Turnfestakademie Siegen 2015 Skript WS 103 WS Einfach aber genial - Mit Alltagsmaterialien Fitness-Kurse aufpeppen Referent/in: Oellerich, Heike „Einfach aber genial“ Turnfestakademie Siegen, 04.-06.06.2015 Grundlagenmaterial „Einfach aber genial“ Referentin: Heike Oellerich Einfach aber genial zeigt wie man mit ganz einfachen Alltagsgegenständen effektiv, günstig und platzsparend trainieren kann. Bei „Einfach aber genial“ werden Eigenschaften von herkömmlichen Zusatzgeräten wie TheraBand, Hanteln und Fitness-Ball mit modernen wie Schwingstab, Brasil und Balance-Pad verbunden. Je nach Übung finden die Elemente von „Einfach aber genial“ ihren Einsatz im Warm-up, beim Muskelaufbau, der Muskelausdauer, in der Mobilisation, der Balance, der Koordination und der Entspannung. Damit ist das ganze Spektrum eines effektiven Workouts abgedeckt. Und es macht Spaß! Die Bausteine von „Einfach aber genial“ arbeiten u.a. mit der Muskelresonanztechnik und zielen alle auf die Tiefenmuskulatur. Das macht „Einfach aber genial“ besonders für den gesundheitsorientierten Sport interessant. Ballooning-Sports, Small-Balls und Carpeting® - steigern Muskelkraft und Kraftausdauer stärken die Tiefenmuskulatur trainieren Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewicht verbessern Körperspannung und Haltung sensibilisieren Körperbewusstsein und Eigenwahrnehmung fördern den Stoffwechsel regen die Durchblutung an straffen das Bindegewebe, machen die Faszien geschmeidig optimieren den Körperfettanteil erhöhen die Knochendichte erweitern das Bewegungsmuster alle Rechte bei Heike Oellerich !2 „Einfach aber genial“ Turnfestakademie Siegen, 04.-06.06.2015 Training bis in die Tiefe Muskelresonanztechnik Ursprünglich stammt die Arbeit mit Vibrationen aus der Rehabilitation. Dadurch lassen sich die Muskeln nahezu passiv trainieren, es wird nachweislich und ohne großen Kraftaufwand die Tiefenmuskulatur erreicht. Die tiefliegende Muskulatur ist für den Halteapparat von zentraler Bedeutung, sie stützt unser Skelett und sorgt für die Mobilisation. Neben der Wirbelsäule werden auch der gesamte Oberkörper, die Beinmuskulatur und das Organsystem bis hin zum Beckenboden mittrainiert. Ein willentliches Ansteuern ist nur bedingt möglich, sie reagiert vorwiegend reflexgesteuert. Entscheidend ist dabei das koordinative Zusammenspiel. Je mehr Reflexe provoziert werden, desto kräftiger ist die Tiefenmuskulatur. Um die kurzen Muskeln effektiv zu trainieren, ist regelmäßiges Muskelresonanztraining sinnvoll. Die Vibrationen übertragen sich über die Hand bis auf die Tiefenmuskulatur. Die Muskelfasern werden rhythmisch gedehnt, worauf sich diese reflexartig zusammenziehen. Propriozeption ist die Eigenwahrnehmung, der „Lagesinn“ des Körpers. Die Propriozeptoren übermitteln dem Gehirn permanent, welches Körperteil wo ist, welches Gelenk wie stark gebeugt ist. Daher wird das Gleichgewichtsorgan des Körpers ebenfalls den Propriozeptoren zugeordnet. Mit Balanceübungen auf wackeligem Untergrund kann man das gut trainieren. Sensomotorisches Training ist ein koordinatives Training zur Verbesserung der Körperhaltung und von Bewegungsabläufen, also der Bewegungsintelligenz. Dies geschieht durch eine Verbesserung der Koordination zwischen unterschiedlichen Muskeln bzw. innerhalb eines einzelnen Muskels, unter Zuhilfenahme zusätzlicher Informationen und Reize. So kann, z. B. beim Gehen auf der Stelle oder beim Stehen auf den Fußballen, durch zusätzliche Reize, eine andere bzw. zusätzliche Muskelanspannung ausgelöst werden. Core-Training Core bedeutet "Kern", und Core-Training mit seinen speziellen Techniken stärkt den Körperkern, also die tief liegenden Muskeln - vor allem die Bauch-, Rückenund Beckenboden-Muskeln. Wer regelmäßig Core-Training macht, hat bald eine bessere Haltung: Wenn die tiefliegende querverlaufende Bauchmuskulatur trainiert ist, bekommt man einen flachen Bauch. Die inneren schrägen Bauchmuskeln schnüren die Körpermitte zusammen wie ein Korsett und liefern so bei regelmäßigem und effektivem Training eine schlanke Taille. Die dabei trainierte stützende Muskulatur um den Rumpf, sorgt für eine bessere Haltung und beugt Rückenschmerzen vor. Der Beckenboden wird bei jeder Übung mit angespannt. Dieser hält die inneren Organe zusammen und muss deshalb gut gekräftigt sein. Das Training kräftigt die gesamte tiefliegende Rumpfmuskulatur und stabilisiert somit die gesamte Wirbelsäule. alle Rechte bei Heike Oellerich !3 „Einfach aber genial“ Turnfestakademie Stundenphase L Warm-up I U F T B A L L Hauptteil I O Übung I N Übung II Siegen, 04.-06.06.2015 Ziel Inhalte (Übungen) Aufwärmen der Muskulatur, Mobilisation der Gelenke, Öffnen des Brustbereichs, langsames Ankurbeln des Kreislaufs; zusätzlich: Kondition Marschieren Verbale Anweisungen/Kommunikation Ballon a) drehen mit Fingereinsatz, dann andere Richtung b) um den Körper mit Handwechsel vorn u hinten, dann andere Richtung c) um den Körper mit Handwechsel hinten u „Schlag“ vorn d) vorm Körper unten Handwechsel u „Schlag“ oben e) um den Kopf mit Handwechsel hinten u „Schlag“ vorn f) hinterm Körper mit Handwechsel oben u unten, dann andere Richtung Marschieren Füße setzen immer weiter seitlich auseinander, Beckenboden bleibt fest Side-to-side, Leg-curl Arme nach links und rechts ausgestreckt a) linke Hand mit Ballon gegen rechte Fußsohle „Schlag“ - Handwechsel vorm Körper - rechte Hand mit Ball gegen linke Fußsohle „Schlag“, im Wechsel b) - Handwechsel- in Kopfhöhe c) Füße vor dem Körper hoch d) vor u hinterm Körper im Wechsel Side-to-side, Knee-lift a) Ballon um die Oberschenkel, links und rechts im Wechsel b) „Schlag“ unter den Oberschenkeln – Handwechsel vorm Körper Marschieren Füße setzen immer weiter in den großen Ausfallschritt, Beckenboden bleibt fest Ausfallschritt a) Hinteres Knie senkt dynamisch in Richtung Boden, Ballon um den Oberschenkel - Handwechsel über u unter Oberschenkel b) - Handwechsel unter dem Oberschenkel, „Schlag“ über dem Oberschenkel c) - Handwechsel unter dem Oberschenkel, „Schlag“ in Kopfhöhe d) Seitenwechsel Übergang in den Marschieren Ballon zwischen den Händen, linke Hand oben mit Handfläche auf Ballon, rechte Hand unten mit Hauptteil Handrücken am Ballon a) schnelles Drehen b) Richtungswechsel Kondition, Squad nach rechts - Stand - Ballon zwischen den Händen, linke Hand oben mit Handfläche auf Ballon, rechte Hand unten mit Stimulierung der Squad nach links Handrücken am Ballon – jeweils in der Squad-Position kleinen Muskulatur, a) Hände gegen den Ballon drücken, dabei von Seite zu Seite die Handposition wechseln Kräftigung Gesäß- u. Breiter Stand, Squad halten Ballon zwischen den Händen, linke Hand oben mit Handfläche auf Ballon, rechte Hand unten mit Beinmuskulatur, Arme Handrücken am Ballon u. Oberkörper, a) Hände gegen den Ballon drücken, halbe Zeit Koordination, Balance b) dynamischer c) Vibrationen! d) Wechsel Handpositionen Einfacher Stand Links Standbein, rechts langgestreckt anheben, rechter Arm lang neben Körper, Ballon zwischen rechter Handfläche u Oberschenkel a) Gegendruck zwischen Handfläche und Oberschenkel, halbe Zeit b) Erspürung Beckenboden c) Arm dynamischer, Bein statisch d) Vibrationen! e) Seitenwechsel alle Rechte bei Heike Oellerich !4 „Einfach aber genial“ Turnfestakademie Übung III L U Übung IV Stimulierung der kleinen Muskulatur, Kräftigung Rumpfmuskulatur, Halteapparat, Bauchmuskulatur, F Übung V Siegen, 04.-06.06.2015 Einfacher Stand Einfacher Stand Einfacher Stand T Übung VI Einfacher Stand B A Hauptteil II Koordination, Balance Bankposition Übung VII L Übung VIII Kräftigung der Bauchmuskulatur L Übung IX Achtung! Bauchnabel muss in der Anspannung zur Wirbelsäule gezogen bleiben! Beckenboden anspannen! Rückenlage Entspannung Lockerung, Dehnung Brustbereich O Rückenlage N alle Rechte bei Heike Oellerich Rückenlage Ballon zwischen den Handflächen in Brusthöhe a) Hände gegen den Ballon drücken, halbe Zeit b) dynamischer c) Vibrationen! d) Bewegungsabfolge mit Ballon in Kopfhöhe; e) hinterm Körper; f) mit Hocke (dynamisch oder statisch) Ballon mit beiden Händen vorm Körper halten a) Oberkörper ganz langsam mit festem Druck gegen den Ballon nach links drehen, Hüfte nach vorn ausgerichtet lassen! b) zur anderen Seite Ballon mit linker Hand auf linker Schulter fixieren a) Handfläche gegen den Ballon drücken, halbe Zeit b) dynamischer c) Vibrationen! d) Seitenwechsel Beide Ellenbogen im 90°-Winkel auf Brusthöhe angehoben, Finger ineinander verschränkt, Ballon zwischen Unterarmen a) Ballon zusammendrücken b) Ellenbogen auf Schulterniveau heben Ballon liegt unter linkem Unterarm a) linkes Bein nach hinten langgestreckt anheben b) rechten Arm auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken c) Seitenwechsel Füße stehen auf, Ballon in linker Hand a) linke Hand drückt Ballon gegen rechtes Bein, halbe Zeit b) dynamischer c) Vibrationen! d) Seitenwechsel e) Bewegungen mit angehobenem Oberkörper (dynamisch oder statisch) f) Bewegungen mit angehobenem rechten Bein (dynamisch oder statisch) g) e u f kombiniert Beine in 90-90-Winkel, Ballon gedrückt zwischen den Oberschenkeln a) Knie langsam zur Seite neigen, restl. Körper bleibt unbeweglich liegen b) Ausgangsposition Knie weiter vom Körper weg a) Ballon unter die Fußgelenke legen und sanft kreisen b) Ballon unter das Kreuzbein legen, Füße aufstellen und Becken sanft kreisen lassen c) Ballon unter die Schulterblätter legen, Arme mit Handflächen nach oben seitlich ausstrecken, Hinterkopf am Boden auflegen und tief ein- und ausatmen !5 „Einfach aber genial“ Turnfestakademie Stundenphase Ziel Aufwärmen der Muskulatur, S Warm-up II Mobilisation der Gelenke, langsames (Anleitung Ankurbeln des Kreislaufs M für Bälle gegeneinan Zusätzlich: der stoßen: Koordination „Klack“) zusätzlich: Kondition Siegen, 04.-06.06.2015 Inhalte (Übungen) Verbale Anweisungen/Kommunikation Marchieren oder Stand 2 Bälle in einer Hand drehen Marchieren Side to Side oder breiter Stand oder V-Step Füße setzen immer weiter auseinander, Beckenboden bleibt fest “Klack” a) oben links (Arme, Körper strecken) b) oben rechts (Arme, Körper strecken) c) oben links, oben rechts im Wechsel d) unten links (tief in die Hüftbeuge) e) unter rechts (tief in die Hüftbeuge) f) unten links, unten rechts im Wechsel g) alle gemischt im Wechsel Arme nach links und rechts ausgestreckt a) linke Hand mit Ball gegen rechte Fußsohle „Klack“ – vor dem Körper beide Bälle gegeneinander „Klack“ - rechte Hand mit Ball gegen linke Fußsohle „Klack“, im Wechsel b) Bälle gegeneinander in Kopfhöhe c) Füße vor dem Körper hoch d) vor u hinterm Körper im Wechsel a) Po tief = lange Arme hoch und „Klack“, Po hoch = lange Arme runter und „Klack“ b) Po bleibt tief = lange Arme mit „Klacken“ vor dem Körper hoch und runter lange Arme mit „Klacken“ vor dem Körper a) ran und weg b) hoch und runter c) nach links und rechts rechte Hand balanciert Ball a) Finger drehen neben Körper ein > Rücken rundet sich, Finger drehen aus > Rücken streckt b) Hand streckt im Bogen in die Diagonale c) beide Bewegungen kombinieren, a) plus rechtes Knie hoch, b) linkes Bein zur Seite gestreckt d) Seitenwechsel e) beide Seiten gleichzeitig, a) Knie beugen sich, b) auf den Vorderfuß Bälle liegen links und rechts neben den Händen a) linke Hand greift durch rechte Körperseite den einen Ball, holt ihn zur linken Seite, tauscht die Bälle durch und legt den anderen Ball rechts ab, Seitenwechsel b) alles im halben Liegestütz c) alles im Langstütz Ballmassage A Side-to-side, Leg-curl L L Hauptteil III Stimulierung der Squad tief/hoch Übung X kleinen Muskulatur, B Übung XI Kräftigung Einbein-Stand Rumpfmuskulatur, Halteapparat, Bauchmuskulatur, A Koordination, Balance Stand L Übung XII L Hauptteil S Bankposition IV Übung XIII Entspannung Lockerung, Dehnung Brustbereich, Aktivierung der Meridiane alle Rechte bei Heike Oellerich Stand !6 „Einfach aber genial“ Turnfestakademie Stundenphase Ziel Siegen, 04.-06.06.2015 Inhalte (Übungen) TF Verbale Anweisungen/Kommunikation Aufwärmen der Stand auf TF, Hüftschwung, 1/2 a) Gewichtsverlagerung Muskulatur, Mobilisation gleichseitige Beinbewegung b) vorwärts der Gelenke, besonders c) seitwärts T Füße stehen Hüfte, Knie und d) rückwärts Wirbelsäule, erhöhen der e) im kleinen Kreis E immer vollflächig auf Grundspannung, f) in die Hocke gehen der Fliese/ ankurbeln des Kreislaufs g) 1 Bein anheben P den Fliesen zusätzlich: Kondition Stand auf TF, Hüftschwung, 2 a) Gewichtsverlagerung gegenseitliche Beinbewegungen b) vorwärts P c) seitwärts d) rückwärts I e) im kleinen Kreis f) in die Hocke gehen g) Füße wandern auseinander/zusammen C Stand auf TP, 1 Spielbein, 1/2 a) Spielbein ein-/ausdrehen anderes Standbein b) + weg und ran H c) Gewichtsverlagerung d) Spielbein seitl. weg und ran F e) Spielbein vor und ran f) Spielbein rück und ran L g) Spielbein im Halbkreis führen Hauptteil V Kräftigung Beine, Gesäß, Stand, Spielbein steht auf TF 1 a) Spielbein in verschiedenen Zeiten seitl. weg und ran, Seitenwechsel I Rumpf b) Spielbein in verschiedenen Zeiten vor und ran, Seitenwechsel Übung XIV c) Spielbein in verschiedenen Zeiten rück und ran, Seitenwechsel d) Spielbein in verschiedenen Zeiten im Halbkreis führen, Seitenwechsel E Übung XV + besonders Adduktoren, Stand, beide Füße je auf einer 2 a) Füße gleiten gleichzeitig auseinander und wieder zusammen Beckenboden TF b) + in verschiedenen Zeiten S Hauptteil VI + besonders Halteapparat Bauchlage, Fußspitzen auf TF, 1/2 a) linken Fuß nach links u wieder ran, Seitenwechsel Unterarmstütz (Variante = b) beide Beine gleichzeitig weg u wieder ran (2 TF) E Liegestütz) d) linkes Bein „Schwimmbewegung“, Seitenwechsel Übung XVI e) beide Beine „Schwimmbewegung“ (2TF) N Übung IV + besonders Taille Bauchlage, Fußspitzen auf TF, 1/2 a) „Frosch“-Slice Unterarmstütz (V= Liegestütz) Übung VI + Unterbauch Bankposition 1/2 Knie heben ca. 2 cm an a) linken Fuß nach hinten u. wieder ran, Seitenwechsel b) beide Füße nach hinten u. wieder ran c) + verschiedene Zeiten Übung VII + Bauch Bankposition, Hände auf TF (V= 1/2 a) Arme beugen, linke Hand nach links und wieder ran, Seitenwechsel Knie minimal anheben) b) beide Hände gleichzeitig (2TF) c) beide Hände gleichzeitig vor und wieder ran, Schultern bleiben über Handgelenken d) beide Hände drehen ein und aus (2TF) e) + Hände bewegen sich jeweils nach links und rechts vom Körper weg Warm-up III alle Rechte bei Heike Oellerich !7
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