Ab morgen wird es anders! Strategien zum Umgang mit dem Aufschieben 1. Aufschieben Was, wie, wann, warum? Aufschieben (prokrastinieren) …..Verlagerung einer Entscheidung/Aktivität auf einen späteren Zeitpunkt …oft zugunsten einer Alternativtätigkeit …ist häufig, alltäglich und nicht immer negativ …kann Ausdruck einer defizitären Selbstkontrolle, Selbstorganisation und/oder geringen Frustrationstoleranz sein Psychologische Beratung. 2015 Seite 3 Aufschieben wird zum Problem, wenn.. …persönlich wichtige Tätigkeiten aufgeschoben werden …dafür weniger wichtige Tätigkeiten durchgeführt werden …damit die eigenen Handlungen nicht den eigenen Absichten bzw. eigenen wichtigen Zielen entsprechen Psychologische Beratung. 2015 Seite 4 Aufschieben wird pathologisch, wenn.. …ein solches Verhalten automatisch erfolgt …dieses Verhalten zu gravierenden negativen Folgen führt und trotzdem nicht eingeschränkt werden kann …es zu persönlichen Nachteilen erheblichen Ausmaßes führt …es den Betroffenen selbst rätselhaft erscheint Psychologische Beratung. 2015 Seite 5 Mögliche negative Folgen des Aufschiebens …objektive Leistungseinbußen (schlechte Noten, verlängerte Ausbildungszeiten, Abbrüche..) …Belastungen zwischenmenschlicher Beziehungen (nicht eingehaltene Versprechen, Ärger und Enttäuschung anderer) …Beeinträchtigungen des eigenen Wohlbefindens (Stress, Schlafstörungen, reduziertes Selbstwertgefühl, Depressivität) Psychologische Beratung. 2015 Seite 6 Ein „Fallbeispiel“ „..bei mir hat bislang eigentlich immer alles geklappt, aber es war zum Schluss immer der totale Stress: Nachts lange lernen die letzten Tage vor der Prüfung,…, obwohl ich mir vorher schon vorgenommen hatte, pünktlich anzufangen und auch die Zeit dafür da war und es dann immer wieder nicht gemacht habe,…, ich komme einfach nicht mehr hinterher und hänge wieder hinter meinem Zeitplan, sodass ich wieder kurz vorher sitzen werde und die Nächte zum Tag werden.“ aus: Höcker et al. Psychologische Beratung. 2015 Seite 7 Referent · 23.06.2015 8 von xx Seiten Was schiebe ich auf? Beispiele: Fachbücher lesen Für die Prüfung lernen Steuererklärung Behördengänge Hausputz Keller entrümpeln … Psychologische Beratung. 2015 Seite 9 Wie schiebe ich auf? Beispiele: unbewusst/implizit/automatisch bewusst/explizit auf den nächsten Tag, die nächste Gelegenheit auf „irgendwann“ Auf den „richtigen Augenblick“ … Psychologische Beratung. 2015 Seite 10 Was tue ich stattdessen? (Alternativtätigkeiten) Beispiele: Essen Sich verabreden Putzen Einkaufen TV, Internet … Psychologische Beratung. 2015 Seite 11 Warum schiebe ich auf? Beispiele: Weil die Aufgabe langweilig ist. Weil die Aufgabe überfordert. Weil ich es perfekt machen will. Weil ich Angst vorm Scheitern habe. Weil ich mich gern treiben lasse. Weil ich damit schlechte Leistung rechtfertige. Weil ich das Falsche studiere. … Psychologische Beratung. 2015 Seite 12 Dipl.-Psych. J. Beißner· 23.06.2015 Seite 13 2. Vom Wollen zum Handeln Stolpersteine und Lösungsansätze Dipl.-Psych. J. Beißner · 23.06.2015 15 von xx Seiten Phase I AUSWAHL UND DEFINITION DES ZIELS Psychologische Beratung. 2015 Seite 16 Stolpersteine Diffuse, unklare Wünsche und Bedürfnisse. Grübeln über zahlreiche Möglichkeiten. Konsequenzen werden nicht berücksichtigt, sondern nur der Moment betrachtet. Es wird nicht bewusst entschieden; die Dinge geschehen eher oder halbherzig. Keine Absicht = kein Scheitern. Psychologische Beratung. 2015 Seite 17 Lösungen Bewusstwerden über eigene Ziele, Prioritäten setzen. Bewusstes Aufzeigen kurz- und langfristiger Konsequenzen. Klare Entscheidung treffen. Mut zur Absicht, zu einem Ziel haben. Sich für ein Ziel selbst verpflichten. Psychologische Beratung. 2015 Seite 18 Phase II PLANEN UND BEGINNEN Psychologische Beratung. 2015 Seite 19 Stolpersteine Keine oder ungenaue Planung Unrealistische Planung „Überplanung“ als Alternativtätigkeit Genauer Beginn ist unklar, wird übergangen Psychologische Beratung. 2015 Seite 20 Lösungen Planung ist sehr wichtig! (zeitlich + inhaltlich) Sollte möglichst konkret und realistisch sein. Zwischenschritte planen. Das „Salami-Prinzip“! Mögliche Schwierigkeiten bei der Ausführung berücksichtigen. Beginn terminieren und bewusst gestalten. Eigene deadlines setzen. Psychologische Beratung. 2015 Seite 21 Realistisch planen 1. Wie lange will ich in dieser Arbeitseinheit arbeiten/lernen? 2. Was will ich in der Zeit schaffen? 3. In welchen Schritten will ich vorgehen? 4. Wie viele Pausen will ich wann machen und wie lange? 5. Worauf will ich beim Vorgehen besonders achten? Nach Höcker et al. Psychologische Beratung. 2015 Seite 22 Der Wochenplan Montag Dienstag 8:00 9:00 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 Psychologische Beratung. 2015 Seite 23 Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Psychologische Beratung. 2015 Seite 24 Pünktlich beginnen Beginn der Lerneinheit ist „festes Date“ im Kalender! Wann will ich anfangen? Wie und wann kann ich mich an den Termin erinnern? Wecker, Handy-Erinnerung… 5/10 Minuten vorher! Was mache ich in den 5/10 Minuten vorher? Mit welchem Satz kann ich mich motivieren anzufangen? Psychologische Beratung. 2015 Seite 25 … Fortsetzung…Pünktlich beginnen Zum Start etwas leichtes! Was war gestern dran? Worum soll es heute gehen? Wie will ich es anpacken? Lernplan für die Einheit machen Kurz Material/Skripte durchblättern und checken Einen „Plan B“ bereit halten, also ein alternatives Lernthema. Psychologische Beratung. 2015 Seite 26 Phase III AUSFÜHREN UND BEENDEN Psychologische Beratung. 2015 Seite 27 Stolpersteine Handlung wird nicht durchgehalten, sondern gestört. durch äußere und/oder innere Faktoren Psychologische Beratung. 2015 Seite 28 Lösungen Störungen/Ablenkungen schon vorher vermindern. Pausen einplanen. Korrigierende Selbstbeobachtung. Belohnungen einplanen. Sich selbst motivieren lernen. Korrektur blockierender Gedanken. Psychologische Beratung. 2015 Seite 29 Äußere Ablenkungen verringern Ablenkungen/ mögliche Alternativtätigkeiten reduzieren Telefon aus, e-Mails aus evtl. in Bibliothek lernen Ordnung auf dem Schreibtisch halten Notizzettel bereit legen, um Gedanken zu fixieren Lernen hat Priorität! „Lernen ist mein Job!“ wandernde Gedanken freundlich zurückholen Psychologische Beratung. 2015 Seite 30 Psychologische Beratung. 2015 Seite 31 Selbstbeobachtung Z.B. in Form eines Arbeitstagebuchs oder mithilfe von Wochenplänen Möglichst zeitnah sollte die Umsetzung von Arbeitseinheiten und positive Veränderungen protokolliert werden; ein Abgleich mit den eigenen Zielen sollte erfolgen. Psychologische Beratung. 2015 Seite 32 Selbstverstärkung/ Belohnung Verstärkung von positiven Fortschritten Belohnungen sollten Zusatz sein und nichts Notwendiges beinhalten Belohnungen müssen nicht materiell und teuer sein Auch ein innerliches „Das hast du gut gemacht!“ kann belohnen; auch Symbole können belohnen. Belohnungen sollten gezielt geplant und konsequent vergeben werden. Psychologische Beratung. 2015 Seite 33 Motivationale Schwierigkeiten überwinden • Akzeptieren Sie Ihr bisheriges Verhalten, anstatt es zu verurteilen! • Formulieren Sie Veränderungswünsche! • Schaffen Sie eine positive Einstellung zur Arbeit: welche positiven Konsequenzen hat die Erledigung? • Stellen Sie sich die Zielerreichung in allen Facetten vor, malen Sie sich aus, was Sie danach Angenehmes tun können! (Zeitprojektion) Psychologische Beratung. 2015 Seite 34 Möglichkeiten der Selbststeuerung 1. Schwierigkeiten wahrnehmen. Was passiert gerade? Wie geht es mir? Bewusst abstoppen. 2. Sich beruhigen. „Bleibe ganz ruhig. Atme tief ein und aus, komme zu Dir. Ganz langsam.“ Spüren, wie der Druck nachlässt. Dann Fäuste anspannen und wieder entspannen. Wieder der Aufgabe zuwenden. 3. Neuorientierung. Neuen Überblick über die Aufgabe verschaffen. 4. Ziel festlegen, sich dazu verpflichten, Planung der weiteren Schritte. Nach: Hoffmann&Hofmann Psychologische Beratung. 2015 Seite 35 Typische blockierende Gedanken Muss-Sätze („Ich muss das unbedingt gut machen!“) Katastrophisieren („Es wäre eine Katastrophe, wenn ich durch die Prüfung falle!“) Geringe Frustrationstoleranz („Ich kann es einfach nicht aushalten, dieses langweilige Buch zu lesen!“) Globale negative Selbstbeurteilung („Ich bin ein Versager, wenn ich nicht aufhören kann aufzuschieben.“) Psychologische Beratung. 2015 Seite 36 Ansätze zur Veränderung blockierender Gedanken Hinterfragen Sie Ihre (automatischen) Gedanken! Denken Sie ihre Katastrophengedanken zu Ende! Finden Sie Gegenbeispiele zu globalen Bewertungen! Relativieren Sie kategorische Aussagen! Fragen Sie sich nach dem Sinn Ihrer blockierenden Gedanken! Psychologische Beratung. 2015 Seite 37 Beispiel Perfektionismus: Das Pareto-Prinzip (Quelle: Krengel, M.) Psychologische Beratung. 2015 Seite 38 Phase IV BEWERTEN Psychologische Beratung. 2015 Seite 39 Stolpersteine Ohne Bewertung bleibt häufig global-schlechter Eindruck zurück und Unzufriedenheit. Ohne klares Ende ist man nicht frei für neue Handlungen/Ziele. Ohne Definition abgeschlossener Teilziele kein „Feierabend“, es bleibt das Gefühl, etwas tun zu müssen. Psychologische Beratung. 2015 Seite 40 Lösungen Ehrliche Bewertung des Erreichten. Zeit für Bewertung einplanen – positive und negative Bewertung hilft bei zukünftigen „Projekten“! Freizeit/Erholung ist wichtig und darf sein. Z.B. etwas Aktives, Angenehmes planen. Psychologische Beratung. 2015 Seite 41 Weiterführende Hilfen Gruppen zu Prokrastination beim Studentenwerk Berlin – Psychologische Beratungsstelle http://www.studentenwerkberlin.de/bub/pp_beratung/index.html Prokrastinationsambulanz an der FU Berlin http://www.fu-berlin.de/ sites/studienberatung/prokrastination/index.html Psychologische Beratung. 2015 Seite 42 Psychologische Beratungstelle der htw Campus Treskowallee, Hauptgebäude, Raum 141 [email protected] http://www.htw-berlin.de/studieren/beratungservice/studienberatung/psychologischeberatung/ Psychologische Beratung. 2015 Seite 43 Selbsthilfe Schluss mit dem ewigen Aufschieben! von H.-W. Rückert Lernen zu lernen von W. Metzig und M. Schuster Bestnote von M. Krengel www.studienstrategie.de Psychologische Beratung. 2015 Seite 44 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! Erstellen des Wochenplans 1. Feste Termine eintragen verbindliche Termine notieren (Uni, Arbeit) Freizeittermine berücksichtigen und offene Zeiten lassen 2. Lernzeiten festlegen Beginn und Ende der Arbeitsphasen festlegen Ein Lernblock sollte ca. 1,5 h betragen; max. 4-5/Tag Psychologische Beratung. 2015 Seite 46 3. Pausen einplanen alle 60-120 Min. Entspannungspause von 15-30 Minuten zwischendurch 2-5minütige Pausen zum Durchatmen an langen Lerntagen 2 mind. 1-stündige Pausen mittags und abends Abhängig vom Lernstoff! Aktive Pausen! 4. Flexibel bleiben nicht mehr als 60% der Zeit verplanen, nötige Anpassungen vornehmen Eigenen Biorhythmus berücksichtigen! Psychologische Beratung. 2015 Seite 47
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