Metakognitive Strategien zum Umgang mit Stress und Belastungen Ringvorlesung BGM, 18. November 2015 0.0 Umgang mit Stress & Belastungen: Welche Ansätze gibt es? Gesunde Lebensweise Entspannung & Erholung - Bewegung & Ernährung: Schlaf Urlaub - Pausen - Sport - Aktive Pause - Obstkorb Ernährungsberatung Soziale Beziehungen Work-Life-Balance - Bedeutung von Freunden und Familie Werteorientierte Lebensweise Leben im Einklang mit den eigenen Werten Mentaltraining & Selbstmanagement Positives Denken - Analyse & Hinterfragen von persönlichen Stressverstärkern - Realitätstests von Gedanken und Sichtweisen – Re-framing - Zeitmanagement Prioritätensetzung 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 2 0.0 Denkprozesse können trainiert werden: Effektive Strategien steigern die mentale Leistungsfähigkeit Aktuelle Situation – Trigger Effektive Strategien 19 November 2015 Automatisch Strategieauswahl: Gedanken/ Vorstellungen/ Emotionen Bewusste und unbewusste Strategieauswahl Gedankliche Beschäftigung mit dem Thema Aufmerksamkeitssteuerung Ineffektive Strategien Gedanken Steigerung von mentaler Leistungsfähigkeit Emotion Verhalten Verminderte Belastbarkeit und Stresstoleranz ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 3 0.0 Es existieren typische ineffektive mentale Strategien … Denkmuster: Sich-Sorgen-machen, Grübeln, Ärgern, Hadern Aufmerksamkeitslenkung: ungünstiger und inflexibler Aufmerksamkeitsfokus Identifikation mit unangenehmen Vorstellungen und Erinnerungen Verdrängungen/Unterdrücken von unliebsamen Gedanken und Emotionen … die an mangelnder mentaler Flexibilität und einem negativen Einfluss auf unser Gefühlsleben und Verhalten erkennbar werden, zum Beispiel … 19 November 2015 nicht aufhören können, sich zu ärgern kreisende Gedanken, die nicht unterbrochen werden können Ängstliche Anspannung und Nervosität, Schlafprobleme, … Rückzug von Freunden und Hobbys, etc. ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 4 0.0 „Wenn ich schon nachdenke, dann sollte es sich lohnen!“ Effektives Nachdenken Erfolgt zu einem passenden Zeitpunkt Benötigt einen angemessenen Zeitaufwand Kommt zu einem hilfreichen Ergebnis Wirkt sich neutral oder positiv auf meine Stimmung aus Hat hilfreiche Verhaltensweisen zur Folge (z.B. einen Konflikt ansprechen und klären) Steigerung von mentaler Leistungsfähigkeit Ineffektives Nachdenken Erfolgt zu einem ungünstigen Zeitpunkt Kostet übermäßig viel Zeit Dreht sich im Kreis und führt zu keinem Ergebnis oder Beschäftigt sich mit potentiellen negativen Ereignissen in der Zukunft, die aber so gut wie nie eintreten Verschlechtert meine Stimmung (z.B. Angst, Ärger, Frustration) Hat manchmal ungünstige Verhaltensweisen zur Folge (z.B. Inaktivität, Alkoholkonsum, …) 19 November 2015 Verminderte Belastbarkeit und Stresstoleranz ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 5 0.0 „Sollte ich noch mehr nachdenken?“ – zwei Beispiele nicht hilfreicher Denkprozesse Vergangenheitsgerichtet Zukunftsorientiert „Grübeln“ „Sich-Sorgen“ Grübeln sucht Antworten auf Fragen, auf die es oft keine Antwort gibt. Blickt auf mögliche Gefahren in der Zukunft. „Warum?“ Strategie, um potentielle Gefahren in der Zukunft besser zu bewältigen bzw. um diese zu vermeiden. „Im Kreis“ denken Bezug zu niedergeschlagener Stimmung bzw. Wut / Ärger „Was wäre, wenn …?“ Bezug zu Angst Denkstrategien können auf den ersten Blick notwendig und sinnvoll erscheinen, obwohl sie tatsächlich nicht zielführend sind! 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 6 0.0 Mentale Flexibilität: Schnellere Bereitschaft für neue Herausforderungen Mentale Flexibilität ein Sekundenbruchteil, eine Besprechung, ein Abend, ein Tag, … hoch Zeit Schneller „Switch“ Langsamer „Switch“ niedrig 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 7 0.0 Indikatoren: Woran lassen sich ineffektive Denkmuster erkennen? Inhalte von Gedanken Situation Emotionen Zeit Körpersymptome Verhalten/Verhaltensimpulse 19 November 2015 8 0.0 Strategien, die den „Kopf frei machen sollen“, können zusätzliche Problem schaffen Beispiele für ungünstige Reaktionen Vermeiden von Situationen Gedanken Automatisch Gedanken/ Vorstellungen/ Emotionen 19 November 2015 Strategieauswahl Denken & Wahrnehmen Bewusste und unbewusste Strategieauswahl Gedankliche Beschäftigung mit Thema und Aufmerksamkeitssteuerung Rückversicherungen Sozialer Rückzug Gedanken unterdrücken Emotion Sich Ablenken Konsum von Alkohol oder Drogen/starken Medikamenten … Verhalten Metakognitive Überzeugungen bzgl. des Nutzens von „intensivem Nachdenken“ Metakognitive Überzeugungen bzgl. der Unkontrollierbarkeit von „intensivem Nachdenken“ „Wenn ich noch mehr darüber nachdenke, finde ich eine Lösung!“ „Ich kann damit nicht aufhören!“ ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 9 0.0 Metakognitives Training erleichtert effektives Denken und die Aufmerksamkeitssteuerung Fragen: Wie unterbreche ich? Wie distanziere ich mich? Was tue ich? Kann ich nachdenken flexibel beginnen und beenden? „Wenn unser Unternehmen verkauft wird, ist mein Job weg – die haben bestimmt einen viel jüngeren Marketingleiter – der macht das dann.“ Ich muss darüber nachdenken: was mache ich dann?!? Na ja, vielleicht übernehmen sie mich ja doch?! Aber ich bin doch viel zu alt, mit dem neuen System komme ich doch gar nicht klar, was werden die neuen Kollegen von mir denken?!? Ich kann nicht aufhören, darüber nachzudenken, ich kann nicht einschlafen,... 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 10 0.0 Metakognitives Training Das metakognitive Training besteht aus zwei Elementen: Detached Mindfulness – Distanzierte Wahrnehmung aus der Beobachterperspektive Aufmerksamkeitstraining – Mentales Fitnesstraining 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 11 0.0 Metakognitives Training Detached Mindfulness beschreibt eine bestimmte Art und Weise, sich zu den eigenen spontanen inneren Ereignissen (wie z.B. Gedanken und zugehörigen Gefühlen oder Erinnerungen) in Beziehung zu setzen Komponente Mindfulness Bewusste Wahrnehmung innerer Ereignisse Die Aufmerksamkeit bleibt dabei bei keinem Ereignis „hängen“, sondern ist frei steuerbar Höhere Kreativität durch größeres Wahrnehmungsspektrum 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 12 0.0 Metakognitives Training „Tu-Nichts-Strategie“: Keine Auseinandersetzung mit den wahrgenommenen inneren Ereignissen, d.h. kein aktives Nachdenken oder Handeln! „Beobachterperspektive“: Wahrnehmung der inneren Ereignisse als von der eigenen Person und der Realität getrennt, d.h. im Bewusstsein dafür, dass automatische Gedanken eben nur automatische Gedanken meines Gehirns und etwas anderes sind als „Ich“ und die reale Welt! 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 13 0.0 Metakognitives Training Vorgehensweise: „Treten Sie innerlich 1-2 Schritte zurück“ und nehmen Sie die Beobachterperspektive ein Was immer Sie jetzt an inneren Ereignissen wahrnehmen, versuchen Sie, nicht darauf zu reagieren (=kein aktives nachdenken, handeln oder richten der Aufmerksamkeit auf etwas Bestimmtes!) Machen Sie sich bewusst, was Sie beobachten: automatische Gedanken und innere Bilder ihres Gehirns, die grundsätzlich erst einmal etwas ganz anderes sind als die Realität oder Ihre Person! 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 14 0.0 Automatische Gedanken Alle Menschen haben mehrere tausend automatische Gedanken und Vorstellungen am Tag! Auf ihre Inhalte haben wir keinen direkten Einfluss! Grundsätzliche Fragen: Haben wir Einfluss darauf, wie intensiv sich Gedanken und Vorstellungen auf unsere Emotionen auswirken? Lassen sich störende Gedanken und Vorstellungen vielleicht sogar unterdrücken/ausmerzen? 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 15 0.0 Detached Mindfulness Lassen Sich Gedanken und Emotionen unterdrücken? Übung: „Blaue Giraffe“ Merksatz: „Unliebsame Gedanken lassen sich nicht bzw. nur kurzfristig unterdrücken!“ Praxistransfer: „Welche unliebsamen Gedanken versuchen Sie in Ihrem Lebensalltag zu unterdrücken?” 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 16 0.0 Detached Mindfulness Haben wir Einfluss auf die emotionale Intensität unserer Gedanken? Übung: „Identifikation vs. Distanz“ Merksatz: „Es hat entscheidenden Einfluss auf meine Emotionen, ob ich Gedanken und Vorstellungen wie mentale Phänomene (Distanzierung) oder wie Tatsachen (Identifikation) behandele!“ Auf Praxistransfer: „Von welchen Gedanken sollte ich mich in meinem Lebensalltag besser distanzieren? Welche sollte ich wie Tatsachen erleben?“ 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 17 0.0 Automatische Gedanken erleben: als Sinneswahrnehmungen (Identifikation) als mentale Phänomene (Distanzierung) mit der Realität verschmolzen Gedanken und Vorstellungen sind etwas anderes als die Realität! Gedanken wirken wie ein Filter, durch den wir uns und die Welt wahrnehmen! Möglichkeit, einen Schritt zurückzutreten und Distanz zu finden! Starker Einfluss auf Emotionen und körperliche Erregung Reduzierter Einfluss auf Emotionen und körperliche Erregung 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 18 0.0 Automatische Gedanken – Fazit Alle Menschen haben mehrere tausend automatische Gedanken und Vorstellungen am Tag! Automatische Gedanken lassen sich nicht unterdrücken! Sie lassen sich jedoch auf zwei unterschiedliche Arten erleben (Identifikation vs. Distanzierung), was einen deutlichen Unterschied hinsichtlich ihres Einflusses auf unsere Emotionen macht! 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 19 0.0 Aktives Nachdenken Beispiele für ineffektive Denkprozesse Aktives Nachdenken kann einen deutlichen Einfluss auf unser Gefühlsleben haben und darüber auch auf unser Verhalten! Grundsätzliche Frage: Ist es möglich, Denkprozesse flexibel zu beginnen und zu beenden? 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 20 0.0 Detached Mindfulness Sind Denkprozesse flexibel steuerbar? Übung „Freie Assoziation“ Merksatz: „Gedanken kommen und gehen, wenn ich nicht auf sie reagiere!“ Praxistransfer: „Welche automatischen Gedanken lösen Ihre hinderlichen Denkprozesse aus?“ „Üben Sie die Anwendung von Detached Mindfulness auf diese Auslöser!” 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 21 0.0 Aktives Nachdenken – Fazit Beispiele für ineffektive Denkprozesse Aktives Nachdenken kann einen deutlichen Einfluss auf unsere emotionale Erregung und darüber häufig auch auf unser Verhalten haben! Denkprozesse sind (bewusst oder unbewusst) gewählte aktive Strategien und damit einer Veränderung zugänglich! 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 22 0.0 Aufmerksamkeit und Konzentration Beispiele für ineffektive Denkprozesse Die Fähigkeit, Aufmerksamkeit zu lenken, lässt sich trainieren wie ein Muskel! Auch in einer Umgebung mit störendem „inneren und äußeren Lärm“ können wir bestimmen, welchen Dingen wir uns zuwenden! Übung: Aufmerksamkeitstraining (frei erhältlich auf: www.addisca.org) 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 23 0.0 Eine Zusammenführung der Techniken Die Eselsbrücke „DNA“ D: Distanzieren N: Neuausrichtung der Aufmerksamkeit auf etwas A: Attraktiveres/ Besseres/ Zielführenderes Welchen Dingen in meinem Leben möchte ich mich zuwenden? Gibt es etwas in der realen Welt zu tun? Wenn ja: Was? Wann? Auf welche Art und Weise möchte ich über den Gedanken nachdenken? Wenn ja: Wie? Wann? Wenn nein: Weitermachen mit der aktuellen Tätigkeit 19 November 2015 ©2015 • addisca gGmbH • www.addisca.org 24 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit Dr. Anke Frieling Christopher Gindele Dr. Frank Steinhoff
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