JETZT IST ZEIT ZU LEBEN Psychohygiene im Alltag DDr. Ulley Rolles Spittal/Drau Fakten • In Österreich 2,5 Millionen Krankenstandstage wegen psychischer Leiden • 3x mehr als vor 20 Jahren • Jede 3. Invaliditätspension wegen psychischer Krankheit • Depression und Burnout bei Frauen der häufigste Grund für Frühpension • Jeder 4. leidet zumindest ein mal im Leben an einer psychischen Erkrankung • 2 Millionen Österreicher betroffen Quelle: Universimed 08/2010 Untersuchungen zu Burn-out bei Ärzten in Österreich Untersuchung Fuchs et. al 2009 Lederer et.al. Kinzl et. al. 2008 2006 Sprenger und Pammer 2006 Stichprobe 95 Allgemein- 33 Ärzte +150 89 161 Allg.Mediziner Anästhesisten Mediziner KS Anästh. Emotionale Erschöpfung 27,2% 25,8% 25%w 34% m Depersonalisation 3,2% 25,8% 20% w 30%m Zynismus 10% 19,8% 10%w 11%m Leistungsfähigkeit â Burnout-risiko Quelle: Jatros, Neurologie & Psychiatrie 2/2010 34,4 % + 6% Neueste Studie Hoffmann Peter et. al., Univ. Graz Burnout bei Ärzten 2011 • • • • 6.249 Ärzte österreichweit befragt 54% in unterschiedl. Stadien des Burnout Angestellte Ärzte: 56,9% Niedergelassene Ärzte: 47,4% è Ärzte sind überdurchschnittlich gefährdet Quelle: Ärzte Krone 8/11 STRESS Möglichkeiten Anforderungen STRESS AKUTER STRESS CHRONISCHER STRESS Stress ist ein Warnsignal... Vorbereitung auf Flucht... ...oder Angriff Folgen einer Sympathikus-Aktivierung Gehirn é Augen é Atmung é Herz é Verdauung ê Blutdruck é Stresshormone é Muskulatur é Blase ê Folgen einer Parasympathikus-Aktivierung Gehirn ê Augen ê Atmung ê Verdauung é Herz ê Blutdruck ê Muskulatur ê Blase é STRESS CHRONISCH BURNOUT Symptome der Überlastung körperlich geistig Verhalten seelisch Ursachen des Burn-out extern, im System intern, in der Person in der Kommunikation Was fördert Burnout am Arbeitsplatz ? ˜Es kommt immer noch mehr Arbeit dazu ˜Die Arbeit soll auch schneller gemacht werden – am besten bis gestern ˜Auch privat im Schnellgang unterwegs sein ˜Chef ohne Führungsqualitäten ˜Keine Gestaltungsmöglichkeiten ˜Schlechtes Arbeitsklima ˜Mangel an Anerkennung Weitere Faktoren: ˜Lauernde Jobangst ˜Wertekrise: Die Arbeit passt nicht zu mir ˜Idealisierung der Arbeit ˜Perfektionismus: Gut ist nicht gut genug ˜Unentbehrlich sein ˜Tag und Nacht erreichbar sein ˜Selbstausbeutung, Fehlende Regeneration, Verzicht ˜Private Probleme ˜Ignorieren von Warnsignalen Helfer sind besonders belastet • Überschätzen der eigenen Fähigkeiten & positiven Eigenschaften • Vermeintliche Unverwundbarkeit • Tägliche Konfrontation mit Leid/ Tod • Erwartungen • Rolle in den Medien Quelle: Taylor S. & Brown J.:Illusion and well-being, a social psychological perspective on mental health. Psychological Bulletin 103, 1988 5 Klassische Antreiber: Sei perfekt ! Streng Dich an ! Beeil dich ! Sei stark ! Mach´s den anderen recht ! Bin ich Burnout gefährdet ? Typische Schlüsselsätze • Wenn ich das nicht mache, dann macht das keiner. • Wenn ich das und das leiste, dann bin ich wer. • Ich kann das jetzt nicht liegen lassen… Bin ich Burnout gefährdet ? Typische Schlüsselsätze • Ich würde mir ja gerne mehr Zeit und Ruhe nehmen, aber... • Ich hätte gerne jemanden, der mir Arbeit abnimmt, aber ich mag keinen um Hilfe bitten. • Ich bin schon beim Aufstehen k.o. Bin ich Burnout gefährdet ? Typische Schlüsselsätze • Ich fühle mich müde und erschöpft. • Ich würde ja gerne was mit anderen unternehmen, aber mir fehlt einfach die Kraft. • Irgendwann werde ich Urlaub nehmen, aber jetzt geht´s nicht. 7 Phasen des Burn-out 1 Anfangsphase: Tatendrang, Verstärkter Einsatz, Unentbehrlichkeit, zeitweise Erschöpfung 2 Reduziertes Engagement: Innere Kündigung, Vernachlässigung eigener Bedürfnisse 7 Phasen des Burn-out 3 Emotionale Reaktionen, Schuldzuweisungen, Niedergeschlagenheit, erhöhte Reizbarkeit, Zynismus 4 Abbau der geistigen Leistungsfähigkeit, der Motivation, der Kreativität 7 Phasen des Burn-out 5 Verflachung des emotionalen Lebens, innere Leere, Rückzug aus dem sozialen Leben 6 Körperliche Symptome 7 Existentielle Verzweiflung, Hoffnungslosigkeit Selbstmordgedanken Bedarf an Therapie steigt Psychopharmaka Psychotherapie Was schützt? Was hält gesund ? Schutzfaktor: Kohärenz A. ANTONOVSKY: Modell der Salutogenese = die Art und Weise, in der eine Person das eigene Leben und Handeln als innerlich zusammenhängend erlebt Aaron Antonovsky 1923 -1994 Schutzfaktor: Kohärenz A. ANTONOVSKY: Drei Komponenten Verstehbarkeit KOHÄRENZ Machbarkeit Sinnhaftigkeit Schutzfaktor: Kohärenz v WISSEN v MACHT v SINN WISSEN = Verstehen der Situation Schritt 1 Stressfaktoren erkennen • Extern & intern • Erkenne und akzeptiere die Grenzen deiner eigenen körperlichen & psychischen Belastbarkeit! • Reflektiere deine Gedanken und Gefühle MACHT = Was kann ich tun ? Schritt 2 Bewältigung > Veränderung Extern a) Veränderung der Situation b) Veränderung der Bewertung Intern c) Regulierung meiner Stressreaktion: Körper – Gedanken - Verhalten SINN = Annehmen der Situation Gelassenheit lernen „Gott gebe mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann und die Weisheit , das eine vom anderen zu unterscheiden.“ (Friedrich Oetinger 1702 – 1782) Handlungsplan entwerfen Lebensumstände ändern • Lernen, mein persönliches Tempo zu bestimmen • Erkennen: Wir verfügen nur über eine begrenzte Energie • Feststellen, was ich in meinem Leben wirklich will und brauche und versuchen, Arbeit und Entspannung in ein Gleichgewicht zu bringen • Versuchen, das Wichtige von Unwichtigem zu trennen • Erkennen zu hoher Ansprüche • Begrenzen der Sorgen, die jeder vernünftigen Grundlage entbehren • Den Sinn für Humor behalten Darf ich niemals einen Fehler machen? Ist es wirklich notwendig, noch mehr zu arbeiten? Zusätzliche Aufgaben, Ämter Ist es richtig, meine Bedürfnisse immer in dem Hintergrund zu stellen? Bewertungen überprüfen Sich selbst mögen Abgrenzen lernen Inneren Schutzwall errichten Pausen bewusst setzen und nehmen Psychohygiene im Alltag Jetzt ist die richtige Zeit dafür… Gesundheitscheck Auf gesunde Ernährung achten Maßvoller Umgang mit Alkohol Mit dem Rauchen aufhören Partnerschaft Familie und Freunde Regelmäßige Bewegung Sport und psychische Gesundheit Ø Verbesserung des Wohlbefindens Ø Reduktion von Spannungsgefühlen und Stressempfinden Ø Verringerung von Ängstlichkeit und Depressivität Ø Verbesserte Konzentrationsfähigkeit Ø Gesteigerte Vitalität Ø Intensives Körpergefühl Ø Veränderte Wahrnehmung von Beschwerden Ø Positiv erlebtes Gefühl von Ruhe und Entspannung nach dem Sport Quelle: ÄRZTE WOCHE ,16. Jg., Nr.16, 2002 KÖRPERLICHE AKTIVITÄT & DEPRESSION VERBESSERUNG DER STIMMUNGSLAGE NACH 4 MONATEN (n=156) n = 156, Alter über 45 % Dauer des Trainings: 3x wöchentlich 30 Min. schnelles Gehen/Zimmerfahrrad + 10 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Muskelentspannungsübungen 70 68 66 64 62 60 58 56 54 Training Medik Kombi Quelle: Babyak, Blumenthal, et. al. Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosom Med 2000;62:633-638 Musik Lesen Ausgleich in der Freizeit Energie tanken Genießen/ Sich Gutes gönnen Total Relaxen in der Vorstellung Meditation Achtsamkeit Aufmerksamkeits – Scheinwerfer neu einstellen Sehen Riechen Hören Schmecken Tasten Fühlen Blickwinkel ändern Innere Zufriedenheit Carpe diem DDr. Ulley Rolles Ärztin für Allgemeinmedizin Psychotherapeutin Verhaltenstherapie & Hypnose Bergrettungsärztin Tirolerstrasse 22 9800 Spittal/Drau Tel. & Fax: 04762 44644 [email protected] http://rolles.co.at
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