Trainingsplan - Fitness Food mit Biss.

!
N
I
A
G
O
N
,
N
I
A
P
O
N
R
E
T
N
I
W
N
E
D
H
C
R
FIT DU
PHAN
E
T
S
.
R
D
.
F
O
R
P
VON
GEISLER
Es ist zwar noch etwas hin, bis ihr euch wieder in Bikini und Badehose am Strand präsentieren könnt, trotzdem ist das keine Ausrede, um das Training jetzt schleifen zu lassen
und Winterspeck anzusetzen. Gebt eurem inneren Schweinehund Saures, auch wenn es
draußen dunkel und kalt ist. Dieser Trainingsplan hilft euch dabei, gar nicht erst in den
sportlichen Winterschlaf zu verfallen und fit und trainiert zu bleiben. Euer Beachbody
wird es euch im S
ommer danken!
Das Training ist für durchschnittlich trainierte Männer und Frauen angelegt, die mit nur drei
Tagen die Woche fit werden wollen. Im Optimalfall liegt immer ein Tag Pause zwischen den
Trainings, damit eure Muskeln Zeit haben, sich zu regenerieren. So trainiert ihr beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag, wobei der erste und dritte Tag aus s ogenannten
HIIT-Einheiten (High Intensity Interval Training) und der zweite Tag aus einem Grundlagen-
Lauftraining besteht. Das Lauftraining soll über einen längeren Zeitraum mit einer deutlich
niedrigeren Intensität durchgeführt werden (siehe Intensitätsskala). Und ihr wisst ja: E
igentlich
gibt es kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung. Aber sollte es w
irklich
mal sintflutartig regnen, so gibt es die Option, das Lauftraining am zweiten Tag mit einem
"Schlechtwetter"-Intervall zu ersetzen.
Für alle Trainingseinheiten könnt ihr etwa 30-45 Minuten pro Tag einplanen. Außer einer
Fitnessmatte benötigt ihr nichts weiter, ihr trainiert nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Unmittelbar nach dem Training solltet ihr etwa 0,3 g Eiweiß und ca. 1 g Kohlenhydrate pro
Kilogramm Körpergewicht zu euch nehmen. Das entspricht etwa einer Scheibe Brot mit einem
halben Quäse von Loose.
Viel Spaß und bleibt bissig!
Alle Übungen findet ihr als
i
Trainingsvideos auf:
fitness-food-mit-biss.de/bissig-werden
© KÄSEREI LOOSE GMBH & CO. KG 2016
1
DEIN TRAINING IM ÜBERBLICK!
Trainingsablauf
3 Tage pro Woche (z. B. Mo / Mi / Fr)
ca. 30-45 Minuten pro Einheit
Mikrozyklus (Wochenplan) aus 3 verschiedenen Einheiten
Mesozyklus-Dauer (Trainingsperiode): 8 Wochen
Intensitätsskala
Intensität: 1-10; 1 = niedrigste Intensität, 10= höchste Intensität
Trainingsmethoden
Tabata: 8 mal 20 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden Pause
4x4: Vier mal vier Minuten mit jeweils 3 Minuten Pause
GA1: Grundlagenausdauer (60-70% Maximalpuls)
TAG 1
METHODE
ÜBUNG
DAUER
INTENSITÄT
PAUSE FÜR
TRAINIERTE
4x4
Jumping Jacks
4 Min.
8
0
3 Min.
Mountain-Climber
4 Min.
8
0
3 Min.
Step-ups
4 Min.
8
0
3 Min.
Burpees
4 Min.
8
0
3 Min.
Worlds greatest
stretch
30-60 Sek.
locker
Stretch
© KÄSEREI LOOSE GMBH & CO. KG 2016
PAUSE FÜR
UNTRAINIERTE
2
TAG 2
GRUNDLAGEN-LAUFTRAINING
METHODE
ÜBUNG
DAUER
INTENSITÄT
TEMPO
HERZFREQUENZ
GA1
Jogging / Walking
45 Min.
Subjektiv 3-4
locker
ca. 180
-Lebensalter
PAUSE FÜR
UNTRAINIERTE
SCHLECHTWETTER-ALTERNATIVE
METHODE
ÜBUNG
DAUER
INTENSITÄT
PAUSE
PAUSE FÜR
TRAINIERTE
Tabata
Jumping Jacks
4 Min.
10
10 Sek.
2 Min.
4 Min.
Burpees
4 Min.
8
10 Sek.
0
3 Min.
Worlds greatest
stretch
30-60 Sek.
locker
Stretch
TAG 3
METHODE
ÜBUNG
DAUER
INTENSITÄT
PAUSE FÜR
TRAINIERTE
4x4
Jumping Jacks
4 Min.
10
0
3 Min.
Mountain-Climber
4 Min.
10
0
3 Min.
Step-ups
4 Min.
10
0
3 Min.
Burpees
4 Min.
10
0
3 Min.
Worlds greatest
stretch
30-60 Sek.
locker
Stretch
© KÄSEREI LOOSE GMBH & CO. KG 2016
PAUSE FÜR
UNTRAINIERTE
3

Download Report