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Yogaübungen für zu Hause
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Ihr könnt die Übungen einzeln oder als Reihe üben. Wichtig ist, dass Ihr darauf achtet, nur
das zu machen, was Euch gut tut.!
Viel Spaß beim Üben! !
Entspannung im Liegen (5-10 min.)
Übungen im Liegen: - Die Füße schließen und das rechte Bein zum Bauch ziehen. Die Hände sind über !
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dem Schienbein verschränkt und der Atem geht tief in den Bauch. Das ausgestreckte !
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Bein ist entspannt oder zieht mit der Ferse nach unten heraus. (5 bis 10 Atemzüge pro !
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Seite) ! !
- Liegende Drehung: Rechtes Bein anstellen, der rechte Fuß steht rechts neben dem linken Knie. Mit der linken
Hand das rechte Knie fassen und nach links ablegen. Das Knie möglichst zu Boden
bringen, die rechte Schulter strebt in Richtung Boden der rechte Arm ist ausgestreckt mit
der Handfläche nach oben. Tief in die gedehnte Seite atmen.(5 bis 10 Atemzüge pro Seite) ! !
- Drehübung mit dem Atem: Beide Beine anstellen, die Füße sind hüftbreit auseinander. Die Arme sind zur Seite
ausgestreckt. Ausatmend die Knie nach rechts senken und den Kopf nach links drehen.
Wenn es geht berührt das linke Knie die rechte Fußsohle. Mit dem Einatmen zur Mitte
kommen und ausatmend die Knie zur linken Seite senken. (10-15 Mal) !
Übungen im Sitzen/Atemübungen: - Nackenzyklus: Aufrecht sitzen, die Arme locker hängen lassen, die Schulter sind entspannt. Kopf langsam
nach rechts drehen, linke Seite dehnen. Dabei darauf achten, dass der Kopf gerade bleibt
und sich nicht seitlich neigt. Den Atem fließen lassen. Zurückdrehen und langsam nach
links drehen, rechte Seite dehnen. (Jede Seite 3x) Kopf langsam zur Brust senken, den Atem fließen lassen. Dann langsam wieder heben und
den Kopf sanft nach hinten neigen. Nur soweit gehen wie es angenehm ist. (3x) Beide Schultern heben, Fäuste machen und die Arme anspannen. Atem fließen lassen.
Dann die Schultern langsam nach hinten unten rollen und entspannen. (3x) !
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- Yoga Mudra: Im Fersensitz den Oberkörper aufrichten. Die rechte Hand fasst das linke Handgelenk !
hinter dem Rücken. Tief und vollständig einatmen und mit dem ausatmen nach vorne !
beugen. Die Bewegung folgt dem Atem. Wenn der Einatem-Impuls kommt wieder !
aufrichten und vollständig einatmen. (5-10 mal)
Ein paar Runden Sonnengruß☺
Waage In Schrittstellung, der rechte Fuß steht vorn. Die Arme heben (ohne die Schultern zu heben), die
Handflächen zusammen nehmen und das Gewicht auf den vorderen Fuß verlagern. Dann den
hinteren Fuß vom Boden lösen und sich von den Fingerspitzen bis zu den Zehenspitzen strecken.
Den Atem fließen lassen und einige Atemzüge halten. Anschließend zur anderen Seite üben.
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Yogaübungen für zu Hause
Stellung des Kindes Im Fersensitz die Arme seitlich hängen lassen und die Stirn Richtung Boden senken. Die Arme
liegen entspannt neben dem Körper, der Rücken wird sanft gedehnt. Wenn die Stirn nicht den
Boden berührt könnt Ihr ein Kissen nehmen oder die Hände unter die Stirn legen, damit der
Rücken und die Schultern entspannen können. Hund Im Fersensitz die Hände vor den Knien aufstellen, die Füße aufstellen und die Beine strecken. Die
Fersen gehen in Richtung Boden und das Steißbein zieht zur Decke. Der Rücken wird lang und
der Kopf ist entspannt. Zwischen Oberkörper und Oberschenkel entsteht ein rechter Winkel.
Schulterstand/Pflug
Halbes Rad Beine anstellen, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Die Arme liegen nah am Körper, die
Handflächen zeigen nach unten. Mit dem Einatmen die Wirbelsäule langsam, Wirbel für Wirbel,
vom Boden abheben. Kurz halten und dann Wirbel für Wirbel wieder senken.
Vorwärtsbeuge Die Beine nach vorn ausstrecken. Die Arme heben und aus der Hüfte heraus nach vorn beugen.
Der Rücken bleibt gerade und die Schultern bleiben unten. Ihr könnt Euch vorstellen, dass Euch
etwas am Brustbein nach vorn zieht, damit auch der obere Rücken gerade bleibt. (Ihr könnt als
Hilfsmittel einen Gurt benutzen) Kobravariation In der Bauchlage die Hände hinter dem Rücken verschränken. Die Stirn liegt auf, die Füße sind
geschlossen und das Gesäß ist leicht angespannt. Mit dem Einatmen den Kopf und Oberkörper
anheben, die Hände schieben in Richtung Füße. Die Schultern bleiben locker und der Atem fließt.
5-6 Atemzüge halten dann senken und in der Bauchlage entspannen.
Boot In der Bauchlage die Arme nach vorne ausstrecken und mit dem Einatmen den rechten Arm und
das linke Bein heben. Ausatmend senken und wechseln. (5-10 mal) Beide Arme und beide Beine heben und einige Atemzüge lang halten. Dann langsam senken und
in der Bauchlage entspannen.!
Frosch Im Fersensitz die Knie mattenweit öffnen, die großen Zehen berühren sich. Die Arme nach vorne
ausstrecken und den Rücken dehnen. Einige Atemzüge lang halten. Der Rücken wird dabei sanft
gedehnt.
Drehsitz Die Beine nach vorne ausstrecken. Dann den rechten Fuß links neben dem linken Knie aufstellen.
Dann die Arme nach oben ausstrecken und den Oberkörper nach rechts drehen. Der linke Arm
greift um das rechte Bein und die rechte Hand setzt Ihr hinter Euch auf. Die Wirbelsäule ist
aufrecht und der Blick geht über die rechte Schulter. 5-10 Atemzüge halten, dann die Seite
wechseln.
Bergstellung Im Stehen die Finger vor dem Körper verschränken und die Handflächen nach unten drehen, die
Arme strecken. Dann die Arme über den Kopf heben, die Wirbelsäule strecken, die Schultern
entspannen. Dann langsam auf die Zehenspitzen kommen. Den Atem fließen lassen. Mit dem
Ausatmen die Fersen senken, dann die Arme senken und im Stehen entspannen.
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Yogaübungen für zu Hause
Dreieck Die Füße grätschen und die Arme seitlich ausstrecken. Dann mit der rechten Hand nach rechts
ziehen und nach rechts beugen. Die rechte Hand berührt den Oberschenkel. Ein paar Atemzüge
halten und dann die Seite wechseln.
Atem beobachten Die Augen schließen, die Hände liegen auf den Knien. Die Fingerkuppen der Zeigefinger berühren
die Daumen. Den Atem ganz bewusst in den Bauch und Brustkorb fließen lassen, die Lungen
vollständig füllen. Kurz anhalten und dann bewusst ausatmen und dabei die Lungen vollständig
leeren. Nach ein paar Atemzügen den Atem so fließen lassen wie er kommt und den Atem
beobachten. Gedanken ziehen vorbei und die Aufmerksamkeit ist beim Atem. Nach etwa drei bis
fünf Minuten den Atem wieder vertiefen, die Hände und Füße bewegen, den Körper strecken und
durchbewegen.
Entspannung im Liegen (5-10 min.)
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Susanne Kleidon" "
Yogalehrerin (BYV)! !
Heilpraktikerin
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Email: [email protected] Tel.: 0160 542 8669 Seite 3

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