Lauftraining – immer gleich oder mal anders

Lauftraining – immer gleich oder mal anders
Lauftraining – immer gleich oder mal anders
Laufen ist eine völlig normale menschliche Fortbewegungsart. Jeder kann laufen, es
ist nur die Frage, wie weit und wie schnell. Wer sich darüber im Klaren ist, dass er
nicht von Null auf Hundert starten kann, wird die ersten Schritte auch gut
bewältigen.
Jeder kann aber auch an seiner Technik arbeiten und auch der Hobbyläufer sollte
dies nicht vernachlässigen. Manchen ist aus der Schulzeit vielleicht noch das LaufABC ein Begriff. Die dortigen Übungen sind nicht aus der Mode gekommen, aber
man kann manches auch neu gestalten.
Lauf-ABC
Kniehebelauf / Skipping
Bei dieser Übung, die du praktisch auf der Stelle (oder auf ca. 25 Meter Distanz)
durchführst, ziehst du das Knie jeweils betont höher als beim Laufen. Die
Oberschenkel bringst du bis in die Horizontale. Achte darauf, dass dein Becken
leicht nach vorne gekippt bleibt und dein Oberkörper nicht einsinkt (AbsitzHaltung). Fuß- und Kniegelenk des Abdruckbeins streckst du vollständig. Die
Arme unterstützen deinen Kniehub. Oberkörper und Kopf bleiben aufrecht, aber
leicht nach vorne geneigt. Die Betonung der Übung liegt auf dem Kniehub. Der
Raumgewinn ist dabei klein. Du tranierst deine Hüftbeuger.
Anfersen
Mit einer leichten Körpervorlage berühren die Fersen abwechslungsweise dein
Gesäss. Achte darauf, dass deine Hüfte gestreckt bleibt. Auch diese Übung machst
du auf der Stelle oder bei leichtem Traben. Du trainierst damit deine Beinbeuger.
Überkreuzungslauf
Laufe seitlich und lass die Beine abwechslungsweise vor und hinter deinem Körper
überkreuzen. Die Drehung beim Überkreuzen der Beine erfolgt nur aus der Hüfte
heraus. Der Oberkörper bleibt seitlich zur Laufrichtung, die Arme gestreckt oder in
die Hüfte gestützt. Übe unbedingt beide Seiten - also einmal nach rechts, dann
nach links. Verbessert die Beweglichkeit deiner Hüfte.
Astrid Hess
BLSV ÜL-Fortbildung 19.12.2015
Lauftraining – immer gleich oder mal anders
Fußballenlauf
Bei dieser Übung läufst du federnd auf deinen Fußballen. Den vorderen Fuß setzt
du zuerst mit dem Fußballen auf. Während der Stützphase berührt die Ferse leicht
den Boden und es folgt der nächste Schritt mit betontem Abdruck über den Ballen.
Achte darauf, dass dein Blick geradeaus gerichtet ist und deine Arme parallel
mitschwingen. Beim Fußballenlauf ist der Raumgewinn nur sehr klein.
Seitensprünge
Wie beim Überkreuzungslauf steht dein Körper seitlich zur Laufrichtung.
Abwechslungsweise werden durch seitliche Sprünge die Beine gespreizt und wieder
herangezogen. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung.
Steigerungslauf
Du beginnst mit langsamem Lauftempo und steigerst dieses bis zum Sprint.
Ein Steigerungslauf geht über Distanzen von 80 bis 100 Metern, bevorzugt leicht
bergauf. Achte darauf, dass du während der ganzen Temposteigerung mit korrekter
Lauftechnik läufst. Wenn du nicht mehr sauber laufen kannst, ist das Tempo zu
schnell oder deine Muskeln sind erschöpft.
Hopserlauf
Kennst du diese Übung aus deiner Kinderzeit? Achte auf eine aufrechte Haltung,
Hüfte bleibt gestreckt, die Augen schauen geradeaus. Die Arme betonen die
Hopser mit. Du stärkst mit dem Hopserlauf deine Körperstreckung und deinen
Fußabdruck.
Astrid Hess
BLSV ÜL-Fortbildung 19.12.2015
Lauftraining – immer gleich oder mal anders
Koordinationsleiter
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Einfaches Durchlaufen
Zwei Schritte pro Feld (Startbein wechseln)
Seitsteps in beide Richtungen
Ein Bein innen – eins außen
Offen – geschlossen springen
Seitlich springen
Rückwärts laufen
Zwei Beine springen parallel
Einbein springen
Zwei vor – eins zurück
Pferdchenlauf
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Reifentraining
Wenn man keine Koordinationsleiter hat, kann man sich sehr gut auch mit
Gymnastikreifen behelfen. Einfach hintereinander aufgereiht ergeben sie eine
ideale Trainingsfläche.
Koordination, Laufvarianten und Schnelligkeit kann man sehr gut auch mit
einem freien Reifenparcours trainieren. Dabei das ganze Training in Serien mit
verschiedenen Aufbauten einteilen. Auf ausreichende Pausen achten!
Astrid Hess
BLSV ÜL-Fortbildung 19.12.2015

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