Aqua BOP – Nicht ohne BeBo

Aqua BOP – Nicht ohne BeBo
WO 004
Vorbereitet von Sandra Eberlein
In dieser Unterrichtseinheit arbeitet ihr im Tiefwasser mit Beinschwimmern.
Im Focus stehen die Bauch-, Oberschenkel- und Pomuskulatur.
Aber ein effektives Aquatraining funktioniert nicht ohne den sensiblen menschlichen
Beckenboden. Euch erwartet ein anstrengendes Aquatraining.
Gr. XL
Gr. L
Die Beinschwimmer geben hohen Auftrieb und sind ideal für Aquajogging und AquaFitness im Tiefwasser.
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Perfektes Ganzkörper-Trainingsgerät
Kräftigen Beine, Po und Rücken
Stärken Herz-Kreislaufsystem
In 2 Ausführungen lieferbar
Für mehr Auftrieb im Wasser
Sie bestehen aus robustem Schaumstoff und werden mittels 2 Klettbändern am Fußgelenk
befestigt. Somit lassen sie sich optimal anpassen und garantieren angenehmen Tragekomfort
bei allen Übungen.
Ausführungen:
 Größe L, Blau, Höhe 21 cm (etwas weniger Auftrieb)
 Größe XL, Blau, Höhe 31 cm (großer Auftrieb)
Übungsauswahl und Möglichkeiten:
-
Joggen mit verschieden Armbewegungen (Hebelarbeit)
- verschiedene Handstellungen (schneiden, fausten, schaufeln)
- vorwärts / rückwärts
- in die Fortbewegung
- am Platz von einer Seite zur anderen
- slow / speed
Vorbereitet von Sandra Eberlein – [email protected]
-
Jumping zur Seite / nach vorn / nach unten / nach unten mit Hüftdrehung / nach
vorn mit Hüftdrehung / 2er und/oder 4rer Rhythmisch
-
Aus dem schwebenden aufrechten Stand die gestreckten Beine bis zum ca. 110°
Winkel des Körpers hochkommen lassen; die Beine anhocken und wieder zum Stand
kommen. Die Hände stabilisieren den Körper.
- Zur Seite „fallen“ lassen > anhocken und wieder stehen > andere Seite
Kombination: Zur Seite / nach vorn hoch / andere Seite
-
-
Die Beine vor dem Körper unter Wasser halten. PUH!
(die Hände stabilisieren den Körper, Powerhouse anspannen und halten, Brustbein
nach vorn und weiter atmen ). In diesem Strecksitz die Beine pendeln lassen >
Zicke, Zacke, Zicke, Zacke
- Geometrische Figuren (Kreise, Dreiecke, Vierecke, Achterbewegungen) mit den
Beinen durchs Wasser führen.
- Außen- und/oder Innenrotation des gestreckten Beines,
gleichseitig und später wechselseitig.
-
Gehen (Schreitschritte)
-
Wassertreten (wie beim Wasserball Sport)
Ein Arm aus dem Wasser,
beide Arme aus dem Wasser
oben bleiben. Puhh!
-
Scheren in slow / speed - wechselseitig schieben / ziehen der Arme
- ein Arm auf dem Rücken halten, der andere Arm zieht durchs Wasser,
Seitenwechsel – Umfangerweiterung
Power Pops (wobei der hintere Unterschenkel kraftvoll gegen den Auftrieb nach unten
schlägt)
- Wechselseitig die Hand- und Armrückseite gegen den Widerstand bewegen.
- In die Fortbewegung rechts / links
- Am Platz diagonales Scheren mit Seitenwechsel.
- Vor dem Körper hoch und runter scheren.
- Ein angewinkeltes Bein schwingt (kurzer Hebel); das gestreckte Bein pendelt
wechselseitig mit. Arme wechselseitig schieben/ziehen - Seitenwechsel.
-
Kicken nach vorn / zur Seite / 2er und 4rer Rhythmus / Kombinationen
- rechts, links, 2 x rechts, links, rechts, 2 x links
- Arme schaufeln wechselseitig von hinten nach vorn, während die Beine gegen den
Auftrieb nach unten ziehen.
-
Hampelmann
Arm-/Beinarbeit gleichseitig
> wechselseitig
Vorbereitet von Sandra Eberlein – [email protected]
In die Fortbewegung
Vor dem Körper mit den Beine hoch und runter
Diagonal am Platz
-
Delfinbeine - vertikal
(Wichtig! Beckenbodenmuskulatur aktivieren und die Spannung halten)
-
Seitstreckungen des Körpers
rhythmisch
-
Die Beinschwimmer von den Beinen lösen und mit den Händen an den schwarzen
„Steigbügel“ greifen
-
Die Beine joggen, scheren oder kicken
Die Arme schieben / ziehen
Arme wechselseitig schieben / ziehen
Bauchlage / Rückenlage wechseln
Seitstreckungen des Körper Slow / Speed
vorbereitet von: Sandra Eberlein
Tel.: 030/ 341 21 45
Fax: 030/ 34 78 71 16
e-mail:[email protected]
Autorin des Buches – Aquafitness in der Schwangerschaft –
(Meyer&Meyer, 2003, 2.Auflage 2008) ISBN 3-89124-982- (www.m-m-sports.com)
Vorbereitet von Sandra Eberlein – [email protected]

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