Einfach aber genial - 3. Landesturnfest NRW 2015

Turnfestakademie Siegen 2015
Skript
WS 103
WS Einfach aber genial - Mit Alltagsmaterialien Fitness-Kurse aufpeppen
Referent/in: Oellerich, Heike
„Einfach aber genial“ Turnfestakademie
Siegen, 04.-06.06.2015
Grundlagenmaterial
„Einfach aber genial“
Referentin: Heike Oellerich
Einfach aber genial
zeigt wie man mit ganz einfachen Alltagsgegenständen effektiv, günstig und platzsparend trainieren kann. Bei „Einfach aber genial“ werden Eigenschaften von
herkömmlichen Zusatzgeräten wie TheraBand, Hanteln und Fitness-Ball mit modernen wie Schwingstab, Brasil und Balance-Pad verbunden. Je nach Übung
finden die Elemente von „Einfach aber genial“ ihren Einsatz im Warm-up, beim Muskelaufbau, der Muskelausdauer, in der Mobilisation, der Balance, der
Koordination und der Entspannung. Damit ist das ganze Spektrum eines effektiven Workouts abgedeckt. Und es macht Spaß!
Die Bausteine von „Einfach aber genial“ arbeiten u.a. mit der Muskelresonanztechnik und zielen alle auf die Tiefenmuskulatur. Das macht „Einfach aber genial“
besonders für den gesundheitsorientierten Sport interessant.
Ballooning-Sports, Small-Balls und Carpeting®
-
steigern Muskelkraft und Kraftausdauer
stärken die Tiefenmuskulatur
trainieren Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewicht
verbessern Körperspannung und Haltung
sensibilisieren Körperbewusstsein und Eigenwahrnehmung
fördern den Stoffwechsel
regen die Durchblutung an
straffen das Bindegewebe, machen die Faszien geschmeidig
optimieren den Körperfettanteil
erhöhen die Knochendichte
erweitern das Bewegungsmuster
alle Rechte bei Heike Oellerich
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„Einfach aber genial“ Turnfestakademie
Siegen, 04.-06.06.2015
Training bis in die Tiefe
Muskelresonanztechnik
Ursprünglich stammt die Arbeit mit Vibrationen aus der Rehabilitation. Dadurch lassen sich die Muskeln nahezu passiv trainieren, es wird nachweislich und ohne
großen Kraftaufwand die Tiefenmuskulatur erreicht. Die tiefliegende Muskulatur ist für den Halteapparat von zentraler Bedeutung, sie stützt unser Skelett und
sorgt für die Mobilisation. Neben der Wirbelsäule werden auch der gesamte Oberkörper, die Beinmuskulatur und das Organsystem bis hin zum Beckenboden
mittrainiert. Ein willentliches Ansteuern ist nur bedingt möglich, sie reagiert vorwiegend reflexgesteuert. Entscheidend ist dabei das koordinative Zusammenspiel.
Je mehr Reflexe provoziert werden, desto kräftiger ist die Tiefenmuskulatur. Um die kurzen Muskeln effektiv zu trainieren, ist regelmäßiges
Muskelresonanztraining sinnvoll. Die Vibrationen übertragen sich über die Hand bis auf die Tiefenmuskulatur. Die Muskelfasern werden rhythmisch gedehnt,
worauf sich diese reflexartig zusammenziehen.
Propriozeption
ist die Eigenwahrnehmung, der „Lagesinn“ des Körpers. Die Propriozeptoren übermitteln dem Gehirn permanent, welches Körperteil wo ist, welches Gelenk wie
stark gebeugt ist. Daher wird das Gleichgewichtsorgan des Körpers ebenfalls den Propriozeptoren zugeordnet. Mit Balanceübungen auf wackeligem Untergrund
kann man das gut trainieren.
Sensomotorisches Training
ist ein koordinatives Training zur Verbesserung der Körperhaltung und von Bewegungsabläufen, also der Bewegungsintelligenz. Dies geschieht durch eine
Verbesserung der Koordination zwischen unterschiedlichen Muskeln bzw. innerhalb eines einzelnen Muskels, unter Zuhilfenahme zusätzlicher Informationen und
Reize. So kann, z. B. beim Gehen auf der Stelle oder beim Stehen auf den Fußballen, durch zusätzliche Reize, eine andere bzw. zusätzliche Muskelanspannung
ausgelöst werden.
Core-Training
Core bedeutet "Kern", und Core-Training mit seinen speziellen Techniken stärkt den Körperkern, also die tief liegenden Muskeln - vor allem die Bauch-, Rückenund Beckenboden-Muskeln. Wer regelmäßig Core-Training macht, hat bald eine bessere Haltung: Wenn die tiefliegende querverlaufende Bauchmuskulatur
trainiert ist, bekommt man einen flachen Bauch. Die inneren schrägen Bauchmuskeln schnüren die Körpermitte zusammen wie ein Korsett und liefern so bei
regelmäßigem und effektivem Training eine schlanke Taille. Die dabei trainierte stützende Muskulatur um den Rumpf, sorgt für eine bessere Haltung und beugt
Rückenschmerzen vor. Der Beckenboden wird bei jeder Übung mit angespannt. Dieser hält die inneren Organe zusammen und muss deshalb gut gekräftigt sein.
Das Training kräftigt die gesamte tiefliegende Rumpfmuskulatur und stabilisiert somit die gesamte Wirbelsäule.
alle Rechte bei Heike Oellerich
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„Einfach aber genial“ Turnfestakademie
Stundenphase
L Warm-up I
U
F
T
B
A
L
L
Hauptteil I
O Übung I
N
Übung II
Siegen, 04.-06.06.2015
Ziel
Inhalte (Übungen)
Aufwärmen der
Muskulatur,
Mobilisation der
Gelenke, Öffnen des
Brustbereichs,
langsames Ankurbeln
des Kreislaufs;
zusätzlich: Kondition
Marschieren
Verbale Anweisungen/Kommunikation
Ballon
a) drehen mit Fingereinsatz, dann andere Richtung
b) um den Körper mit Handwechsel vorn u hinten, dann andere Richtung
c) um den Körper mit Handwechsel hinten u „Schlag“ vorn
d) vorm Körper unten Handwechsel u „Schlag“ oben
e) um den Kopf mit Handwechsel hinten u „Schlag“ vorn
f) hinterm Körper mit Handwechsel oben u unten, dann andere Richtung
Marschieren
Füße setzen immer weiter seitlich auseinander, Beckenboden bleibt fest
Side-to-side, Leg-curl
Arme nach links und rechts ausgestreckt
a) linke Hand mit Ballon gegen rechte Fußsohle „Schlag“ - Handwechsel vorm Körper - rechte Hand mit
Ball gegen linke Fußsohle „Schlag“, im Wechsel
b) - Handwechsel- in Kopfhöhe
c) Füße vor dem Körper hoch
d) vor u hinterm Körper im Wechsel
Side-to-side, Knee-lift
a) Ballon um die Oberschenkel, links und rechts im Wechsel
b) „Schlag“ unter den Oberschenkeln – Handwechsel vorm Körper
Marschieren
Füße setzen immer weiter in den großen Ausfallschritt, Beckenboden bleibt fest
Ausfallschritt
a) Hinteres Knie senkt dynamisch in Richtung Boden, Ballon um den Oberschenkel - Handwechsel über u
unter Oberschenkel
b) - Handwechsel unter dem Oberschenkel, „Schlag“ über dem Oberschenkel
c) - Handwechsel unter dem Oberschenkel, „Schlag“ in Kopfhöhe
d) Seitenwechsel
Übergang in den
Marschieren
Ballon zwischen den Händen, linke Hand oben mit Handfläche auf Ballon, rechte Hand unten mit
Hauptteil
Handrücken am Ballon
a) schnelles Drehen
b) Richtungswechsel
Kondition,
Squad nach rechts - Stand - Ballon zwischen den Händen, linke Hand oben mit Handfläche auf Ballon, rechte Hand unten mit
Stimulierung der
Squad nach links
Handrücken am Ballon – jeweils in der Squad-Position
kleinen Muskulatur,
a) Hände gegen den Ballon drücken, dabei von Seite zu Seite die Handposition wechseln
Kräftigung Gesäß- u. Breiter Stand, Squad halten Ballon zwischen den Händen, linke Hand oben mit Handfläche auf Ballon, rechte Hand unten mit
Beinmuskulatur, Arme
Handrücken am Ballon
u. Oberkörper,
a) Hände gegen den Ballon drücken, halbe Zeit
Koordination, Balance
b) dynamischer
c) Vibrationen!
d) Wechsel Handpositionen
Einfacher Stand
Links Standbein, rechts langgestreckt anheben, rechter Arm lang neben Körper, Ballon zwischen rechter
Handfläche u Oberschenkel
a) Gegendruck zwischen Handfläche und Oberschenkel, halbe Zeit
b) Erspürung Beckenboden
c) Arm dynamischer, Bein statisch
d) Vibrationen!
e) Seitenwechsel
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„Einfach aber genial“ Turnfestakademie
Übung III
L
U
Übung IV
Stimulierung der
kleinen Muskulatur,
Kräftigung
Rumpfmuskulatur,
Halteapparat,
Bauchmuskulatur,
F Übung V
Siegen, 04.-06.06.2015
Einfacher Stand
Einfacher Stand
Einfacher Stand
T
Übung VI
Einfacher Stand
B
A
Hauptteil II Koordination, Balance Bankposition
Übung VII
L Übung VIII
Kräftigung der
Bauchmuskulatur
L
Übung IX
Achtung!
Bauchnabel muss in
der Anspannung zur
Wirbelsäule gezogen
bleiben! Beckenboden
anspannen!
Rückenlage
Entspannung
Lockerung, Dehnung
Brustbereich
O
Rückenlage
N
alle Rechte bei Heike Oellerich
Rückenlage
Ballon zwischen den Handflächen in Brusthöhe
a) Hände gegen den Ballon drücken, halbe Zeit
b) dynamischer
c) Vibrationen!
d) Bewegungsabfolge mit Ballon in Kopfhöhe; e) hinterm Körper; f) mit Hocke (dynamisch oder statisch)
Ballon mit beiden Händen vorm Körper halten
a) Oberkörper ganz langsam mit festem Druck gegen den Ballon nach links drehen, Hüfte nach vorn
ausgerichtet lassen!
b) zur anderen Seite
Ballon mit linker Hand auf linker Schulter fixieren
a) Handfläche gegen den Ballon drücken, halbe Zeit
b) dynamischer
c) Vibrationen!
d) Seitenwechsel
Beide Ellenbogen im 90°-Winkel auf Brusthöhe angehoben, Finger ineinander verschränkt, Ballon
zwischen Unterarmen
a) Ballon zusammendrücken
b) Ellenbogen auf Schulterniveau heben
Ballon liegt unter linkem Unterarm
a) linkes Bein nach hinten langgestreckt anheben
b) rechten Arm auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken
c) Seitenwechsel
Füße stehen auf, Ballon in linker Hand
a) linke Hand drückt Ballon gegen rechtes Bein, halbe Zeit
b) dynamischer
c) Vibrationen!
d) Seitenwechsel
e) Bewegungen mit angehobenem Oberkörper (dynamisch oder statisch)
f) Bewegungen mit angehobenem rechten Bein (dynamisch oder statisch)
g) e u f kombiniert
Beine in 90-90-Winkel, Ballon gedrückt zwischen den Oberschenkeln
a) Knie langsam zur Seite neigen, restl. Körper bleibt unbeweglich liegen
b) Ausgangsposition Knie weiter vom Körper weg
a) Ballon unter die Fußgelenke legen und sanft kreisen
b) Ballon unter das Kreuzbein legen, Füße aufstellen und Becken sanft kreisen lassen
c) Ballon unter die Schulterblätter legen, Arme mit Handflächen nach oben seitlich ausstrecken, Hinterkopf
am Boden auflegen und tief ein- und ausatmen
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„Einfach aber genial“ Turnfestakademie
Stundenphase
Ziel
Aufwärmen der
Muskulatur,
S Warm-up II Mobilisation der
Gelenke, langsames
(Anleitung Ankurbeln des
Kreislaufs
M für Bälle
gegeneinan Zusätzlich:
der stoßen: Koordination
„Klack“)
zusätzlich: Kondition
Siegen, 04.-06.06.2015
Inhalte (Übungen)
Verbale Anweisungen/Kommunikation
Marchieren oder Stand
2 Bälle in einer Hand drehen
Marchieren
Side to Side oder breiter
Stand oder V-Step
Füße setzen immer weiter auseinander, Beckenboden bleibt fest
“Klack”
a) oben links (Arme, Körper strecken)
b) oben rechts (Arme, Körper strecken)
c) oben links, oben rechts im Wechsel
d) unten links (tief in die Hüftbeuge)
e) unter rechts (tief in die Hüftbeuge)
f) unten links, unten rechts im Wechsel
g) alle gemischt im Wechsel
Arme nach links und rechts ausgestreckt
a) linke Hand mit Ball gegen rechte Fußsohle „Klack“ – vor dem Körper beide Bälle
gegeneinander „Klack“ - rechte Hand mit Ball gegen linke Fußsohle „Klack“, im Wechsel
b) Bälle gegeneinander in Kopfhöhe
c) Füße vor dem Körper hoch
d) vor u hinterm Körper im Wechsel
a) Po tief = lange Arme hoch und „Klack“, Po hoch = lange Arme runter und „Klack“
b) Po bleibt tief = lange Arme mit „Klacken“ vor dem Körper hoch und runter
lange Arme mit „Klacken“ vor dem Körper
a) ran und weg
b) hoch und runter
c) nach links und rechts
rechte Hand balanciert Ball
a) Finger drehen neben Körper ein > Rücken rundet sich, Finger drehen aus > Rücken streckt
b) Hand streckt im Bogen in die Diagonale
c) beide Bewegungen kombinieren, a) plus rechtes Knie hoch, b) linkes Bein zur Seite gestreckt
d) Seitenwechsel
e) beide Seiten gleichzeitig, a) Knie beugen sich, b) auf den Vorderfuß
Bälle liegen links und rechts neben den Händen
a) linke Hand greift durch rechte Körperseite den einen Ball, holt ihn zur linken Seite, tauscht die
Bälle durch und legt den anderen Ball rechts ab, Seitenwechsel
b) alles im halben Liegestütz
c) alles im Langstütz
Ballmassage
A
Side-to-side, Leg-curl
L
L
Hauptteil III Stimulierung der
Squad tief/hoch
Übung X
kleinen Muskulatur,
B Übung XI
Kräftigung
Einbein-Stand
Rumpfmuskulatur,
Halteapparat,
Bauchmuskulatur,
A
Koordination, Balance Stand
L Übung XII
L Hauptteil
S
Bankposition
IV
Übung XIII
Entspannung
Lockerung, Dehnung
Brustbereich,
Aktivierung der
Meridiane
alle Rechte bei Heike Oellerich
Stand
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„Einfach aber genial“ Turnfestakademie
Stundenphase
Ziel
Siegen, 04.-06.06.2015
Inhalte (Übungen)
TF Verbale Anweisungen/Kommunikation
Aufwärmen der
Stand auf TF, Hüftschwung,
1/2 a) Gewichtsverlagerung
Muskulatur, Mobilisation gleichseitige Beinbewegung
b) vorwärts
der Gelenke, besonders
c) seitwärts
T
Füße stehen Hüfte, Knie und
d) rückwärts
Wirbelsäule, erhöhen der
e) im kleinen Kreis
E immer
vollflächig auf Grundspannung,
f) in die Hocke gehen
der Fliese/
ankurbeln des Kreislaufs
g) 1 Bein anheben
P den Fliesen zusätzlich: Kondition
Stand auf TF, Hüftschwung,
2 a) Gewichtsverlagerung
gegenseitliche Beinbewegungen
b) vorwärts
P
c) seitwärts
d) rückwärts
I
e) im kleinen Kreis
f) in die Hocke gehen
g) Füße wandern auseinander/zusammen
C
Stand auf TP, 1 Spielbein,
1/2 a) Spielbein ein-/ausdrehen
anderes Standbein
b) + weg und ran
H
c) Gewichtsverlagerung
d) Spielbein seitl. weg und ran
F
e) Spielbein vor und ran
f) Spielbein rück und ran
L
g) Spielbein im Halbkreis führen
Hauptteil V
Kräftigung Beine, Gesäß, Stand, Spielbein steht auf TF
1 a) Spielbein in verschiedenen Zeiten seitl. weg und ran, Seitenwechsel
I
Rumpf
b) Spielbein in verschiedenen Zeiten vor und ran, Seitenwechsel
Übung XIV
c) Spielbein in verschiedenen Zeiten rück und ran, Seitenwechsel
d) Spielbein in verschiedenen Zeiten im Halbkreis führen, Seitenwechsel
E
Übung XV
+ besonders Adduktoren, Stand, beide Füße je auf einer
2 a) Füße gleiten gleichzeitig auseinander und wieder zusammen
Beckenboden
TF
b) + in verschiedenen Zeiten
S
Hauptteil VI + besonders Halteapparat Bauchlage, Fußspitzen auf TF,
1/2 a) linken Fuß nach links u wieder ran, Seitenwechsel
Unterarmstütz (Variante =
b) beide Beine gleichzeitig weg u wieder ran (2 TF)
E
Liegestütz)
d) linkes Bein „Schwimmbewegung“, Seitenwechsel
Übung XVI
e) beide Beine „Schwimmbewegung“ (2TF)
N
Übung IV
+ besonders Taille
Bauchlage, Fußspitzen auf TF,
1/2 a) „Frosch“-Slice
Unterarmstütz (V= Liegestütz)
Übung VI
+ Unterbauch
Bankposition
1/2 Knie heben ca. 2 cm an
a) linken Fuß nach hinten u. wieder ran, Seitenwechsel
b) beide Füße nach hinten u. wieder ran
c) + verschiedene Zeiten
Übung VII
+ Bauch
Bankposition, Hände auf TF (V= 1/2 a) Arme beugen, linke Hand nach links und wieder ran, Seitenwechsel
Knie minimal anheben)
b) beide Hände gleichzeitig (2TF)
c) beide Hände gleichzeitig vor und wieder ran, Schultern bleiben über
Handgelenken
d) beide Hände drehen ein und aus (2TF)
e) + Hände bewegen sich jeweils nach links und rechts vom Körper weg
Warm-up III
alle Rechte bei Heike Oellerich
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