Toolkit Training PDF

Für eine gerechte Welt. Ohne Armut.
Toolkit Training
TIPPS FÜR DAS RICHTIGE TRAINING UND EINE GUTE
VORBEREITUNG
Inhalt
1.
Trainingsplan für Anfänger/innen ................................................3
2. Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger/innen ........ 6
3.
Trainingsplan für Fortgeschrittene.............................................. 9
OXFAM TRAILWALKER 2016 I TOOLKIT TRAINING
Liebe Teams,
es gibt unzählige Varianten sich auf den Oxfam Trailwalker vorzubereiten. Wir stellen Euch
mit diesem Toolkit eine der zahlreichen Möglichkeiten vor, die eine Mischung aus Laufen,
Walken und Joggen beinhaltet. Wenn wir im Folgenden vom Laufen sprechen, geht es
dabei um alle möglichen Laufformen, vom einfachen Gehen bis hin zum Joggen. Die Intensität und Geschwindigkeit Eures Laufens bestimmt Ihr ganz individuell.
Ihr könnt Euch ausschließlich mit Walken und Wandern vorbereiten oder auch andere
(Ausdauer-) Sportarten, wie z.B. Radfahren, mit in den Trainingsplan aufnehmen. Dabei
fördert Ihr Eure Kondition und sorgt für Abwechslung im Training.
Beim Lauftraining ist die wichtigste Grundlage, dass Ihr kontinuierlich die Gesamtkilometerzahl pro Woche steigert. Achtet aber darauf, Euren Körper nicht zu überfordern und Euch
Ruhephasen zu gönnen. Solltet Ihr bei Eurem Training leichte "Schwachstellen" in Muskulatur oder Gelenken bemerken, ignoriert diese nicht, sondern geht der Sache nach.
Sollte dieser Plan nicht für Euch passen – es gibt viele Möglichkeiten, sich im Netz oder in
der Literatur über das Thema Laufen, Wandern oder Walken zu informieren.
Wir bedanken uns bei Oxfam Australien, auf dessen Trainingsempfehlungen dieses Toolkit
basiert.
Nun wünschen wir Euch viel Spaß beim Training!
Euer Oxfam Deutschland Trailwalker Team
Oxfam Trailwalker Hotline 030 – 45 30 69 -755
E-Mail [email protected]
Website www.oxfamtrailwalker.de
OXFAM TRAILWALKER 2016 I TOOLKIT TRAINING
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1. Trainingsplan für Anfänger/innen
Dieser Trainingsplan ist für Teilnehmer/innen gedacht, die wenig Lauferfahrung haben und
mit dem Ziel antreten, die Strecke in 25 bis 30 Stunden zu schaffen.
1. Aufbauphase:
Füße gewöhnen sich ans Laufen (ca. 4 Wochen)
In der ersten Woche ist es wichtig, dass Ihr einfach locker walken, laufen bzw. zügig spazieren geht. Dabei spielt es keine Rolle, ob euer Lauf 20 oder 50 Minuten dauert. Hauptsache, Ihr überfordert Euch nicht und geht nicht bis an Eure Schmerzgrenze. Das Walken
sollte Euch stets Freude bereiten, auch wenn sich Eure körperliche Anstrengung im Laufe
des Trainings erhöhen wird.
In den folgenden Wochen solltet Ihr versuchen, euer Training in Euren Alltag einzubauen,
am besten dreimal die Woche. Lauft mit jedem Mal 5 Minuten länger und versucht dabei,
immer etwas schneller zu werden.
2. Phase:
Lange Strecke von 6 bis zu 10 Stunden (mindestens 4 Wochen)
Sobald Ihr an dem Punkt seid, an dem Ihr ohne Probleme nonstop 50 Minuten zügig gehen
bzw. laufen könnt, kann die zweite Phase, der lange Lauf, beginnen. Nutzt diese Phase,
um gemeinsam mit Eurem Team zu trainieren. Zudem ist es jetzt wichtig Strategien zu
entwickeln, die Eure Ess- und Trinkgewohnheiten betreffen, sowie Euren Pausenrhythmus.
Die zweite Phase besteht aus einer Mischung von leichteren und anstrengenderen Trainingseinheiten während der Woche und einer langen Wanderung am Wochenende. Beachtet, dass die leichteren Trainingseinheiten sowie die Ruhetage sehr wichtig sind, damit sich
Eurer Körper auch erholen kann! Versucht, wenn möglich, 3-4 Tage pro Woche zu trainieren, wobei der lange Lauf am wichtigsten ist.
Beispiel für Anfängereinheiten
Montag: Ruhetag
Dienstag (anspruchsvolle Einheit): 45 Minuten zügiges Gehen. Baut besondere Anforderungen mit in die Strecke ein. Durch das Tempotraining oder Bergab- und Bergauf-Gehen,
erfahrt Ihr, wie unterschiedliche Belastungen auf Eure Knie und Beine wirken.
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Mittwoch (leichtere Einheit): Entspanntes Gehen für 45 Minuten (oder mehr). Konzentriert
Euch auf das Empfinden Eures Körpers, wie z.B. Herzschlag, Körperhaltung, Atmung. Ihr
könnt diese Einheit im Verlauf des Trainings auch in die Nacht verlagern, um Euch an das
Laufen bei Dunkelheit zu gewöhnen.
Donnerstag oder Freitag (mittlere Einheit): Wärmt Euch zunächst 15 Minuten leicht auf
und macht 5 Minuten Dehnübungen. Geht die ersten 20 Minuten in schnellem Tempo und
weitere 10 Minuten in gemäßigter Geschwindigkeit. Nach der Strecke noch einmal 15 Minuten Dehnübungen. Der jeweils andere Tag ist ein Ruhetag.
Samstag oder Sonntag (lange Strecke): Das Ziel dieser Einheit ist, eine lange, gleichmäßige Wanderung, möglichst gemeinsam mit den Teammitgliedern, zu absolvieren. Die dabei zurückgelegte, reine Wanderzeit ohne Pausen, sollte sich wöchentlich verlängern, angefangen bei 3 Stunden, auf eine Dauer von möglichst 6-10 Stunden. Natürlich solltet Ihr
bei Euren Steigerungen den Anspruchsgrad der Strecke berücksichtigen und auch eine
kleine Erholungsphase einbauen.
Ein beispielhafter Ablauf für die langen Läufe könnte so aussehen:
Woche 5: mittlere Anforderung, 3 Stunden
Woche 6: geringe Anforderung, 4 Stunden
Woche 7: hohe Anforderung, 4 Stunden
Woche 8: mittlerer Anforderung, 3 Stunden
Woche 9: geringe Anforderung, 5 Stunden
Woche 10: geringe Anforderung, 6 Stunden
In dieser Phase werdet Ihr durch Euren Wunsch, den Oxfam Trailwalker zu schaffen, vor
allem aber auch durch Eure Trainingserfolge motiviert. Genießt die langen Läufe und die
gemeinsamen Erfolge mit Eurem Team!
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3. Phase:
Höchstbelastung und Erholung (ca. 4 Wochen)
In der letzten Phase solltet Ihr versuchen, Eure Kraft und Ausdauer zu maximieren und
Euch dann wiederum zu erholen, um auf dem Höhepunkt Eurer Fitness zu sein, wenn der
Event startet. Die nun stattfindenden langen Läufe werden Euch vor allem mental auf die
100 km und die dafür benötigte Zeit vorbereiten. Stimmt Eure Team-Strategie, was die
Pausen betrifft, aufeinander ab und entscheidet, was Ihr mitnehmen, essen und trinken
wollt.
Woche 11-12: Diese werden ähnlich verlaufen wie die Woche zuvor. Versucht einzelne
Teilstücke der Strecke miteinander zu verbinden und mindestens 5-6 Stunden zu wandern.
Woche 12-13: Zwei Wochen vor dem Oxfam Trailwalker solltet Ihr den Trainingsumfang
reduzieren, besonders die langen Läufe. Diese sollten jetzt noch höchstens 2-3 Stunden
betragen, und am Wochenende vor dem Lauf nicht mehr als 1-2 Stunden. Verkürzt außerdem auch Eure wöchentlichen Läufe und versucht, die Intensität Eures Laufes auf ein angenehmes Level zu reduzieren.
Jetzt seid Ihr gut trainiert und dank der zweiwöchigen Erholungsphase gut erholt. Haltet
Euch an Eure Team-Strategie, die Ihr im Training ausgearbeitet habt, und genießt den
Event!
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2. Trainingsplan für fortgeschrittene
Anfänger/innen
Dieser Trainingsplan ist für Teilnehmer/innen gedacht, die bereits regelmäßig Sport treiben
und das Ziel haben, den Oxfam Trailwalker in weniger als 25 Stunden zu beenden.
1. Aufbauphase:
Füße gewöhnen sich ans Laufen (ca. 4 Wochen)
Beginnt während der ersten 4 Wochen, euer aktuelles Trainingssystem der Vorbereitung
für den Oxfam Trailwalker anzupassen, indem Ihr einige Lauf-/Joggingeinheiten zu Euren
sonstigen sportlichen Aktivitäten hinzufügt. Sofern Ihr nicht bereits geübte Läufer/innen
seid, achtet darauf es anfänglich nicht zu übertreiben. Diese Phase zielt darauf ab, dass Ihr
eine fundierte Laufbasis aufbaut und Euch persönliche Ziele für den Oxfam Trailwalker
setzt.
Während dieser Zeit solltet Ihr bis zu viermal pro Woche walken/laufen. Die Geschwindigkeit sollte für Euch angenehm sein, wobei Ihr von einer leichten Geschwindigkeitssteigerung einmal die Woche bestimmt profitiert.
Beispiel für Trainingseinheiten
Woche 1: Walkt zweimal die Woche für jeweils 30 Minuten. Walkt die dritte Einheit der
Woche für 40 Minuten.
Woche 2: Walkt dreimal die Woche für jeweils 30 Minuten. Walkt bei der vierten Einheit für
50 Minuten.
Woche 3: Wiederholt den Trainingsplan von Woche 1.
Woche 4: Walkt dreimal die Woche für jeweils 30 Minuten. Walkt bei der vierten Einheit für
60 Minuten.
Dies ist eine gute Gelegenheit, leichtes Jogging auszuprobieren und zwischen schnelleren
und langsameren Läufen zu variieren. Sucht Euch während des Laufens Objekte (z.B.
Bäume), die sich in einer Entfernung von ca. 50–60 Meter befinden. Geht in ein leichtes
Joggingtempo über und behaltet dieses bei, bis Ihr das Objekt erreicht habt, dann wechselt
wieder in Euren Walking-Schritt. Wiederholt diesen Ablauf während Eurer Läufe und versucht mehr und längere lockere Jogging-Abschnitte einzubauen. Auch wenn Ihr nicht vorhabt, während des Oxfam Trailwalker zu joggen, so ist dies doch eine gute Übung, um das
Herz-Kreislauf-System zu stärken und Eure allgemeine Ausdauer und Kraft zu erhöhen.
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Tipps:

Ihr solltet stets eine Unterhaltung während des Laufens führen können, wenn nicht,
lauft Ihr zu schnell und solltet euer Tempo reduzieren.

Steigert euer Laufpensum nicht um mehr als 10% pro Woche.
2. Phase:
Lange Strecke von 8 bis zu 10 Stunden (mindestens 6 Wochen)
Basierend auf der soliden Ausgangsituation nach Phase 1, geht es in der 2. Phase darum,
Kraft und Ausdauer aufzubauen. Wenn Ihr versucht, die Strecke zu verlängern, wird es
Tage geben, an denen Ihr Euch besser fühlt, und solche, an denen es nicht so gut läuft.
Hört am besten auf euer Körpergefühl und seid auch bereit, Euch gegebenenfalls etwas
zurückzuhalten.
Beispiel für Trainingseinheiten (Woche 5 – 10)
Montag: Ruhetag
Dienstag (anspruchsvolle Einheit): Einheit mit Anstieg. Sucht Euch eine nahegelegene
Erhebung und bezwingt diese in einem 45-minütigen Lauf. Möglichst im Gelände.
Mittwoch (leichtere Einheit): Erholungslauf in einem lockeren Tempo. Konzentriert Euch
auf das Empfinden Eures Körpers, wie z.B. Herzschlag, Körperhaltung, Atmung. Ihr könnte
diese Einheit im Verlauf des Trainings auch in die Nacht verlagern, um Euch an das Laufen
bei Dunkelheit zu gewöhnen.
Donnerstag (anspruchsvolle Einheit): 15 Minuten lockere Aufwärmübungen, 5 Minuten
Dehnübungen, 20 Minuten schnelles Tempo gefolgt von 10 Minuten lockeren Laufens. Zum
Schluss noch einmal 15 Minuten dehnen.
Freitag: Ruhetag
Samstag oder Sonntag (langer Lauf): Das Ziel dieser Einheit ist, eine lange, gleichmäßige
Wanderung, möglichst gemeinsam mit den Teammitgliedern zu absolvieren. Die dabei
zurückgelegte Strecke sollte sich wöchentlich verlängern, angefangen bei 3 Stunden, auf
eine Dauer von bis zu 8-10 Stunden. Natürlich solltet Ihr bei Euren Steigerungen den Anspruchsgrad der Strecke berücksichtigen und auch Ruhephasen nach 3 Wochen ständiger
Steigerung einbauen.
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Ein beispielhafter Ablauf für die langen Läufe könnte so aussehen:
Woche 5: mittlere Anforderung, 3 Stunden
Woche 6: geringe Anforderung, 5 Stunden
Woche 7: hohe Anforderung, 5 Stunden
Woche 8: mittlere Anforderung, 4 Stunden
Woche 9: geringe Anforderung, 6 Stunden
Woche 10: geringe Anforderung, 8 Stunden
Die 4 Einheiten pro Woche sind eine Empfehlung. Solltet Ihr eine Einheit versäumen, versucht die anderen Einheiten so aufzuteilen, dass sie nicht gebündelt am Ende der Woche
liegen und variiert anspruchsvollere und leichtere Trainingseinheiten. Am bedeutsamsten
ist der lange Lauf am Wochenende. Sollte es Eure Zeit erlauben, wären interdisziplinäre
Trainingseinheiten großartig.
OXFAM TRAILWALKER 2016 I TOOLKIT TRAINING
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3. Phase:
Höchstbelastung und Erholung (4 Wochen)
In der letzten Phase solltet Ihr versuchen, Eure Kraft und Ausdauer zu maximieren und
Euch dann wiederum zu erholen, um auf dem Höhepunkt Eurer Fitness zu sein, wenn der
Event startet. Die nun stattfindenden langen Läufe werden Euch vor allem mental auf die
100 km und die dafür benötigte Zeit vorbereiten. Stimmt Eure Team-Strategie, was die
Pausen betrifft, aufeinander ab und entscheidet, was Ihr mitnehmen, essen und trinken
wollt.
Woche 11-12: Diese werden ähnlich verlaufen wie die Woche zuvor. Versucht einzelne
Teilstücke der Strecke miteinander zu verbinden und mindestens 8 Stunden zu laufen. In
Woche 12 solltet Ihr idealerweise versuchen einen langen Lauf von 6-7 Stunden sowohl am
Samstag als auch am Sonntag zu absolvieren. Das Laufen am Sonntag wird Euch dann
darauf vorbereiten, wie es sich anfühlt, mit eventuell schmerzenden Beinen zu laufen.
Woche 12-13: Zwei Wochen vor dem Oxfam Trailwalker solltet Ihr den Trainingsumfang
reduzieren, besonders die langen Läufe. Diese sollten jetzt noch höchstens 2-3 Stunden
betragen, bzw. am Wochenende vor dem Lauf nicht mehr als 1-2 Stunden. Verkürzt außerdem auch Eure wöchentlichen Läufe und versucht, die Intensität Eures Laufes auf ein angenehmes Level zu reduzieren.
3. Trainingsplan für Fortgeschrittene
Dieser Trainingsplan ist für sportliche Teilnehmer/innen gedacht, die bereits eine gute
Grundkondition haben. Die Läufer/innen versuchen, die Strecke in einer Zeit unter 20
Stunden zu bewältigen, indem sie Teile der Strecke joggen und möglichst kurze Pausen
machen.
Der Plan folgt einem schrittweisen Aufbau, ähnlich dem für Anfänger/innen und fortgeschrittenen Anfänger/innen. Allerdings wird hier eine höhere Grundkondition vorausgesetzt.
Das folgende Programm und die groben Entfernungen sind lediglich Richtwerte. Sportler/innen sollten Ihren bestehenden Trainingsplan beachten und eine/n Sportexperten/in für
persönliche Hinweise befragen. Euer Training sollte in verschiedene Einheiten unterteilt
werden, um Ausdauer und Kraft aufzubauen, aber auch um euer Training interessant zu
gestalten. Untenstehend findet Ihr einen Plan, wie solche Einheiten aussehen könnten und
wie Ihr sie zu einem ausgewogenen Programm zusammenstellen könnt.
OXFAM TRAILWALKER 2016 I TOOLKIT TRAINING
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Woche
Mo
leicht
Di
Anstieg
Mi
Do
Fr
Sa
So
leicht
Intervall
Pause
leicht
lang
Gesamt
Woche 1
6km
8km
6km
8km
Pause
7km
12km
47km
Woche 2
6km
8km
6km
8km
Pause
7km
14km
49km
Woche 3
6km
8km
6km
8km
Pause
7km
10km
45km
Woche 4
6km
10km
8km
10km
Pause
7km
16km
57km
Woche 5
6km
10km
8km
10km
Pause
7km
18km
59km
Woche 6
6km
8km
8km
12km
Pause
7km
12km
53km
Woche 7
6km
12km
8km
12km
Pause
7km
25km
70km
Woche 8
6km
12km
8km
12km
Pause
7km
25km
70km
Woche 9
6km
10km
8km
14km
Pause
7km
20km
65km
Woche 10
7km
10km
8km
14km
Pause
7km
36km
82km
Woche 11
7km
8km
10km
16km
Pause
7km
18km
66km
Woche 12
7km
16km
7km
16km
Pause
7km
36km
89km
Woche 13
6km
10km
8km
10km
Pause
6km
12km
52km
Woche 14
6km
6km
6km
8km
Pause
6km
16km
48km
Woche 15
6km
0km
4km
2km
Event
100km
112km
1. Aufbauphase:
Aufbau einer Laufbasis (4 Wochen)
Beginnt während der ersten 4 Wochen, euer aktuelles Trainingssystem der Vorbereitung
für den Oxfam Trailwalker anzupassen, indem Ihr einige Lauf-/Joggingeinheiten zu Euren
sonstigen sportlichen Aktivitäten hinzufügt. Sofern Ihr nicht bereits geübte Läufer/innen
seid, achtet darauf es anfänglich nicht zu übertreiben. Diese Phase zielt darauf ab, dass Ihr
eine fundierte Laufbasis aufbaut und Euch Eure Ziele für den Oxfam Trailwalker setzt.
Während dieser Zeit solltet Ihr bis zu viermal pro Woche joggen/laufen. Die Geschwindigkeit sollte für Euch angenehm sein, wobei Ihr von einer leichten Geschwindigkeitssteigerung einmal die Woche bestimmt profitiert.
OXFAM TRAILWALKER 2016 I TOOLKIT TRAINING
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Beispiel für Trainingseinheiten
Woche 1: Joggt zweimal die Woche für jeweils mindestens 30 Minuten. Joggt die dritte
Einheit der Woche für mindestens 40 Minuten.
Woche 2: Joggt dreimal die Woche für jeweils mindestens 30 Minuten. Joggt bei der vierten Einheit für mindestens 50 Minuten.
Woche 3: Wiederholt den Trainingsplan von Woche 1.
Woche 4: Joggt dreimal die Woche für jeweils mindestens 30 Minuten. Joggt bei der vierten Einheit für mindestens 60 Minuten.
Variiert bei Euren Läufen das Tempo. Sucht Euch während des Laufens Objekte (z.B.
Bäume), die sich in einer Entfernung von ca. 50–60 Meter befinden. Geht in ein schnelleres
Joggingtempo über und behaltet dieses bei, bis Ihr das Objekt erreicht habt, dann wechselt
wieder in ein lockeres Jogging-Tempo. Wiederholt diesen Ablauf während Eurer Läufe und
versucht öfter schnellere Jogging-Abschnitte einzubauen.
Tipps:

Ihr solltet stets eine Unterhaltung während des Laufens führen können, wenn nicht,
lauft Ihr zu schnell und solltet euer Tempo reduzieren.

Steigert euer Laufpensum nicht um mehr als 10% pro Woche.
2. Phase:
Lange Strecke von 8 bis zu 10 Stunden (mindestens 6 Wochen)
Basierend auf der soliden Ausgangsituation nach Phase 1, geht es in der 2. Phase darum,
Kraft und Ausdauer aufzubauen. Wenn Ihr versucht, die Strecke zu verlängern, wird es
Tage geben, an denen Ihr Euch besser fühlt, und solche, an denen es nicht so gut läuft.
Hört am besten auf euer Körpergefühl und seid auch bereit, Euch gegebenenfalls etwas
zurückzuhalten.
Beispiel für Trainingseinheiten (Woche 5–10)
Montag: Ruhetag
Dienstag (anspruchsvolle Einheit): Einheit mit Anstieg. Sucht Euch eine nahegelegene
Erhebung und bezwingt diese in einem 45-minütigen Lauf. Möglichst im Gelände.
OXFAM TRAILWALKER 2016 I TOOLKIT TRAINING
11
Mittwoch (leichtere Einheit): Erholungslauf in einem lockeren Tempo. Konzentriert Euch
auf das Empfinden Eures Körpers, wie z.B. Herzschlag, Körperhaltung, Atmung. Ihr könnte
diese Einheit im Verlauf des Trainings auch in die Nacht verlagern, um Euch an das Laufen
bei Dunkelheit zu gewöhnen.
Donnerstag (anspruchsvolle Einheit): 15 Minuten lockere Aufwärmübungen, 5 Minuten
Dehnübungen, mindestens 20 Minuten schnelles Tempo gefolgt von mindestens 10 Minuten lockeren Laufens. Zum Schluss noch einmal 15 Minuten dehnen.
Freitag: Ruhetag
Samstag oder Sonntag (langer Lauf): Das Ziel dieser Einheit ist einen langen, gleichmäßigen Lauf möglichst gemeinsam mit den Teammitgliedern zu absolvieren. Die dabei zurückgelegte Strecke sollte sich wöchentlich verlängern, angefangen bei 3 Stunden, auf eine
Dauer von möglichst 8-10 Stunden. Natürlich solltet Ihr bei Euren Steigerungen den Anspruchsgrad der Strecke berücksichtigen und auch Ruhephasen nach 3 Wochen ständiger
Steigerung einbauen.
Ein beispielhafter Ablauf für die langen Läufe könnte so aussehen:
Woche 5: mittlere Anforderung, 3 Stunden
Woche 6: geringe Anforderung, 5 Stunden
Woche 7: hohe Anforderung, 5 Stunden
Woche 8: mittlere Anforderung, 4 Stunden
Woche 9: geringe Anforderung, 6 Stunden
Woche 10: geringe Anforderung, 8 Stunden
Die 4 Einheiten pro Woche sind eine Empfehlung. Solltet Ihr eine Einheit versäumen, versucht die anderen Einheiten so aufzuteilen, dass sie nicht gebündelt am Ende der Woche
liegen und variiert anspruchsvolle und leichtere Trainingseinheiten. Am bedeutsamsten ist
der lange Lauf am Wochenende. Sollte es Eure Zeit erlauben, wären interdisziplinäre Trainingseinheiten großartig.
OXFAM TRAILWALKER 2016 I TOOLKIT TRAINING
12
3. Phase:
Höchstbelastung und Erholung (4 Wochen)
Genau wie beim Anfängerprogramm solltet Ihr in der letzten Phase versuchen Eure Kraft
und Ausdauer zu maximieren und Euch dann wiederum zu erholen, um auf dem Höhepunkt Eurer Fitness zu sein, wenn der Event startet. Die nun stattfindenden langen Läufe
werden Euch vor allem mental auf die 100 km und die dafür benötigte Zeit vorbereiten.
Stimmt Eure Team-Strategie, was die Pausen betrifft, aufeinander ab und entscheidet, was
Ihr mitnehmen, essen und trinken wollt.
Woche 11-12: Diese werden ähnlich verlaufen wie die Woche zuvor. Versucht einzelne
Teilstücke der Strecke miteinander zu verbinden und mindestens 7-8 Stunden zu laufen. In
Woche 12 solltet Ihr idealerweise versuchen einen langen Lauf von 6-7 Stunden sowohl am
Samstag als auch am Sonntag zu absolvieren. Das Laufen am Sonntag wird Euch dann
darauf vorbereiten, wie es sich anfühlt mit eventuell schmerzenden Beinen zu laufen.
Woche 12-13: Zwei Wochen vor dem Oxfam Trailwalker solltet Ihr den Trainingsumfang
reduzieren, besonders die langen Läufe. Diese sollten jetzt noch höchstens 2-3 Stunden
betragen, bzw. am Wochenende vor dem Lauf nicht mehr als 1-2 Stunden. Verkürzt außerdem auch Eure wöchentlichen Läufe und versucht, die Intensität Eures Laufes auf ein angenehmes Level zu reduzieren.
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