Der fliegende Kranich

Der fliegende Kranich
Übt man das Kranichqigong, tritt man in das Gefühl ein, ein wunderbar leichter, zarter und anmutiger Vogel zu sein.
Die Leichtigkeit und Zartheit, die ein Kranich ausstrahlt, berührt unser Wesen im tiefsten Inneren.
1. Form: Das Öffnen zu den 6 Richtungen: Süden, Osten, Westen, Norden, Himmel und Erde
Vorbereitung:
Stehe wie ein Kranich auf der Wiese und lasse den Wind durch Deine Flügel streichen und entspanne.
Stell Dich in den schulterbreiten Stand. Die Füße parallel, die Knie weich und durchlässig. Das Becken leicht nach vorne
gekippt, so dass der Rücken entlastet und die Wirbelsäule gerade ist. Lass Dir Zeit zum Ankommen, finde Deine Balance,
innere Stabilität und entspanne Dich. Öffne leicht Deine Achseln, drehe die Ellenbogen nach außen und vorne.
Das Qi durch den Körper leiten: Lege dein Bewusstsein in den Scheitelpunkt (Baihui). Lasse frisches Qi durch diesen in den
Körper einströmen und in das Energiezentrum im Bauch fließen. Spüre es dort für einen Moment bevor es weiter zum
Dammpunkt (Huiyin) fließt. Von dort bewegt sich die Energie über das Steißbein, Kreuzbein nach oben zum Tor des Lebens
(Mingmen) über den Brustwirbelbereich zum großen Wirbel (Dazhui). Bringe jetzt das Qi durch die Schultern, entlang der
Innenseiten der Arme, hinunter zu den Handflächen (Laogong). Deine Handflächen werden sicher warm und pulsieren.
Die Flügel bewegen:
Öffne Dich dem Süden und drehe Deine Handflächen nach hinten. Der Wind weht Deine Hände und Arme nach vorne bis auf
Schulterhöhe. Stelle die Hände im Winkel von 90 ° auf, so dass die Handflächen nach vorn zeigen und fühle den Norden.
Deine Ellenbogen und Schultern sind locker. Entspanne die Hände und ziehe die Schultern zurück, dabei folgen Arme und
Hände. Du „atmest“ dreimal durch Laogong ein. Die Hände auf 90 ° aufstellen und in Laogong fühlen. Die Hände entspannen
und von der Brust aus öffnest Du die Arme zur Seite auf Schulterhöhe und – breite. Öffne Dich Osten und Westen. Die
Handflächen zeigen nach rechts und links. Die Handflächen formen einen 90 ° Winkel. Ein Harmonisieren von Lunge und
Leber. Die Hände entspannen und die Schultern nach innen ziehen. „Atme“ dreimal durch Laogong ein. Halte am Schluss im
90 ° Winkel kurz inne. Entspanne dann die Arme und lege die Flügel an.
Der Kranich fliegt:
Bewege die Handflächen nach hinten. Hebe leicht die Fersen an. Stehe auf dem Vorderfuß. Öffne die Brust und hebe das Kinn
leicht an. Halte in dieser Haltung inne.
Altes Qi ausleiten:
Schließe Laogong. Die Vogelklauen saugen altes und krankes aus den Körperseiten heraus. Verlagere das Gewicht leicht,
bleibe aber wenn möglich auf dem Vorderfuß stehen. Auf Höhe der Brust, sauge alles Alte und Kranke aus Dabao, schleudere
es nach vorne und unten, während die Ellenbogen Dabao aktivieren und Lagong durch die Daumen geschlossen bleibt. Die
Fersen ruckartig auf den Boden setzen, die Knie federn ab.
Das Sammeln von Qi:
Die Hände und Arme entspannen. Die Hände werden zu Schalen und sammeln das Qi nach vorne und oben. Die Ellenbogen
bewegen sich zur Seite und Du gießt das Qi in den Scheitelpunkt (Baihui). Halte die Hände über den Scheitelpunkt.
Das Öffnen zum Himmel:
Verbinde die Hände, drehe die Hände nach oben und öffne Dich dem Himmel. Beide Arme, Handflächen und der
Schultergürtel bilden ein Sechseck. In den folgenden Bewegungen bleiben Laogong und Baihui übereinander. Lege Deine
Aufmerksamkeit in die Halwirbelsäule und beginne mit der linken Schulter einen Kreis nach vorne. Die rechte Schulter folgt.
Der Rotationspunkt ist der große Wirbel. Drehe dreimal. Zieh das Kinn an und strecke die Halswirbelsäule. Entspannen. Drehe
dreimal die Schultern um den Rotationspunkt Brustwirbelpunkt. Entspannen. Achte, dass die Knie leicht gebeugt sind und das
Becken nach vorne gekippt ist. Ziehe nun die Handgelenke nach oben und strecke die Wirbelsäule nach oben und nach unten.
Entspannen. Drehe nun dreimal die Schultern um den Rotationspunkt Tor des Lebens (Mingmen). Entspannen. Achte, dass
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die Knie leicht gebeugt sind und das Becken nach vorne gekippt ist. Ziehe nun die Handgelenke nach oben und strecke die
Wirbelsäule nach oben und nach unten. Entspannen.
Das Öffnen zur Erde:
Strecke die Beine und Arme. Die Hände sind immer noch verschränkt, die Handflächen zeigen nach oben. Beuge Dich aus der
Hüfte nach vorne und öffne Dich der Erde. Deine Handflächen hängen über der Erde. Hebe leicht aus dem
Lendenwirbelbereich an und bewege den Rücken nach links, vor und über den linken Fuß. Hebe leicht den Rücken an und
bewege den Oberkörper nach rechts, vor und über den rechten Fuß.
Das Qi aufheben:
Öffne die Hände, beuge das rechte Bein. Die rechte Hand bewegt sich nach vorne, die linke zwischen die Beine, als wenn Du
einen Ball vom Boden aufhebst. Rolle nun Wirbel für Wirbel nach oben. Stehe auf dem rechten Bein. Die linke Ferse hebt sich
an und du rollst nach oben und stehst schließlich auf dem rechten, gebeugten Bein. Die linke Fußspitze berührt nur leicht den
Boden, Deine Hände halten einen Ball vor dem Bauch. Die rechte Hand ist vor dem Solarplexus. Die linke unterhalb des
Nabels.
Der Kranich schreitet:
Hebe den linken Fuß an. Setze ihn links diagonal nach vorne. Die Fußspitze setzt zuerst auf, danach rollt der Fuß ab. Du
stehst tief und auf beiden Füßen. Achte darauf Dein Gewicht nicht über die linke Kniespitze zu verlagern! Während dieses
Schrittes, öffnet sich die linke Hand in einem Bogen in die Diagonale nach vorne und Deine Handfläche zeigt zu Dir. Dein
Handgelenk ist auf Augenhöhe und Du schaust in die Handfläche. Die rechte Hand macht einen Bogen nach unten vor die
Leiste. Deine Körperausrichtung folgt dem linken Knie in die Diagonale.
Du schaust in die Handfläche. Drehe nun den ganzen Körper nach vorn. Bewege den linken Arm zur Seite, nach oben so dass
das Qi von Laogong ins Baihui strömen kann. Das Tigermaul öffnen und führe das Qi durch den Körper nach unten zum
Dantian. Das Tigermaul mit dem geöffneten Daumen fährt am linken Ohr vorbei. Unterhalb des Dantian, dreht die Handfläche
nach oben, so dass die Handkante vor der Leiste liegt. Drehe dabei den linken Fuß gerade. Dein Gewicht bleibt auf der Ferse.
Der Kranichschritt nach rechts. Hebe den rechten Fuß an. Setze ihn rechts diagonal nach vorn. Die Fußspitze aufsetzen, den
Fuß abrollen. Stehe auf beiden Füßen, die Knie gebeugt, das Becken nach vorngekippt, ohne das rechte Knie über einen
Winkel von 90 ° zu beugen. Die rechte Hand öffnet sich bei dem Schritt nach oben bis das Handgelenk auf Augenhöhe ist. Du
schaust in die Handfläche (Laogong). Drehe nun den Oberkörper nach vorn. Bewege den rechten Arm zur Seite, danach nach
oben, so dass Qi durch Baihui einfließen kann. Bewege das Qi nach unten, am Ohr vorbei – mit geöffneten Tigermaul – in das
Dantian und drehe den Fuß auf der Ferse nach vorne.
Das Sammeln in das Dantian:
Der Bogenschritt: Ziehe den linken Fuß auf der Fußspitze heran und setze ihn parallel in schulterbreitem Stand auf. Deine
Arme kommen auf Bauchhöhe wie schützende Flügel vor den Bauch. Die Ellenbogen sind gebeugt und vorne. Die Hände
hängen und bilden ein Dreieck vor dem Bauchnabel. Sammle das Qi vor den Bauch. Stelle Dir vor Du hältst einen Energie-Ball
vor den Bauch und schiebst nun diesen Ball in den Bauch. Lege die Hände auf den Bauch. Streiche mit den Handflächen am
Gürtelkanal entlang. Shenmen (Herz7) dehnen und mit den Handkanten führend, die Hände an der Hüfte nach unten streichen
und die Arme an die Seiten bewegen. Gehe zurück in die Ausgangstellung und lasse Deine Hände hängen. Bleibe einen
Augenblick ruhig stehen und lasse die Übung wirken.
2. Form: Das Öffnen zum Himmel und zur Erde. Das Harmonisiern von Yin und Yang
Vorbereitung:
Stehe wie ein Kranich auf der Wiese und lasse den Wind durch Deine Flügel streichen und entspanne.
Stell Dich in den schulterbreiten Stand. Die Füße parallel, die Knie weich und durchlässig. Das Becken leicht nach vorne
gekippt, so dass der Rücken entlastet und die Wirbelsäule gerade ist. Lass Dir Zeit zum Ankommen, finde Deine Balance,
innere Stabilität und entspanne Dich. Öffne leicht Deine Achseln, drehe die Ellenbogen nach außen und vorne.
Das Qi durch den Körper leiten: Lege dein Bewusstsein in den Scheitelpunkt (Baihui). Lasse frisches Qi durch diesen in den
Körper einströmen und in das Energiezentrum im Bauch fließen. Spüre es dort für einen Moment bevor es weiter zum
Dammpunkt (Huiyin) fließt. Von dort bewegt sich die Energie über das Steißbein, Kreuzbein nach oben zum Tor des Lebens
(Mingmen) über den Brustwirbelbereich zum großen Wirbel (Dazhui). Bringe jetzt das Qi durch die Schultern, entlang der
Innenseiten der Arme, hinunter zu den Handflächen (Laogong). Deine Handflächen werden sicher warm und pulsieren.
Das Anheben der Flügel:
Hebe beide Hände und Arme nach vorne auf Schulterhöhe und –breite. Die Handflächen strahlen ineinander. Ich fühle das
Feld. Drehe die Handflächen zur Erde und fühle das Yin der Erde in Deine Handflächen aufsteigen. Forme die Schwertfinger.
Lege den Daumen auf den Ringfinger. Zeige- und Mittelfinger zeigen nach vorn. Öffne die Arme zur Seite und führe die Arme
auf Schulterhöhe nach rechts und links. Lass dreimal eine Welle durch die Arme und Schultern von links nach rechts fließen.
Hebe danach den Mittelfinger auf den Zeigefingernagel: Der Kranichkopf. Hebe die Finger leicht an und forme das Kranichnest.
Das Öffnen zum Himmel:
Entspanne die Finger. Schöpfe mit beiden Händen. Drehe die Handflächen von hinten nach vorne und oben. Gehe dabei auf
die Vorderfüße und schiebe das Becken nach vorne. Schaue in den Himmel. Verweile in dieser Position einen Augenblick.
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Bewege dann die Handflächen nach vorne, lass die Arme nach vorne und unten gleiten. Entspanne die Arme und lege die
Flügel an.
Der Kranich fliegt:
Bewege die Handflächen nach hinten. Hebe leicht die Fersen an. Stehe auf dem Vorderfuß. Öffne die Brust und hebe das Kinn
leicht an. Halte in dieser Haltung inne.
Altes Qi ausleiten:
Schließe Laogong. Die Vogelklauen saugen altes und krankes aus den Körperseiten heraus. Verlagere das Gewicht leicht,
bleibe aber wenn möglich auf dem Vorderfuß stehen. Auf Höhe der Brust, sauge alles Alte und Kranke aus Dabao, schleudere
es nach vorne und unten, während die Ellenbogen Dabao aktivieren und Lagong durch die Daumen geschlossen bleibt. Die
Fersen ruckartig auf den Boden setzen, die Knie federn ab.
Das Sammeln von Qi:
Die Hände und Arme entspannen. Die Hände werden zu Schalen und sammeln das Qi nach vorne und oben. Die Ellenbogen
bewegen sich zur Seite und Du gießt das Qi in das 3. Auge (Tianmu) und streichst das Qi innerlich nach unten in das Dantian.
Der Kranich schreitet:
Verlagere das Gewicht auf Dein rechtes, gebeugtes Bein. Einem Kranichschritt nach diagonal links. Führe dabei die
Handrücken zueinander, auf Brusthöhe hinauf, drehe die Handrücken nach vorne und öffne die Flügel zur Seite. Du stehst nun
auf beiden Füßen im tiefen Stand. Dein Körper und Gesicht blickt diagonal nach links. Die Flügel sind weit geöffnet. Die
Handflächen schauen nach vorn. Halte einen Augenblick inne und präsentiere Deine Pracht.
Der linke Flügel schöpft nun vor die rechte Lunge, dabei drehst Du den Oberkörper nach rechts. Der rechte Flügel schöpft vor
die linke Lunge, dabei drehst Du den Oberkörper zurück nach links. Deine Arme kreuzen vor der Brust. Berühren aber weder
Brust und einander.
Öffne nun den rechten Arm. Halte die rechte Hand in weitem Abstand vor Augen. Der Ellenbogen zeigt nach unten. Du schaust
in die Hand. Es tropft vom rechten Ellenbogen. Die linke Hand kommt unter den rechten Ellenbogen, fährt am rechten
Unterarm nach oben. Die Hände trennen sich. Die linke Hand fließt über den Scheitelpunkt. Die Rechte unter das Steißbein.
Strahle von oben und unten in die Wirbelsäule hinein. Drehe beide Hände nach oben bzw. nach unten und dehne die
Handgelenke nach oben bzw. nach unten. Nun drehe den Oberkörper nach vorn. Führe die Arme an die Seiten des Körpers
und drehe auf der Ferse den linken Fuß gerade.
Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß. Einem Kranichschritt nach diagonal rechts. Führe dabei die Handrücken
zueinander, auf Brusthöhe hinauf, drehe die Handrücken nach vorne und öffne die Flügel zur Seite. Du stehst nun auf beiden
Füßen im tiefen Stand. Dein Körper und Gesicht blickt diagonal nach rechts. Die Flügel sind weit geöffnet. Die Handflächen
schauen nach vorn. Halte einen Augenblick inne und präsentiere Deine Pracht.
Der rechte Flügel schöpft nun vor die linke Lunge, dabei drehst Du den Oberkörper nach links. Der linke Flügel schöpft vor die
rechte Lunge, dabei drehst Du den Oberkörper zurück nach rechts. Deine Arme kreuzen vor der Brust.
Öffne nun den linken Arm. Halte die linke Hand in weitem Abstand vor Augen. Der Ellenbogen zeigt nach unten. Du schaust in
die Hand. Es tropft vom linken Ellenbogen. Die rechte Hand kommt unter den linken Ellenbogen, fährt am linken Unterarm
nach oben. Die Hände trennen sich. Die rechte Hand fließt über den Scheitelpunkt. Die Linke unter das Steißbein. Strahle von
oben und unten in die Wirbelsäule hinein. Drehe beide Hände nach oben bzw. nach unten und dehne die Handgelenke nach
oben bzw. nach unten. Nun drehe den Oberkörper nach vorn. Führe die Arme an die Seiten des Körpers und stelle den
rechten Fuß gerade.
Das Sammeln in das Dantian:
Der Bogenschritt: Ziehe den linken Fuß auf der Fußspitze heran und setze ihn parallel in schulterbreitem Stand auf. Deine
Arme kommen auf Bauchhöhe wie schützende Flügel vor den Bauch. Die Ellenbogen sind gebeugt und vorne. Die Hände
hängen und bilden ein Dreieck vor dem Bauchnabel. Sammle das Qi vor den Bauch. Stelle Dir vor Du hältst einen Energie-Ball
vor den Bauch und schiebst nun diesen Ball in den Bauch. Lege die Hände auf den Bauch. Streiche mit den Handflächen am
Gürtelkanal entlang. Shenmen (Herz7) dehnen und mit den Handkanten führend, die Hände an der Hüfte nach unten streichen
und die Arme an die Seiten bewegen. Gehe zurück in die Ausgangstellung und lasse Deine Hände hängen. Bleibe einen
Augenblick ruhig stehen und lasse die Übung wirken.
3. Form:_ Kranichkopf und Drachenhaupt bringen das Qi im kleinen Kreislauf zum Fließen
Vorbereitung:
Stehe wie ein Kranich auf der Wiese und lasse den Wind durch Deine Flügel streichen und entspanne.
Die Beine stehen faustbreit auseinander. Die Füße parallel, die Knie weich und durchlässig. Das Becken leicht nach vorne
gekippt, so dass der Rücken entlastet und die Wirbelsäule gerade ist. Lass Dir Zeit zum Ankommen, finde Deine Balance,
innere Stabilität und entspanne Dich. Öffne leicht Deine Achseln, drehe die Ellenbogen nach außen und vorne.
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Das Qi durch den Körper leiten: Lege dein Bewusstsein in den Scheitelpunkt (Baihui). Lasse frisches Qi durch diesen in den
Körper einströmen und in das Energiezentrum im Bauch fließen. Spüre es dort für einen Moment bevor es weiter zum
Dammpunkt (Huiyin) fließt. Von dort bewegt sich die Energie über das Steißbein, Kreuzbein nach oben zum Tor des Lebens
(Mingmen) über den Brustwirbelbereich zum großen Wirbel (Dazhui). Das Qi fließt über die Halswirbelsäule zum Jadekissen,
über den Scheitelpunkt nach vorn zum 3. Auge (Tianmu), durch die Nase und Zungenbrücke zum Kinn.
Der Kranichkopf:
Recke das Kinn nach vorn, leite das Qi in die Erde und sauge es durch die Beine und Wirbelsäule wieder auf. Ziehe das Kinn
sanft an und rolle den Kopf wieder auf. Dabei sinkst Du ein wenig in die Knie. Wiederhole das 3x wobei Du jedes Mal die Knie
mehr beugst und in der jeweiligen Höhe bleibst.
Das Drachenhaupt:
Vom Becken springt das Qi wie ein Schmetterlingsflügel nach links außen in das linke Drachenhorn. Wiege leicht den Kopf
nach links und danach das selbe nach rechts. Sauge leicht den Beckenbogen ein und komme leicht aus den Knien nach oben.
Wiederhole dies 3x bis Du wieder gerade und aufrecht stehst. Das Nicken des Kopfs wird mit jedem Mal sanfter und leichter.
Das Sammeln von Qi:
Die Hände und Arme entspannen. Die Hände werden zu Schalen und sammeln das Qi nach vorne und oben. Die Ellenbogen
bewegen sich zur Seite und Du gießt das Qi in das 3. Auge (Tianmu) und streichst das Qi innerlich nach unten in das Dantian.
Das Drehen der Hüfte:
Führe die Handrücken auf Taillenhöhe nach hinten und lege die Handrücken auf die Nieren. Drehe dreimal die Hüfte in großen
Kreisen nach links und dreimal nach rechts.
Das Kreisen der Knie:
Verschließe Laogong mit den Daumen, führe die Hände nach vorne und lege die Handflächen mit geöffneten Daumen auf die
Knie. Beuge die Knie und setze Dich nach hinten. Dein Oberkörper und Blick ist nach vorne ausgerichtet. Drehe nun die Knie
je dreimal nach links, rechts, von innen nach außen und von außen nach innen. Spreize den Daumen ab und aktiviere das
Meer des Blutes (Xue Hai, Milz 10). Bewege nun dreimal den Po nach unten, als wolltest Du Dich auf einen Hocker setzen.
Achte hier besonders auf die Knie. Sie dürfen nie über die Zehenspitzen hinaus gebeugt werden! Hebe nun die Hände von den
Knien und richte Dich auf.
Das Sammeln von Qi:
Die Hände und Arme entspannen. Die Hände werden zu Schalen und sammeln das Qi nach vorne und oben. Die Ellenbogen
bewegen sich zur Seite und Du gießt das Qi in das 3. Auge (Tianmu) und streichst das Qi innerlich nach unten in das Dantian.
Das Sammeln in das Dantian:
Deine Arme kommen auf Bauchhöhe wie schützende Flügel vor den Bauch. Die Ellenbogen sind gebeugt und vorne. Die
Hände hängen und bilden ein Dreieck vor dem Bauchnabel. Sammle das Qi vor den Bauch. Stelle Dir vor Du hältst einen
Energie-Ball vor den Bauch und schiebst nun diesen Ball in den Bauch. Lege die Hände auf den Bauch. Streiche mit den
Handflächen am Gürtelkanal entlang. Shenmen (Herz7) dehnen und mit den Handkanten führend, die Hände an der Hüfte
nach unten streichen und die Arme an die Seiten bewegen. Gehe zurück in die Ausgangstellung und lasse Deine Hände
hängen. Bleibe einen Augenblick ruhig stehen und lasse die Übung wirken.
Die 4. Form: Der Kranich streift das Wasser
Vorbereitung:
Stehe wie ein Kranich auf der Wiese und lasse den Wind durch Deine Flügel streichen und entspanne.
Stell Dich in den schulterbreiten Stand. Die Füße parallel, die Knie weich und durchlässig. Das Becken leicht nach vorne
gekippt, so dass der Rücken entlastet und die Wirbelsäule gerade ist. Lass Dir Zeit zum Ankommen, finde Deine Balance,
innere Stabilität und entspanne Dich. Öffne leicht Deine Achseln, drehe die Ellenbogen nach außen und vorne.
Das Qi durch den Körper leiten: Lege dein Bewusstsein in den Scheitelpunkt (Baihui). Lasse frisches Qi durch diesen in den
Körper einströmen und in das Energiezentrum im Bauch fließen. Spüre es dort für einen Moment bevor es weiter zum
Dammpunkt (Huiyin) fließt. Von dort bewegt sich die Energie über das Steißbein, Kreuzbein nach oben zum Tor des Lebens
(Mingmen) über den Brustwirbelbereich zum großen Wirbel (Dazhui). Bringe jetzt das Qi durch die Schultern, entlang der
Innenseiten der Arme, hinunter zu den Handflächen (Laogong). Deine Handflächen werden sicher warm und pulsieren.
Das Sammeln von Qi:
Die Hände und Arme entspannen. Die Hände werden zu Schalen und sammeln das Qi nach vorne und oben. Die Ellenbogen
bewegen sich zur Seite und Du gießt das Qi in das 3. Auge (Tianmu) und streichst das Qi innerlich nach unten in das Dantian.
Der Kranich streift das Wasser:
Verlagere Dein Gewicht auf den rechten Fuß hebe das linke Knie nach vorne an. Der Fuß hängt. Die Hände und Arme folgen
nach vorne auf Schulterhöhe und –breite. Beuge nun 3x das rechte Bein als wolltest Du Dich setzen. Der Fuß streift dabei
ganz leicht den Bogen. Die Arme schweben nach unten und zurück.
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Der Kranichschritt nach links. Dein Oberkörper und Fuß bleibt nach vorne ausgerichtet. Hebe das rechte Bein leicht an und der
rechte Fuß hängt, die Sohle zeigt nach hinten. Die Arme fließen dabei zuerst zur Brust und dann nach außen zur Seite. Die
Hände öffnen sich der Erde. Verbinde die Hände zu Schwerfingern und lasse die Welle durch Arme und Schultern dreimal von
links nach rechts fließen. Hebe danach den Mittelfinger auf den Zeigefingernagel: Der Kranichkopf. Hebe die Finger leicht an
und forme das Kranichnest. Entspanne die Hände und schwebe nun auf dem linken Bein stehend dreimal auf und ab. Die
rechte Fußspitze taucht dabei leicht in die „Wasseroberfläche“ und die Arme bewegen sich dabei wie Flügel auf und ab.
Bewege nun das rechte Knie nach vorne, so dass der Fuß vorne hängt. Führe die Hände und Arme ebenfalls mit nach vorne
auf Schulterhöhe und –breite und der Kranich streift dreimal das Wasser. Beuge leicht das linke Bein und der rechte Fuß tippt
passiv auf den Boden dabei.
Der Kranichschritt nach rechts. Dein Oberkörper und Fuß bleibt nach vorne ausgerichtet. Setze den linken Fuß nach vorne ab
und hebe den rechten Fuß leicht an, so dass der Fuß hängt und die Sohle nach hinten weißt. Die Arme schweben zum
Brustkorb und öffnen sich während des Schritts nach links und rechts. Die Handflächen weisen zur Erde. Bilde mit den Händen
die Schwertfinger und lass die Welle durch Arme und Schultern von links nach rechts gleiten. 3 mal. Hebe danach den
Mittelfinger auf den Zeigefingernagel: Der Kranichkopf. Hebe die Finger leicht an und forme das Kranichnest. Entspanne und
öffne die Hände. Danach stellst Du den linken Fuß auf Schulterhöhe und –breite neben Dir ab und lässt die Flügel sinken.
Das Sammeln in das Dantian:
Deine Arme kommen auf Bauchhöhe wie schützende Flügel vor den Bauch. Die Ellenbogen sind gebeugt und vorne. Die
Hände hängen und bilden ein Dreieck vor dem Bauchnabel. Sammle das Qi vor den Bauch. Stelle Dir vor Du hältst einen
Energie-Ball vor den Bauch und schiebst nun diesen Ball in den Bauch. Lege die Hände auf den Bauch. Streiche mit den
Handflächen am Gürtelkanal entlang. Shenmen (Herz7) dehnen und mit den Handkanten führend, die Hände an der Hüfte
nach unten streichen und die Arme an die Seiten bewegen. Gehe zurück in die Ausgangstellung und lasse Deine Hände
hängen. Bleibe einen Augenblick ruhig stehen und lasse die Übung wirken.
Die 5. Form: Zur kosmischen Einheit zurückkehren
Vorbereitung:
Stehe wie ein Kranich auf der Wiese und lasse den Wind durch Deine Flügel streichen und entspanne.
Stell Dich in den schulterbreiten Stand. Die Füße parallel, die Knie weich und durchlässig. Das Becken leicht nach vorne
gekippt, so dass der Rücken entlastet und die Wirbelsäule gerade ist. Lass Dir Zeit zum Ankommen, finde Deine Balance,
innere Stabilität und entspanne Dich. Öffne leicht Deine Achseln, drehe die Ellenbogen nach außen und vorne.
Das Qi durch den Körper leiten: Lege dein Bewusstsein in den Scheitelpunkt (Baihui). Lasse frisches Qi durch diesen in den
Körper einströmen und in das Energiezentrum im Bauch fließen. Spüre es dort für einen Moment bevor es weiter zum
Dammpunkt (Huiyin) fließt. Von dort bewegt sich die Energie über das Steißbein, Kreuzbein nach oben zum Tor des Lebens
(Mingmen) über den Brustwirbelbereich zum großen Wirbel (Dazhui). Bringe jetzt das Qi durch die Schultern, entlang der
Innenseiten der Arme, hinunter zu den Handflächen (Laogong). Deine Handflächen werden sicher warm und pulsieren.
Das Sammeln von Qi:
Die Hände und Arme entspannen. Die Hände werden zu Schalen und sammeln das Qi nach vorne und oben. Die Ellenbogen
bewegen sich zur Seite und Du gießt das Qi in das 3. Auge (Tianmu) und streichst das Qi innerlich nach unten in das Dantian.
Das Schauen nach links und rechts
Drehe Dein Becken ein wenig nach links. Führe dabei mit einem Ruck die linke Hand mit geöffneten Daumen vor die linke
Schulter und schlage mit dem rechten Handrücken auf das Tor des Lebens (Mingmen). Drehe Dein Becken nach rechts und
führe schwungvoll die rechte Hand mit geöffneten Daumen vor die rechte Schulter und die linke Hand schlägt mit dem
Handrücken auf das Tor des Lebens im Lendenbereich. Diese Drehung wird pro Seite 2 x ausgeführt. Entspanne danach die
Arme und führe sie wieder an die Körperseiten und drehe Dich nach vorn.
Das Sammeln von Qi:
Die Hände und Arme entspannen. Die Hände werden zu Schalen und sammeln das Qi nach vorne und oben. Die Ellenbogen
bewegen sich zur Seite und Du gießt das Qi in das 3. Auge (Tianmu) und streichst das Qi innerlich nach unten in das Dantian.
Das Aktivieren der Yang- und Yin-Fuß-Meridiane
Verlagere Dein Gewicht auf den rechten Fuß. Stämme die Hände in die Taille und kicke die linke Fußspitze nach vorn. Danach
die Ferse und drehe dann den Fuß 3 mal nach außen und 3 mal nach innen. Hebe den Oberschenkel so, dass der
Unterschenkel senkrecht zum Boden hängt. Setze den Fuß wieder ab. Kicke nun den rechten Fuß zuerst mit der Fußspitze,
dann mit der Ferse nach vorn. Drehe 3 mal den Fuß nach außen und 3 mal nach innen. Lass den Unterschenkel noch einen
Moment hängen und stelle dann den Fuß wieder ab.
Die Rückkehr zur kosmischen Einheit
Stehe gelöst, lass Deine Energie in die Handflächen fließen und hebe beide Arme langsam nach links an. Der linke Arm zeigt
gerade links außen und der rechte ist angewinkelt vor dem Brustbein. Beide Handflächen zeigen nach unten, die Daumen
hängen.
Ulrike Heun
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Beschreibe jetzt langsam einen großen, alle vier Richtungen umspannenden Kreis rechts herum. Kreise die Arme dreimal
rechts herum, halte kurz inne und kreise dreimal links herum. Während der Abwärtsbewegung beuge den Körper mit geradem
Rücken aus der Hüfte nach vorne. Die Beine sind gestreckt. Nach Beendigung des Kreisens lasse die Arme langsam sinken.
Das Sammeln von Qi:
Die Hände und Arme entspannen. Die Hände werden zu Schalen und sammeln das Qi nach vorne und oben. Die Ellenbogen
bewegen sich zur Seite und Du gießt das Qi in das 3. Auge (Tianmu) und streichst das Qi innerlich nach unten in das Dantian.
Das Sammeln in das Dantian:
Deine Arme kommen auf Bauchhöhe wie schützende Flügel vor den Bauch. Die Ellenbogen sind gebeugt und vorne. Die
Hände hängen und bilden ein Dreieck vor dem Bauchnabel. Sammle das Qi vor den Bauch. Stelle Dir vor Du hältst einen
Energie-Ball vor den Bauch und schiebst nun diesen Ball in den Bauch. Lege die Hände auf den Bauch. Streiche mit den
Handflächen am Gürtelkanal entlang. Shenmen (Herz7) dehnen und mit den Handkanten führend, die Hände an der Hüfte
nach unten streichen und die Arme an die Seiten bewegen. Gehe zurück in die Ausgangstellung und lasse Deine Hände
hängen. Bleibe einen Augenblick ruhig stehen und lasse die Übung wirken.
Das Qi-geführte Üben aus der Stille (Zifa-Gong)
Stilles Stehen (oder Sitzen)
In dieser Abschlussphase taucht man in einen „Wuwei“-Zustand ein. Ein innerer Zustand des „Nichts-Machens“ und der
Losgelöstheit, in der die Lebensenergie von selbst durch den Körper zirkuliert.
Stehe schulterbreit. Lass die Hände und Arme locker an den Seiten hängen, evtl. sind die Achseln leicht geöffnet. Folge einer
inneren Schwingung – fühle Dich wie verliebt, betrunken oder auf einem Schiff stehend. Werde durchlässig und weich.
Die Idee ist sich selbst zu vergessen und sich einfach treiben zu lassen. Daher kann der Körper sich auch sanft bewegen und
zu kribbeln beginnen.
Dauer: 5-30 Minuten
Anmerkung: Dies ist eine Hilfe für Qigong-Kursteilnehmer, um sich die Übungen und
den Ablauf leichter zu merken.
Ein Schriftstück kann niemals die persönliche Teilnahme an einen Qigong-Lehrgang
ersetzen, da die Übungen schwerlich bis ins letzte Detail schriftlich erfasst werden
können.
Ulrike Heun
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