BodyCoach - ASW Club

Ernährung von A bis Z
VITAMINMANGEL, NEIN DANKE!
Frauen haben andere Ernährungsbedürfnisse als Männer
KOCHEN MIT KÖPFCHEN
Mehr Power durch die richtige
Zubereitung
WELL-AGING
Älter werden, na und?!
Fit, straff und gesund bis ins hohe Alter
FITNESS MIT JEDEM SCHLUCK
Wer fit sein will, muss trinken
mit
Diesmal litte
Lebensm lle
tabe
Kalorien
02
BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Lebenslust pur
LEBENSLUST PUR
Liebe Leserinnen, liebe Leser,
über gesunde Ernährung gibt es zahlreiche Theorien. Viele Bücher sind zu diesem Thema geschrieben
worden. Das Einzige, worin sich die Wissenschaftler bislang wirklich einig sind, ist, dass es die einzig
wahre Ernährungsform heute noch nicht gibt. BodyCoach verschont Sie deshalb mit Theorien und
eine neue Wunderdiät stellen wir Ihnen auch nicht vor. Stattdessen sieht BodyCoach seine Aufgabe
darin, Ihnen Grundlagen und Zusammenhänge aufzuzeigen, auf denen ein gesundes, aktives und
langes Leben basiert. Einer der Schwerpunkte ist dabei natürlich eine abwechslungsreiche, ausgewogene Kost. Aber was der Mensch zum Rundumwohlfühlen auch noch braucht, ist die richtige
Portion Bewegung.
Sie müssen nicht gleich Ihr ganzes Leben umkrempeln. Es ist viel leichter, wenn Sie Schritt für Schritt
vorgehen. Und horchen Sie dabei ruhig in sich hinein – auf die Stimme Ihres Körpers. Sie werden
erstaunt sein, wie leistungsfähig Sie sein können. Finden Sie heraus, was alles in Ihnen steckt!
Dabei wünschen wir Ihnen viel Vergnügen und Erfolg!
Ihre BodyCoach-Redaktion
INHALT
04
KNACKIG, FRISCH, GESUND UND LECKER
Warum eine abwechslungsreiche Ernährung so wichtig ist
08
WELL-AGING: ÄLTER WERDEN, NA UND?!
12
TRINKEN: FITNESS MIT JEDEM SCHLUCK
16
VITAMINE & MINERALIEN: SCHLAUER ESSEN, Fit, straff und gesund bis ins hohe Alter
Wer fit sein will, muss trinken
BESSER LEBEN
Das Wichtigste über Vitamine & Mineralien
20
VITAMINMANGEL, NEIN DANKE!
Frauen haben andere Ernährungsbedürfnisse als Männer
22
MUSKELN BRAUCHEN TRAINING UND EIWEIß, EIWEIß, EIWEIß
Der wichtigste Baustein für den Körper
26
KOCHEN MIT KÖPFCHEN
28
GUTES GENIEßEN
30
31
IMPRESSUM
Mehr Power durch die richtige Zubereitung
Man nehme: die besten Rezepte
LEBENSMITTEL-KALORIENTABELLE
So erkennen Sie versteckte Fettfallen
04
BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Warum eine abwechslungsreiche Ernährung so wichtig ist
frisch,
Knackig, d
n
gesund u
lecker
WARUM EINE ABWECHSLUNGSREICHE ERNÄHRUNG SO WICHTIG IST
Fest steht: wer sich ausgewogen ernährt, sieht nicht nur besser aus, er ist auch einfach besser drauf –
egal, in welchem Alter. Eine abwechslungsreiche Kost, frische Produkte und schonende Garmethoden
halten Leib und Seele zusammen, sie versorgen den Körper mit mehr Leistungskraft und Dynamik.
Die gesunde Ernährung beginnt aber im Kopf. Wer weiß, was für seinen Körper gut ist und sich an ein
paar Grundlagen hält, ist schon auf dem besten Weg zu einem gesunden, vitalen Leben.
D
ER TRICK MIT DER ENERGIEBILANZ
Wer sein Gewicht halten möchte, sollte
darauf achten, dass mit Energieaufnahme und
-verbrauch der Grund- und Leistungsumsatz im
Gleichgewicht ist. Wer sein Gewicht reduzieren
will, sollte seinen Grund- und Leistungsumsatz
erhöhen. Hierbei gilt die einfache Formel: Mehr
Muskeln, mehr Fettverbrennung. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Energiebedarf. Und je höher Ihr Energiebedarf ist, desto
mehr Kalorien verbrennt Ihr
Körper. Rund um die
Uhr. Fest steht: die
Wissenschaft hat noch nicht „die” einzig wahre
Ernährungsmethode entdeckt. Aber in einem
sind sich alle einig: Wer sich körperlich bewegt
und ausgewogen ernährt, ist einfach auf der besseren Seite.
B
ESSER 5 MAHLZEITEN PRO TAG
Aber nicht nur das was wir essen ist wichtig, sondern auch das Wann. Die meisten von
uns haben gelernt, drei Hauptmahlzeiten pro
Tag zu sich zu nehmen und auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Heute ist die Wissenschaft
weiter. Fünf bis sechs kleine bis mittelgroße Mahlzeiten haben den Vorteil, dass Sie
Ihren Appetit in den Griff bekommen und
Heißhungerattacken vorbeugen. Der Grund:
Der Blutzuckerspiegel bleibt bei 5 Mahlzeiten
nahezu konstant. Wenn Sie alle 2,5–3 Stunden
„Holz ins Feuer” werfen, halten Sie den Energielevel hoch. Außerdem kurbeln Sie den Stoffwechsel an und verbrennen mehr Kalorien. Bei
denen, die zum Beispiel nur drei Mahlzeiten
am Tag essen, geht das Feuer irgendwann aus.
Wenn das gerade vor dem Training passiert,
können Sie Ihren Körper mit „Null Sprit im Tank“
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BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Warum eine abwechslungsreiche Ernährung so wichtig ist
05
HeiSShungerattacken
Sie entstehen durch starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Wer seinen
Blutzuckerspiegel konstant hält, bekommt auch Heißhungerattacken in den Griff.
nicht mehr zum Training motivieren. Essen Sie
zu wenig, besonders vor dem Training, verbraucht Ihr Körper seine Muskelmasse – es ist für
ihn die einfachste Art, an Energie zu gelangen.
Während Ihr Körper hartnäckig an seinen Fettdepots festhält, knabbert er lieber sein mageres
Muskelgewebe an. Die ungeliebten Fettpolster
hebt er sich als Reserve für Notfälle auf.
S
CHLAUER ESSEN – LÄNGER SATT BLEIBEN
Eine ausgewogene Ernährung mit mehr Eiweiß
und weniger Kohlenhydraten zum Beispiel macht
schneller und länger satt. Probieren Sie es aus: Nach
einer eiweißreichen Mahlzeit mit üppigen Gemüsebeilagen oder einem Eiweiß-Shake entsteht das
Verlangen nach süßen und meist auch fettreichen
kleinen Häppchen erst gar nicht. Das ist gut für‘s
Gewissen und schlecht für Heißhungerattacken.
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YPGERECHT GENIEßEN
Richtwerte haben einen großen Nachteil: Sie
lassen wenig Platz für Individualität. Wie genau eine
gesunde, ausgewogene Kost für jeden Einzelnen
aussieht, richtet sich nach den unterschiedlichen
Bedürfnissen. Wer sehr aktiv ist, verträgt durchaus
zum Beispiel größere Kohlenhydratportionen. Wer
sich wenig bis gar nicht bewegt, ist in Figurfragen
gut beraten, wenn er möglichst wenige Kohlenhydrate isst.
S
etzen Sie sich in Bewegung!
Unsere Gene haben sich in den letzten 40.000
Jahren nachweislich nicht mehr verändert. Wir leben
mit Steinzeitgenen in einer kohlenhydratreichen, bewegungsarmen High-Tech-Welt. Wer sich hingegen,
wie unsere Vorfahren, viel bewegt, aktiviert seinen
Stoffwechsel, schafft einen gesunden Ausgleich zu
Stresssituationen und kann Muskelmasse aufbauen.
Naschen erlaubt! Wo gibts denn sowas?
Voller Geschmack und halb so viel Fett
Jeder kennt die Situation: Schnell greift man an d er Supermarktkasse oder Tankstelle zu Naschereien, d ie sich sofort
auf die Hüften legen. myline® Müsli, Riegel und Co. verhindern
diese Figursünde, denn sie haben nur halb so viel Fett wie vergleichbare Süßigkeiten und stehen diesen geschmacklich in
nichts nach.
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06
BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Warum eine abwechslungsreiche Ernährung so wichtig ist
WERTVOLLE BALLASTSTOFFE
Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt Ihre Gesundheit. Dabei variiert der Ballaststoffgehalt der Lebensmittel. In der folgenden Tabelle finden Sie ausgewählte, verzehrfertige Lebensmittel und den jeweiligen
Ballaststoffgehalt pro 100 g.
Weizenspeisekleie 49,3 g
Mandeln 9,8 g
Getrocknete Feigen 9,6 g
Getrocknete Aprikosen 8,0 g
Weiße Bohnen 7,5 g
Erdnüsse 7,1 g
Roggenmischbrot 6,0 g
Grüne Erbsen 5,0 g
Müsli 4,6 g
Walnüsse 4,6 g
Rosenkohl 4,4 g
Cornflakes 4,0 g
Weizenbrötchen 3,4 g
Vollkornreis 2,9 g
Möhren 2,9 g
Äpfel 2,3 g
Bananen 2,0 g
Kartoffeln 1,9 g
Champignons 1,9 g
Blattsalat 1,8 g
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Der Vorteil von Eiweiß-Shakes
Ein Shake ist hochwertig und belastet den Körper nicht mit unerwünschten und überflüssigen
Begleitstoffen wie Fetten, Kalorien, Purinen und Cholesterin. Außerdem ist er schnell zubereitet
und richtig lecker.
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BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Warum eine abwechslungsreiche Ernährung so wichtig ist
07
Schon gewusst?
Der menschliche Körper hat 640 unterschiedliche Muskeln, die ihn aufrichten,
stützen und durchs Leben tragen.
KEINE AUSREDE FÜR GESUNDHEITSMUFFEL IM BÜRO
Die gute Schreibtischschublade
Es ist nicht immer leicht, sich im Büro gesund zu ernähren. Stress, Termindruck, zu viel Arbeit, keine Zeit
– das sind die besten Ausreden für den Schokoriegel
zwischendurch, die Portion Pommes an der Ecke und
süße Limonade aus dem Automaten. Die Geheimwaffe
gegen Fett und Trägheit heißt: Planung! Gesunde Zwi-
schenmahlzeiten sind eine gute Methode, Ihrem Körper
etwas Gutes zu tun und ihn mit Energie zu versorgen.
Mit ein bisschen Organisation bekommen Sie gesunde
Lebensmittel in Ihre Schreibtischschublade: Haferflocken, Äpfel, Orangen, Vollkornbrot, Joghurt, frisches Gemüse, Energiedrinks, einen Eiweiß-Shake und vielleicht
den einen oder anderen gesunden Fitnessriegel.
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BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Well-Aging: Älter werden – na und?!
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WELL-AGING:
ÄLTER WERDEN – NA UND?!
Unsere Muskeln halten uns aufrecht und geben uns Kraft. Sie sind einfach da und tun ihren
Dienst. Was völlig natürlich und scheinbar wie von selbst funktioniert, ändert sich aber ab dem 30.
Lebensjahr. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Mensch ab 30 pro Lebensjahrzehnt
circa 3 kg Muskelmasse verliert und in Fett umsetzt. Wenig bis gar keine Bewegung und eine
einseitige Ernährung tun das ihre, um den Muskelapparat weiter zu schwächen. Am Ende stehen
lästige Rücken- oder Knieprobleme. Aber es gibt einen Ausweg aus dieser Spirale: Durch regelmäßiges, gezieltes Training können Sie Ihren Körper kraftvoll und vital erhalten. Denn Muskelfasern
wachsen durch Belastung, nicht durch Schonung. Eine gut aufgebaute Muskulatur stützt den
Körper und schützt die Gelenke vor Verschleiß. Ihr Fitnesstrainer im Studio erstellt einen auf Ihre
Bedürfnisse maßgeschneiderten Plan für einen optimalen Aufbau Ihrer Muskulatur.
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IE RICHTIGE ERNÄHRUNG
Beim Krafttraining ist hochwertiges Eiweiß
der wichtigste Baustein der Ernährung. BodyCoach
empfiehlt Pute, fettarme Milch, fettarmen Fisch oder
– weil es leicht und lecker ist – hochwertige EiweißShakes. Die sind nahezu frei von unerwünschten
Begleitstoffen wie Fetten oder Problemstoffen
wie Cholesterin und Purin. Wer seine Figur straffen
möchte, kann seinen Trainingserfolg mit einer Kombination aus eiweißreichen und basischen Lebensmitteln (Obst, Gemüse, Molkedrinks) powern. Wer
sich regelmäßig bewegt und gesund ernährt, kann
viel für seine Muskeln, Knochen, Sehnen, Bänder
und Gelenke tun. Bereits 2 × pro Woche 30–40 Minuten reichen. Hier ist es wichtig: Lieber regelmäßig
trainieren, als hin und wieder überanstrengen.
J
ogging fürs Gehirn
Bewegung hält nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihr Gehirn jung. Der Grund: das Gehirn
wird besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Wer regelmäßig Eiweiß in Kombination mit
Vitaminen und Mineralien zu sich nimmt, kann
noch mehr für seine – auch geistige – Leistungsfähigkeit tun.
S
TARKE KNOCHEN
Mit zunehmendem Alter wächst die Gefahr
von Osteoporose. Der „Knochenschwund“ entsteht durch ein zu wenig an Calcium, die Knochendichte verringert sich und die Knochenstruktur wird porös. Vorbeugung ist einfach. Durch
eine ausgewogene und abwechslungsreiche Er-
DIE WELL-AGING-ERFOLGSFORMEL
Ernähren Sie sich ausgewogen und hochwertig und bewegen Sie sich regelmäßig und nicht übermäßig. Je früher Sie mit Ihrem Lebens-Fitness-Programm starten, desto besser. In einem energiegeladenen, leistungsfähigen und gesunden Körper macht das Leben einfach mehr Spaß!
BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Well-Aging: Älter werden – na und?!
nährung bekommen die Knochen die Bausteine,
die sie stark machen. Besonders durch Calcium (in
Milchprodukten) und Vitamin C (in Obst und Gemüse). In Kombination mit moderatem Krafttraining werden die Knochen wieder animiert, Calcium einzulagern. Damit gewinnen sie an Stabilität.
M
IT JEDEM SCHLUCK ZU MEHR FITNESS
Auf mindestens 1,5–2 Liter täglich sollten
Sie es an trainingsfreien Tagen bringen. Wenn
Sie trainieren, erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf
pro Trainingsstunde auf bis zu 1 Liter. So weit, so
gut. Aber mit den Jahren verspüren wir oftmals
nicht mehr so viel Durst wie früher. Das kann zu
einem Problem werden. Hier helfen ein paar einfache Tricks, um die erforderliche Trinkmenge unter Kontrolle zu bekommen: Pflegen Sie Rituale,
wie zwei große Gläser Wasser morgens nach dem
Aufstehen und ein großes Glas Wasser vor den
Mahlzeiten trinken. Und wenn Sie ein Glas ausgetrunken haben, gießen Sie sich gleich nach. Je
einfacher Sie es sich machen, desto leichter wird
es Ihnen auch fallen.
F
ETT WEG – GEWUSST WIE
Viele Menschen leiden daran, dass ihre Fettverbrennung nicht optimal funktioniert. Sie können zum Beispiel nicht an ihre Energiespeicher,
weil der Insulinspiegel durch zu viel Kuchen und
Süßigkeiten zu hoch ist. Denn Insulin versucht
den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu bringen
und blockiert dabei gleichzeitig die Fettabgabe
aus den Fettdepots. Am Ende dieser Broschüre
finden Sie eine Kalorien- & Fetttabelle – damit Sie
in Zukunft nicht mehr in die Fettfallen tappen.
Weitere Möglichkeiten, warum die Fettverbrennung oft nicht optimal funktioniert:
09
• Weil Sie zu viele Kalorien essen, ist ein Rückgriff auf die Fettenergiedepots gar nicht erst notwendig.
• Sie verbrennen nicht genug Fett, weil Sie zu
wenig Muskeln haben und damit zu wenig
Fettverbrennungsöfen vorhanden sind.
• Das Fett kann nicht optimal zu den Fettverbrennungsöfen transportiert werden, weil es an
Transportmaterial wie L-Carnitin mangelt.
P
REMIUMQUALITÄT
Für den Fall, dass es mit der ausgewogenen
Ernährung nicht immer klappen sollte, gibt es
noch die Möglichkeit von Nahrungsergänzungen.
BodyCoach rät: Achten Sie auf Qualitätsprodukte. Die werden ständig kontrolliert und nur nach
strengem deutschen und europäischen Lebensmittelrecht hergestellt. Nur die besten Rohstoffe sollten
Ihnen gut genug sein.
KEINE AUSREDE FÜR GESUNDHEITSMUFFEL IM BÜRO
Zugegeben, dieser Spruch ist nicht neu. Aber was
schon unsere Vorfahren wussten, haben Wissenschaftler auf der ganzen Welt mittlerweile in eindrucksvollen Studien wissenschaftlich belegt: Wer
bis ins hohe Alter fit bleiben will, sollte sich regelmäßig bewegen. Übertreiben Sie es nicht, aber fordern Sie sich regelmäßig.
Die besten Sportarten bis ins hohe Alter sind: Tanzen, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Aerobic
bei niedrigem Puls, Circle Training, Nordic Walking,
Reiten, Segeln, Golfen, moderates und regelmäßiges Krafttraining im Fitnessstudio an den Geräten.
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BodyCoach | Gesunde Ernährung von A bis Z | Well-Aging: Älter werden – na und?!
PRO FITNESSTRAINING:
• mehr Energie, Lebenskraft und Wohlbefinden
• der Körper wird leistungsfähiger
• die Figur wird verbessert
• die Knochen werden fester
BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Well-Aging: Älter werden – na und?!
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WELL-AGING-CHECKLISTE
1. Gesunde Ernährung
Achten Sie besonders auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Calcium
(besonders in Milchprodukten) und Vitamin C (in
Obst und Gemüse). Das sorgt für starke Knochen.
Dazu: fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag! Und
eine Bitte: Meiden Sie Alkohol und Zigaretten.
2. Ausreichend trinken
BodyCoach rät: Greifen Sie zu kalorienarmen, zuckerfreien Getränken. Dazu: leckere Vitamin-Mineraldrinks. Mindestens 1,5–2 Liter sollten es täglich sein.
4. Stressbewältigung
Sorgen Sie für einen Ausgleich mit Yoga, Entspannungsübungen und natürlich Ausdauersport.
5. Soziale Kontakte
Pflegen Sie Kontakte in Familie und Freundeskreis
6. Hobbys
Wer das, was er tut, gerne macht, ist einfach ausgeglichener und besser drauf!
3. Sportliche Aktivität
Hier gilt die Faustregel: regelmäßig 2 × pro Woche
sollten es schon sein.
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BodyCoach | Gesunde Ernährung von A bis Z | Trinken: Fitness mit jedem Schluck
TRINKEN: FITNESS MIT
JEDEM SCHLUCK
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Wer fit se
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will, mus
trinken!
Wasser ist unser wichtigster Nährstoff. Er hält Kopf und Körper fit. Er ist erfrischend, kalorienfrei
und gesund. Wasser ist lebenswichtig und sorgt für unser Wohlbefinden. Wasser transportiert
Nährstoffe, hält den Stoffwechsel in Schwung, den Kreislauf auf Trab und sorgt für glatte, straffe
Haut. Wasser ist auch der Hauptbestandteil unseres Körpers. Je nach Lebensalter schwankt der
Wasseranteil zwischen 70 und 50 Prozent des jeweiligen Körpergewichts. Beim Sport und an
heißen Tagen reguliert Wasser über die Schweißproduktion die Körpertemperatur. Deshalb ist es
wichtig, regelmäßig zu trinken, damit die Körpertemperatur immer gut reguliert werden kann.
Experten empfehlen mindestens 1,5–2 Liter pro Tag, am besten kalorienarme, zuckerfreie Getränke. Wer viel Sport treibt, sollte pro schweißtreibende Trainingsstunde einen zusätzlichen Liter
Flüssigkeit einplanen. BodyCoach rät: Warten Sie mit dem Trinken nicht auf den Durst. Denn wenn
der kommt, fehlt dem Körper bereits Flüssigkeit. Trinken Sie richtig, also regelmäßig über den Tag
verteilt – das fördert das Wohlbefinden und ist wichtig für die Funktionen von Herz und Kreislauf,
Nieren und Darm.
FLÜSSIGKEITSMANGEL
K
ein Nährstoffmangel wirkt sich so schnell so negativ
auf die Leistung aus wie ein Flüssigkeitsmangel
Die sportliche Leistungsfähigkeit leidet bereits bei einem
Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts. Durch
rechtzeitige, regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr können Sie einem Flüssigkeitsdefizit des Körpers
vorbeugen. Geschieht das nicht, wird sowohl dem Blut
als auch dem Gewebe Flüssigkeit entzogen. Das verlang-
samt die Fließeigenschaften des Blutes. Die Folge: die Versorgung von Muskeln und Organen mit Sauerstoff und
Nährstoffen wird eingeschränkt. Die Arbeit der Nieren
wird erschwert. Außerdem beeinträchtigt Wassermangel
das körpereigene Kühlsystem des Menschen. Es kann zu
Hitzschlag oder Hitzestau kommen. Neben einem Leistungsabfall kann Wassermangel zu folgenden Symptomen führen: Schwäche, Schwindelgefühl, Übelkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Bewusstlosigkeit.
BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Trinken: Fitness mit jedem Schluck
D
IE RICHTIGE MENGE
Der empfohlene Richtwert über die Höhe
der täglichen Flüssigkeitszufuhr für Erwachsene beträgt 1 ml pro kcal. Wenn Sie an einem
Tag 2.000 kcal essen, bedeutet es, dass Sie auch
2.000 ml Flüssigkeit zu sich nehmen sollten. Eine
alternative Berechnungsformel: 30 bis 35 ml
Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht: Bei
einem Gewicht von zum Beispiel 60 kg kommt
eine Flüssigkeitsmenge von 1.800 bis 2.100 ml
zusammen.
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RINKEN UND ABNEHMEN
Wer erfolgreich abnehmen möchte, muss
trinken, trinken und nochmals trinken. Der
Grund: Jeder Stoffwechselvorgang im Körper
läuft nur in Verbindung mit Flüssigkeit ab. Wer
viel trinkt, spült damit die beim Fettabbau entstehenden Stoffwechselendprodukte leichter
aus seinem Körper heraus.
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RINKEN UND SPORT
Es ist aber nicht nur wichtig, dass Sie viel trinken, sondern auch, wann und in welchen Mengen. Richtiges Trinken powert Ihre Leistungsfähigkeit und pusht den Stoffwechsel.
BodyCoach empfiehlt:
•Trinken Sie bereits vor dem Sport, damit Sie
nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit starten.
• Je kälter das Getränk, desto mehr Arbeit hat
der Körper damit, es auf Körpertemperatur
aufzuheizen. Ideal ist Zimmertemperatur.
• Schütten Sie das Wasser oder Sportgetränk
nicht hinunter. Es ist für Ihren Körper verträglicher, wenn Sie langsam, schluckweise
und in regelmäßigen Abständen trinken. Als
Faustformel gilt 150 ml alle 15 Minuten.
13
• Der Flüssigkeitsbedarf steigt beim Sport. Ob
Sie ausreichend getrunken haben, können
Sie ganz einfach checken. Durch Gewichtskontrolle vor und nach dem Sport. Der Gewichtsverlust durch den Sport entspricht
der erforderlichen Trinkmenge.
• Besonders für Ausdauersportler ist es wichtig,
regelmäßig und vor allem vor dem Einsetzen
des Durstgefühls mit der Flüssigkeitsaufnahme
anzufangen.
• Wer länger als 1 Stunde trainiert, sollte auch
auf Kohlenhydrate im Getränk achten. Wer kürzer
als 1 Stunde trainiert, kann auf kalorienarme
Vitamin- Mineraldrinks und Wassergetränke zurückgreifen.
• Achten Sie bei der Wahl Ihres Getränks darauf,
dass es nach Möglichkeit wenig Kohlensäure,
Fruchtzucker und Fruchtsäure enthält. Getränke
mit viel Fruchtsäure und Zucker, wie Orangen saft, sind kein optimales Sportgetränk, da sie
dem Körper mehr Flüssigkeit entziehen, an statt Flüssigkeit ins Blut abzugeben. Orangen saft wird deshalb auch als hyperton bezeichnet.
Der Effekt: Bei Orangensaft dauert es sehr lange,
bis die Flüssigkeit ins Blut gelangt. Außerdem
kann es leicht zu Durchfällen kommen.
• Die idealen Durstlöscher beim Sport sind kalo rienarme Vitamin-Mineraldrinks. Diese Getränke
werden als hypoton bezeichnet. Sie enthalten
weniger gelöste Teilchen (zum Beispiel Glukose
und Natrium) als das Blut und können da durch schnell aufgenommen werden. Sie glei chen Wasser- und Mineralstoffverluste aus und
decken den durch das Training erhöhten Vitaminbedarf.
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DIE GOLDENE TRINKREGEL
Trinken Sie vor dem Training rund 200 ml Flüssigkeit und dann
alle 15 Minuten 150 ml während des Trainings. Nach Trainingsschluss können Sie noch einmal mit 300 bis 500 ml viel für Ihren
Flüssigkeitshaushalt tun.
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BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Vitamine & Mineralien: Schlauer essen, besser leben
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VITAMINE & MINERALIEN:
SCHLAUER ESSEN, BESSER LEBEN
Wer auf eine vitalstoffreiche Kost achtet, kann viel für seine Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden tun. Der Vitaminbedarf hängt dabei von vielen Faktoren ab: Körpergröße, Gewicht, Alter,
berufliche und sportliche Anforderungen, Klima und andere. Aktive Sportler brauchen mehr
Vitamine. Der erhöhte Bedarf resultiert zum Beispiel aus dem höheren Energieverbrauch, der
trainingsbedingten Erhöhung der Körpertemperatur, Schweißverluste und so weiter.
Hier finden Sie die wichtigsten Vitamine und
Mineralien von Vitamin A bis Zink. Die Angaben zum Tagesbedarf gelten für Bewegungsmuffel. Was aktive Sportler brauchen, steht in
der Extratabelle:
V
ITAMIN A
Vitamin A ist wichtig für Wachstum und
Erneuerung der Hautzellen, es schützt die
Schleimhäute vor dem Austrocknen und
blockt freie Radikale ab. Enthalten als Beta-carotin in: tierischen Produkten wie Eiern, Käse,
Leber und in Gemüse und Obst, zum Beispiel
Möhren, Spinat, Mango.
B
IOTIN
Biotin sorgt für die Bildung bedeutender
Stoffwechselenzyme, den Aufbau von Eiweiß,
Kohlenhydraten und Fettsäuren. Biotin ist in
fast allen Lebensmitteln – besonders in Leber
– enthalten. Die empfohlene Tagesdosis entspricht zum Beispiel drei Eiern.
V
ITAMIN B1
Vitamin B1 unterstützt den Kohlenhydratstoffwechsel und die Aktivierung der Nerven.
Es ist in Schweinefleisch, Vollkornprodukten
und Hülsenfrüchten. Den Tagesbedarf decken
Sie mit 100 g Schweinefilet.
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BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Vitamine & Mineralien: Schlauer essen, besser leben
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V
ITAMIN B2, NIACIN, PANTOTHENSÄURE
Dieses Powertrio ist wichtig für den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel,
den Aufbau von roten Blutkörperchen und
gesunder Schleimhaut. Sie stecken in Milchprodukten, Käse, Vollkornbrot, Fleisch und
besonders in Leber.
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ITAMIN B6
Vitamin B6 brauchen Sie für den Eiweißstoffwechsel und den Aufbau von Nervensträngen. Vitamin B6 ist sowohl in Avocados,
Bananen, Getreide und Weizenkeimen wie
auch in tierischen Produkten zum Beispiel in
Leber und Lachs.
V
ITAMIN B12
Vitamin B12 unterstützt den Kohlenhydrat-, Fett und Eiweißstoffwechsel und es
stärkt das Abwehrsystem. Sie finden es in tierischen Produkten wie Leber, Fleisch, Fisch,
Milch und Molkereiprodukten. 100 g Seelachs deckt den Tagesbedarf an Vitamin B12.
V
ITAMIN C
Vitamin C ist eine Art Allzweckwaffe für
die Abwehr freier Radikale. Außerdem ist es
wichtig für die Bildung von Kollagen für das
Bindegewebe, Knochen, Zähne und die Entgiftung der Leber. Es ist besonders in schwarzen Johannisbeeren, Erdbeeren, Paprikaschoten und Brokkoli enthalten.
C
ALCIUM
Calcium braucht der Körper für den Aufbau von Knochen und Zähnen, für die Muskelarbeit und das Nervensystem. Besonders
viel Calcium steckt in Milch und Milchprodukten sowie in Hartkäse, Brokkoli, Grünkohl
und Sojabohnen.
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BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Vitamine & Mineralien: Schlauer essen, besser leben
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ISEN
Eisen ist für die Bildung der roten Blutkörperchen und vieler Enzyme wichtig. In pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln wie Fleisch,
grünem Blattgemüse und Nüssen ist es enthalten. 50 g Kürbiskerne und 50 g Schweineleber
liefern die Tagesdosis an Eisen.
OLSÄURE
Folsäure brauchen wir für den Ab- und
Aufbau von Eiweiß, für die Bildung roter Blutkörperchen, für Zellwachstum und -vermehrung. Es ist enthalten in Blattgemüse und Salaten, Vollkornprodukten, Nüssen, Tomaten und
Leber.
OD
Dieser Baustoff ist unerlässlich für die Bildung
von Schilddrüsenhormonen. Es steckt in Salzwasserfischen, Eiern, Weizenkleie, Fleisch, Milch,
Milchprodukten und Jodsalz. 100 g Seelachs
entspricht der empfohlenen Tagesdosis.
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AGNESIUM
Magnesium ist gut für Nerven und Muskeln
aber auch für den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und
Fettstoffwechsel. Es steckt in Nüssen, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchten und Gemüsen. Wer leicht
zu Muskelkrämpfen nach dem Training neigt, sollte mal Folgendes probieren: 250 mg Magnesiumcitrat am Abend haben sich bewährt.
HOSPHOR
Phosphor leistet wichtige Arbeit für die
Festigkeit der Zähne. Aber auch die Energiegewinnung und -speicherung ist dicht an
die Phosphorlieferung gekoppelt. Er steckt in
Nüssen, Fleisch, Wurst und Käse.
INK
Zink ist wichtig für die Wundheilung und
Zellteilung sowie für das Wachstum und den
Schutz vor Infekten. Seine Lieferanten sind
Käse, Fleisch, Leber, Austern, Hülsenfrüchte
und Vollkornprodukte.
UNSER GEHIRN – EIN ENERGIEFRESSER
Das Gehirn eines Erwachsenen wiegt circa 1,5 kg, das sind ungefähr 2 % des Körpergewichts.
Darin enthalten sind die zahlreichen grauen, aber auch äußerst gefräßigen Zellen. Unser
Gehirn bringt es schließlich auf ein Fünftel der Kalorien, die der Körper zum Überleben braucht.
Allerdings arbeitet das Gehirn nur mit der Energie aus Kohlenhydraten. Daher: 100 g
Kohlenhydrate sollten Sie täglich für Ihr Gehirn reservieren.
FOLSÄURE UND FRAUEN
Frauen mit Kinderwunsch sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit sollten ganz
besonders auf eine ausreichend hohe Versorgung mit Folsäure achten.
BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Vitamine & Mineralien: Schlauer essen, besser leben
DER VITAMINBEDARF
Vitamine Provitamin A Empfehlung für Empfehlung
Nichtsportler für Sportler
2 mg 2 – 6 mg
Vitamin B1 1,4 mg 4 mg
Vitamin B2 1,6 mg 5 mg
Vitamin B6 2 mg 6 mg
Vitamin B12 Niacin Folsäure Pantothensäure 1 μg 3 μg
18 mg 50 mg
200 μg 500 μg
6 mg 18 mg
Vitamin C 60 mg 180 mg
Vitamin E 10 mg Magnesium Selen 30 mg
300 mg 600 mg
20-70 μg 100 μg
19
20
BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Frauen haben andere Ernährungsbedürfnisse als Männer
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FRAUEN HABEN ANDERE ERNÄHRUNGSBEDÜRFNISSE ALS MÄNNER
Häufig sind es die aktiven Frauen, die Mahlzeiten auslassen. Stattdessen greifen sie zu Snacks
ohne Nährwert oder zu fettreduzierten Lebensmitteln. Die Vitamine bleiben auf der Strecke.
Hier fünf Esstipps speziell für Frauen:
1.
.RICHTIG IST BESSER
.Essen Sie mehrmals am Tag „richtig“. Man
hat festgestellt, dass vor allem diejenigen Frauen
ihr Gewicht halten, die mindestens drei bis vier
Mahlzeiten täglich zu sich nehmen. Wissenschaftliche Studien belegen, dass zum Beispiel ein kleiner
Snack am Nachmittag mit einigen hundert Kalorien die Gedächtnis- und Denkleistung noch zu späterer Stunde verbessert. Wenn Sie dagegen Mahlzeiten auslassen, leidet die Konzentrationsfähigkeit
und die Lust aufs abendliche Training sinkt.
2.
.WER SPORT TREIBT BRAUCHT VITAMIN B2
.Vitamin B2 ist an der Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten zur Freisetzung von Energie für die Arbeitsmuskulatur beteiligt. Es gibt Untersuchungen, dass schon 30 Minuten tägliches
Training den B2-Spiegel spürbar senken können.
Nehmen Sie daher mindestens den für Frauen
empfohlenen Tagesbedarf von 1,3 Milligramm ein.
Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie mehr als die empfohlene Menge benötigen, vor allem, wenn Sie viel
Sport treiben. Gute B2-Quellen sind Milch- und
Getreideprodukte. Greifen Sie zu Milch mit 1 %
Prozent Fett, entrahmter Milch, fettfreiem Joghurt,
Milcherzeugnissen mit geringem Fettgehalt, Vollkornbrot und Müslis.
3.
.CALCIUM CONTRA OSTEOPOROSE
.Das Geschlechtshormon Östrogen spielt
eine Schlüsselrolle bei der Produktion und Erhaltung des Calciums in den Knochen. Sinkt der
Östrogenspiegel zum Beispiel mit Beginn der Menopause oder bei jüngeren Frauen durch starkes,
sportliches Engagement, kann es zu Verlust von
Knochenmasse und dadurch zu Osteoporose
kommen. Eine ausreichende Calcium- und Proteinaufnahme ist deshalb für Frauen besonders
wichtig. Mit regelmäßigem Gewichts- und Ausdauertraining können Sie viel für den Erhalt Ihrer
Knochenstruktur tun. Zusätzlich sollten Sie aber
auch auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium
achten. Nach neuesten Untersuchungen liegt der
Tagesbedarf aktiver Frauen über 24 Jahre bei 1.200
Milligramm. Das entspricht circa vier Tassen Milch.
Sorgen Sie dafür, dass regelmäßig Milchprodukte,
calciumreiches Tofu und frisches Gemüse auf Ihrem Speisezettel stehen. Essen Sie mageres Fleisch
und Lebensmittel mit hochwertigen Eiweißverbindungen, wie Soja, Bohnen und Reis.
Vermeiden Sie Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten! In Kaffee und
Tee sind Gerbsäuren enthalten, die die Eisenaufnahme aus Nahrungsmitteln behindern.
4.
.GRÜNES ESSEN
.Brokkoli, Kohl und verschiedene dunkle
Blattsalate sind reich an Folsäure, einem weiteren
B-Vitamin, das für Frauen besonders wichtig ist.
Folsäure unterstützt die korrekte Zellteilung. Ein
Mangel wird zum Beispiel mit schweren Schädigungen bei Neugeborenen in Verbindung
gebracht. Aufgrund der heutigen Ernährungsgewohnheiten empfehlen die Gesundheitsämter
eine tägliche Zufuhr von 400 mg. Frauen vor und
in der Schwangerschaft sollten 400 mg Folsäure
zusätzlich in Tablettenform zu sich nehmen. Neben Blattgemüse sind auch Zitrusfrüchte reich an
diesem Vitamin. So stecken in 170 ml Orangensaft
bereits 120 Mikrogramm Folsäure.
Ein Stück
flüssige
Gesundheit!
5.
.VIEL EISEN
.Untersuchungen belegen, dass viele
Sportlerinnen an Eisenmangel leiden. Die Folge: Müdigkeit und schlechte Ausdauerleistung,
weil das Blut den Sauerstoff nicht schnell genug
in die Muskulatur transportieren kann. Ein weiteres Symptom sind Frösteln oder Kältegefühl.
Eisenmangel wird auch durch die Menstruation
begünstigt; die Hauptursache ist jedoch eine zu
geringe Eisenaufnahme mit der Nahrung. Die
empfohlene Tagesmenge liegt bei 15 Milligramm.
Essen Sie mageres rotes Fleisch und dunkles Geflügel – der Körper kann das darin enthaltene
Eisen besonders leicht absorbieren. Trinken Sie zu
den Mahlzeiten ein Glas Orangensaft. Dieser kann
die Eisenaufnahme im Körper verbessern. Eine
gute vegetarische Eisenquelle sind Linsen.
i
FRAUEN UND ROTES FLEISCH
Wegen seines Fettgehalts vermeiden viele Frauen den Verzehr
von rotem Fleisch. Wenn Sie zu den mageren Stücken greifen,
bekommen Sie genug Eisen, ohne Ihre fettreduzierte Ernährung
zu vernachlässigen.
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BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Muskeln brauchen Training und Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß
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Der wich den
für
Baustein
Körper
MUSKELN BRAUCHEN TRAINING
UND EIWEIß, EIWEIß, EIWEIß
Eiweiß, auch Protein genannt, ist der wichtigste Baustein für den Körper. Er powert den Muskelaufbau, stärkt die Knochen und sorgt dafür, dass wir uns nach körperlichen Belastungen erholen. Proteine sind wertvolle Bausteine. Sie liefern den Stoff zum Aufbau und für die Erneuerung
von Zellen, Gewebe und Muskeln. Diese wichtige Funktion kann von keinem anderen Nährstoff
übernommen werden. Proteine können aber nicht im Körper gespeichert werden, sie müssen
regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Wer regelmäßig trainiert hat einen erhöhten
Proteinverbrauch. BodyCoach rät: Behalten Sie Ihren Proteinhaushalt im Auge.
D
IE AUSGEWOGENHEIT MACHT’S
Nicht eine besonders hohe Proteinaufnahme bringt die gewünschte Gewebestraffung oder die schönen Muskeln, sondern eine
ausgewogene Ernährung. Achten Sie auf eine
ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten wie
beispielsweise aus Vollkornprodukten und Gemüse, hochwertigen Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen.
6
40 MUSKELN SIND FÜR SIE IM EINSATZ
Muskeln geben dem Körper Kontur, straffen
die Haut, schützen vor Verschleiß und Schmerzen und sind der absolute Fettverbrenner. Einer
US-Studie zufolge kann durch den Aufbau von
drei Pfund Muskeln der tägliche Grundumsatz
um ca. 120–150 Kalorien erhöht werden.
G
EWUSST WIE
Gehen Sie zwei- bis dreimal pro Woche
in Ihr Fitnessstudio. 30 Minuten regelmäßiges
Krafttraining reichen bereits, um Muskelmasse
aufzubauen. Sie können aber noch mehr für Ihren Erfolg tun. Eine Kombination aus Ausdauerund Kräftigungstraining unterstützt zusätzlich
Ihr Herz-Kreislauf-System. Das Ergebnis: Ihre
Leistungsfähigkeit steigt. Übrigens: Muskeln sind
Fatburner allererster Güte. Mit jedem Training tun
Sie also ganz nebenbei noch etwas für Ihre Figur.
M
USKELN – DAS ECHTE ANTI-AGING
Ab dem 25.–30. Lebensjahr reduziert sich
bei Frauen und Männern kontinuierlich die Muskel- und Knochenmasse. Mit 70 Jahren sind gut
ein Drittel der Muskeln verschwunden. Groß angelegte Untersuchungen haben eindrucksvoll
erwiesen, dass regelmäßiges Krafttraining altersbedingten Begleiterscheinungen entgegenwirkt. Wer regelmäßig trainiert beugt Schlaffheit,
Gelenkproblemen, Osteoporose, Bandscheibenproblemen, Rückenschmerzen, Übergewicht,
Diabetes, Verschleiß und vielem anderen vor.
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BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Muskeln brauchen Training und Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß
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23
Alkohol und Rauchen
Zuviel Alkohol und regelmäßiges Rauchen sind absolutes
Gift für die Muskulatur. Diese schlechten Angewohnheiten behindern den optimalen Muskelaufbau.
MACHEN SIE DEN PROTEIN-QUALITY-CHECK
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Achten Sie auf das Kleingedruckte
Sporternährung ist nicht gleich Sporternährung. Nicht überall, wo
Eiweiß drauf steht, können Sie auch mit höchstem Eiweißgehalt
und höchster Qualität rechnen. Generell gilt: Je höher die Qualität,
desto größer der Genuss. Es lohnt sich, das Kleingedruckte auf den
Packungen zu lesen. Hier Ihre Quality-Check-Liste:
• DIN EN ISO 9001: 2000
Ein Indiz für gute Produktqualität ist die Zertifizierung nach DIN EN
ISO 9001: 2000.
• Proteinqualität
Die Proteinqualität ist für die Verwertung im menschlichen Körper
ein wichtiger Faktor. Sie wird bestimmt durch die Fähigkeit, das
aufgenommene Protein in körpereigenes Protein umzuwandeln.
Eine Möglichkeit, die Proteinqualität zu bestimmen, ist der Chemical
Score. Je höher der Chemical Score desto besser kann der Körper
das Protein verwerten.
• „Made in Germany“
Manche Sporternährungsanbieter bieten Importware an, die nicht
immer den Qualitätsstandards entspricht, wie sie deutsche Verbraucher erwarten können. Schauen Sie dem Hersteller auf die Finger:
Betreibt er eine eigene Forschungs- und Entwicklungsabteilung,
und befindet sich die Produktion in Deutschland? „Made in Germany“ ist ein wichtiger Hinweis für ausgesuchte Qualität.
• Herstellung nach GMP
GMP (Good Manufacturing Practice) steht für eine gute Herstellungspraxis nach international gültigen Regeln.
• Beste Rohstoffe
Kaufen Sie nur Produkte, die nach geltendem deutschen beziehungsweise europäischen Lebensmittelrecht hergestellt sind und
sorgfältig ausgesuchte und geprüfte Rohstoffe enthalten.
24
BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Muskeln brauchen Training und Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß
N
ACH DEM TRAINING PROTEINE
Stillen Sie den Eiweißhunger Ihrer Muskeln
nach dem Training – je schneller, desto besser! In
den ersten Minuten danach können die Körperzellen die Nahrung am besten aufnehmen. Damit
unterstützen Sie eine schnellere Regeneration der
Muskeln und optimieren die Gewebestraffung.
BodyCoach rät: Wer regelmäßig direkt nach dem
Work-out zu Proteinen greift, hat mehr vom Training!
M
IT EIWEIß GEGEN CELLULITE,
SPECKRÖLLCHEN & CO.
In den Köpfen vieler Frauen kursiert hartnäckig
das Gerücht, dass sie durch Eiweiß unglaubliche
Muskelberge aufbauen könnten. Die fatale Folge:
Diese Frauen machen einen großen Bogen um
Eiweiß und Eiweißprodukte. Das Ergebnis: Wird
der Eiweißbedarf des Körpers nicht gedeckt, kann
keine Muskulatur aufgebaut werden. Das Gegenteil tritt sogar ein: Der Muskel schrumpft trotz
Trainings und die Haut wird schlaffer. Und das ist
die Einladung an unliebsame Cellulite. Übrigens:
Frauen verfügen gar nicht über die genetischen
und körperlichen Voraussetzungen, um auf natürlichem Wege zum „Muskelprotz“ zu werden. Also
höchste Zeit, sich von einem Irrglauben zu verabschieden und umzudenken.
O
HNE EIWEIß KEINE MUSKELSTRAFFUNG
Muskeln bestehen aus Proteinen und Wasser. Frauen, die eine Diät machen oder Frauen
mit Cellulite, die ihre Figur straffen möchten,
brauchen Eiweiß. Ein Eiweißmangel wirkt sich
negativ auf die körperliche und auch sportliche
Leistung aus. Muskelabbau und schlaffes Gewebe sind die Folge. Darüber hinaus schützt eine
ausreichende Zufuhr von Eiweiß das Muskelund Bindegewebe vor Verletzungen.
i
Mit Spaß beim Sport
Selbst Spitzensportler können nicht
jeden Tag einen Weltrekord aufstellen. Jeder Mensch hat mal bessere
und mal schlechtere Tage. Das wirkt
sich auch auf den Spaß beim Training aus. Setzen Sie sich nicht unter
Druck und machen Sie ruhig einmal
eine Pause. BodyCoach rät: Meditieren Sie einmal vor dem Training. So
manifestieren sich Ihre selbst gesteckten Ziele im Unterbewusstsein
und können leichter realisiert werden. Auf jeden Fall sollte der Spaß
an der Bewegung und dem Sport
immer im Vordergrund stehen.
DER EIWEIßBEDARF
Eiweißbedarf pro kg Körpergewicht
Kraftsportler (Muskelaufbau) 1,8 – 2,5 g
Figurstraffung 1,2 – 1,5 g
Schnellkraftsportler 1,2 – 1,5 g
Ausdauersportler 1,3 g
Nichtsportler 0,8 g
BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Muskeln brauchen Training und Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß
25
WECHSELJAHRE: BESCHWERDEN EINFACH WEGTRAINIEREN
Umfangreiche Studien belegen: Sport ist die „Arznei“
gegen fast alles! Mit regelmäßigem Training können
Sie auch viel gegen die störenden Begleiterscheinungen der Wechseljahre tun:
•Sport hilft, Hitzewallungen, Schlafstörungen und
Stimmungstiefs zu vertreiben.
• Sport stärkt die Knochen – die optimale Vorbeugung
gegen Osteoporose.
• Sport macht die Haut straffer und schöner (durchblu tungsfördernder Effekt).
• Sport festigt das Bindegewebe des Beckenbodens
und kann damit Probleme beim Harnhalten bessern.
• Sport regt den Stoffwechsel an und verbraucht über schüssige Kalorien. So wird Übergewicht verhindert –
und mehr noch: Die Figur behält ihre jugendliche
Form.
• Sport stärkt das Herz-Kreislauf-System.
• Sport regt die Lungenfunktion an, der Organismus
nimmt mehr Sauerstoff auf.
In Topform mit Top-Eiweiß!
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BodyCoach | Gesunde Ernährung von A bis Z | Mehr Power durch die richtige Zubereitung
MEHR POWER DURCH DIE
RICHTIGE ZUBEREITUNG
it
Kochen m
Köpfchen
Die frischesten Zutaten verlieren ihre Wirkung, wenn sie beim Kochen zu viel Hitze, zu viel Wasser
oder zu langen Garzeiten ausgesetzt sind. Beim gesunden Kochen bleiben Vitamine und Nährstoffe erhalten, während auf zu viele Fette verzichtet werden kann. BodyCoach präsentiert Ihnen
fünf schonende Garmethoden, bei denen Vitamine Vitamine bleiben und der Genuss im Vordergrund steht.
D
ÜNSTEN
Obst, Gemüse und Fisch können Sie bei
mäßiger Hitze mit wenig Wasser oder Brühe
und etwas Fett schonend zubereiten. BodyCoach rät: die Garflüssigkeit als Soße genießen!
D
ÄMPFEN
Hierzu legen Sie Gemüse, Obst oder Fisch
in einen Dampfeinsatz. Einfach Gewürze, Kräuter oder Zitrone dazugeben und in einem zugedeckten Topf über wenig siedendem Wasser
garen. Auch hier können Sie die Dampfflüssigkeit als Soße verwenden.
B
RATFOLIE
Hier können Fleisch, Geflügel und Fisch
nicht anbrennen. Legen Sie das Bratgut einfach in einen Bratschlauch oder Bratbeutel,
verschließen Sie ihn und legen Sie ihn auf das
Backblech in den Ofen. Sie beginnen mit hoher
Temperatur und schalten nach halber Garzeit
herunter. Wer Kruste mochte, schneidet die Folie einfach 15 Minuten vor Ende der Garzeit auf.
A
LUFOLIE
Bestreichen Sie die Folie mit Olivenöl,
legen Sie das gewürzte Fleisch, Fisch und Gemüse darauf und schlagen Sie die Alufolie zu
einem Päckchen, sodass nichts auslaufen kann.
Im heißen Backofen garen und genießen.
W
OK
In der asiatischen Variante werden klein geschnittene Zutaten wie Gemüse, Fleisch,
Fisch oder Meeresfrüchte bei hoher Hitze in
wenig Öl unter Rühren kurz angebraten. Dabei bleiben die Zutaten knackig, die wichtigen
Nährstoffe erhalten. Verwenden Sie nur hochwertige Öle, wie kaltgepresstes Olivenöl, Disteloder Walnussöl.
i
PUSHEN SIE IHREN CALCIUMSPIEGEL!
Rühren Sie einen Eiweiß-Shake mit fettreduzierter Milch (1,5 % Fett) an. Damit
erhöhen Sie Ihre Eiweiß- und Calciumzufuhr, sind länger satt und leisten einen
wertvollen Beitrag für die Festigkeit Ihrer
Knochen!
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ZWISCHENMAHLZEITEN NICHT VERGESSEN
Fünf Mahlzeiten am Tag sind ideal!
Wer nur drei Hauptmahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, riskiert Leistungsabfall, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Kleine Zwischenmahlzeiten aus frischem Obst oder Gemüse, einem EiweißShake oder Fitnessriegel beugen wirksam Hungerattacken vor und
bewahren vor dem Plündern der Süßigkeitenschublade!
PRO 80 ®
Classic Pur
Eiweiß in seiner
puren Form!
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BodyCoach rät: Essen Sie bewusst langsam! Der Verzehr einer Hauptmahlzeit sollte mindestens 20 Minuten dauern, da sich ein Sättigungsgefühl erst nach circa 15 Minuten einstellt. Überlisten können Sie Ihren
Magen zusätzlich, indem Sie vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser trinken.
28
BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Man nehme: die besten Rezepte
Gutes
genießen
MAN NEHME: DIE BESTEN REZEPTE
Die frischesten Zutaten verlieren ihre Wirkung, wenn sie beim Kochen zu viel Hitze, zu viel Wasser
oder zu langen Garzeiten ausgesetzt sind. Beim gesunden Kochen bleiben Vitamine und Nährstoffe erhalten, während auf zu viele Fette verzichtet werden kann. BodyCoach präsentiert Ihnen
fünf schonende Garmethoden, bei denen Vitamine Vitamine bleiben und der Genuss im Vordergrund steht.
B
EEREN-MANDEL-SORBET
Zutaten für 2 kleine Gläser:
1 EL gehackte Mandeln
50 g Schlagsahne (15 % Fett)
300 ml reine Buttermilch
40 g Proteinpulver (z. B. inkospor® Active PRO
80® Vanille)
150 g tiefgefrorener Beerenmix
Und so wird’s gemacht:
Mit einem Messer die Mandeln klein hacken und
in einer Pfanne ohne Fett rösten. In einer Schüssel
Schlagsahne, Buttermilch und Proteinpulver mixen. Die tiefgefrorenen Beeren hinzufügen und pürieren. Alles in Gläser füllen und mit den gerösteten
Mandeln bestreuen.
i
Mandeln haben neben viel Eiweiß und Mineralstoffen einen hohen Gehalt an Kalium – circa 400 mg
pro 50 g. Kalium entwässert, fördert die Muskelkraft
und Muskelausdauer. Ein Kaliummangel kann sich
negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken.
K
OKOSQUARK
Zutaten für 2 Portionen:
400 g Magerquark
Mineralwasser
1 mittelgroße Banane
4 EL Eiweiß
(z. B. Inkospor® Active PRO 80® Cocos)
1 EL Agavendicksaft
Zitronensaft zum Abschmecken
Zum Dekorieren: 1 TL Kokosflocken
Und so wird’s gemacht:
Verrühren Sie den Quark mit Cocos-Eiweiß, einem
Schuss Mineralwasser und dem Agavendicksaft
so lange, bis der Quark cremig ist. Mit Zitronensaft
abschmecken. Anschließend die Banane schälen
und in Scheiben zum Quark geben. Mit Kokosflocken bestreuen.
i
Agavendicksaft ist ein natürliches Süßungsmittel, das
auch für Diabetiker gut geeignet ist. Er verstärkt das
Aroma von Speisen und ist gut löslich in kalten und
warmen Substanzen. Die Konsistenz ist sirupartig. Weitere Eigenschaften: geringe Kristallisationsneigung,
gute Gelierfähigkeit, gute Lagerfähigkeit und gutes
Aufschlageverhalten. Also das ideale Süßungsmittel für
heiße und kalte Getränke und Speisen sowie für Backwaren, Desserts, Müslis.
i
Staudensellerie ist bekannt als Stangen- oder
Stängelgemüse. Es gibt gelbe, weiße und grüne Sorten. Je heller die Stängel, umso milder
ist der Geschmack. Das Besondere an Staudensellerie ist seine immunstimulierende Wirkung, was dem sekundären Pflanzenstoff Betacarotin – circa 3 mg pro 100 g – zu verdanken
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BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Man nehme: die besten Rezepte
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Und so wird’s gemacht:
Zuerst die Cashewnüsse in der Pfanne ohne Fett
kurz rösten und herausnehmen. Die Hähnchenbrust längs halbieren, mit Salz und Pfeffer würzen
und dann mit dem Olivenöl bei mittlerer Hitze etwa
5 Minuten braten. Inzwischen Staudensellerie und
Champignons waschen und in feine Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die
Hähnchenbrustfilets aus der Pfanne nehmen und
Staudensellerie, Champignons und Zwiebel etwa
drei Minuten darin dünsten. Die lauwarme Hähnchenbrust in feine Streifen schneiden, mit dem Gemüse vermengen und mit Balsamico und Gewürzen abschmecken. Mit Cashewnüssen servieren.
ist. Cashewnüsse enthalten an Vitalstoffen das
wasserlösliche Vitamin B1, das im Körper für
den Kohlehydratstoffwechsel verantwortlich
ist. Weitere Inhaltsstoffe sind ungesättigte Fettsäuren, Wasser, hochwertige pflanzliche Eiweiße, Fette, verwertbare Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Natrium, Kalium.
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ÜHNCHENSALAT MIT GERÖSTETEN
CASHEWNÜSSEN
Zutaten für 2 Portionen:
2 El Cashewnüsse
3 Hähnchenbrustfilets
1 El Olivenöl
4 Stangen Staudensellerie
150 g Champignons
1 rote Paprika
1 kleine Zwiebel
4 El Balsamico-Essig
Gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer, Muskat
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BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Impressum
IMPRESSUM
Herausgeber: Bibliomed-Verlag
Stadtwaldpark 10 . 34212 Melsungen
Redaktion: Stefan Deges
Layout: NEW COLOR®
Fotos: Fotolia
Wiederverwendung, Speicherung, Vervielfältigung und Nachdruck des Inhalts sowie der Export von BodyCoach und sein Vertrieb im Ausland sind nur mit schriftlicher Genehmigung des
Bibliomed-Verlages gestattet. Für unverlangt
eingesandtes Text- und Bildmaterial wird keine
Haftung übernommen. Printed in Germany.
EXKLUSIVES
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30
nen
So erken e
eckt
Sie verst
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Fettfalle
Gut
Finger weg
In Massen in Ordnung (hoher Fettgehalt, aber
auch hochwertige ungesättigte Fettsäuren)
LEBENSMITTEL-KALORIENTABELLE
Wer sich ausgewogen und bewusst ernähren möchte, sollte einen Bogen um Fertiggerichte
machen. Die sind zwar herrlich bequem und schnell auf dem Tisch, aber da lauern fiese Fettfallen. BodyCoch rät: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten frisch zu, dann haben Sie die verwendete
Fettmenge sogar selbst in der Hand.
Pro 100 g Beilagen
Bratkartoffeln Hartweizennudeln Naturreis Pommes Frites Tortellini (Käsefüllung) Brot & Getreide
Weizenbrötchen Weizentoast Cornflakes Knäckebrot Laugenbrezel Früchtemüsli Roggenbrot Weißbrot Zwieback Kalorien Fett gesamt Kalorien
aus Fett
160 357 345 214 340 45 %
3%
6%
40 %
30 %
272 258 353 317 246 347 228 237 373 8g
1,3 g 2,2 g 8,7 g 11,2 g 1,9 g 6%
4,4 g 15 %
0,6 g 2%
1,3 g 4%
1,8 g 7%
9,8 g 25 %
0,9 g 4 %
1,1 g 4 %
5 g 12 %
Backwaren
Apfelkuchen (Hefeteig) 140 3g
Blätterteig 329
18,6 g Croissant 500
26,7 g Obstkuchen (Mürbeteig) 290 14 g Sahnetorte 304
20,9 g 19 %
52 %
48 %
42 %
60 %
Süßwaren
Milchspeiseeis Gummibärchen Schokopudding Schaumküsse Vollmilchschokolade Rote Grütze 247 340 121 366 537 370 17,3 g 0g
3g
9g
31,5 g 0,4 g 58 %
0%
22 %
22 %
54 %
1%
Gemüse
Karotten Tomaten Avocado Salatgurke 25 18 228 13 0g
0g
21,2 g 0g
0%
0%
84 %
0%
Pro 100 g Kalorien Fett gesamt Fertiggerichte
Kräuterbaguette 287 17,3 g Fischstäbchen 183 6,7 g Salamipizza 234 12,4 g Fischfilet à la Bordelaise 165 10 g Kalorien
aus Fett
58 %
34 %
49 %
55 %
Fisch & Meeresfrüchte
Aal Forelle Heilbutt Hering Lachs Seelachs Shrimps Thunfisch in Öl Thunfisch in Wasser Tintenfisch Zander 281 102 101 193 202 80 75 283 113 68 83 24,5 g 2,7 g 2,3 g 17,8 g 13,6 g 0,8 g 1g
20,9 g 4g
0,8 g 0,7 g 78 %
24 %
21 %
83 %
61 %
9%
12 %
68 %
4%
11 %
8%
Fleisch & Geflügel
Kalbfleischschnitzel 107 Rehrücken 427 Steak (Rindfleischfilet) 160 Schweinegulasch 217 Schweinebraten 220 Ente 227 Hühnerbrust ohne Haut 99 Putenbrust ohne Haut 105 2,6 g 23,8 g 4g
11,7 g 11,8 g 17,2 g 0,9 g 1g
22 %
50 %
23 %
49 %
48 %
68 %
8%
9%
Käse
Camembert, 45 % Fett i. Tr. 285 Edamer, 45 % Fett i. Tr. 357 Gouda, 45 % Fett i. Tr. 334 22,3 g 28,3 g 25,4 g 72 %
77 %
70 %
61 g 54 g 62 g 85 %
81 %
84 %
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