Und wie sollte sich die Nahrung zusammensetzen?

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Und wie sollte sich die Nahrung zusammensetzen?
Hier gilt die goldene Regel: 55 - 30 - 15, d.h. 55 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 15 % Protein. Um das in Grammangaben zu übersetzen,
müss man nur wissen, daß 1 g Kohlenhydrate 4 kcal, 1g Eiweiß 4 kcal und 1 g Fett 9 kcal liefern. Gehen wir von 2000 Kalorien am Tag aus, so bedeutet dies:
Kohlenhydrate pro Tag
2000 Kalorien x 0,55 = 1.100 : 4 =275 g
Fett pro Tag
2000 Kalorien x 0,30 = 600 : 9 = 67 g
Eiweiß pro Tag
2000 Kalorien x 0,15 = 300 : 4 = 75 g
Wieviel Kalorien brauchst Du?
Als Faustregel gilt: für den Grundumsatz braucht der Organismus jede Stunde eine Kalorie{kcal) pro Kilogramm Körpergewicht.
Hinzu kommt der Leistungszuwachs: das ist die Energie, die Du für körperliche Arbeit benötigst. Bei leichter körperlicher Arbeit (z.B. im Büro)
multiplizierst Du Dein Körpergewicht mit dem Faktor 8, bei mittlerer körperlicher Tätigkeit (z.B. Haus- und Gartenarbeit) mit Faktor 12
(Leistungszuwachs, Faktor 12 x 61 kg = 732 kcal) = Tagesbedarf 2196 kcal.
und bei schwerster körperlicher Belastung mit Faktor 16. Die Summe aus Grundumsatz und Leistungszuwachs ergibt den Tagesbedarf.
D.h. beispielsweise bei einem Körpergewicht von 61 kg und mittlerer körperlicher Tätigkeit: (Grundumsatz, 24 Stunden x 61 kg = 1464 kcal) +
Gast
Roge
Gewicht*
Leistungsfaktor
55
55
Tagesbedarf
Kohlenhydrate/Tg
Fett
Protein/Eiweiss
15
Gast
nur diese Zellen verändern
1320 Grundumsatz
825 Leistungszuwachs
2145
2145
2145
2145
1179.75 294.94 Kohlenhydrate/Tg
643.5 71.50 Fett
321.75 80.44 Protein/Eiweiss
Gewicht*
Leistungsfaktor
91
91
Tagesbedarf
4
Roge
Kohlenhydrate/Tg
Fett
Protein/Eiweiss
2184 Grundumsatz
364 Leistungszuwachs
2548
2548
2548
2548
1401.4
764.4
382.2
350.35 Kohlenhydrate/Tg
84.93 Fett
95.55 Protein/Eiweiss
Tanzen
Nordic Walking
Rad (20 km/h)
Inlineskating
Laufen (8 km/h)
Kraulen
Mountainbiking
Skilanglauf
Rudern
Laufen (10 km/h)
Rad (30 km/h)
Laufen (12 km/h)
460 Kalorien
Wert
mal Gewicht Plus
500 Kalorien
11.6
91
520 Kalorien Montag: Brust, Trizeps, Schulter, Bauch
600 Kalorien Dienstag: Rücken, Bizeps, Oberschenkel, Gesäß, Waden, Bauch
680 Kalorien Mittwoch: Pause
680 Kalorien Donnerstag: Brust, Trizeps, Schulter, Bauch
720 Kalorien Freitag: Rücken, Bizeps, Oberschenkel, Gesäß, Waden, Bauch
760 Kalorien Samstag: Pause
800 Kalorien Sonntag: Pause
940 Kalorien
1000 Kalorien Beispielhafte Woche für ein 3er-Splittraining mit dem Schwerpunkt Bauch (6 Trainingstage):
1150 Kalorien
879
Andere Arte der Be1934.6 rechnung Grundumsatz
Montag: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Dienstag: Oberschenkel, Po, Waden, Bauch
Mittwoch: Rücken, Bizeps, Bauch
Donnerstag: Pause
Freitag: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Samstag: Oberschenkel, Po, Waden, Bauch
Sonntag: Rücken, Bizeps, Bauch
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