Körpergewicht Trainingsplan für Fortgeschrittene Kurzer Hinweis Fortgeschrittene sollten für maximalen Erfolg mit einem Split-Training arbeiten. Das heißt sie trainieren pro Workout nicht ihren ganzen Körper, sondern immer nur spezielle Muskelpartien. Auch solltest du bei jeder Übung bis an das Muskelversagen heran gehen, das heißt so viele Wiederholungen, bis du wirklich keine mehr schaffst. Wenn du nicht weißt, wie alle Übungen funktionieren, lies dir dazu einfach diesen Artikel hier durch: Hier kommst du zum Artikel. Vielleicht gefallen dir außerdem meine 3 Tipps für dicke Oberarme Montag (Liegstützen) Aufwärmen: • Armkreisen in beide Richtungen • Schulterkreisen in beide Richtungen • erhöhte Liegestützen (Hände erhöht, zum Beispiel auf einer Bank; 15 Wiederholungen) Training: • 5 Sätze Liegestützen • 3 Sätze Trizeps Erweiterungen • 4 Sätze Trizepsdips • 4 Sätze Liegestützen mit engen Händen • 3 Sätze Seite zu Seite Liegestützen • 4 Sätze Grashüpfer-Liegestützen Dienstag: Pause Mittwoch (Klimmzüge) Aufwärmen: • • Klimmzüge ohne Stange (Bewegung in der Luft) Bizepscurls mit dem Terraband Training: • 5 Sätze Klimmzüge im breiten Griff • 5 Sätze Klimmzüge im unter Handgriff • 3 Sätze Seite zu Seite Klimmzüge • 4 Sätze Klimmzüge im Hammergriff • 2 Sätze einfaches Hängen an der Klimmzugstange Donnerstag (Bauch und Beine) Aufwärmen: • • Situps; 50 Wiederholungen Kniebeugen; 30 Wiederholungen Training: • 5 Sätze Füße zur Klimmzugstange (Hänge dich an eine Stange und versuche deine Beine ohne Schwung bis nach oben zu bekommen) • • • • • 3 Sätze Klappmesser 3 Sätze Windmühle an der Klimmzugstange 5 Sätze Kniebeugen mit Sprung 3 Sätze einbeinige Kniebeugen 4 Sätze Wadenheben + Wandsitzen Freitag (Liegstützen) Aufwärmen: • Armkreisen in beide Richtungen • Schulterkreisen in beide Richtungen • erhöhte Liegestützen (Hände erhöht, zum Beispiel auf einer Bank; 15 Wiederholungen) Training: • 5 Sätze Liegestützen • 3 Sätze Trizeps Erweiterungen • 4 Sätze Trizepsdips • 4 Sätze Liegestützen mit engen Händen • • 3 Sätze Seite zu Seite Liegestützen 4 Sätze Grashüpfer-Liegestützen Samstag (Klimmzüge) Aufwärmen: • • Klimmzüge ohne Stange (Bewegung in der Luft) Bizepscurls mit dem Terraband Training: • 5 Sätze Klimmzüge im breiten Griff • 5 Sätze Klimmzüge im unter Handgriff • 3 Sätze Seite zu Seite Klimmzüge • 4 Sätze Klimmzüge im Hammergriff • 2 Sätze einfaches Hängen an der Klimmzugstange Sonntag (Bauch und Beine) Aufwärmen: • • Situps; 50 Wiederholungen Kniebeugen; 30 Wiederholungen Training: • 5 Sätze Füße zur Klimmzugstange (Hänge dich an eine Stange und versuche deine Beine ohne Schwung bis nach oben zu bekommen) • • • • • 3 Sätze Klappmesser 3 Sätze Windmühle an der Klimmzugstange 5 Sätze Kniebeugen mit Sprung 3 Sätze einbeinige Kniebeugen 4 Sätze Wadenheben + Wandsitzen Für mehr Muskelaufbau-Tipps und Trainingspläne besuche einfach www.jonasgetfit.de und gehe in die Kategorie „Muskelaufbau“.
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