiederholen
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6. Anhang
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Klatsch und Stampf: Anleitung
Rechte Hand klatscht
auf den rechten Oberschenkel
Rechter Fuß stampft
Linke Hand klatscht
auf den linken Oberschenkel
Linker Fuß stampft
???
Beide Füße…
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Übung: Klatsch und Stampf
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Zahlen suchen
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Bildschirmarbeitsplatz
Arbeitssystem Büro
• Ergonomie
• Arbeitsumgebung
• Farbgestaltung
• Klima
• Licht
• Lärm
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WEPT-Methode
Sie müssen es wirklich Wollen!
Sie treffen eine verbindliche Entscheidung!
Sie planen die Umsetzung konkret wie folgt:
Was?
Wann?
Dann tun Sie es!
WEPT bedeutet also:
WOLLEN
ENTSCHEIDEN
PLANEN
TUN
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Kontakt
Angebote:
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Einzeltraining
Workshops/Seminare: Entspanntes Sehen am Arbeitsplatz
Reha-Sehtraining nach Hirnschädigung
Informationsveranstaltungen im Rahmen von Gesundheitswochen
Schulungen für medizinisches Fachpersonal, Erzieherinnen
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auf.
Gisela Wenzel
Rücksicht
Augen- und Sehtraining
Am Schlossgarten 39
26122 Oldenburg
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Mehr Infos finden Sie auch unter www.augentraining-wenzel.de
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