Ist-Analyse: Körper – Technik – Geist Datum __________________________________ HCP __________________________________ Datum 1 Balance rechtes Bein Balance linkes Bein Beweglichkeit & Kraft linkes Handgelenk Beweglichkeit & Kraft rechts Handgelenk Kraft linker Arm Kraft rechter Arm Schulterrotation links Körper Schulterrotation rechts Beweglichkeit rechte Hüfte Beweglichkeit linke Hüfte Rotation Oberkörper links Rotation Oberkörper rechts Rumpfstabilität Kraft Beinmuskulatur links Kraft Beinmuskulatur rechts Kraft Gesäßmuskulatur links Kraft Gesäßmuskulatur rechts Kondition 18 Loch-Runde Ernährung / Trinken vor & während der Runde Putten lang Putten kurz (bis 3 m) Chippen Technik Pitchen Bunkerschlag Kurzes Eisen Mittlere Eisen Lange Eisen Fairwayhölzer Driver Sonderschläge Qualität Training HCP 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Ist-Analyse Datum 1 Pre-Shot-Routine langes Spiel Post-Shot-Routine langes Spiel Pre-Shot-Routine kurzes Spiel Post-Shot-Routine kurzes Spiel Pre-Shot-Routine Putten Post-Shot-Routine Putten Ausrichtung auf das Ziel Fokussierung auf das Ziel Konzentration Stressmanagement Entspannung & Regeneration zwischen den Schlägen Geist Gedanken-Stopp Selbstvertrauen Selbstgespräche Erwartungen Motivation Körpersprache positive Emotionen (Spaß, Freude) negative Emotionen (Angst, Ärger) schnelle emotionale Erholung hoher Siegeswille Spaß am Wettkampf externe Störung Flightpartner externe Störung Wetter Turnier-Routine Reflexion & Nachbearbeitung HCP 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Move your Game Mental-Check: Warm Up Nehmen Sie sich etwas Zeit und analysieren Sie mit der nachfolgenden Checkliste Ihre mentalen Fertigkeiten vor dem Spiel, während des Spiels, in der »Zwischen-Spiel-Zeit«, der Zeit zwischen den einzelnen Schlägen, und nach dem Spiel. Einige Fragen haben Sie sich vielleicht noch nie gestellt. Andere erinnern Sie zu gut an Ereignisse auf der letzten Runde. In diesem Sinne: Meet your Mind! Vor dem Spiel •• Ich spiele Golf, weil es mir Freude bereitet und ich die Herausforderung liebe. ÏÎÌ •• Ich definiere meine Ziele sehr spezifisch und prägnant. ÏÎÌ •• Ich gehe mit einer Erwartungshaltung auf die Runde / in das Turnier. ÏÎÌ •• Ich fürchte, mich zu blamieren. ÏÎÌ •• Ich habe einen Plan für jede Runde / jedes Turnier. ÏÎÌ •• Ich bin zuversichtlich und habe Selbstvertrauen und bin überzeugt von meinen Leistungen. ÏÎÌ •• Ich kann unbelastet von negativen Gedanken oder Angst ein Turnier spielen. ÏÎÌ •• Auf der Driving Range ist mein »Golf« viel besser als auf der Runde. ÏÎÌ •• Ich vergleiche mich mit anderen Spielern und fürchte die Konkurrenz. ÏÎÌ •• Ich habe Notfallpläne für schwierige Situationen auf der Runde. ÏÎÌ •• Ich kann meine Stärken gut einschätzen. ÏÎÌ •• Ich trainiere zielorientiert. ÏÎÌ •• Ich weiß, wie ich mich gut motivieren kann. ÏÎÌ Das Spiel •• Meine Leistung im Turnier ist identisch mit der während einer Privatrunde. ÏÎÌ •• Ich kann mich gut konzentrieren. ÏÎÌ •• Ich spiele die ersten Löcher sehr hektisch und finde nicht meinen Rhythmus. ÏÎÌ •• Fehlschläge kann ich akzeptieren, sie belasten mich nicht. ÏÎÌ •• Meine Stimmung bleibt trotz Technikproblemen ausgeglichen. ÏÎÌ •• Ich spiele jeweils mein bestes Golf und liebe die Herausforderung. ÏÎÌ •• Meine Schlagroutine ist stets dieselbe, bei guten wie schlechten Schlägen. ÏÎÌ •• Unfaire Flightpartner kann ich »ausblenden«. ÏÎÌ •• Vor jeden Schlag stelle ich mir vor, wo mein Ball landen soll. ÏÎÌ •• Vor jeden Schlag stelle ich mir vor, wo mein Ball landen soll. ÏÎÌ •• Ich lasse mich sehr leicht von anderen Dingen ablenken. ÏÎÌ •• Ich motiviere mich durch positive Selbstgespräche. ÏÎÌ •• Widrigkeiten bringen mich völlig aus dem Spiel. ÏÎÌ •• Mit Druck kann ich gut umgehen. ÏÎÌ •• Ich verliere schnell mein Selbstvertrauen. ÏÎÌ •• Einflüsse von außen irritieren mich nicht. ÏÎÌ •• Ich wirke energielos. ÏÎÌ •• Diskussionen über Regelfragen rege mich auf. ÏÎÌ 1 Move your Game Die Zwischen-Spiel-Zeit •• Ich entspanne mich zwischen den Schlägen. ÏÎÌ •• Ich denke nicht an den letzten Schlag und den Score. ÏÎÌ •• Meine Körpersprache ist stets dieselbe, ob ich gut oder schlecht spiele. ÏÎÌ •• Ich reagiere ruhig und neutral nach einem schlechten Schlag. ÏÎÌ •• Ich habe Freude an meinem Golftag, unabhängig vom Resultat. ÏÎÌ •• Meine Leistung und Kondition kann ich über 18 Löcher halten. ÏÎÌ •• Ich kann störende Gedanken zurückdrängen und mich wieder fokussieren. ÏÎÌ •• Ich führe positive Selbstgespräche. ÏÎÌ •• Ich glaube an mich als Golfer. ÏÎÌ •• Ich kann Krisen in Chancen verwandeln. ÏÎÌ Nach dem Spiel •• Mein Selbstwertgefühl wird nicht vom Spielergebnis beeinflusst. ÏÎÌ •• Misserfolge kann ich akzeptieren, und sie beeinflussen mich nicht. ÏÎÌ •• Aus Fehlern lerne ich und entwickle neue Strategien. ÏÎÌ •• Ich registriere und verinnerliche die besten Schläge auf der Runde. ÏÎÌ •• In Gesprächen über eine Runde erzähle ich, was positiv war. ÏÎÌ •• Ich analysiere die Ursachen für Erfolge und Misserfolge. ÏÎÌ 2 Move your Game Check Emotionen •• Ich weiß meistens, wie ich mich gerade fühle. ÏÎÌ •• Ich erkenne schnell körperliche Veränderung und erkenne die Zusammenhänge. ÏÎÌ •• Ich bemerke Emotionen bereits im Anfangsstadium. ÏÎÌ •• Ich verstehe meistens, warum sich meine Stimmung verändert. ÏÎÌ •• Ich kann die Zusammenhänge zwischen Ereignissen und eigenen Emotionen erkennen. ÏÎÌ •• Ich kann meine Empfindungen in Worten fassen. ÏÎÌ •• Ich kann Emotionen regulieren. ÏÎÌ •• Ich kann Ärger und Wut gut kontrollieren. ÏÎÌ •• Ich kann mich nach einer Aufregung schnell wieder in eine emotionale Balance bringen. ÏÎÌ •• Ich steigere mich nicht in negative Gefühle hinein, sondern kann sie loslassen. ÏÎÌ •• Ich falle nicht auf gezielte Provokationen herein. ÏÎÌ •• Ich kann die eigene Stimmung verbessern. ÏÎÌ •• Ich weiß, wie ich mich gut motivieren kann. ÏÎÌ 1 Score-Emotionen Datum Emotionen Note Körpergefühl Nach einem guten Schlag Nach einem schlechten Schlag Nach einer »Störung« Nach einem Paar Nach einem Birdie Nach einem Bogey oder Double Bogey Albatros 1 Eagle 2 Birdie 3 Par 4 Bogey 5 Doppel-Bogey 6 Triple-Bogey 7 Note Fairway-in-Regulation Schläger Weite in Meter Datum Pre-Shot-Routine Fairway –2 –1 0 1 2 Box 1 Box 2 Kommentar Box 3 Driver Holz 3 Holz 5 Holz 7 Hybrid Eisen 3 Eisen 4 Eisen 5 Eisen 6 Eisen 7 Eisen 8 Eisen 9 Box 1: Strategie-Box Box 2: Vorbereitung-Box Box 3: Playing-Box Move your Game Par 2 Loch Datum Score Schlag Note »Zwischen-Spiel-Zeit« 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Total Wetter Was habe ich heute gelernt? Satz oder das Wort des Tage Albatros 1 Eagle 2 Birdie 3 Par 4 Bogey 5 Doppel-Bogey 6 Triple-Bogey 7 Move your Game Note Move your Game Konzentrationstest Alle Zahlen sind in der richtigen Reihenfolge von 00 bis 99 nacheinander zu finden und durchzustreichen. Absolute Spitzenzeiten sind unter 250 Sekunden. Viel Spaß! 19 24 36 49 03 44 62 18 76 08 69 43 28 09 39 66 13 05 29 40 35 55 14 01 23 42 02 22 94 91 67 58 25 72 77 79 97 81 12 98 92 54 57 63 17 37 34 59 07 74 84 33 10 53 06 46 50 61 26 93 95 68 04 27 65 48 15 31 71 80 00 78 73 41 75 21 51 32 56 64 82 86 60 89 20 85 83 52 70 87 47 90 16 96 38 11 45 30 99 88 Körper-Setup-Check Muskuläre Anspannung Bemerkung keine stark Kopfhaltung Unterkiefer & Mund Linke Schulter Rechte Schulter Linker Arm Rechter Arm Linke Hand Rechte Hand Unterer Rücken Linker Gesäßmuskel Rechter Gesäßmuskel Linker Oberschenkel Rechter Oberschenkel Linker Fuß Rechter Fuß Gewichtsverteilung rechts mittig links Neigung Wirbelsäule gut mittel schlecht Körperwahrnehmung gut mittel schlecht Gesamtgefühl gut mittel schlecht Mental-Setup-Check gut schlecht Atmung Puls Fokussierung Ziel Gedanke Entschlossenheit Selbstbewusstsein »Kick« »normaler Schlag« Bemerkung »Flow-Schlag« »Betriebstemperatur« Mental »Betriebstemperatur« Körper ra be un t ier v kti ter ü –3 –2 –1 N re Wu ervo ss t • A • Ä sitä ng rge t st r •D ru c optimal Loch Leichte Erregung freudige Erwartung erhöhte Wachheit gute Wahrnehmung »Betriebstemperatur« Körper –3 bis –1 optimal +1 bis+3 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 Datum un ert tiv r be ier ü t un Ge rea da lis n tis Bl ken che Sc ock -Ka Zi or ad ru ele eKi en ssel l lle r e hi it at ke n Ap dig atio eit ü M sign sigk Re stlo Lu Bemerkung ter d for –3 –2 –1 + 1 + 2 +3 St k ak optimal for de rt + 1 + 2 +3 e el t Zi ei e igk on n i s i ke stlo nat Lu esig R Gedanken im Hier und Jetzt fokussiert Achtsamkeit »Betriebstemperatur« Mental –3 bis –1 optimal +1 bis +3 Score Score-Analyse Abschlag Loch 1 2 3 4 5 6 7 8 9 = 10 11 12 12 13 14 15 16 17 18 = Par Fairway getroffen rechts verfehlt links verfehlt Fairway getroffen rechts verfehlt links verfehlt Schlag ins Green getroffen rechts verfehlt links verfehlt zu lang Anzahl der Putts Schlechte Schläge zu kurz Fairway Pitch Chip Hindernis 1 2 3 4 Score Move your Game Total Datum Move your Game Rundenanalyse Datum ________________ •• Was ist mir gut gelungen? _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________ •• Was war meine beste Spielstrategie? ____________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________ •• Wo lagen meine Stärken? ________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ •• Gab es Leistungseinbrüche und wann? ____________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ •• Worauf konnte ich mich auf der Runde verlassen? __________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ •• Haben externe Einflüsse mein Spiel beeinflusst? _____________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ •• Was prägte meine Leistungsfähigkeit? _____________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ •• Was hat mir auf der Runde am meisten Freude bereitet? _____________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ 1 Move your Game •• Habe ich mich selber unter Druck gesetzt, oder eine Situation? _______________________________________ _______________________________________________________________________________________________ •• Worauf kann ich heute stolz sein? _________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ •• Was hatte positive Auswirkungen auf mein Spiel? ___________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ •• Was lief nicht nach Plan? ________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ •• Was waren die entscheidenden Schwächen und Defizite? ____________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ •• Was hatte negative Auswirkungen auf mein Spiel? __________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ •• Wie war mein Energiemanagement? ______________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ •• Wie war meine Rundenernährung? ________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ •• Habe ich genügend getrunken? __________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ 2 Move your Game •• Wie war meine Einstellung, Motivation und Stimmung? _____________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ •• Wie war meine Turniervorbereitung? ______________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ •• Was habe ich am Abend, in der Frühe zuvor gegessen und getrunken? ________________________________ _______________________________________________________________________________________________ •• Wie habe ich geschlafen? ________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ •• Wie war mein Warm Up auf der Driving Range? ____________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ Schlüsse ziehn •• Was habe ich heute gelernt? _____________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ •• Woran muss ich arbeiten? _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ •• Was muss ich beim nächsten Turnier verändern? ____________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ 3 Move your Game •• Welche positiven Aspekte will ich »ankern«? ________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ •• Was ist der Satz oder das Wort des Tages? _________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________ Score ___________________ Altes Handicap ____________ Neues Handicap ___________ Notizen _________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________ 4 Mental-Rundenanalyse Loch 1 Datum 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Wetter 12 13 14 15 16 17 18 Handicap Bemerkung Par Pre-Shot-Routine Abschlag Pre-Shot-Routine langes Spiel Pre-Shot-Routine kurzes Spiel Pre-Shot-Routine Putten Das Spiel Blickstrategie Ziel Konzentration / Fokus Aktivierung Schwung Atemtechnik Siegeswille Selbstvertrauen Rhythmus Schwung Körperwahrnehmung Schwunggedanken Entschlossenheit Wettkampffreude Das Zwischen-Spiel Körpersprache Stressbewältigung Emotionale Kontrolle Motivation Entspannung Caddy-Talking Müdigkeit Ablenkung Albatros 1 Eagle 2 Birdie 3 Par 4 Bogey 5 Doppel-Bogey 6 Triple-Bogey 7 Move your Game Note
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