Lauf-aBC

1
Triathlon Drills
Teil 3
von Manuela Dierkes
Lauf-ABC
FuSSgelenksarbeit
(gehend)
> Mäuseschritte
Die Schrittlänge ist nicht länger als Ihr Fuß, dabei betont
mit der Ferse aufsetzen und bis zur Großzehe abrollen.
>G
ehen auf den Fersen und
Fußspitzen
Ziehen Sie Ihre Fußspitzen so hoch wie möglich und gehen
Sie mit kleinen Schritten auf Ihren Fersen, danach gehen
Sie im hohen Zehenstand einige Schritte weiter.
>G
ehen auf den Fußinnen- und
Außenkanten
Übertriebenes Gehen mit proniertem und
supiniertem Fuß.
>S
eitliches Twisten
Twisten Sie sich mit beiden Füßen parallel seitlich voran.
Gehen Sie dafür in den Zehenstand, drehen Sie in Bewe
gungsrichtung auf Ihrem Fußballen, dann setzen Sie Ihre
Ferse wieder ab, heben beide Zehenspitzen vom Boden
und drehen auf den Fersen.
>A
ktives Gehen
Drücken Sie sich bei jedem Schritt hoch auf dem Fuß
ballen, strecken Sie Ihr Standbein dabei. Ihr Schwungbein
heben Sie hüfthoch an. Unterstützen Sie die Bewegung
durch einen aktiven Armschwung.
2
Seitliche
Übungen
> Seithüpfer
Nehmen Sie die Arme aktiv mit und versuchen Sie, die
Füße unter Ihrem Körper bei jedem Hüpfer zusammen
zubringen.
> s eitlicher Polkalauf
a) normal, starre Hüfte
Strecken Sie die Arme zur Seite aus und versuchen Sie, sie
in einer Linie zu halten.
b) v iel Spiel in der Hüfte
Drehen Sie Ihre Hüfte maximal – Ihre Arme gleichen die
Bewegung aus.
c) v or dem Körper Skipping,
hinten über Kreuz
Nehmen Sie ein Bein vor dem Körper angewinkelt nach
vorn, das andere Bein führt die Polkalaufbewegung hinter
dem Körper aus.
> s eitliche einbeinige Skippings
Ihr vorderes Bein heben Sie an und führen es seitlich in die
Bewegungsrichtung, das andere Bein folgt gestreckt.
3
Übungsschwerpunkt
> Fußgelenkslauf
vor dem Körper
Arbeiten Sie mit maximalem Spiel im Fußgeelnk und
versuchen Sie bei kleinen Schritten Ihren Zehen so lang wie
möglich am Boden zu lassen.
> Skippings
a) einbeinig
Ein Bein bleibt gestreckt, das andere ziehen Sie vor dem
Körper bis auf Hüfthöhe hoch.
b) b
eidbeinig mit
Zwischenschritt
Heben Sie das rechte Knie, und nach einem Zwischen
schritt das linke. Achten Sie auf die Streckung im Stütz
bein, wenn Sie Ihr aktives Bein anwinkeln.
c) b
eidbeinig ohne
Zwischenschritt
Der Klassiker! Halten Sie Ihre Spannung im Bauch und eine
gerade Körperposition.
d) mit gestreckten Beinen
Nachdem Sie Ihr Knie angewinkelt nach oben gebracht
haben, strecken Sie Ihren Unterschenkel nach vorn und
bringen Ihr Bein aktiv und gestreckt zurück zum Boden.
> Unterfersen
Bringen Sie Ihre Fersen an die Sitzbeinhöcker.
> Trabpferd
Nehmen Sie eine leichte Rücklage ein, bringen Sie
abwechselnd Ihre gestreckte Beine leicht nach oben und
dann wieder aktiv zurück auf den Boden. Versuchen Sie,
bewusst Boden gut zu machen und die Bewegung nur auf
den Fußballen auszuführen.
4
Übungsschwerpunkt
hinter dem Körper
> Anfersen
a) beidbeinig mit
Zwischenschritt
Bringen Sie Ihre Ferse mit einer 180-Grad-Bewegung
Ihres Unterschenkels zum Gesäß. Ihr Oberschenkel zeigt
senkrecht nach unten.
b) b
eidbeinig ohne
Zwischenschritt
Machen Sie sich groß während der Bewegung!
c) einbeinig
Ein Bein geht gestreckt die Bewegung mit, das andere
ferst an.
e) Kombination, z.B.
3 x rechts und 2 x links
Wichtig ist, dass Sie beim Beinwechsel einen fließenden
Übergang ohne Zwischenschritt schaffen.
> Charly-Chaplin-Lauf
Nehmen Sie eine leichte Vorlage ein und strecken Sie nun
Ihre Beine mit leicht nach außen gedrehten Füßen nach
hinten weg.
>R
ückwärts laufen
Laufen Sie zügig mit raumgreifenden Schritten rückwärts,
versuchen Sie, aktiv Boden gut zu machen.
5
Hopser
und Sprünge
>H
opserlauf mit Läuferdreieck
a) klassisch
Bewegen Sie beim klasssichen Hopserlauf Ihre Arme mit
spitzem Winkel im Ellbogengelenk mit.
b) m
it Variation in Höhe
und Weite
Variationen bringen neue koordinative Herausforderungen!
c) Betonung rechts und links
Hüpfen Sie, mit Zwischenschritten, abwechselnd einmal
rechts und einmal links besonders hoch.
> Prellhopser
a) klassisch
Beim Prellhopser drücken Sie sich mit beiden Beinen
gleichzeitig vom Boden ab, wobei ein Bein gestreckt ist
und das andere angezogen wird.
b) mit Variation der Frequenz
Prellhopser mit verschiedenen Variationen verkürzen Ihre
Bodenkontaktzeiten!
c) mit Variation in der Höhe
Egal bei welcher Höhe: Versuchen Sie, den Boden nur kurz
zu berühren.
d) Prellhopser-Wedeln
Denken Sie bei dieser Übung ans Wedeln beim Skifahren!
> Bunny-Hops
Hüpfen Sie beidbeinig mit gestreckten Beinen. Landen Sie
nur auf Ihrem Fußballen, arbeiten Sie aktiv im Fußgelenk
mit und ziehen Sie nach jedem Absprung Ihre Fußzehen
nach oben.
> Froschsprünge
Sie springen aus einer leichten Hocke mit aktivem Arm
einsatz einen großen Satz nach vorn. Versuchen Sie, ohne
Nachhüpfer zu landen und fangen Sie Ihr Gewicht mit
einer Hockbewegung ab.
> Clownssprünge
Bringen Sie nach einigen Zwischenschritten abwechseln
rechts und links Ihre Füß neben Ihrem Körper in der Luft
zusammen.
> Käsekästchen
a) beidbeinig
Sie hüpfen mit beiden Beinen gleichzeitig leicht voran und
öffnen und schließen dabei Ihre Beine.
b) einbeinig
Starten Sie auf Ihrem rechten Bein, machen Sie einen
kleinen Hüpfer nach vorn und landen Sie auf beiden Füßen,
weiter als hüftbreit auseinander. Springen Sie wieder vom
Boden ab und landen Sie auf dem linken Bein unter Ihrem
Körperschwerpunkt.
> Schrittsprünge
a) mit Zwischenschritten
Nehmen Sie etwas Anlauf und machen Sie einen großen,
kraftvollen Schrittsprung. Dabei ist Ihr vorderes Bein ge
beugt. Versuchen Sie, das Knie hoch nach oben zu bringen.
Ihr hinteres Bein ist weit nach hinten gestreckt. Nach
einigen Zwischenschritten folgt die andere Seite.
b) ohne Zwischenschritte
Reihen Sie große, kraftvolle Schrittsprünge aneinander.
Das gibt Power!
6
Kombinationsübungen
und Steigerungen
> Anskippen
MALTE BRUNS IM PORTRÄT | IRONMAN 70.3 DUBAI | LOFOTEN TRIATHLON EXTREME | KRAFTTRAINING FÜR TRIATHLETEN
Anskippen ist eine Kombination aus Anfersen und Skip
pings. Bei der einbeinigen Variante ist ein Bein gestreckt,
das andere wechselt zwischen anfersen und skippen.
b) beidbeinig
Ein Bein ferst an, das andere Bein skippt vor Ihrem Körper.
Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig!
> Frequenzsteigerung
Steigern Sie über eine Strecke von 70 bis 100 Metern
Ihre Schrittfrequenz auf ein Maximum. Zum Ende ergibt
das ein schnelles, unnatürliches Laufen.
> Temposteigerung
Starten Sie konzentriert aus dem Stand und steigern Sie
mit einer sauberen Lauftechnik Ihre Geschwindigkeit über
70 bis 100 Meter.
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Das dazugehörige Video finden Sie unter
www.tri-mag.de/drills-lauf-abc
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in der Zeitschrift triathlon. www.triathlon-abo.de

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