Das Synergy Trainingssystem vereint

Das Synergy Trainingssystem vereint
5 FAKTOREN DER INTENSITÄTSKONTROLLE
für das ultimative Indoor-Cycling Trainingserlebnis
1
NO WORK
2
S E S S IO N
T IM E
IN T E N S IT
Y
3
4
5
6
GEAR LEV
E LS
7
PULSE ZO
NE
IN T E N S IT
SEGMENT
T IME
LIGHT ACTIVITY
RELATIVELY
LIGHT EXERCISE
MODERATE EXERCISE
LIGHT STRESSING
EXERCISE
STRESSING RELATIVE
LY
- HARD EXERCISE
8
Y SCALE
HARD EXERCISE
NEXT SEG
M E NT
9
EXTREMELY HARD
EXERCISE
10
GEAR LEV
EL
VERY EASY
ACTIVITY
TEMPO/R
.P .M .
MAXIMUM TO
SUPRA-MAXIMAL EXER
CISE
SYNERGY INTENSITY SCALE
PROGRAM
ABOLIC
T
E
M
S
TEM
GEARING SYS
Advanced
GpY
YNECRam
ENZ
HERZFREQU
TRITTFR
EQUENZ
10 INDIVIDUELLE
“HandicapSTUFEN“
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Die Stärken des Synergy Metabolic Gearing Systems und des eTenzor Bikes
werden im ersten Trainingsrad der Welt vereint, das sich Ihrer individuellen
Physiologie anpasst - statt umgekehrt.
HERZFREQUENZTRAINING
Geschätzte maximale Herzfrequenz: 220 minus Ihr Alter
200
200
195
ALTERSGEMÄSSE MAXIMALE HERFREQUENZ
190
190
90% LEVEL
185
180
180
HERZFREQUENZ (b x min-1)
180
175
175
171
170
170
165
166
162
160
158
160
155
153
Trai
150
148
ning
140
140
150
144
ssen
136
sible
133
129
130
140
Zone
135
126
122
120
120
119
117
116
114
112
111
110
109
108
105
102
70% LEVEL
100
116
99
60% LEVEL
96
//
93
90
//
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
ALTER (JAHRE)
Bitte beachten Sie, dass es sich um eine Schätzung handelt und dass Schwankungen bis zu 20 Schläge pro Minute möglich sind.
Behalten Sie Ihre maximale Herzfrequenz im Auge, indem Sie nach jeder Trainingseinheit einen Blick auf Ihre Statistik werfen.
Legen Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit der höchsten Herzfrequenz fest, die Sie in einer Trainingseinheit, in der Sie sich
maximal angestrengt haben, erreicht haben.
Unzureichende Erholung kann bewirken, dass Ihre Herzfrequenz niedriger ist als normal. Übertraining hat denselben Effekt.
Bei warmen Temperaturen, aber auch in anderen Situationen, kann Ihre Herzfrequenz höher sein, zum Beispiel wenn Sie ein
neues Training ausprobieren, das Training nach längerer Pause wieder aufnehmen, wenn Sie krank sind, Koffein konsumiert
haben oder unter Stress oder Dehydrierung leiden.
+
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Auch verschiedene Medikamente lassen die Herzfrequenz ansteigen. Erkundigen
Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Die Gene und die
MAXIMALE SAUERSTOFFAUFNAHME
Ihre maximale Sauerstoffaufnahme hängt von Ihren Genen ab.
Sie können Ihre maximale Sauerstoffaufnahme durch Training zwar verbessern, aber nur begrenzt. Die dunkelgrauen Bereiche
zeigen, welche Verbesserungen durch Training möglich sind.
Jedes Handicap im Synergy Metabolic Gearing System ist auf eine spezifische maximale Sauerstoffaufnahme eingestellt.
Denken Sie daran, dass es nicht darum geht, das höchste Handicap zu erreichen. Die Genetik ist kein Wettbewerb. Wählen Sie
das Handicap, das Ihrem Körper entspricht!
48
UNTRAINIERT
58
TRAINIERT
DURCHSCHNITTLICHER JUNGER MANN
56
67
JEDER 6. MANN
64
77
JEDER 40. MANN
72
86
JEDER 2000. MANN
80
96
HÖCHSTE STUFE
0
48
SAUERSTOFFTRANSPORTLEISTUNG
(ML SAUERSTOFF PRO MINUTE UND KG KÖRPERMASSE)
96
Konzept der
MAXIMALEN AEROBEN LEISTUNG
Wenn Sie trainieren, verbessert sich Ihre maximale Sauerstoffaufnahme um
nur 15-20%.
5
MAXIMALE AEROBE
LEISTUNG
O2 AUFNAHME
LITER/MINUTE
4
Ihre Fähigkeit, einen größeren Teil Ihrer maximalen aeroben Leistung für die
Verbesserung Ihrer Ausdauer zu nutzen, kann um bis zu 100% steigen, vor allem wenn Sie davor noch nicht trainiert haben.
3
Die Verbesserung der Fähigkeit, einen größeren Teil der maximalen Sauerstoffaufnahme zu nutzen, zeigt sich in Verbesserungen der Laktatschwelle.
PROZENTSATZ DER MAXIMALEN AEROBEN LEISTUNG, DIE
WÄHREND EINES VERLÄNGERTEN
TRAININGS GEMESSEN WERDEN
2
1
Je schlechter Sie in Form sind, desto größer sind die Verbesserungen, die Sie
erwarten dürfen. Das nennt man das Prinzip der abnehmenden Grenzerträge.
0
0
1
2
3
4
5
6
TRAININGSZEIT, MONATE
Wenn Sie in Form kommen, müssen Sie damit rechnen, irgendwann ein Plateau
zu erreichen. Das ist ebenso normal wie es normal ist, ein Plateau bei den
Handicapstufen zu erreichen. Sobald Sie in Form sind, lautet das Ziel, in Form
zu bleiben!
”Adapted from Åstrand, P.O. and K. Rodahl. Textbook of Work Physiology. New York: McGraw-Hill, 1970”
Der Begriff der
LAKTATSCHWELLE
Ihre Laktatschwelle ist der Punkt, an dem Ihr Körper mehr Milchsäure produziert als
er abbauen kann.
UNTRAINIERT
TRAINIERT
Die Milchsäure sammelt sich an und bewirkt gemeinsam mit anderen Faktoren, dass
Ihre Muskeln ermüden.
Wenn Sie nicht in Form sind, können Sie bereits bei 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz signifikante Milchsäurewerte aufzubauen beginnen.
LAKTAT IM BLUT (MMOL/L)
Wenn Sie trainieren, passt sich Ihr Körper an, so dass Sie härter trainieren können, bevor sich in Ihren Muskeln und in Ihrem Blut signifikante Milchsäuremengen
aufbauen.
14
12
10
8
6
4
2
Doch wenn Sie in großartiger Form sind, passiert das erst, wenn Sie über 85% Ihrer
maximalen Herzfrequenz erreicht haben.
0
0
40
50
60
70
80
90
100
% VO2MAX
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”Adapted from Åstrand, P.O. and K. Rodahl. Textbook of Work Physiology. New York: McGraw-Hill, 1970”
SYNERGY INTENSITY SCALE
1
GESCHÄTZTE
HERZFREQUENZ-ZONE
TRAININGSART
ERWEITERTE PHYSIOLOGISCHE BESCHREIBUNG
DER TRAININGSINTENSITÄT
GESCHÄTZTE ZEIT BIS
ZUR ERSCHÖPFUNG
HERZFREQUENZ IM
RUHEZUSTAND
SCHLÜSSELWORTE: RUHE - INAKTIVITÄT
UNBEGRENZT
SCHLÜSSELWORTE: ALLTÄGLICHE KÖRPERLICHE AKTIVITÄTEN
FAST UNBEGRENZT
45-50%
SCHLÜSSELWORTE: AUFWÄRMEN - KOMFORTZONE
MEHRERE STUNDEN
MEHRERE STUNDEN
50-61%
SCHLÜSSELWORTE: AUFWÄRMEN - LEICHTES TRAINING
ATMUNG: LEICHT ERHÖHT
WÄRME: ETWAS WARM
MUSKELBRENNEN: KEIN BRENNENDES GEFÜHL
SCHLÜSSELWORTE: MODERAT - KOMFORTABEL
ATMUNG: ERHÖHT, RHYTHMISCH, KANN MUND GESCHLOSSEN
GEHALTEN WERDEN
SPRECHEN: FAST NORMAL
WÄRME: WARM
MUSKELBRENNEN: KEIN BRENNENDES GEFÜHL
1 BIS 2 STUNDEN
SCHLÜSSELWORTE: LEICHT INTENSIVIERTES TRAINING
ATMUNG: ERHÖHT, RHYTHMISCH, KANN MUND NICHT GESCHLOSSEN
GEHALTEN WERDEN
SPRECHEN: LANGE SÄTZE
WÄRME: WARM - EINDEUTIGES SCHWITZEN
MUSKELBRENNEN: KEIN BRENNENDES GEFÜHL
60 BIS 90 MINUTEN
SCHLÜSSELWORTE: ANSTRENGEND - RELATIV INTENSIVES TRAINING
ATMUNG: SCHNELL, RHYTHMISCH
SPRECHEN: BEGINNENDE PROBLEME MIT LANGEN SÄTZEN
WÄRME: SEHR WARM - STARKES SCHWITZEN
MUSKELBRENNEN: LEICHT BRENNENDES GEFÜHL
35 BIS 60 MINUTEN
SCHLÜSSELWORTE: HARTES, INTENSIVES TRAINING
ATMUNG: SCHWER, ANGESTRENGT RHYTHMISCH
SPRECHEN: KURZE SÄTZE MÖGLICH, GESPRÄCH SCHWIERIG
WÄRME: HEIß, STARKES SCHWITZEN
MUSKELBRENNEN: EINDEUTIG BRENNENDES GEFÜHL
15 BIS 35 MINUTEN
SCHLÜSSELWORTE: EXTREM HARTES TRAINING
ATMUNG: NICHT RHYTHMISCH, EXTREM ANGESTRENGT
SPRECHEN: SEHR KURZE SÄTZE ODER EINZELNE WÖRTER
WÄRME: HEIß
MUSKELBRENNEN: EXTREM BRENNENDES GEFÜHL
2 BIS 9 MINUTEN
2
35-45%
3
4
5
62-68%
6
69-75%
7
76-82%
8
83-89%
9
90-96%
10
SCHLÜSSELWORTE: MAXIMAL, SUPRAMAXIMAL
ATMUNG: HYPERVENTILATION NACH INTERVALL
IHNEN IST HEIß, ES TUT WEH, UND SIE STRENGEN
SICH AN, ALS OB ES UM IHR LEBEN GINGE!
10 BIS 90 SEKUNDEN
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96-100%
SYNERGY INTENSITY SCALE
2
3
4
5
6
7
8
9
10
KEINE AKTIVITÄT
SEHR LEICHTE
AKTIVITÄT
LEICHTE AKTIVITÄT
RELATIV LEICHTE
AKTIVITÄT
MODERATES TRAINING
LEICHT BELASTENDES
TRAINING
RELATIV BELASTENDES
TRAINING
HARTES TRAINING
EXTREM HARTES TRAINING
MAXIMALES BIS
SUPRAMAXIMALES TRAINING
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SYNERGY TRAINING SYSTEMS
Entwickelt von Trainingswissenschaftlern - maßgeschneidert für Ihren Körper!
Die Synergy Training Camps sind anspruchsvoll und sorgen gleichzeitig für Spaß beim Training. Die Programme basieren auf
dem einzigartigen Metabolic Gearing System und bieten optimales Training für Einsteiger und auch Spitzenfahrer.
SYNERGY SUMMIT CAMP
Das härteste Programm - die Luft ist dünn und jede Bewegung eine Herausforderung.
SYNERGY ADVANCED CAMP
Hier werden Sie herausgefordert. Die Luft wird schon etwas dünner …
SYNERGY BASE CAMP
In diesem Bereich sollte der Großteil Ihres Trainings stattfinden.
SYNERGY GROUND ZERO CAMP
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Hier wird Ihre Ausrüstung auf Sie abgestimmt, und Sie erhalten Ihre Synergy Driver’s License.
SYNERGY TRAINING SYSTEMS
SYNERGY SUMMIT CAMP
Entwickelt von Trainingswissenschaftlern - maßgeschneidert
für Ihren Körper!
Synergy Summit Camp Training:
Das Camp für Spitzenfahrer zielt darauf ab, Ihre Gesamtfitness zu steigern. Die Trainingsgruppe kombiniert
hochintensive Intervalle mit anspruchsvollen Ausdauerserien. Das Programm eignet sich hervorragend für
Leistungstraining. Trainierte Fahrer können sich durch die Teilnahme an ein bis zwei anspruchsvollen
Trainingseinheiten pro Woche physischen und mentalen Herausforderungen stellen.
Synergy Summit Camp Standard
Dauer: 75 Minuten. | Intensität: Durchschnittliche Herzfrequenz von 80-90 % des Maximums.
Technischer Schwierigkeitsgrad: hoch
SYNERGY ADVANCED CAMP
Synergy Advanced Camp Training:
Das Training im Camp für Fortgeschrittene ist eine Kombination aus moderatem und mittelintensivem
Training. Die größte Komponente des Trainings findet noch im aeroben Bereich statt (unterhalb bzw. untere
Laktatgrenze).
Synergy Advanced Camp Compact
Dieses Gruppentraining bietet dieselben Vorteile wie die einstündigen Trainingseinheiten, Zielgruppe sind
jedoch Leute mit wenig Zeit.
Dauer: 45 Minuten | Intensität: Durchschnittliche Herzfrequenz 75-85 % des Maximums.
Technischer Schwierigkeitsgrad: moderat
Synergy Advanced Camp Standard
Dauer: 60 Minuten | Intensität: Durchschnittliche Herzfrequenz 75-85 % des Maximums.
Technischer Schwierigkeitsgrad: moderat
**Fortgeschrittene Fahrer und Spitzenfahrer sollten 20 bis 30 % ihres kardiovaskulären Trainings im
Synergy Camp für Fortgeschrittene absolvieren.
Synergy Base Camp Training:
Das Training im Basiscamp ist der wichtigste Grundbaustein Ihres Trainingprogramms. Ziel des Trainings im Basiscamp ist
ein Körpertraining im aeroben Bereich mit vorwiegend moderater Trainingsintensität. Das Training findet fast ausschließlich
unterhalb der bzw. an der unteren Laktatgrenze statt. Training im Basiscamp ist für jede Fitnessstufe wichtig, angefangen
beim Einsteiger bis hin zum fortgeschrittenen Sportler. Die meisten Sportler machen den Fehler, zu wenig Zeit für das T
raining im Basiscamp aufzubringen.
Synergy Base Camp Compact
Dieses Gruppentraining bietet dieselben Vorteile wie die einstündigen Trainingseinheiten, Zielgruppe sind jedoch Leute
mit wenig Zeit.
Dauer: 45 Minuten | Intensität: Durchschnittliche Herzfrequenz 65-80 % des Maximums.
Technischer Schwierigkeitsgrad: leicht
Synergy Base Camp Standard
Dauer: 60 Minuten
Intensität: Durchschnittliche Herzfrequenz 65-80 % des Maximums. Technischer Schwierigkeitsgrad: leicht
**Wenn Sie Einsteiger sind, sollten Sie hiermit anfangen. Fortgeschrittene Fahrer und Spitzenfahrer sollten
Das Synergy Camp zur Einstufung führt Sie in die aufregende Welt des Synergy Cycling ein. Sie
erhalten Ihre persönliche Synergy Driver’s License, mit der unter Verwendung des ausführlich
dokumentierten Bikefitting.com Messsystems sichergestellt wird, dass das einzigartige
ergonomische eTenzor Bike perfekt auf Sie abgestimmt wird.
Im Rahmen der Synergy Driver’s License wird auch ein Fitnesstest durchgeführt, bei dem Ihre
Synergie Widerstandsstufe entsprechend Ihrer körperlichen Fitness ermittelt wird.
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SYNERGY GROUND
ZERO CAMP
SYNERGY BASE CAMP
Synergy Base Camp Acclimatization
Synergy Akklimatisierungsgruppen sind für Teilnehmer vorgesehen, die regelmäßig Synergy Cycling betreiben möchten.
Dauer: 30 Minuten | Intensität: Durchschnittliche Herzfrequenz 60-70 % des Maximums.
Technischer Schwierigkeitsgrad: leicht

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