JA zu einem sta r k e n Kö r p e r Gehen Sie mit Kieser Training stärker durchs Leben Ein starker Körper ist die Voraussetzung für ein aktives, beschwerdefreies Leben. Die Kieser Training-Methode ist ein wirkungsvolles, wissenschaftlich belegtes Konzept, das nicht Fitnessmoden hinterherläuft, sondern Ihnen seit Jahrzehnten einen maximalen Trainingserfolg garantiert. Egal, ob Sie sich für den Arbeitsalltag und dessen Auswirkungen auf Ihren Rücken wappnen, die Muskelkraft für Ihren Lieblingssport aufbauen oder ganz einfach besser aussehen wollen. Mit Kieser Training erhalten Sie die Kraft für das, was Ihnen wichtig ist. Im Vordergrund stehen der altersunabhängige Aufbau und die Erhaltung von Kraft und Beweglichkeit. Mit Kieser Training beugen Sie Rückenbeschwerden vor; sind schon Beschwerden da, können sie damit behandelt werden. Kieser Training fördert die Fettverbrennung und strafft die Figur. Es verändert die Körperhaltung positiv, steigert das Selbstbewusstsein und beugt Stoffwechselerkrankungen vor. Die Kieser Training-Methode ist effizient. Ein- bis zweimal 30 Minuten Training pro Woche hat sich als die wirksame Dosis erwiesen. Unsere Maschinen und Übungen werden auf wissenschaftlicher Basis entwickelt und neuen Erkenntnissen angepasst. Wir erstellen Ihren individuellen Trainingsplan; Ihr Plan zur Erreichung Ihrer Ziele. Kieser Training unterscheidet sich von anderen Anbietern. Auf den ersten Blick werden Sie vielleicht Dinge, wie Spiegel, Hintergrundmusik und Saftbar vermissen. Wir beschränken uns auf das Wesentliche; wesentlich für uns ist, was Ihrem Trainingsfortschritt dient. Nichts soll Sie von dem ablenken, was zählt: Ein starker Körper, eine starke Haltung – für ein aktives, beschwerdefreies Leben. Sagen Sie Ja zu einem starken Körper – mit Kieser Training. Ihr Werner Kieser PS: Wollen Sie mehr darüber erfahren, wie und warum Kieser Training anders ist? Besuchen Sie meinen Blog auf blog.kieser-training.com Das erhalten Sie bei Kieser Training Kieser Training Mit Nur ZWEIMAL – der effektive Weg 30 Minuten pro Woche effizient Zum Sitzen, Stehen, Laufen oder Springen, zum Tragen oder Heben – brauchen wir Kraft. Kraft aufbauen Wie viel wir haben, hängt vom Zustand unserer Muskulatur ab. Gut trainiert erhöht sie die körperliche, sportliche und berufliche Leistungs fähigkeit und – wir gehen mit einem starken Körper durchs Leben. Kieser Training ist die effiziente Methode, um Kraft aufzubauen. Welche Vorteile bietet Ihnen ein starker Körper? • Es steht Ihnen mehr Kraft pro Kilogramm Körpergewicht zur Verfügung; damit tragen Sie leichter an sich. • Zweimaliges Kieser Training pro Woche erhöht Ihren Stoffwechsel und beschleunigt die Fettverbrennung. • Sie fördern und erhalten Ihre Beweglichkeit. • 80 % der Rückenprobleme sind durch eine schwache Rückenmuskulatur bedingt. Mit Kieser Training trainieren Sie auch jene Muskulatur, die Sie mit den meisten anderen Methoden nicht erreichen. • Kieser Training erhält die Kraft und Beweg lichkeit in jedem Alter. • Sie sehen gut aus, weil das Training die Muskeln und damit die Figur strafft. Diese positiven Effekte haben eines gemeinsam: Sie können erreicht werden, wenn Sie sich realistische Ziele setzen und kontinuierlich darauf hinarbeiten. Wir unterstützen Sie dabei, Ihre individuellen Trainingsziele festzulegen. Unsere Instruktoren im Studio und die regelmäßigen Erfolgskontrollen zeigen, wie Sie Ihren Zielen von Mal zu Mal näherkommen. Eine von Kieser Training durchgeführte und von einem unabhängigen Wissenschaftsgremium kontrollierte Studie mit 531 Teilnehmern belegt: Zweimal 30 Minuten Kieser Training pro Woche genügen, um Ihren Körper deutlich zu kräftigen, Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten und Ihr Wohlbefinden zu steigern. 98 Prozent der Teilnehmer bestätigen, dass „Kieser Training wirkt“. von zehn Trainierenden fühlen sich dank Krafttraining körperlich leistungsfähiger. • Zwei Drittel können im Beruf mehr leisten. • Jeder Zweite kommt mit Stress besser zurecht. • Rückenbeschwerden sind für jeden vierten Trainierenden bereits nach sechs Monaten Training kein Thema mehr. 1. Training – persönlich begleitet Einführungstraining mit Erstellen eines Trainingsplans nach individuellen Zielsetzungen 2. Training – persönlich begleitet Vermittlung der Maschinen einstellungen 3. Training – persönlich begleitet Durchführung des vollständigen Trainingsprogramms • Neun Ihr individueller Trainingsplan wird auf wissenschaftlicher Grundlage erstellt. Wir überprüfen regelmäßig Ihren Gesundheitszustand und Ihre körperliche Verfassung. So gewährleisten wir, dass Sie ein durchgängig wirksames Training erhalten und Ihre Ziele schnell erreichen. Ihre Konzentration auf die Übungsausführung wird durch die ruhige und angenehme Atmosphäre in unseren Studios gefördert. Auf Hintergrundmusik, Saftbars und Spiegel verzichten wir. Medizinische Trainingsberatung Prüfung und eventuelle Anpassung des Trainingsplans 10. Training – persönlich begleitet Erste Erfolgskontrolle und Beantwortung offener Fragen 20. Training – persönlich begleitet Erfolgskontrolle (nach jeweils 20 Trainingseinheiten mit Neuprogramm) Rückenanalyse und Kraftmessung Jederzeit als Standortbestimmung oder Erfolgskontrolle einsetzbar Das genaue Angebot erfahren Sie in einem Kieser Training- Studio in Ihrer Nähe. Training oder Therapie? Kieser Training bietet beides Gesund oder mit Beschwerden: bei uns sind Sie am richtigen Ort. Wir bieten Ihnen die Lösung. Training Wenn Sie Ihren Körper kräftigen, Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Wohlbefinden steigern möchten, eignet sich unser gesundheitsorientiertes Krafttraining. Hier wird Ihr Trainingsprogramm auf Sie abgestimmt. Nach einer sorgfältigen Einführung durch unsere Instruktoren, bei der Ihnen die physiologischen Prinzipien des Trainings vermittelt werden, trainieren Sie selbstständig an unseren Trainingsmaschinen. Regelmäßige Kraftmessungen und begleitete Trainingseinheiten garantieren Ihnen einen überprüfbaren Trainingserfolg. Therapie Bei Einschränkungen am Bewegungsapparat oder chronischen Rückenbeschwerden helfen Ihnen unsere Therapiemaschinen. Hier trainieren Sie aufgrund ärztlicher Indikation und Kontrolle. Sie werden während der ganzen Therapie von einem speziell ausgebildeten Therapeuten begleitet. Damit Sie Ihre persönlichen Ziele so schnell wie möglich erreichen, erhalten Sie regelmäßige medizinische Beratungen, begleitete Trainings, Kraftmessungen und Analysen. In der Regel zeigt sich nach vier bis sechs Wochen ein Rückgang der Beschwerden. Übersicht Programme Arbeitsalltag 8-9 Unsere EINZELLEISTUNGEN für Sie Persönliche Begleitung: Zur Erfolgskontrolle, wenn eine Persönliche Begleitung gewünscht wird oder nach Indikation, zur Behandlung chronischer Beschwerden am Bewegungsapparat. Unsere Instruktoren begleiten Sie während des gesamten Trainings, beantworten Ihre Fragen und kontrollieren Ihre Übungsausführung. Programme besseres Aussehen 10-11 Programm Läufer 12-13 Analyse/Tests: Sie haben die Möglichkeit, Ihre Kraft regelmäßig messen, auswerten und sichtbar machen zu lassen. So wird nicht nur der Trainings erfolg objektiviert, sondern mithilfe unserer Analysemethoden können wir Ihr Trainings programm immer wieder Ihren Bedürfnissen und Zielen anpassen. Programm Tennisspieler 14-15 Programme Ski und Golf 16-17 Medizinische Leistungen: Sie beinhalten die medizinische Abklärung und Beratung für das begleitete Training und das selbstständige Training durch einen Arzt oder Physiotherapeuten. Programm Rückenstärkung 18-19 Programm Beckenboden 20-21 Training für Frauen 22-23 Medizinische Therapie 24-25 Programm Osteoporose 26-27 Diese Einzelleistungen sind bereits Teil Ihrer Mitgliedschaft. Wenn Sie mehr als die dort vereinbarte Anzahl nutzen wollen, können Sie diese jederzeit kostenpflichtig buchen. Aktivität, Ernährung, Erholung 28-29 Informationen 30-31 Programm für sitzende Tätigkeiten Gerüstet für den Arbeitsalltag bei sitzenden Tätigkeiten F3: Unterer Rücken Der Streckmuskel der Wirbelsäule stabilisiert den Rumpf und stützt die Wirbelsäule beim Sitzen. F2: Bauch Wir sitzen zu lange. Das belastet den Körper. Die meist für Stunden unveränderte Sitzhaltung führt dazu, dass die Muskeln in einer starren Haltung angespannt und dadurch schlechter durchblutet werden. Die Muskulatur ermüdet, erschlafft oder verspannt sich. Der gerade Bauchmuskel stabilisiert die Stellung des Beckens, sodass die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule entlastet werden. G5: Nacken Das Trainieren der Nackenmusku latur lindert Verspannungen und Schmerzen, welche durch langes Sitzen und eine starre Haltung auftreten können. NACKEN Unterer Rücken Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten Körpers empfehlen wir, auch die folgenden Übungen in Ihr Training zu integrieren. Ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichtetes Programm für sitzende Tätigkeiten im Arbeitsalltag erstellen wir Ihnen gerne. B1: Oberschenkel vorne B7: Oberschenkel hinten A5: Beckenboden C1: Rücken BAUCH Mit Kieser Training können Sie mit minimalem Aufwand von nur zweimal 30 Minuten pro Woche präventiv etwas für einen starken Körper tun. Damit sind Sie langem Sitzen besser gewachsen. Sie stärken Ihre Muskeln, kurbeln Ihren Stoffwechsel an und fühlen sich einfach „stark“. Langes Sitzen hat auch eine nachteilige Wirkung auf das Nervensystem. Auf der einen Seite steigt die Müdigkeit, auf der anderen Seite verschlechtert sich die Fähigkeit zum Stressabbau. Viele Studien zeigen, dass sich Krafttraining auch auf die geistigen Fähigkeiten positiv auswirkt. 60 % der Befragten geben an, dass sie durch das Kieser Training Stress besser abbauen. Krankenschwestern, Servicekräfte oder Verkaufspersonal – sie alle sind fast pausenlos auf den Beinen und verbringen einen Großteil des Arbeits tages im Stehen. Das bedeutet für den Körper aber einen ständigen Kampf gegen die Schwerkraft und beansprucht den gesamten Halteapparat. Auch das Gefäßsystem, Muskeln, Gelenke und Herz-Kreislaufsystem werden stark belastet. Krampfadern, Verspannungen und Bandscheiben vorfälle sind mögliche Folgen. Wer den ganzen Tag steht, hat am Abend oft dicke Füße, die durch den gestörten Rückfluss des Blutes aufgrund der fehlenden Bewegung verursacht werden. Ein Training der Waden- und Beinmuskulatur hilft, diese Probleme zu reduzieren. Um Ihre beruflichen Tätigkeiten im Stehen erfolgreich auszuführen, benötigen Sie Muskelkraft. Diese Kraft hält Sie aufrecht, bringt Sie die Treppe herauf oder ermöglicht Ihnen, etwas zu heben. Je mehr Kraft Ihre Muskeln haben, desto mehr Kraft steht Ihnen zur Verfügung. So haben Sie auch am Feierabend noch Kraft für die angenehmen Seiten des Lebens. Programm für stehende Tätigkeiten F3: Unterer Rücken Starke Rückenstrecker stabilisieren die Lendenwirbelsäule und schützen die Bandscheiben bei stehenden Tätigkeiten. C5: Schulter Mehr Kraft für die Arbeit im Stehen D7: Brust Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten Körpers empfehlen wir, auch die folgenden Übungen in Ihr Training zu integrieren. Ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichtetes Programm für stehende Tätigkeiten im Arbeits alltag erstellen wir Ihnen gerne. C1: Rücken B1: Oberschenkel vorne B5: Oberschenkel hinten D6: Brust A3: GesäSS B3/B4: FuSS G5: Nacken J1: Wade Eine trainierte Wadenmuskulatur sorgt als Muskelpumpe für einen besseren Rückfluss des Blutes zum Herzen im Stehen. E2: Delta F2: Bauch Der gerade Bauchmuskel unterstützt die Wirbelsäule und sorgt für einen starken Rumpf. Der Körper ist stabil und kann besser auf äußere Kräfte reagieren. 8 9 Mit Kieser Training besser aussehen Auch das ist wichtig: Wir möchten ohne Scheu ins Schwimmbad gehen, die Kleidung kaufen, die uns gefällt und mit unserem Aussehen zufrieden sein. Steigern Sie mit Kieser Training Ihre Fettverbrennung und Ihr Selbstwertgefühl. Ihre äußere Erscheinung, auch die Art und Weise, wie Sie sich bewegen, wird maßgeblich durch den Zustand und die Form Ihrer Muskeln bestimmt. Schlaffe, untrainierte Muskeln erzeugen eine schlaffe äußere Erscheinung. Alles strebt nach unten. Mit unserem High Intensity Training straffen Sie Ihre Muskeln und damit Ihre Figur. Überschüssiges Fett wird bei Männern meist am Bauch, bei Frauen oft an Hüfte und Beinen gespeichert. Um es los zu werden, muss der gesamte Körperfettanteil gesenkt werden. Das funktioniert am besten bei einer kohlen hydratreduzierten, eiweißreichen Ernährung, kombiniert mit intensivem Krafttraining der großen Muskelgruppen. Die Muskulatur ist das wichtigste Stoffwechselorgan – und Fett wird fast ausschließlich in der Muskulatur verbrannt. Trainierte Muskeln haben auch in der Ruhe einen höheren Energieverbrauch als Untrainierte. Durch die Arbeit gegen den Widerstand gewinnen Ihre Muskeln an Kraft. Die Veränderungen greifen aber noch tiefer. Sie werden gelassener. Sie entwickeln eine Sicherheit, die von innen kommt und sich positiv auf Ihre zwischenmenschlichen Beziehungen auswirkt. Programm für Frauen D5: Brust Der Busen wird von Muskeln gehalten. Ein Training der Brustmuskulatur verbessert die Stabilität und kann die Brüste anheben. Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten Körpers empfehlen wir, auch die folgenden Übungen in Ihr Training zu integrieren. Ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichtetes Programm für besseres Aussehen erstellen wir Ihnen gerne. A4: Oberschenkel innen Programm für Männer H1: Bizeps Ein starker Bizeps gilt als männliches Symbol körperlicher Fitness und Stärke. C1: Rücken A3: GesäSS F2: Bauch Starke Gesäßmuskeln sorgen für einen straffen, runden und angehobenen Po. Ein gut trainierter gerader Bauchmuskel erscheint als „Sixpack“. B1: Oberschenkel 10 F3: Unterer Rücken A5: Beckenboden F2: Bauch G5: Nacken B7: Oberschenkel hinten C1: Oberer Rücken Straffe Muskeln unter der Haut lassen auch die Haut straffer wirken. Der große Rückenmuskel sorgt für einen v-förmigen Rücken. Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten Körpers empfehlen wir, auch die folgenden Übungen in Ihr Training zu integrieren. Ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichtetes Programm für besseres Aussehen erstellen wir Ihnen gerne. F3: Unterer Rücken B1: Oberschenkel vorne B7: Oberschenkel hinten E2: Delta A3: GesäSS D5: Brust J1: Wade 11 Die Fußmaschinen B3/B4 Mit Kieser Training besser laufen kombiniert mit dem Training der Waden- und vorderen Schienbeinmuskulatur, stabilisieren Ihren Fuß und geben Ihnen starken Halt. Die Bewegung unserer Füße erfolgt in den Sprunggelenken. Diese müssen gegen hohe Belastungen gewappnet sein, denn sie tragen nicht nur unser Körpergewicht: Schon beim normalen Gehen ist die Last bis zu siebenfach erhöht. Abrupte Stopps, schnelle Richtungswechsel und Sprünge, wie sie bei laufintensiven Sportarten wie Fußball, Tennis, Handball oder Joggen vorkommen, erhöhen die Belastung weiter. Wenn man bei diesen Sportarten Gelenkpro blemen vorbeugen möchte, braucht man starke Muskeln. Damit bei langen Läufen die Gelenke am Ende nicht schmerzen, ist es wichtig, ergänzend zum Lauftraining auch ein Krafttraining durchzuführen. Unterer rücken Beim Laufen werden die Gelenke in Knie, Unterschenkel, Fuß und Hüfte stark belastet und sind deshalb deutlich verletzungsgefährdeter. Mit Kieser Training stärken Sie nicht nur Muskeln und Gelenke und senken die Verletzungsanfälligkeit, sondern verbessern auch die gesamte Laufökonomie. Programm für Läufer Wade B3/B4: FuSS Gesunde FüSSe brauchen mehr als passende Schuhe Kieser Training hat gleich zwei Weltneuheiten entwickelt: Maschinen, die erstmals gezielt die Muskeln des Sprunggelenks trainieren und dem Fuß damit die nötige seitliche Stabilität verleihen. Die Fußmaschinen B3/B4, kombiniert mit dem Training der Waden- und vorderen Schienbeinmuskulatur, stabilisieren Ihren Fuß und geben Ihnen starken Halt im Alltag. Jeder vierte Berufsunfall und fast jeder zweite Freizeitunfall ist ein Stolperoder Sturzunfall – durch das isolierte Training der Muskeln zur Stabilisation der Sprunggelenke wird das Verletzungsrisiko klar gesenkt. Mit gestärkter Muskulatur rollen Sie kontrollierter ab und knicken weniger schnell um. Eine starke Unterschenkelmuskulatur ermöglicht besseres Laufen, schützt vor Verletzungen im Sport, verbessert das Gleichgewichtsgefühl und fördert die Erholung nach Unfällen. Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten Körpers empfehlen wir, auch die folgenden Übungen in Ihr Training zu integrieren. Ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichtetes Programm für Läufer erstellen wir Ihnen gerne. B8: Schienbein Eine gut trainierte Fußmuskulatur sorgt für die notwendige Stabilität im Fußgelenk. B1: Oberschenkel vorne B7: Oberschenkel hinten F2: Bauch A3: GesäSS C1: Rücken D6: Brust J1: Wade Fuss Ein dehnungsbetontes Krafttraining der Wadenmuskulatur hilft Achillessehnenbeschwerden zu vermeiden. F3: Unterer Rücken Eine starke Muskulatur im unteren Rückenbereich stabilisiert die Längsachse beim Laufen. 12 13 Mit Kieser Training Schulter, Rücken und Unterarm beim Tennis unterstützen Das Ziel von Tennisspielern sollte sein, dass bei gleichbleibender, guter Schlagtechnik, das Kraftniveau erhöht wird. Wer mehr Kraft hat, kann härter schlagen, sich athletischer bewegen, schneller laufen und sich besser stabilisieren. Im Spiel kommt es durch mehr Kraft zu einer langsameren Ermüdung der Muskulatur. Die ausführenden Bewegungen in allen Schlagarten – nicht nur beim Aufschlag – werden dynamischer und sind auch nach längerem Spiel noch belastungsstabil. Ein weiterer Pluspunkt: Je besser Ihre Muskulatur ausgebildet ist, umso weniger müssen Knochen, Bänder und Sehnen den Körper beim Laufen und Schlagen abfedern und werden so geschont. Programm für Tennisspieler E4/E5: Schulter Unterarm Schulter Rotationsbewegungen im Rumpf ermöglichen druckvolle Vorhand-, Rückhand- und Aufschläge. Das Training der oberen und unteren Rückenmuskulatur kann Verletzungen für diese stark beanspruchten Regionen vorbeugen. Chronische Probleme treten meist an den oberen Extremitäten auf. Der Tennisellbogen (eine Überlastung der Handgelenksstrecker) und Schulterverletzungen (durch Schwäche der Rotatoren manschette) sind typische Beispiele dafür. Bei akuten Verletzungen sind häufiger die unteren Extremitäten betroffen (durch Umknicken oder eine Zerrung). Mit Kieser Training kann eine effektive Stärkung der Muskulatur erzielt und damit aktiv Verletzungen vorgebeugt werden. Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten Körpers empfehlen wir, auch die folgenden Übungen in Ihr Training zu integrieren. Ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichtetes Pro gramm für Tennisspieler erstellen wir Ihnen gerne. Unterer Rücken C1: Rücken Eine starke Schultermuskulatur ermöglicht eine sehr hohe Beweglichkeit im Schultergelenk und beugt Beschwerden vor. B1: Oberschenkel vorne B7: Oberschenkel hinten D6: Brust A3: GesäSS F1: Rumpf B3/B4: FuSS F3: Unterer Rücken Er entscheidet über Beweglichkeit und Agilität und stabilisiert den Rumpf, damit eine unkontrollierte Seitneigung und somit Stellungslabilität vermieden wird. H3: Unterarm Ein Training des Unterarms beugt als präventive Maßnahme Problemen wie Tennisarm/Tennisellbogen vor. 14 15 Programm für Golf Mit Kieser Training an der perfekten Abfahrt arbeiten A2: Hüfte Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten Körpers empfehlen wir, auch die folgenden Übungen in Ihr Training zu integrieren. Ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichtetes Programm fürs Skifahren erstellen wir Ihnen gerne. Die Rückenmuskulatur sorgt für Stabilität und Beweglichkeit des Rumpfes und Schultergürtels bei der Rotation des Rumpfes und ermöglicht den Wechsel von Stabilisation und „Lockerheit“. Die Verbindung von kognitiven und motorischen Elementen macht das Spiel mit dem kleinen, weißen Ball zu einer besonderen Herausforderung. Das klingt nicht nach viel, wer aber wirklich zu Fuß unterwegs ist und die Golftasche selber trägt, weiß, wie viel Kraft dafür notwendig ist. F1: RUMPF Die Muskelspannung des Bauch muskels hilft der Wirbelsäule, die Belastungen beim Abschlag zu kompensieren. F3: Unterer Rücken Eine starke Wirbelsäulenmuskulatur stabilisiert die für einen sauberen Abschlag wichtige Haltung. Beim Golfen dreht sich fast alles um die Wirbelsäule, deshalb ist es unabdingbar, die stabilisierende, tiefe und oberflächliche Rückenmuskulatur zu kräftigen. Der Rücken ist die verletzungsanfälligste Körperpartie des Golfers. Die Wirbelsäule wird bei den verschiedenen Schwüngen hohen Biege-, Scher- und Rotationskräften ausgesetzt – eine trainierte Muskulatur wirkt hier Verlet zungen entgegen. Die meisten Skiunfälle ereignen sich gegen Ende eines Skitages, wenn die Muskeln müde sind. Eine kräftige und damit ausdauernde Hüft- und Kniestreckmuskulatur schützt vor Verletzungen. Eine gut entwickelte Rückenmuskulatur, zum Beispiel zur Aufrechterhaltung der aerodynamisch günstigen Abfahrtshocke, ist für den alpinen Skiläufer unabdingbar. Die gesamte Rumpfmuskulatur kommt für die Ausgleichs- und Rumpfdrehbewegung beim Kurzschwung zum Einsatz; Bein-, Hüft- und Rückenmuskeln federn zum Schutz von Gelenken und Wirbelsäule die harten Stöße des Geländes ab. Programm für Ski Alpin C3: Trapez Mit Kieser Training in Schwung kommen Skilaufen wird, wie alle saisonalen Sportarten, oft in ungenügender körperlicher Verfassung betrieben. Die Muskulatur ist nicht ausreichend auf die sportartspezifischen Belastungen vorbereitet. Durch die heutzutage vorherrschende Carving-Technik und das Material werden zudem wesentlich höhere Fliehkräfte als früher erzeugt, die zu einer gesteigerten Belastung des Körpers führen. Neben der passenden Ausrüstung benötigen Sie fürs Skilaufen hauptsächlich Kraft. Es ist daher sinnvoll, die schneefreie Zeit für ein regelmäßiges Krafttraining zu nutzen. Ein starkes Muskelkorsett beeinflusst nicht nur die Technik, sondern wirkt sich auch auf die wichtige mentale Seite des Spieles aus: Ein kraftvoller Körper verhilft zu mehr Selbstvertrauen – eine Grundvor- aussetzung für das Erreichen guter Spielresultate. Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten Körpers empfehlen wir, auch die folgenden Übungen in Ihr Training zu integrieren. Ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichtetes Programm für Golf erstellen wir Ihnen gerne. B1: Oberschenkel vorne B7: Oberschenkel hinten C1: Rücken A3: GesäSS F2: Bauch D6: Brust Die vordere Rumpfmuskulatur ist unverzichtbar, um Buckelpisten, Ausweichmanöver und lange Abfahrten auszuhalten. A4: Oberschenkel innen B7: Oberschenkel hinten D5: Brust C1: Rücken A3: GesäSS F1: Rumpf B8: Schienbein E4/E5: Schulter B1: Oberschenkel vorne Die Oberschenkelmuskulatur stabilisiert Knie und Hüfte bei Haltung in Kniebeuge und sorgt für Gegenkraftaufbau bei Kurvenfahrten. F3: Unterer Rücken Trainierte Streckmuskeln der Wirbelsäule sind wichtig für die Abfahrtshocke und die stabile Haltung. 16 17 Mit Kieser Training den Rücken stärken Die Ursachen für Rückenprobleme sind vielfältig – jedoch haben acht von zehn Patienten, die unter chronischen Rücken- und Nackenbeschwerden leiden, eine zu schwache Rückenmuskulatur. Sind die Muskeln, welche die Wirbelsäule stabi lisieren zu schwach, werden Bandscheiben und Wirbelgelenke überlastet. Frühzeitige Abnutzungs erscheinungen sind die Folge. Es kommt zu Blockierungen, Arthrosen und schmerzhaften Entzündungen der Wirbelgelenke, zur Degeneration der Bandscheiben bis hin zu Bandscheibenvorfällen mit Kompression von Nervenwurzeln mit Beinschmerzen („Ischias“) und Lähmungen. Nacken Unterer Rücken Bauch Zu Beginn des Trainings findet auf computergestützten Testmaschinen eine sorgfältige Rücken- analyse statt. Das Ergebnis gibt Aufschluss über muskuläre Defizite, die Kraft Ihrer Rückenstrecker und die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule: Die Basis für einen fundierten, effizienten Trainings- oder Therapieplan. Durch High Intensity Krafttraining kann die Rückenmuskulatur in relativ kurzer Zeit effektiv gestärkt werden, was auch durch unabhängige Studien belegt wird. Kieser Training bietet Ihnen für jedes Trainingsziel ein auf Ihre Bedürfnisse abgestimmtes Trainingsprogramm. Bei stärkeren Rückenproblemen werden spezielle Therapie maschinen zur reinen Stärkung des Rückens eingesetzt. Programm für einen starken Rücken LE/F3: Unterer Rücken Die untere Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und hilft, eine Überbelastung der kleinen Wirbelgelenke und Bandscheiben zu vermeiden. Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten Körpers empfehlen wir, auch die folgenden Übungen in Ihr Training zu integrieren. Ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichtetes Programm für einen starken Rücken erstellen wir Ihnen gerne. C1: Rücken B1: Oberschenkel vorne B7: Oberschenkel hinten D5: Brust A5: Beckenboden A3: GesäSS G4: Hals CE/G5: Nacken Durch die Kräftigung der Muskulatur können bis zu 80 % aller chronischen Probleme gebessert werden. F2: Bauch Der gerade Bauchmuskel stabilisiert den Rumpf und die Stellung des Beckens, sodass die Bandscheiben im Bereich der LWS entlastet werden. 18 19 Programm für den Beckenboden Den Beckenboden stärken – Kraft aus der Mitte das Fundament für eine gute Körperhaltung. Gemeinsam mit Bauchmuskeln, Zwerchfell und Atmung helfen sie Rednern und Sängern, ihre Stimme zu stützen und ihr raumfüllenden Klang zu verleihen. Der Beckenboden trägt und schützt nicht nur die Beckenorgane – gut trainiert unterstützt er die Schließmuskeln von Blase und Darm, ist Grundlage für eine ungestörte Sexualität und eine klangvolle Stimme. Die Beckenbodenmuskeln stützen Harnblase, Magen und Darm und schützen vor unwillkürlichem Harn- und Stuhlverlust. Auch beim Sex spielt der Beckenboden eine wichtige Rolle: Er unterstützt das sexuelle Empfindungsvermögen und vermindert erektile Dysfunktionen. Der Beckenboden ist synergistisch mit der Bauch muskulatur, mit der tiefen Gesäßmuskulatur, mit der Oberschenkel- und Rückenmuskulatur verbunden. Die Muskeln des Beckenbodens arbeiten nicht isoliert. Im Pakt mit Rücken- und Bauchmuskeln geben sie der Wirbelsäule Stabilität und bilden Diese vielfältigen, für unsere Gesundheit und Lebensqualität bedeutenden, Aufgaben der Beckenbodenmuskulatur werden uns leider meist erst bewusst, wenn Störungen auftreten. Da das Thema nach wie vor tabuisiert wird, werden unwillkürlicher Harnverlust bei körperlicher Anstrengung sowie Störungen von Erektion und Samenerguss aber oft selbst dem Hausarzt verschwiegen. Unterer rücken Die Lebensqualität Steigern A5: Beckenboden Das gezielte und isolierte Training des Beckenbodens verbessert seine Muskelstruktur und -funktion. Die beste Prävention von Becken bodenschwäche und damit verbundenen Beschwerden. Fünf gute Gründe, Ihre Körpermitte zu stärken: A4: Oberschenkel INNEN 1.Ein starker Beckenboden sichert die Kontinenz. Auch in Belastungssituationen wie beim Lachen, Niesen, Husten oder bei körperlichen Aktivitäten stützt er den Bauchraum zuverlässig nach unten ab und entlastet die Schließmuskeln. Adduktoren und Beckenboden muskeln arbeiten synergistisch zu sammen. Der Beckenboden wird bei dieser Übung automatisch gestärkt. F3: Unterer Rücken Die untere Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und somit die Haltung. 2.Der Beckenboden trägt zur Rumpfstabilität und damit zur aufrechten Haltung bei. Er ist synergistisch mit der Bauchmuskulatur, mit Teilen der tiefen Gesäßmuskulatur, mit der Oberschenkelund Rückenmuskulatur verbunden. 3.Der Beckenboden wird durch Schwangerschaften und Geburten strapaziert. Krafttraining verbessert die Muskelstruktur vor und nach der Schwangerschaft. 4.Nach operativen Eingriffen an der Prostata hilft ein Beckenbodentraining, den Harnröhrenschließmuskel wieder besser zu kontrollieren. Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten Körpers empfehlen wir, auch die folgenden Übungen in Ihr Training zu integrieren. Ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichtetes Programm für den Becken boden erstellen wir Ihnen gerne. B1: Oberschenkel Vorne B7: Oberschenkel hinten F2: Bauch A1: Hüfte A3: GesäSS C1: Rücken 5.Ein gesunder Beckenboden unterstützt das sexuelle Empfindungsvermögen beim Geschlechtsverkehr. Erektile Dysfunktionen können vermindert werden. Beckenboden Oberschenkel innen Erstmals ist es möglich, mithilfe der Maschine A5 den Beckenboden gezielt und isoliert zu trainieren. Anhand der Software lernen Sie auf einfache Weise, die richtige Muskelpartie anzuspannen und verfolgen gleichzeitig den Trainingserfolg nach. 20 D7: Brust 21 Weiblich, fit und schön – mit Kieser Training Bauch, Beine und Po sind ein häufiger Trainingsschwerpunkt für Frauen. Viele schrecken allerdings vor Übungen zurück, die weitere sichtbare Muskel gruppen trainieren – aus Angst, eine zu starke Muskulatur zu entwickeln und ihre femininen Züge zu verlieren. Die Sorge, zu viel Muskelmasse aufzubauen, ist allerdings in den meisten Fällen unbegründet: Frauen haben nur selten eine Veranlagung zu übermäßigem Muskelwachstum. Durch ein „Einfrieren“ des Trainingsgewichts kann der Aufbau zudem jederzeit gestoppt und der akzeptierte Zustand erhalten werden. Bei Kieser Training ist die Hälfte der Kunden weiblich. Ihr Training unterscheidet sich grundsätzlich nicht von dem der Männer, da ihre Muskelstruktur die gleiche ist. Tatsächlich erzielen Frauen mit Krafttraining rasch sichtbare Erfolge. Ein Grund dafür ist, dass untrainierte Muskeln „fett“ wirken können, ohne es wirklich zu sein. Sie sind einfach schlaff, weil ihre Ruhespannung zu niedrig ist. Mit gezieltem Krafttraining, wie dem High Intensity Training, nimmt der Muskel an Volumen zu. Diese Zunahme geht mit einer Wasserzunahme einher. Damit wird das Gewebe gefestigt. Besonders sichtbar ist dieser Effekt beim größten Muskel des menschlichen Körpers, beim Gesäß. Aber auch die weibliche Brust wird mit dem Training der Brustmuskulatur positiv beeinflusst. Obwohl die Brüste selbst keine Muskeln, sondern reichlich mit Fett umgebene Drüsen sind, werden sie mit der Entwicklung der darunterliegenden Muskeln angehoben. Krafttraining hat auch einen positiven Effekt auf Cellulite. Bedingt durch den höheren Körperfett anteil und lockeres Bindegewebe sind Frauen häufig von der umgangssprachlichen „Orangenhaut“ betroffen, können aber durch Krafttraining indirekt Erfolge bewirken: Wird das Muskel gewebe stärker, straffen sich auch die darüber liegenden Schichten und die Hautoberfläche wird glatter. K-Turm Mit dem neu entwickelten K-Turm haben Sie die Möglichkeit, unterstützte Klimmzüge und Barrenstütze zu trainieren und damit Ihre gesamte Oberkörpermuskulatur, insbesondere den großen Rücken- und Brustmuskel sowie die Arme, weiter zu stärken. 22 23 Mit der Medizinischen Kräftigungstherapie Beschwerden begegnen Computergestütztes Training unter ärztlicher Aufsicht Beschwerden am Bewegungsapparat hängen häufig mit einer zu schwachen Muskulatur zusammen. Zwar lassen sich weder ein Bandscheibenvorfall noch Arthrose wegtherapieren, aber mit einer systematischen Kräftigung stabilisieren Sie Wirbelsäule und Gelenke. Der Muskelaufbau geht meist mit einem deutlichen Rückgang der Probleme einher. Ihre Leistungsfähigkeit nimmt spürbar zu. Das ist unser Ziel. Die Therapie ist unabhängig von Alter und Geschlecht für jeden geeignet, denn sie ist genau auf Sie und Ihre Möglichkeiten abgestimmt. Erfahrungsgemäß profitieren 80 % aller Patienten von der Medizinischen Kräftigungstherapie – computergestützte Test- und Therapiemaschinen geben genauen Aufschluss über muskuläre Defizite und liefern Arzt und Therapeuten eine ideale Basis um den Therapieplan zu entwickeln und kontinuierlich anzupassen. Sie profitieren von der engen Zusammenarbeit Ihres Studios mit Ärzten sowie von einer intensiven Trainingsbetreuung durch einen Therapeuten bei jeder Sitzung. Das erhöhte Kraftniveau und die gesteigerten Stoffwechselprozesse in der Muskulatur führen dazu, dass Ihre Beschwerden nachlassen und Ihre Bewegungssicherheit zunimmt: Sie gewinnen an Lebensqualität. Die Medizinische Kräftigungstherapie wird bei einer Vielzahl von Krankheitsbildern verordnet, hierunter • Rückenschmerzen in allen Formen • Bandscheibenvorfällen • Haltungs- und Funktionsstörungen der Wirbelsäule • Fortgeschrittene degenerative Veränderungen • Zustand nach Operationen • Osteoporose • Rheumatische Erkrankungen • Beschwerden ausgehend von den Wirbelgelenken • Spannungskopfschmerz • Operationsvorbereitung vor Wirbelsäulenoperationen Erfahren Sie mehr auf kieser-training.de/therapie Die Vorteile der Medizinischen Kräftigungs therapie gegenüber normalen Krafttrainingsübungen für den Rücken liegen im Isolieren der zu schwachen Muskulatur durch die Fixierung des Beckens, im exakt dosierbaren Widerstand, der sicheren Bewegungsführung und dem gelenkschonenden Belastungsverlauf unter fachspezifischer Begleitung eines Therapeuten. Eine richtig dosierte Belastung schadet nicht – im Gegenteil: Für eine langfristige Lösung ist eine starke Muskulatur unabdingbar, die Stabilität und Beweglichkeit zurückgibt. 24 25 Stark bis in die Knochen – in jedem Alter Druckfest, zugfest und elastisch – das sind die Eigenschaften, die einen gesunden Knochen ausmachen. Knochensubstanz besteht aus lebendigem Gewebe, das nur dann eine angemessene Stabilität entwickelt, wenn über Ansatz und Ursprung der Muskulatur ausreichend hohe Zug-, Druck- und Scherbelastungen auf das Knochengewebe übertragen werden. Der Knochen bleibt stabil, wenn die Aufbauund Abbauprozesse in einem dynamischen Gleichgewicht stehen. Bei einer erkrankungsoder altersbedingten Osteoporose ist dieses ausgewogene Verhältnis gestört. Als Folge wird der Knochen langsam entmineralisiert und dadurch brüchig. 26 Der Wert eines regelmäßigen Krafttrainings zur Erhaltung der Knochengesundheit bzw. als therapeutische Maßnahme kann nicht hoch genug eingeschätzt werden. Die Kräftigung der Muskeln, und damit der Knochen, ist, in Kombination mit einer „knochenfreundlichen“ Ernährung, das einzige nicht pharmazeutische Mittel gegen Knochenschwund und stellt eine wirksame Methode mit dauerhaftem Erfolgspotenzial dar. Die Beanspruchung aller gefährdeten Knochen muss im Trainingsprogramm berücksichtigt sein. Ebenso die Entwicklung jener Muskelgruppen, die der Sturzprophylaxe und der Rumpfstabilisierung dienen. Programm für Osteoporose LE/F3: Unterer Rücken Es ist wichtig, die Muskulatur der Wirbelsäule zu trainieren, um die Knochendichte in den Wirbelkörpern zu erhöhen und somit das Frakturrisiko zu senken. Um die Dichte von möglichst vielen Knochen zu erhöhen, werden sogenannte „Doppelprogramme“ eingesetzt; zwei Trainingspläne à 7–9 Übungen, von denen jeder 1x pro Woche absolviert wird. Ziel ist es, langfristig 2x pro Woche zu trainieren und so möglichst viele verschiedene Muskeln zu stärken. D6: Brust A3: GesäSS A4: Oberschenkel innen B3/B4: FuSS C1: Rücken C3: Trapez H7: Unterarm F2: Bauch Der gerade Bauchmuskel stabilisiert den Rumpf und die Stellung des Beckens, sodass die Bandscheiben im Bereich der LWS entlastet werden. B6: Oberschenkel Die Kräftigung der Beinmuskulatur trägt zur Prävention von Stürzen bei und stellt die Mobilität sicher. 27 Ein starker Körper verlangt nach mehr Finden Sie Ihre Lebensbalance Ein starker Körper bildet die Basis für ein erfülltes, beschwerdefreies Leben. Die Muskelmasse nimmt ab dem 25. Lebensjahr natürlicherweise ab. Krafttraining und Aktivsein, kombiniert mit eiweißreicher und kohlenhydratarmer Ernährung, sowie genügend Erholung erhalten Muskulatur und Kraft bis ins hohe Alter. Aktiv sein Inaktivität beeinflusst die relative Muskel masse negativ. Mit der richtigen Intensität fördert das High Intensity Krafttraining auch das Herz-Kreislauf-System. Training an den Maschinen empfehlen wir Ihnen zweimal pro Woche, wobei Sie sich mindestens 48 Stunden dazwischen erholen sollten, damit sich die Muskeln regenerieren und entwickeln können. Zu häufiges Krafttraining schwächt. Nicht nur die Muskeln, sondern den ganzen Menschen, insbesondere das Immunsystem. VERÄNDERUNG DER MUSKELMASSE Die Balance zwischen Krafttraining, Ernährung und Erholung ist die Grundlage für den Aufbau und den Erhalt eines starken Körpers (schwarze Kurve). Stress, ungesunde Ernährung und Mangel an Training hingegen führen zu einem schnelleren Abbau der relativen Muskelmasse (hellblaue Kurve). Relative Muskelmasse Zeit 28 Ernährung Eine wichtige Rolle spielt auch die Ernährung. Protein ist für den Aufbau und die Erhaltung der Muskulatur notwendig. Proteinreiche Nahrungsmittel sind Fleisch, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte. Aber auch Früchte und Gemüse gehören schon ihres Vitaminreichtums wegen auf den Tisch. Erholung Auch Müdigkeit und Stress behindern Aufbau und Regeneration der Muskulatur. Deshalb ist es wichtig, dass Sie ausreichend und durchgehend schlafen. In Stresssituationen schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus, das den Abbau von Muskelprotein aktiviert. 29 Mehr über Kieser Training Kieser Training für Ihre Firma Kieser Training in Ihrer Nähe Auf kieser-training.de sowie auf unserer Facebook-Seite finden Sie weitere Informationen über das Kieser Training-Konzept, Werner Kiesers Blog, Neuigkeiten aus den Studios und rund um das Thema Krafttraining. Sprechen Sie Ihr lokales Studio an, um mehr über unsere Angebote für Firmen zu erfahren und Ihren Mitarbeitern attraktive Trainingsmöglich keiten zu bieten. Kieser Training ist europaweit mit über 130 Studios vertreten. Die Mitgliedschaft beinhaltet die Möglichkeit, in jedem beliebigen Kieser Training-Studio in Europa zu trainieren. Finden Sie die genaue Adresse und Öffnungszeiten Ihres Studios auf kieser-training.de/studios SCHULTER TRIZEPS Gutschein für ein persönliches Einführungstraining Gutschein für eine Freundschaftsempfehlung Rufen Sie uns an und vereinbaren Sie einen Termin für Ihr Einführungstraining oder buchen Sie online unter kieser-training.de Empfehlen Sie Kieser Training weiter und ermöglichen Sie Ihrem Freund/Ihrer Freundin ein kostenloses Einführungs training. Bei Abschluss einer Mitgliedschaft erhalten Sie einen zusätzlichen Trainingsmonat. RÜCKEN GESÄSS SCHIENBEIN WADE Bei Kieser Training sind wir davon überzeugt, dass ein starker Körper die Basis dafür bildet, ein aktives, schmerzfreies Leben zu führen. Wir glauben, dass alles was Sie dazu brauchen, bereits in Ihnen steckt: Mit Willenskraft, Freude, Ehrgeiz und Zielstrebigkeit können Sie Ihr Leben so gestalten, wie Sie es sich vorstellen. Unser Ziel ist es, diese Philosophie gemeinsam mit Ihnen in die Tat umzusetzen, durch indivi duelles, effizientes Training ohne Kompromisse: Starker Körper, starke Haltung. Kieser Training. Ja zu einem starken Körper. Ja zu einem starken körper
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