Genumedi PT Uebungsposter

Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur
Hüftstabilisation
1.
1.
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht auf den Boden und
positionieren Sie den Gymnastikball auf Kniehöhe
zwischen Ihren Beinen.
Ausgangsposition:
• Knoten Sie das Trainingsband, so dass sich eine
ca. 30 cm lange Schlaufe ergibt.
• Legen Sie sich in Seitenlage mit dem betroffenem
Bein nach oben und binden Sie das Trainingsband
um beide Sprunggelenke.
Übung:
• Beugen Sie Ihre Knie und Hüfte und senken Sie
Ihren Körper leicht ab (siehe Bild).
• Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und
Ihre Fersen auf dem Boden bleiben.
• Halten Sie während der Übung Ihren Rücken
gerade.
Übung:
• Heben Sie nun das obere Bein langsam gegen den
Widerstand des Trainingsband nach oben und
senken es danach nur soweit ab, dass das Band
immer in Spannung bleibt.
Dosierung: 3 Serien zu je 10-15 Wiederholungen. Gönnen Sie sich zwischen den
einzelnen Serien 1-2 Minuten Pause.
Genumedi® PT
Für eine Patella im
Gleichgewicht.
2.
medi. ich fühl mich besser.
Übung:
• Strecken Sie nun das Bein um ca. eine Schuhlänge
und beugen es danach wieder ab.
Dosierung: 3 Serien zu je 10-15 Wiederholungen. Gönnen Sie sich zwischen den
einzelnen Serien 1-2 Minuten Pause.
3.
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich neben einen Stuhl, an dem Sie sich
gut festhalten können.
• Das betroffene Bein ist Ihr Standbein.
Übung:
• Strecken Sie nun das nicht betroffene Bein aus
und gehen Sie mit dem anderen Bein leicht in die
Beuge.
• Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten,
das Becken kann leicht gebeugt werden.
Dosierung: 3 Serien zu je 10-15 Wiederholungen. Gönnen Sie sich zwischen den
einzelnen Serien 1-2 Minuten Pause.
medi GmbH & Co. KG
Medicusstraße 1
95448 Bayreuth
Germany
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Dosierung: 3 Serien zu je 10-15 Wiederholungen. Gönnen Sie sich zwischen den
einzelnen Serien 1-2 Minuten Pause.
Beanspruchte Muskulatur: Kniestrecker
Ausgangsposition:
• Knoten Sie das Trainingsband so, dass eine
Schlaufe zwischen einem Tischbein und dem
Sprunggelenk des betroffenen Beins entsteht
(ca. 30 cm lang).
• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Tisch, so dass
sich Ihre Beine im 90° Winkel befinden und den
Boden nicht berühren.
• Ihre Fußspitzen zeigen nach oben.
Ihr persönliches Übungsposter.
Beinaußenseite, Abduktoren
2.
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel
Ausgangsposition:
• Positionieren Sie in zwei Reihen, jeweils vor Ihrem
linken und rechten Bein, auf mittlerer Höhe
(ca. 20 cm) Gegenstände (z. B. Bücher).
• Stellen Sie sich aufrecht vor den Hindernisparcour.
Übung:
• Ziehen Sie nun Ihr erstes Bein nach oben und
laufen Sie über das erste Hindernis.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang nun mit dem
zweiten Bein.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht
bleibt und Ihre Hüfte beim Laufen nicht seitlich
einknickt.
Dosierung: 3 Serien zu je 10-15 Wiederholungen. Gönnen Sie sich zwischen den
einzelnen Serien 1-2 Minuten Pause.
Dehnung Oberschenkelmuskulatur
1.
Beanspruchte Muskulatur:
Oberschenkel M. Quadrizeps
Bewegungsmuster / Koordination
1.
3.
Ausgangsposition:
• S tellen Sie sich aufrecht auf den
Fußboden in die Nähe eines Stuhls
oder Tisches, um sich festhalten zu
können.
• Achten Sie dabei auf eine gerade
Haltung und vermeiden Sie ein
Hohlkreuz.
Übung:
• Winkeln Sie das betroffene Bein an
und umfassen Sie mit der Hand Ihr
Sprunggelenk.
• Ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung
Gesäß, bis Sie die Dehnung spüren.
Dosierung:
3 Serien, jeweils 30-45 Sekunden
halten. Zwischen den Serien Beine
kurz lockern.
2.
Beanspruchte Muskulatur:
Oberschenkel M. Quadrizeps
Ausgangsposition:
• Legen Sie sich in Seitlage mit dem
betroffenen Bein nach oben auf
den Fußboden.
• Winkeln Sie das untere Bein nach
vorne im 90° Winkel an.
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel, Gluteus, Abduktoren
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht vor einen Stepper (alternativ Treppenstufen, Holzkiste etc.)
und halten die Füße in schulterbreitem Abstand auseinander.
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht auf den Fußboden, die Füße stehen in schulterbreitem Abstand
auseinander.
Übung:
• Halten Sie Ihr Standbein gerade und heben Sie die Beckenseite des Schwungbeins aktiv an.
• T reten Sie mit dem angewinkelten Bein auf den Stepper, lassen Sie das Bein dabei leicht
gebeugt und holen Sie das andere Bein nach.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt.
Übung:
• Gehen Sie mit dem rechten, betroffenen Bein einen Schritt nach vorne.
• Beugen Sie nun das betroffene Bein und verlagern das Gewicht langsam auf den vorderen Fuß.
• Achten Sie dabei darauf, dass das Knie nicht nach innen /außen abweicht.
Dosierung:
3 Serien mit 10 Wiederholungen.
Gönnen Sie sich zwischen den Serien 1-2 Minuten Pause.
Dosierung:
3 Serien, 10-15 Wiederholungen. Gönnen Sie sich zwischen den Serien 1-2 Minuten Pause.
2.
Übung:
• Beugen Sie das obere Bein nach
hinten und führen Ihre Ferse
in Richtung Gesäß, bis Sie die
Dehnung spüren.
Beanspruchte Muskulatur:
Tractus Iliotibialis (Oberschenkel)
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht im Abstand
von 20 cm vor einen Tisch.
Übung:
• Heben Sie das betroffene Bein,
winkeln es um ca. 90° (oben außen)
und legen Sie es im angewinkelten
Zustand auf den Tisch.
• Beugen Sie nun Ihren Oberkörper
nach vorne, bis Sie die Dehung
spüren.
Dosierung:
3 Serien, jeweils 30-45 Sekunden
halten. Zwischen den Serien Beine
kurz lockern.
Beanspruchte Muskulatur:
Oberschenkel
1a
Dosierung:
3 Serien, jeweils 30-45 Sekunden
halten. Zwischen den Serien Beine
kurz lockern.
3.
4.
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel, Gluteus, Abduktoren
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf den Stepper und halten die Füße in schulterbreitem
Abstand auseinander.
Übung:
• Beugen Sie Ihr Standbein leicht an und heben Sie die Beckenseite des Schwungbeins aktiv an.
• Treten Sie nun mit dem Schwungbein langsam vom Stepper.
• Achten Sie darauf, dass das Knie des Standbeines nicht nach innen oder außen abweicht.
Dosierung:
3 Serien mit 10 Wiederholungen.
Gönnen Sie sich zwischen den Serien 1-2 Minuten Pause.
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht auf den
Fußboden, die Füße stehen in
schulterbreitem Abstand auseinander. Das nicht betroffene Bein
ist Ihr Standbein.
Übung:
• Beugen Sie Ihr Schwungbein und
heben Ihre Hüfte/Becken so weit
wie möglich nach oben.
• Strecken Sie das gebeugte Bein aus.
• Verlagern Sie nun Ihr Gewicht nach
vorne und versuchen Sie dabei, die
Bewegung mit dem vorderen Bein
abzufangen.
• Achten Sie darauf, dass das Knie
nicht nach innen/außen abweicht.
Dosierung:
3 Serien, 10-15 Wiederholungen.
Gönnen Sie sich zwischen den
Serien 1-2 Minuten Pause.

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