ERNÄHRUNGSTAGEBUCH Mit Hilfe eines Ernährungsprotokolls lassen sich erste Rückschlüsse auf Ihr Ernährungsbewusstsein und -verhalten sowie eventuell damit verbundene Beschwerden ziehen. Das Ernährungsprotokoll bildet die Grundlage für eine Optimierung der Ernährung. Name: Vorname: Geburtsdatum: Körpergröße in cm: Körpergewicht in kg: Führen Sie an den folgenden 7 Tagen Ihr Ernährungsprotokoll Notieren Sie alles, was Sie essen und trinken! Damit Sie nichts vergessen, protokollieren Sie möglichst gleich nach dem Essen/Trinken. Schreiben Sie die Portionsgrößen und Trinkmengen genau auf (z.B. 1TL (Teelöffel), 1EL (Esslöffel), in Gramm, ml) Schreiben Sie alle Mahlzeiten, Zwischenmahlzeiten, Süßigkeiten, Getränke usw. auf. Notieren Sie auch alle Soßen, Füllungen oder Extras, wie z.B. Schokofüllung, Bratensaft usw. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, dann kennzeichnen Sie diese. Es kann auch nützlich sein, wenn Sie Ihre Mahlzeiten abfotografieren. Geben Sie die Bezeichnung der Lebensmittel möglichst genau an (Markenname - z.B. Milram fettarmer Joghurt 0,1%) Beschreiben Sie die Zubereitung (gedünstet, frittiert, gegrillt) Beschreiben Sie die Lebensmittel: z.B. Erdbeertorte mit Biskuitboden, Pumpernickel, Butterkeks, Waffel mit Schokoladenfüllung; Edamer 35 % F.i.Tr; Fischstäbchen- Iglo; 2 Scheiben Salami; Rinderhüftsteak, Schweinsschnitzel mager Geben Sie bei nachfolgenden Nahrungsmitteln die Anzahl der Teelöffel (TL) / Esslöffel (EL) sowie ob diese halbvoll, gestrichen oder gehäuft waren: Öl, Zucker, Butter, Marmelade. Honig, Milch (für den Kaffee), Marmelade etc. Notieren Sie sich, aus welchen Grund Sie gegessen/getrunken haben. Welche Stimmung/Emotionen hat das bei Ihnen ausgelöst? Welche Befindlichkeitsstörungen sind eventuell danach aufgetreten? Beachten Sie bitte, dass es bis zu 2 Stunden nach einer Mahlzeit dauern kann, bis Beschwerden auftreten. Beobachten Sie dies die folgenden Tage. Schreiben Sie auch auf, ob und wieviel Sie sich bewegt haben: Rad gefahren – 1 h; Spazieren ½ h ; 3h Ausdauertraining im Fitnessstudio. Vermerken Sie, was Sie dabei konsumiert haben (Fitnessstudio- 0,.5 l Proteinshake) ©Kathrin Landrock *ganzheitliche Gesundheits- und Ernährungsberatung* www.wellbeingcoach.de Wie fülle ich das Protokoll aus? Mahlzeit Uhrzeit Nahrungsmittel Getränke Motiv Stimmung und Beschwerden Frühstück 7.30 1 Brötchen hell 1 TL Butter, 1TL Honig 1 Tasse Kaffee mit Milch (3,5%) 0,2 l Mittag 12.30 1 Teller Schweineschnitzel, mit Mischgemüse und Kartoffeln (Imbiss) 0,5 l Apfelschorle Zwischenmahlzeit 14.00 5 Kekse (Prinzenrolle) Abendbrot 19.15 …. Snack 20.30 – 22.00 2 Scheiben Brot, 1 TL Butter, 6 Scheiben Salami (Metzger), 2 Scheiben Butterkäse (Milram) 150 g Kartoffelchips, 5 Stk Vollmilchschokolade (Milka) 1 Glas Latte Macchiato 0,4 l 1 Glas Bier 0,4 l Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit …. …. 3 Gläser trockenen Rotwein Bewegung während des Tages Sportart Dauer Konsum während des Sports Belastungslevel Joggen 1,5 h 0,5l Wasser Mittel Sonstiges: (Befinden, Beschwerden, besondere Belastungen …) Vormittags leichte Kopfschmerzen, momentan erhöhter Stress auf Arbeit ©Kathrin Landrock *ganzheitliche Gesundheits- und Ernährungsberatung* www.wellbeingcoach.de Name: Tag 1 Mahlzeit Datum______________________ Uhrzeit Nahrungsmittel Getränke Frühstück Mittag Zwischenmahlzeit Abendbrot Snack Motiv Stimmung und Beschwerden Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Bewegung während des Tages Sportart Dauer Konsum während des Sports Belastungslevel Sonstiges: (Befinden, Beschwerden, besondere Belastungen …) ©Kathrin Landrock *ganzheitliche Gesundheits- und Ernährungsberatung* www.wellbeingcoach.de Name: Tag 2 Mahlzeit Datum______________________ Uhrzeit Nahrungsmittel Getränke Frühstück Mittag Zwischenmahlzeit Abendbrot Snack Motiv Stimmung und Beschwerden Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Bewegung während des Tages Sportart Dauer Konsum während des Sports Belastungslevel Sonstiges: (Befinden, Beschwerden, besondere Belastungen …) ©Kathrin Landrock *ganzheitliche Gesundheits- und Ernährungsberatung* www.wellbeingcoach.de Name: Tag 3 Mahlzeit Datum______________________ Uhrzeit Nahrungsmittel Getränke Frühstück Mittag Zwischenmahlzeit Abendbrot Snack Motiv Stimmung und Beschwerden Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Bewegung während des Tages Sportart Dauer Konsum während des Sports Belastungslevel Sonstiges: (Befinden, Beschwerden, besondere Belastungen …) ©Kathrin Landrock *ganzheitliche Gesundheits- und Ernährungsberatung* www.wellbeingcoach.de Name: Tag 4 Mahlzeit Datum______________________ Uhrzeit Nahrungsmittel Getränke Frühstück Mittag Zwischenmahlzeit Abendbrot Snack Motiv Stimmung und Beschwerden Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Bewegung während des Tages Sportart Dauer Konsum während des Sports Belastungslevel Sonstiges: (Befinden, Beschwerden, besondere Belastungen …) ©Kathrin Landrock *ganzheitliche Gesundheits- und Ernährungsberatung* www.wellbeingcoach.de Name: Tag 5 Mahlzeit Datum______________________ Uhrzeit Nahrungsmittel Getränke Frühstück Mittag Zwischenmahlzeit Abendbrot Snack Motiv Stimmung und Beschwerden Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Bewegung während des Tages Sportart Dauer Konsum während des Sports Belastungslevel Sonstiges: (Befinden, Beschwerden, besondere Belastungen …) ©Kathrin Landrock *ganzheitliche Gesundheits- und Ernährungsberatung* www.wellbeingcoach.de Name: Tag 6 Mahlzeit Datum______________________ Uhrzeit Nahrungsmittel Getränke Frühstück Mittag Zwischenmahlzeit Abendbrot Snack Motiv Stimmung und Beschwerden Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Bewegung während des Tages Sportart Dauer Konsum während des Sports Belastungslevel Sonstiges: (Befinden, Beschwerden, besondere Belastungen …) ©Kathrin Landrock *ganzheitliche Gesundheits- und Ernährungsberatung* www.wellbeingcoach.de Name: Tag 7 Mahlzeit Datum______________________ Uhrzeit Nahrungsmittel Getränke Frühstück Mittag Zwischenmahlzeit Abendbrot Snack Motiv Stimmung und Beschwerden Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Hunger, Durst, Gewohnheit, Langeweile, Frust, Stress, Lust, Freude Geselligkeit Bewegung während des Tages Sportart Dauer Konsum während des Sports Belastungslevel Sonstiges: (Befinden, Beschwerden, besondere Belastungen …) ©Kathrin Landrock *ganzheitliche Gesundheits- und Ernährungsberatung* www.wellbeingcoach.de
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