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I n f o r m a t i o n s m a t e r i a l
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Gesundes Licht?
Jetzt im Winter fehlt uns neben der Wärme vor allem eines: das Licht. Die Intensität der
Sonnenstrahlen ist geringer, die Zeit kürzer. Wir fühlen uns müde, schlecht gelaunt und
schlimmstenfalls kann uns der Lichtmangel richtig krank machen.
Seit es Menschen gibt, sind sie an das Licht der Sonne gewöhnt. Unsere Vorfahren standen auf,
wenn es hell wurde und gingen nach Sonnenuntergang ins Bett. Seit wenigen Jahren wird der
Zusammenhang zwischen Licht und Gesundheit erforscht. Welche gesundheitsschädlichen Auswirkungen haben zu wenig Tageslicht und zu viel Kunstlicht?
Der Fall: Osteoporose und Vitamin-D-Mangel
Das Sonnenlicht fühlt sich nicht nur herrlich nach Sommer an. Es ist auch unverzichtbar für unsere Gesundheit, zum Beispiel, damit wir genug Vitamin D bilden können. Das ist wichtig für unser
Immunsystem, es beugt Infekten vor und macht die Knochen stabil. Im Sommer ist Vitamin-DMangel kein Thema, doch im Winter sind die Vorräte irgendwann aufgebraucht und dann kann
es ernst werden.
Für Osteoporose-Patienten wie Karin Jordan sind die Strahlen der Sonne besonders wichtig.
2003 hat sie plötzlich Schmerzen im Brustbereich. Die Diagnose: Osteoporose in den Wirbelkörpern der Brustwirbelsäule. Ihre Knochen sind porös und können damit leichter brechen. Doch
was hat eine Knochenerkrankungen mit der Sonne zu tun? Starke Knochen brauchen vor allem
Kalzium. Bei einer gesunden Ernährung ist das kein Problem: Wir nehmen genug Kalzium über
die Nahrung auf. Damit es aber auch in die Knochen gelangt, braucht unser Körper Vitamin D.
Und das können wir mit Hilfe der Sonne selbst produzieren. Fehlt das Sonnenlicht jedoch, kann
das die Knochen krank machen, denn ohne Vitamin D keine Kalziumversorgung.
Prof. Andreas Roth ist Experte für Gelenkerkrankungen an der Uniklinik Leipzig. Wie Karin Jordan leiden viele seiner Patienten unter Knochenerkrankungen wie Osteoporose. Er geht davon
aus, dass Vitamin-D-Mangel bisher lange Zeit unterschätzt wurde. Regelmäßig muss Karin Jordan zur Knochendichtemessung. Dabei wird der Zustand ihrer Knochen kontrolliert. Das Ergebnis: Die Osteoporose hat sich zum Glück nicht weiter verschlechtert, sie ist sogar etwas besser
geworden. Zu verdanken hat sie das unter anderem Vitamin-D-Tabletten, mit denen sie das fehlende Sonnenlicht ersetzt. Außerdem macht sie regelmäßig Sport.
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Ein Vitamin-D-Mangel macht sich nicht nur bei den Knochen bemerkbar. Er zeigt sich darüber
hinaus auch noch mit anderen Symptomen: „Man fühlt sich einfach nicht wohl, man fühlt sich
nicht gut und wenn Sie in die Sonne gehen, ist das Licht ist das eine, aber Vitamin D spielt offenbar auch eine Rolle, um sich körperlich wohl zu fühlen“, weiß Orthopäde Prof. Andreas Roth.
20 Stunden Sonne bräuchten wir täglich, um auch im Winter ausreichend Vitamin D zu produzieren. Die gute Nachricht: Unser Körper kann das Vitamin speichern und einen „Wintervorrat
Sonne“ tanken. Und so können wir auch jetzt in der dunklen Jahreszeit auf die Licht-Reserven
des Sommers zurückgreifen.
Die Farben der Sonne
Über den ganzen Tag verändert das Licht der Sonne seine Farben. Früh am Morgen ist es blau
und kalt. Doch schon kurz darauf, wenn die Sonne ein wenig höher steht, erscheint das Tageslicht ganz anders. Spätestens gegen Mittag sind alle Farben vertreten. Und diese Mischung
ergibt weißes Licht. Gelbes Licht am Nachmittag kündet vom bevorstehenden Abend. Jetzt
überwiegen die warmen Anteile des Lichts. Das Abendrot signalisiert, dass wir heimkehren sollen, in unsere Höhlen. Dieser natürliche, tägliche Lichtwechsel steckt uns seit Menschenbestehen
in den Knochen.
Blaues Licht
Ob gerade Tag oder Nacht ist, wird unserem Gehirn von ganz bestimmten Lichtrezeptoren im
Auge mitgeteilt. Sie reagieren nur auf blaues Licht und wurden erst vor 15 Jahren entdeckt. An
der Technischen Universität Dresden züchten Wissenschaftler Zellen der menschlichen Netzhaut.
Sie wollen herausfinden, wie künstliches, blaues Licht auf das Auge wirkt. Tagtäglich sind wir
umgeben von blauem Licht, ob aus modernen Lampen oder LED-Monitoren. Um sich auszuruhen brauchen unsere Augen abends rötliches Licht. Doch viele Lampen haben einen zu hohen
Blauanteil.
Prof. Richard Funk aus Dresden erforscht seit vielen Jahren, was das für unsere Augen bedeutet:
„Es kommt darauf an, zu welcher Tageszeit bestimmte Wellenlängen auf das Auge einwirken.
Und so ist zum Beispiel die Zeit, wo sich das Auge erholen will, abends und kurz vor dem Schlafen gehen, die Zeit, wo die Retina am empfindlichsten ist.“ Trifft also blaues Licht zur falschen
Zeit auf die Netzhaut, schädigt das besonders die Sehzellen am Punkt des schärfsten Sehens.
Dabei reagieren die für Blau zuständigen Zellen einhundertmal empfindlicher als die für Rot.
Unter dem Mikroskop zeigt sich, dass das blaue Licht die Zellen im Auge stark beschädigt oder
sogar zerstören kann.
Innere Uhr
Licht bestimmt außerdem unsere Innere Uhr. Falsches Licht zur falschen Zeit bringt sie aus dem
Takt. Im Schlaflabor des Berliner St. Hedwig-Krankenhauses wird untersucht, welches Licht Probanden besser schlafen lässt. Die These: Blaues Licht hemmt die Bildung von Melatonin, unserem Schlafhormon, und hält somit wach. Welches Licht vor dem Zubettgehen lässt uns besser
schlafen? Das Ergebnis des Tests: je blauer das Licht, umso weniger Melatonin und umso
schlechter der Schlaf.
Die Erklärung des Schlafmediziners Dr. Dieter Kunz: „Das blaue Licht ist wunderbar, es muss nur
dahin kommen, wo es hingehört, nämlich in die Morgenstunden. Da taktet es die Uhr und da
macht es auch wach. Wenn Sie das gleiche Licht aber abends bekommen, dann bringt es das
gesamte System durcheinander.“ Die Ursache dafür liegt in unseren Hormonen. Im blauen Morgenlicht schüttet der Körper Kortisol aus, das uns wach macht. Das Gehirn wird aktiviert wie
nach einer Tasse Kaffee. Das Schlafhormon Melatonin bildet sich abends im rötlichen Licht. Ein
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Rhythmus, der sehr wichtig ist, aber leicht gestört werden kann. So bringt sogar das wenige
Blaulicht kleiner Monitore diesen Rhythmus durcheinander, wie auch die helle Lampe am Bett.
Es konnte sogar bewiesen werden, dass herkömmliche Lampen, die die meisten von uns Zuhause im Bad haben, die Produktion des Schlafhormons innerhalb von nur zehn Minuten erheblich
senken. Das macht uns munter, obwohl wir eigentlich gerade ins Bett gehen und schlafen wollen. Falsches Licht zur falschen Zeit stört unsere inneren Rhythmen und damit wichtige Stoffwechselprozesse, es schwächt die Immunabwehr und fördert sogar das Entstehen von Krebs.
Winterblues
Winterdepression ist nichts anderes als Winterschlaf, nur dass wir nicht schlafen. Doch die Symptome sind vergleichbar: Wir sind müde, unkonzentriert, schlecht gelaunt. Auch daran ist das
mangelnde Licht schuld, denn es beeinflusst wesentlich die Produktion von Hormonen, die uns
glücklich machen. In der dunklen Jahreszeit trifft weniger Licht auf die Netzhaut und es wird
weniger des Glückshormons Serotonin gebildet, dafür aber mehr des Schlafhormons Melatonin.
In der Nacht ist der Melatonin-Spiegel bei gesunden Menschen ungefähr zehnmal so hoch wie
tagsüber. Nachts um drei Uhr ist die Konzentration am höchsten. Wird es gegen Morgen heller,
wird weniger Schlafhormon produziert, wir wachen langsam auf.
Ist es im Winter auch tagsüber relativ dunkel oder halten wir uns viel in Räumen mit künstlichem
Licht auf, kommt unser Hormonhaushalt durcheinander. Dann werden wir auch tagsüber müde,
außerdem können wir nachts nicht gut schlafen. Je älter wir werden, umso weniger Melatonin
produziert unser Körper. Das ist wahrscheinlich auch der Grund dafür, warum wir im Alter weniger Schlaf brauchen. Damit treten auch häufiger Schlafprobleme auf, wie Einschlaf- oder
Durchschlafstörungen. Auch ein Mangel an Vitamin D kann schuld sein an der schlechten Stimmung im Winter. Denn das Vitamin beeinflusst den Stoffwechsel und die Produktion von Hormonen wie Serotonin.
Dr. Carsten Lekutat unterwegs:
Tipps für Schichtschläfer
Gerade mal 8 Stunden Tageslicht haben wir
an einem gewöhnlichen Tag im Winter. Viel
zu wenig, um sich so richtig fit zu fühlen.
Wer jetzt noch im Schichtsystem arbeitet,
der hat so richtig mit Lichtmangel zu kämpfen. Die Mitarbeiter im Werk für Matratzen,
Decken und Kopfkissen im thüringischen
Oberdorla gehören zu den rund 10 Millionen Deutschen, die regelmäßig die Nacht
zum Tag machen. Schlafstörungen sind hier
keine Seltenheit. Viele Arbeiter im Schichtdienst leiden deshalb im Laufe der Zeit unter
chronischen Beschwerden. Schichtleiterin
Silke Mertens-Otto ist bisher davon verschont geblieben. Schon seit neun Jahren ist
die zweifache Mutter Schichtarbeiterin. Am
meisten leidet sie unter den Nachtschichten.
Doch das Problem zeigt sich häufig erst am
nächsten Tag nach der Arbeit: Sie kann
schlecht einschlafen, es ist laut.
Um nachts nicht einzuschlafen, hat Dr. Carsten Lekutat einen Tipp: Man muss so tun,
als wäre die Nacht ein Tag und sich mit Licht
umgeben. Wenn man Pausen hat, sollte
man rausgehen. Wenn man morgens nach
der Nachtschicht nach Hause kommt, sollte
man nicht gleich ins Bett gehen, sondern
noch ein bisschen das Tageslicht und die
Sonne genießen.
Ein kleines Schläfchen zwischendurch klingt
zwar verlockend, wichtig ist aber dabei, dass
es nicht länger als 10 Minuten dauert, sonst
kommt der Körper völlig durcheinander.
Egal in welcher Schicht man arbeitet: Man
sollte sich bewegen, nicht zu deftig essen
und vor allem für ausreichend Licht am Arbeitsplatz sorgen. Wichtig ist, dass man
während der Arbeit wach bleibt. Umso
leichter fällt es dann zu Hause, einen erholsamen Schlaf zu finden.
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Wohnen oder arbeiten? Auf die Farbe des Lichtes kommt es an
Die sogenannte Farbtemperatur gibt an, welche Farbanteile das Licht hat. Rotes Licht hat eine
niedrige Farbtemperatur, blaues eine hohe. Die Werte werden in Kelvin (K) gemessen. Eine Farbtemperatur von 5300 bis 6500 Kelvin entspricht ungefähr unserem Tageslicht zur Mittagszeit.
Energiesparlampen haben meist eine niedrige Farbtemperatur von nur ca. 2500 Kelvin. Ihr Licht
wird auch „warmweiß“ genannt, denn es ist gelblich bis leicht rötlich und wirkt besonders gemütlich in Wohn- und Schlafräumen. Tageslichtlampen mit mehr als 5000 Kelvin, also eher kaltem, blauem Licht, sind besser für den Arbeitsbereich geeignet, da es uns munter macht und wir
uns damit besser konzentrieren können.
Lichttherapie mit Tageslichtlampen
Tageslicht ist gesund. Doch im Winter ist es maximal acht Stunden hell und die Strahlung der
Sonne ist auch weniger intensiv. Dann kann es helfen, Symptome wie Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen mit speziellen Tageslichtlampen zu behandeln. Studien konnten zeigen, dass Menschen mit Winterdepression, die sich also aufgrund des Lichtmangels im Winter
schlecht fühlten, mit einer Lichttherapie deutlich profitieren konnten. Patienten, die vorher
stimmungsaufhellende Medikamente eingenommen haben, konnten dank der Lampen ganz auf
Tabletten verzichten. Der positive Effekt des Lichts zeigte sich wesentlich schneller als bei den
Pillen. Außerdem hat das Licht keine unangenehmen Nebenwirkungen.
Das sollten Sie beim Kauf beachten:
Tageslichtlampen zur Lichttherapie werden auch Lichtduschen genannt. Sie sind in großen
Elektromärkten erhältlich. Viele der Geräte haben einen Ständer zum Aufstellen und können
bequem auf einen Tisch oder Schrank gestellt werden. Es gibt sie in verschiedenen Größen und
Lichtstärken. Die Helligkeit, die beim Auge ankommt, ist dabei besonders wichtig. Für eine Lichttherapie sollte die Lampe eine Lichtstärke von mindestens 2000 Lux haben. Das entspricht in
etwa dem Licht eines Frühlingstages. Geräte mit 10.000 Lux kommen schon einem Sommertag
nahe. Sie werden aber hauptsächlich bei medizinischen Behandlungen eingesetzt. Zum Vergleich: eine normale Bürolampe hat meist nur wenige hundert Lux.
Lichtwecker / Wake Up Lights
Neben Schlafphasenweckern werden auch sogenannte Wake Up Lights oder auch Lichtwecker immer beliebter. Sie sollen den Sonnenaufgang im Schlafzimmer simulieren. Kurz vor der
eingestellten Weckzeit beginnt der Wecker zu leuchten. Durch das langsame Hellwerden wird
die Produktion des Schlafhormons gedrosselt und verstärkt Cortison gebildet, das uns wach
macht. Wir wachen langsam und entspannt auf und können fit in den Tag starten.
In einer Studie wurde die Herzfrequenz von Menschen verglichen, die durch ein lautes Weckergeräusch geweckt wurden mit solchen, die mit dem „künstlichem Sonnenaufgang“ des Lichtweckers geweckt wurden. Beim lauten Klingeln war die Herzfrequenz der Probanden um 30
Prozent höher als bei der Vergleichsgruppe mit Lichtsignal. Dieses Aufwachen bereitet uns also
viel weniger Stress. Außerdem waren die Lichtwecker-Probanden tagsüber insgesamt leistungsfähiger.
Das sollten Sie beim Kauf beachten:
Da die Aufwachphase individuell sehr unterschiedlich ist, sollten Sie einen Wecker wählen, bei
dem sich auch die Länge der Dimmphase individuell einstellen lässt. Das bedeutet, die Länge
der Aufwachphase kann unterschiedlich geregelt werden. Außerdem sollte das Licht am Display
nicht dauerhaft über die ganze Nacht leuchten, sonst kann es den Schlaf stören. Kaufen sie kein
Lichtwecker mit Batteriebetrieb, sondern mit Stromanschluss, sonst besteht die Gefahr zu verschlafen.
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Adressen
Verein internationaler Lichttherapeuten
Warum Lichttherapien funktionieren
www.international-light-association.org
www.wissenschaft.de
Buchtipp
Hubertus Himmerich:
„Winterblues. Ein Wohlfühlbuch gegen die Herbst- und Winterdepression“. Kreuz-Verlag, Freiburg im Breisgau, 2014
Gäste im Studio
Dr. Dieter Kunz, Schlaf- und Chronomediziner
Karin Jordan, Osteoporose-Patientin
Anschrift
MDR FERNSEHEN, Redaktion Wirtschaft und Ratgeber „Hauptsache Gesund“
Internet: www.mdr.de/hauptsache-gesund;
E-Mail: [email protected]
Thema der Sendung am 07.01.2016: „Klinik der Herzen“
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