www.synvisc.de Die richtige Ernährung bei Arthrose B E H A N D E LT. B E W E G T. B E F R E I T. www.synvisc.de Ernährung Arthrose ist keineswegs nur eine Alterserscheinung, wie man früher dachte. Sie kann auch die Folge der Schädigung des Knorpels durch falsche Belastung, Verletzungen und/oder Ernährung sein. Arthrose – Zeichen und Ursachen Zeichen der Arthrose Erste Zeichen der Arthrose werden meist missachtet. Es handelt sich um eine Steifheit im Gelenk zu Beginn der Bewegung. Dies nennt man „Anlaufschwierigkeiten“. Später kommt es zu Schmerzen, die sich oft nicht auf das Gelenk beschränken, sondern auch ausstrahlen können. Bei einer Arthrose im Hüftgelenk verspürt man dann auch häufig Schmerzen im Oberschenkel. Arthrosen treten meist am „tragenden Skelett“, also an Wirbelsäule, Hüft-, Knie- und Sprunggelenk auf. Dem Fortschreiten der Arthrose können Sie begegnen, wenn Sie falsche Belastung vermeiden, auf gelenkschonende Bewegung und richtige Ernährung achten, also die Belastungen für eine Arthrose möglichst vermeiden (Tab. 1). 2 3 www.synvisc.de Bedeutung der Ernährung Ursachen der Arthrose Ein Knorpelschaden droht bei Krankhaftem Übergewicht (Adipositas) Mechanischen Schädigungen (Überlastung durch Schwerarbeit oder Extremsport (s. Infoblatt „Sport und Arthrose“), Verletzungen (z. B. Meniskus), Fehlstellungen (z. B. X- oder O-Bein) Vererbter Veranlagung (z. B. Bindegewebskrankheiten) Stoffwechselkrankheiten (z. B. Diabetes) Unzureichender Versorgung mit Vitaminen (z. B. Vitamin B6, Vitamin C), Mineralstoffen und Spurenelementen (z. B. Kalzium, Selen, Zink) Gelenkentzündung (Infekt oder Rheuma, Verletzungen oder Überlastungen) Tabelle 1 Wie entsteht die Arthrose Früher glaubte man, dass sich der Knorpel abnutzt, bis der darunterliegende Knochen freiliegt und dann bei Bewegungen ein Knacken zu hören und ein Reiben zu spüren ist. Heute weiß man, dass jede Knorpelschädigung zu einer Entzündungsreaktion führt, die eigentlich der Reparatur des Knorpelschadens dienen soll. Wird aber die Ursache der Entzündungsreaktion nicht beseitigt, so kommt es zur Arthrose12. 4 Eine angemessene und ausgewogene Ernährung ist für den Aufbau und den Erhalt der Gelenkstrukturen, insbesondere des Knorpels, unverzichtbar. Die erforderlichen Nährstoffe müssen in ausreichender Menge bereitgestellt werden und zu den knorpelbildenden Zellen (Chondroblasten) gelangen. Da der Knorpel keine Blutgefäße besitzt, werden die Nährstoffe in der Gelenkflüssigkeit transportiert. Durch ausreichende Bewegung, die allerdings nicht übermäßig belasten sollte, werden die in der Gelenkflüssigkeit vorhandenen Nährstoffe in den Knorpel aufgenommen und dort zu Knorpelsubstanz umgewandelt. Voraussetzungen für einen gesunden Knorpel Die Bausteine des Knorpels kann der Körper selbst bilden, sofern der Bedarf nicht zu hoch und die Bildung nicht durch Alter oder Krankheit eingeschränkt ist 5. Die Bausteine wie Glucosamin, Chondroitin und Hyaluronsäure (Abb. 1) werden in den Knorpelzellen (Chondroblasten, Abb. 1) gebildet 11. Sie ermöglichen die verschiedenen Funktionen des Knorpels, wie das Gleiten beim Gehen und die Dämpfung von Stößen beim Springen. Die Hyaluronsäure in der Gelenkflüssigkeit ist für diese Funktionen besonders wichtig. 5 www.synvisc.de Leider ist unsere übliche Kost auch nur selten knorpelfreundlich. Sie enthält kaum noch vorgefertigte Bausteine (Abb. 1), die in Knorpel, Sehnen und Bindegewebe enthalten sind. Das Steak soll zartes Muskelfleisch sein und Sülze steht selten auf dem Speiseplan. Deshalb ist der Körper auf die eigene Synthese der Bausteine angewiesen. Ernährungsfaktoren für die Knorpelgesundheit Bausteine des Knorpels - Knochen Gelenkkapsel Knorpel Gelenkinnenhaut (Synovialis) Gelenkflüssigkeit (Synovia) Abbildung 1 Glucosamin Chondroitin Hyaluronsäure Kollagenfasern Vitamine für den Knorpel - Vitamin B6 - Vitamin D - Vitamin C Entzündungshemmend wirken - Fischölfettsäuren - Antioxidantien Die knorpelfreundliche Ernährung Eine vollwertige Ernährung, wie sie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfohlen wird, ist auch für den Knorpel wichtig. Es gelten jedoch einige spezielle Besonderheiten. Hierzu zählt der Knorpelbaustein Glucosamin (Abb. 1), der mit der Nahrung aufgenommen werden kann. Er ist in Knorpel, Sehnen, Bindegewebe und Gelatine enthalten1. Für seine körpereigene Synthese ist Vitamin B6 erforderlich, welches bei älteren Personen oft unzureichend verfügbar ist. Der mittlere Grundbedarf an Vitamin B6 (Frauen 1,2 / Männer 1,5 mg/Tag) steigt mit der Eiweißzufuhr 7, 13. Die DGE empfiehlt 0,02 mg Vitamin B6 pro Gramm zugeführtes Eiweiß 3. Damit besteht die Notwendigkeit einer höheren Zufuhr an Vitamin B6 unter einer fleischlastigen Kost, wie sie bei uns üblich ist. Personen mit einer hohen Zufuhr an tierischem Fett und Eiweiß, wie z. B. Hochleistungssportler und Übergewichtige, sollten deshalb besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 achten (Tab. 2)16. Empfehlenswerte Vitamin B6 Quellen* (µg/100 g) FISCH Hering Lachs Makrele 980 630 450 MILCH UND MILCHPRODUKTE Milch** Camembert Emmentaler Gouda 46 280 120 80 GETREIDE UND GETREIDEPRODUKTE Cornflakes Gerste Hafer Haferflocken Hirse Reis unpoliert Reis poliert Weizenkeime 70 560 960 160 519 275 150 492 GEMÜSE UND BEILAGEN Brokkoli , Rosenkohl Erbsen Feldsalat Grünkohl Hülsenfrüchte (z.B. grüne Bohnen) Kartoffeln Linsen (getrocknet) Sauerkraut Sellerie Spinat Tomaten 350 160 250 250 264 307 550 210 200 221 100 OBST UND NÜSSE Äpfel Avocados Bananen Walnüsse 103 530 363 870 Tabelle 2 * aus Diät und Rat bei Rheuma und Osteoporose 1 ** Milch mit 1,5 % Fettanteil enthält etwas mehr Vitamin B6 als Vollmilch 6 7 www.synvisc.de Entzündungen schädigen den Knorpel Die Knorpelschädigung durch eine der in Tabelle 1 angegebenen Ursachen löst eine Entzündungsreaktion im Gelenk aus. Damit der Knorpel sich wieder erholen kann, muss die Ursache der Schädigung beseitigt werden. Studien haben gezeigt, dass z. B. bereits eine mäßige Gewichtsabnahme deutlich die Schmerzen und das Fortschreiten der Kniegelenksarthrose vermindert 12, 16. Das Fortschreiten des Knorpelschadens wird zudem verlangsamt. Zur Wiederherstellung des Knorpels ist das Vermeiden von Entzündungen und die Versorgung des Knorpels mit den benötigten Nährstoffen wichtig. Mit der Ernährung die Entzündung beeinflussen. Seit etwa 30 Jahren wissen wir, wie man durch Ernährungsmaßnahmen die Entzündungsreaktion abschwächt. Das Ausmaß der Entzündung hängt von der Menge entzündungsfördernder Stoffe ab, die durch eine Knorpelschädigung freigesetzt werden. Maßgeblich ist die Menge der sogenannten Arachidonsäure (Kasten) in der Zellmembran von Entzündungszellen. Je mehr Arachidonsäure in der Zellmembran ist, umso stärker ist die Entzündungsreaktion bei einer Knorpelschädigung. 8 Arachidonsäure ist die Vorläufersubstanz von Entzündungsstoffen (Eicosanoide), die durch Oxidation (Sauerstoffradikale) aus ihr entstehen. Sie ist eine Fettsäure, die ausschließlich in Produkten tierischer Herkunft vorkommt. Zwar kann auch der Mensch (wie jedes Tier) Arachidonsäure bilden, aber das erfolgt nur im Bedarfsfall. Wird mit Fleisch, Wurst, Butter, Eiern oder Milch viel Arachidonsäure zugeführt, steigt der Arachidonsäurespiegel im Körper. Da unsere Kost viele Produkte tierischer Herkunft enthält, nehmen wir viel Arachidonsäure auf. Das kann Entzündungen verstärken und zum Fortschreiten der Arthrose beitragen6. Eine andere, in Fisch vorkommende Fettsäure ist die Eicosapentaensäure (EPA). Sie wirkt der Arachidonsäure entgegen und kann Entzündungen abschwächen. Jedoch ist der Fischverzehr in Deutschland gering. Deshalb ist das Verhältnis von Arachidonsäure (aus tierischen Lebensmitteln) zu EPA (aus Fisch) weit zu Gunsten der Arachidonsäure verschoben (10 bis 16:1 statt 5:1). Wir essen zu häufig und zu viel Butter, Eier, Milch, Käse, Fleisch, Wurst etc. Studien haben gezeigt, dass ein hoher Fleischkonsum mit dem häufigeren Auftreten von Arthrosen verbunden ist 6, während Personen mit regelmäßigem Fischverzehr seltener daran leiden 9, 10. Daher ist es wichtig, mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger Arachidonsäure aufzunehmen. Das Verhältnis von Omega-6 / Omega-3 Fettsäuren in Ihrer Kost können Sie kostenfrei unter www.ernaehrungsrechner.de ermitteln. 9 www.synvisc.de EPA kommt reichlich in fetten Kaltwasserfischen vor (Tab. 3). Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge für EPA liegt bei 300 mg1 und kann durch den Verzehr von einem Hering pro Woche erreicht werden. Besteht bereits eine Entzündung im Gelenk, sollte die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren gesteigert werden, was über die Nahrung allein kaum zu erreichen ist 2. Der Verzehr geeigneter Öle, die reich an alpha-Linolensäure sind, kann die Wirkung der EPA unterstützen1, 3. Das sind vor allem das Leinöl (55 % alphaLinolensäure), das Walnussöl (13 %), und das Rapsöl (9 %). AlphaLinolensäure kann in geringem Umfang vom Körper in EPA umgewandelt werden 2. 55 % 0 9% Rapsöl 13 % Walnussöl Leinöl Entzündungshemmende Omega-3 Fettsäuren in Fisch* FISCHART ALPHA-LINOLENSÄURE Gramm/100 g verzehrbarer Anteil EICOSAPENTAENSÄURE Milligramm **/100 g verzehrbarer Anteil Aal Bismarckhering Bückling Forelle Hecht Heilbutt Hering (Atlantik) Kabeljau (Dorsch) Karpfen Lachs Makrele Seelachs Seeteufel Seezunge Sprotte Steinbutt Thunfisch Zander 0,7 0,1 0,2 0,0 0,1 0,0 0,1 0,0 0,2 0,4 0,3 0,0 0,1 0,0 0,2 0,0 0,2 0,0 260 1830 1020 140 60 250 2040 70 190 750 630 100 80 30 1040 180 1380 80 Tabelle 3 * aus Diät und Rat bei Rheuma und Osteoporose1 ** ein Milligramm ist ein Tausendstel Gramm 10 11 www.synvisc.de Antioxidantien Antioxidantien können gewebeschädigende Sauerstoffradikale beseitigen. Dadurch können sie auch die Bildung von Entzündungsstoffen aus Arachidonsäure vermindern. Es müssen aber mehrere Antioxidantien zusammenwirken, um diesen Effekt zu erreichen 5. Damit alle Zellbestandteile durch Antioxidantien geschützt werden, gibt es fettlösliche und wasserlösliche Antioxidantien. Vitamin E ist das einzige fettlösliche Antioxidans, während die wasserlöslichen zahlreich sind. Zu ihnen gehören Vitamin C, alle selenabhängigen Antioxidantien und mehr als 100 Inhaltsstoffe pflanzlicher Nahrungsmittel (sekundäre Pflanzenstoffe). In der Regel sind Vitamin E und Selen die Schwachpunkte in der Kette der Antioxidantien, da sie mit der Kost meist in zu geringem Maße aufgenommen werden. E Vitamin E ist das einzige fettlösliche Antioxidans, das die Zellmembran vor dem Angriff der Sauerstoffradikalen schützt. Die Sauerstoffradikale machen das Vitamin E wasserlöslich, sodass wasserlösliche Antioxidantien, wie das Vitamin C, die selenhaltige Glutathionperoxidase oder sekundäre Pflanzenstoffe, das Vitamin E wieder in die ursprüngliche Form bringen müssen. Vitamin E ist vor allem in Weizenkeimöl (91 – 209), Sonnenblumenöl (63), Rapsöl (23) und in Nüssen (5 – 26) enthalten (Angaben in mg/100g). Damit können wir mit einer vollwertigen Kost täglich etwa 18 mg Vitamin E aufnehmen3. Der Mehrbedarf bei Entzündungen, etwa 100 bis 200 mg/Tag, kann als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden 1. VITAMIN 12 C Vitamin C kann das Auftreten von Arthrosen vermindern und die Entwicklung einer bestehenden Arthrose verzögern 15, diese aber nicht verhindern. Vitamin C kommt in allen frischen Obst- und Gemüsesorten vor. Der Bedarf liegt bei 100 mg/Tag und kann durch eine ausgewogene Kost leicht erreicht werden. Bei Entzündungen wird die doppelte Menge empfohlen 1. Da das Vitamin hitzeempfindlich und wasserlöslich ist, sollte man ein schonendes Garverfahren anwenden (z. B. Dampfgaren, Drucktopf oder Römertopf in wenig Wasser) oder die Produkte roh verzehren. VITAMIN Se Selen ist wesentlicher Bestandteil mehrerer Wirkstoffe (Enzyme), aber in unserer Kost mit täglich 50 bis 60 µg (Tausendstel Milligramm) zu wenig enthalten8, 18. Zur Entzündungshemmung sind 100 bis 200 µg/Tag erforderlich. Der fehlende Anteil kann durch bewusste Speisenauswahl oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Selen kommt in unserer Kost hauptsächlich in Fleisch, Wurstwaren und Eiern bzw. Eierspeisen vor, die jedoch entzündungsfördernd wirken. Empfehlenswerte Quellen sind Fisch (20 – 130) und Pilze (7 – 187) (Angaben in µg/100g). Den höchsten Selengehalt haben die Kokosnuss (810) und alle daraus hergestellten Produkte1. SELEN Zn Der Körper hat keine großen Zinkspeicher, die er bei einer Mangelversorgung mobilisieren könnte. Eine ausreichende und kontinuierliche Zinkzufuhr ist daher für den Knorpelaufbau und -erhalt (Kollagensynthese) wie auch für die Funktion der Enzyme, die für die Reparatur eines Knorpelschadens zuständig sind (Metalloproteinasen), von entscheidender Bedeutung 3, 19. Zink ist reichlich in Weizenkeimen (17,0), Weizenkleie (9,4) oder Haferflocken (4,4) enthalten1 (Angaben in mg/100 Gramm). ZINK ANDERE SPUREN ELEMENTE Andere Spurenelemente wie Kupfer, Mangan und Eisen haben ebenfalls wesentliche Funktionen bei der Entzündung. Außer Selen und Zink werden die anderen Spurenelemente mit einer ausgewogenen Ernährung in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis zugeführt. Während die meisten Spurenelemente entzündungshemmend wirken, kann zu viel Eisen den Entzündungsprozess verstärken2. Eisen wird am besten aus rotem Fleisch aufgenommen. Auch deshalb sollte auf moderaten Verzehr von tierischen Produkten geachtet werden1. 13 www.synvisc.de D Vitamin D ist für die Knochengesundheit zuständig, hat aber auch viele andere Funktion z. B. für Nerven, Muskeln und Immunsystem. Auch für die Knorpelgesundheit ist Vitamin D wichtig: Studien haben gezeigt, dass Personen mit unzureichendem Vitamin D-Spiegel im Blut häufiger an Arthrosen erkranken 4, 17. Außer in Fisch und Lebertran ist Vitamin D in der Kost nur in angereicherten Lebensmitteln (z. B. Margarine) in nennenswerten Mengen enthalten 1. Deshalb ist die natürliche Bildung in der Haut besonders wichtig. Die Bildung der Vorstufe des Vitamin D wird durch Sonnenlicht (Ultraviolette Strahlung B, UVB) in der Haut angeregt. In der Leber und in der Niere wird die Vorstufe in das aktive Vitamin D umgewandelt. Ausreichend Sonnenbestrahlung erhält man bei mindestens einer halben Stunde Aufenthalt im Freien pro Tag, möglichst bei Sonnenschein. Ist dies nicht möglich, oder besteht ein anderer Grund für einen Vitamin-D-Mangel (z. B. ein Leber - oder Nierenleiden), so kann durch die Messung der Vitamin-D-Konzentration im Blut die Notwendigkeit einer Supplementierung festgestellt werden. VITAMIN K Vitamin K ist für den dauerhaften Einbau von Kalzium in den Knochen verantwortlich. Unzureichende Spiegel steigern das Auftreten von Arthrosen 14. Vitamin K ist in allen grünen Blattgemüsen enthalten. Gute Quellen sind: Grünkohl (145), Rosenkohl (177), Brokkoli (180), Spinat (380), Sojaöl (193) und Rapsöl (127) (Angaben in µg/100g). VITAMIN 14 Ausblick In einer Studie an Frauen in der Menopause wurde untersucht, ob die hier vorgeschlagenen Ernährungsempfehlungen sich gegenseitig ergänzen können und so additiv wirken. Es zeigte sich, dass die Frauen den besten Erfolg hinsichtlich des Allgemeinbefindens und der Arthrose hatten, die weniger Produkte tierischer Herkunft, mehr Omega-3 Fettsäuren und Antioxidantien (Selen und Vitamin C) zu sich nahmen. Diese Studie bestätigt frühere Ergebnisse, die gezeigt hatten, dass sich die einzelnen Maßnahmen im Sinne einer gesunden und knorpelfreundlichen Kost gegenseitig ergänzen und verstärken 2, 9. 15 www.synvisc.de Normalisierung des Körpergewichts Jedes Kilo zu viel belastet Ihre Gelenke und führt zu zusätzlichen Schmerzen. Bereits mit einer geringen Gewichtsreduktion können Sie etwas dagegen tun. Unsere Tipps helfen Ihnen, abzunehmen, das einmal erreichte Gewicht zu halten und sich arthrosegerecht zu ernähren. So erreicht man eine Gewichtsreduktion: Tierische Produkte vermindern, nur 2 Fleischmahlzeiten pro Woche Keine schnell verdaulichen „leeren” Kohlenhydrate verzehren (Zucker, Weißmehlprodukte) Nur fettarme Wurst und fettarmen Käse (bis 45 % Fett i. d. Tr.) essen Die Fettzufuhr einschränken, insbesonders tierische Fette Günstige Fette aufnehmen (omega-3-haltige Öle, fetter Fisch) Konsum von Eigelb (nur 2 pro Woche) und eihaltigen Teigwaren begrenzen (z. B. statt Eiernudeln besser Hartweizengrießnudeln) Alkohol nur selten genießen Zwei Fischmahlzeiten pro Woche, mindestens eine davon fetter Fisch (Tab. 2) Süßigkeiten nur in geringem Maß verzehren In der Küche Raps-, Lein-, Leindotter- oder Walnussöl verwenden Keine Chips, Erdnusslocken, usw. verzehren Frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Pilze, abwechslungsreiche Kost genießen Ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst) Schonende Zubereitungsarten verwenden (Dampfgaren, Römertopf), auf den Erhalt von Vitaminen und Spurenelementen achten (kurze Garzeiten, wenig Wasser, kein Aufwärmen) Am Abend nur wenig essen, außerdem keine stark kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten einnehmen Panierte sowie frittierte Produkte meiden Für ausreichend Bewegung durch moderaten Sport sorgen 16 Der knorpelfreundliche Speiseplan Fettreduzierte Milch und Milchprodukte verwenden Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Vitamin D (ggf. als Supplement) Gelatine, Götterspeise und Gummibärchen (möglichst zuckerfrei) genießen (Knorpelbestandteile) 17 www.synvisc.de Danksagung Literatur Ein besonderer Dank für die wertvollen Inhalte und die erfolgreiche Zusammenarbeit bei der Erstellung dieses Leitfadens geht an Prof. Dr. Olaf Adam. 1. Professor Adam ist Präsident der Deutschen Akademie für Ernährungsmedizin, Vorsitzender des Arbeitskreises Ernährungs- und Nährstoffmedizin des BDI (Berufsverband deutscher Internisten e.V.) und Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin, sowie der Deutschen Gesellschaft für Fettwissenschaften. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 18 Adam O.: Diät und Rat bei Rheuma und Osteoporose. Aktualisierte Neuausgabe, Walter Hädecke Verlag, Weil der Stadt, ISBN 978-3-7750-0577-7, 2010 Adam O.: Entzündungshemmende Ernährung bei rheumatischen Erkrankungen. In: Ernährungsmedizin in der Praxis. O. Adam (Hrsg.) Perimed Spitta Med. Verl. Ges. Balingen, 3/15.2-3/15.3.9, 2010 Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung: D,A.CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 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