Übungskatalog zum Kräftigen

Übungskatalog zum Kräftigen
Kräftigen der Arm-Schultermuskulatur
Vereinfachter Liegestütz: Im Vierfüßlerstand die Füße anheben und verschränken. Den Kopf
in Verlängerung der Wirbelsäule halten und die Hände leicht
nach innen zeigen lassen. Den Oberkörper durch Beugung
der Arme langsam absenken und nach vorne schieben,
ohne dass der Rücken ins Hohlkreuz ausweicht.
Partnerübung:
Stabilisierende Schubkarre. Ein/e Partner/in fasst die Oberschenkel
des/der anderen, der/die sich auf den Händen vorwärtsbewegt.
Oberschenkel so weit wie möglich oben fassen, damit das Gewicht
des Körpers verringert wird und der Rücken in der Bewegung
gerade bleibt.
Im Stand beide Hände auf Brusthöhe in
die Doppelhandfassung nehmen und die Ellenbogen nach außen
zeigen lassen. Dann die Ellenbogen kräftig nach außen ziehen.
Kräftigt auch die Brustmuskulatur.
Mit den Händen rücklings auf einen Kasten abstützen. Die Arme
im Ellenbogen beugen, so dass sich das Gesäß in Richtung Boden
bewegt. Kurz vor dem Boden die Arme wieder strecken und mit
dem Oberkörper nach oben kommen. Die Intensität kann durch
unterschiedliche Beinstellung variiert werden: Leichter ist es mit
angewinkelten statt gestreckten Beinen. Je weiter die Füße in
Richtung Kasten genommen werden, desto leichter wird die
Übung.
Kräftigen der Brustmuskulatur
In aufrechter Position die Handflächen in Brusthöhe gegeneinander legen,
so dass die Fingerspitzen der einen Hand zum Oberkörper und die der
anderen Hand vom Körper wegzeigen. Die Ellenbogen werden nach
außengedreht. Dann die Hände fest gegeneinander drücken. Den Druck
kurz halten und lösen im Wechsel.
Kräftigen der Rückenmuskulatur
In Bauchlage die Arme und Beine ausstrecken und den
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Kopf leicht
anheben mit Blick zum Boden. Je einen Arm und das Gegenbein vom Boden anheben. Immer im Wechsel.
Rumpfvorhalte mit geradem Rücken und leicht gebeugten Beinen
durchführen. So durchgeführt wird der Körperschwerpunkt verändert
und die Belastung im Lendenwirbelbereich verringert.
Partner/in-Übung mit Stab: Ein/e Partner/in liegt in Bauchlage
auf dem Boden, der/die andere kniet davor und hält einen
Stab in den Händen. Der/die Liegende fasst den Stab vor
dem Körper ca. schulterbreit mit beiden Händen, hebt die
Arme leicht vom Boden ab und drückt den Stab gegen den
Widerstand des Partners bzw. der Partnerin weg (Gesäß fest
anspannen dabei).
In Bauchlage mit überkopf ausgestreckten Armen
liegen. Die Fußspitzen werden aufgestellt. Den Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule leicht anheben und den
Bauch sowie das Gesäß fest anspannen. Arme vom
Boden anheben und im Wechsel immer einen Arm
nach hinten und den anderen nach vorne ziehen.
Im Vierfüßlerstand auf den Unterarmen abstützen, so dass sich
die Ellenbogen unterhalb der Schultergelenke und die Knie unter
den Hüftgelenken befinden. Im Wechsel einen Arm abheben und
leicht angewinkelt nach schräg vorne ausstrecken.
Im Vierfüßlerstand einen Arm und das Gegenbein bis in
die Waagerechte ausstrecken. Die Position kurz halten.
Dann Stirn, Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammenführen. Die Position kurz halten und wieder ausstrecken. Später Bein und Arm wechseln.
Kräftigen der Bauchmuskulatur, gerade Anteile
In Rückenlage die Beine angewinkelt aufstellen und die Fersen
sanft in den Boden drücken. Die Arme liegen mit der Handinnenfläche nach oben seitlich neben dem Körper. Den Kopf mit
Blick zur Decke anheben und den Handrücken kräftig in den Boden drücken. Vorsicht: Das Kinn nicht zur Brust ziehen und immer weiter atmen.
In Rückenlage mit angewinkelt angehobenen
Beinen liegen. Die Arme sind seitlich neben dem
Körper. Den Kopf vom Boden mit Blick zur Decke
anheben und im Wechsel ein Bein lang nach
vorne ausstrecken und das andere Bein
angewinkelt halten.
In Rückenlage die Beine angewinkelt anheben
und die Arme mit dem Handrücken nach unten
neben dem Körper halten. Den Kopf mit Blick
zur Decke anheben. Die Arme anheben und
die Hände in Richtung Füße schieben und zurück, ohne den Kopf
abzulegen.
In Rückenlage die Beine angewinkelt anheben und die Arme seitlich
neben dem Körper halten. Die Knie langsam in Richtung Brust ziehen,
so dass sich das Becken leicht vom Boden löst, dann langsam zurück
schieben.
Kräftigen der Bauchmuskulatur, schräge Anteile
Partner/in-Übung: Beide Partner/innen liegen sich in Rückenlage
gegenüber, winkeln die Beine an und drücken die Fußsohlen
gegeneinander. Zugleich den Oberkörper anheben und sich die
Arme erst zur einen, dann zur anderen Seite entgegenstrecken.
In Rückenlage mit angewinkelt angehobenen Beinen hinlegen.
Einen Arm angewinkelt an das Ohr legen (nicht an den
Hinterkopf, da dies dazu führen kann, dass das Kinn zur Brust
gezogen wird) und den Kopf leicht in Verlängerung der
Wirbelsäule anheben. Der Blick geht Richtung Decke. Den
anderen Arm gegen das gegengleiche Knie führen und dagegen
drücken. Der Schultergürtel dreht sich mit gegen das Knie auf.
In Rückenlage die Beine angewinkelt anheben und die Arme
seitlich an die Ohren nehmen. Den Kopf anheben und mit dem
Ellenbogen im Wechsel zum gegengleichen Knie ziehen, so dass
sich der Schultergürtel mitdreht.
Kräftigen der Gesäßmuskulatur
Im Vierfüßlerstand auf die Unterarme stützen und ein Bein angewinkelt mit der Ferse in Richtung Decke strecken (Zehenspitzen zum
Schienbein anziehen), bis sich der hintere Oberschenkel auf gleicher
Höhe zum Gesäß befindet. Dann das Knie wieder Richtung Boden
senken und kurz vor dem Kontakt erneut mit der Ferse Richtung
Decke ziehen. Mit beiden Beinen ausführen. Variation: Beinführung
wie ein Hund, der gegen einen Baum pinkelt (kein Bild).
Kräftigen der Oberschenkelvorderseite
Mit geradem Rücken an einer Wand stehen, den unteren Rücken aktiv
gegen diese drücken und die Knie max. 90° beugen. Die Position so
lange wie möglich halten.
Position der Abfahrtshocke beim Skifahren einnehmen. Die Knie dabei
max. 90° beugen, den Rücken gerade nach vorne nehmen und die
Arme halten imaginär die Skistöcke seitlich neben dem Körper. Die
Übung ist auch dynamisch durchzuführen: Dann in der Hockstellung
langsam aus der 90° Kniebeugung höher kommen und langsam zurück
in die 90° Position gehen.
Partner/in-Übung: Die Partner/innen stehen sich gegenüber und
halten sich mit gestreckten Armen in der Halbhocke (max. 90°
Kniebeugung). Das Gesäß wird wie beim Hinsetzen auf einen
Stuhl nach hinten geschoben und das Gewicht gegen das des
Partners bzw. der Partnerin gelegt. Diese Übung ist dynamisch
oder statisch durchführbar.
Kräftigen der Oberschenkelrückseite
In Rückenlage lang ausgestreckt hinlegen und die Arme
seitlich neben dem Körper mit dem Handrücken nach unten
nehmen. Die Knie leicht anwinkeln, die Zehen zum Schienbein anziehen und die Fersen in den Boden drücken. Das
Becken bleibt am Boden, die Arme werden nicht mit angespannt.
Kräftigen der inneren und äußeren Oberschenkel
In Seitenlage das obere Bein im Hüft- und Kniegelenk beugen und
vor dem unteren Bein auf den Boden ablegen. Das untere Bein
ausstrecken und vom Boden abheben. Die Zehen des unteren
Beines zum Schienbein anziehen, mit der Ferse voraus in
Richtung Decke heben und zurück Richtung Boden senken. In
entsprechender Weise die Übung auch mit dem anderen Bein
durchführen.
In Rückenlage die Arme 45° neben den Körper ablegen und die
Beine gestreckt bis zur Senkrechten anheben. Die Zehen zum
Schienbein anziehen und die Beine max. grätschen und wieder
zusammenführen. Hüftbeugung und Kniestreckung beibehalten und
den unteren Rücken aktiv auf den Boden drücken.
Sitzen mit langen Beinen. Die Arme locker neben den Körper nehmen. Die Beine gestreckt übereinander schlagen und die Füße
fest gegeneinander drücken. Dabei immer weiteratmen.
Kräftigen der Wadenmuskulatur
Mit den Händen an eine Wand stützen, ein Bein nach hinten leicht angewinkelt anheben und den Fuß auf den des Standbeines legen. Die
Ferse des Standbeines anheben und senken. Die gleiche Übung auch
mit dem anderen Bein durchführen.
Stabilisationsübungen für den Gesamtkörper
In die Unterarmstützposition gehen. Die Ellenbogen sind
unter den Schultern, die Hände mit Daumen nach oben
gestreckt und die Knie sind unter der Hüfte. Fußspitzen
aufsetzen und die Knie und das Becken anheben. Im
Wechsel ein Knie zum Boden führen, ohne das Gewicht
auf diesen abzulegen.
In Rückenlage die Beine angewinkelt aufstellen, die
Fußspitzen anziehen und die Fersen in den Boden
drücken. Das Becken und ein Bein vom Boden anheben,
bis die Oberschenkel parallel nebeneinander liegen. Den
Gegenarm zum angehobenen Bein senkrecht nach oben
und den anderen Arm zur Seite ohne Bodenkontakt
ausstrecken. Die Schultern dabei kräftig in den Boden
drücken. Den Winkel der Arme halten während der
senkrechte Arm zur Seite geneigt und der seitliche Arm
in die Senkrechte gestreckt wird.

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