新座すずのきクリニック ストレスって何だ？ メンタルヘルス連続講座 全３回 ∼ストレスに負けない工夫∼ どんなとき、ストレスを感じるのか？ ↓それは・・・ 第二回 『行動パターンを変える』 無理をしたとき じゃあ、 ↓でも夢をかなえるためには・・・ 早稲田大学人間科学学術院 そう、頑張らないといけない 熊野 宏昭 ↓そうすれば・・・ どうすれば いいの？ 当然ストレスはたまる！ ストレスはたまるもの ストレスとは 体質 心 状況要因 たまりすぎると、破裂して病気になってしまう 体質の改善 ⇒リラクセーション 緊張を緩める（力まず） 日頃からリラックスした状態を維持できるようにする 習慣の改善 ⇒認知・行動療法 苦手場面を避けない（避けず） 直面する苦痛を乗り越え、日頃の気がかりを減らす 目の前の現実に「等身大の気づき」を向ける（妄想せず） 妄想（思考・感情・イメージ）によって勝手に「現実」や「自分」 をでっち上げることによる苦しみを減らす 2つのABC分析 • ストレス反応の強さは、ストレッサー（状況要因）以外 にも、個人のストレッサーに対する抵抗力によっても 影響を受ける。 症状や問題行動を改善し、セルフケアを促進 するために、非適応的な行動パターン、思考 パターンを系統的に変容していく行動科学的 治療法を認知・行動療法（cognitive and behavioral therapies : CBT）と言う。 論に基づく認知療法のそれぞれに由来する 体系を含んでいる。 認知療法では 認知療法のABC分析 情報処理 Activating event Belief 情報処理 Consequence Activating event Belief Consequence きっかけ 認 知 結 果 認知の歪み＝情報処理の問題が最重要 随伴性 行動療法のABC分析 Antecedent ストレス反応 学習理論に基づく行動療法と、情報処理理 心の使い方の改善 ⇒マインドフルネス 個人要因 認知・行動療法とは 3つのキーワード 習慣 Behavior 行動の多さ＝環境との相互作用が最重要 Consequence 知人とすれちがったが、 こちらを見なかった。 私には価値がないんだ。 だから見向きもしなかっ たんだ。 知人とすれちがったが、 こちらを見なかった。 多分単に気づかなかっ たんだろう。それだけの ことだ。 認知再構成 落ち込む。 気分が和らぐ。 行動とは（食行動を例に） 行動療法では Antecedent Behavior きっかけ 行 動 いい天気の日。 家にいる。 行動とは習慣的行動（行動パターン）のことであり、連鎖で考える。 随伴性 A Consequence C B D 結 果 知人から無視されることで傷 つくのを避けることができる。 →もっと一人ぼっちになる。 いい天気の日。 外に出かける。 代替行動強化 散歩や知人との会話を楽し むことができる。 ←皆と仲良くしていきたい。 機能分析 随伴性 E →確立操作の対象にもなる （足達淑子，2007） 機能的分析に基づく改善のポイント 問題行動（ターゲット行動）の維持要因を、行動の連鎖に そって明確化するのが機能分析（ABC分析） どんな状況で起こるのか（Antecedent：弁別刺激、 Establishing operation：確立操作） E A B C 確立操作 D どんな行動か（Behavior：ターゲット行動） 直後（60秒以内）にどのような結果が起こっているか （Consequence：結果）、長期的結果（Delayed outcome）は？ 長期的結果 （鈴木・神村, 2005を元に作成） 腹痛と通勤電車に乗る不安が主訴のAさん Aさんの機能分析 26歳、女性、臨床検査技師。 腹痛、下痢、朝の通勤電車に乗る不安感を主訴に心療 内科クリニックに初診。 大学卒業後B病院に勤務し、25歳時に新人を指導する 立場になってから症状が出現し、ほぼ毎朝、腹痛と下 痢がある。最初はたまに起こる程度だったが、通勤途 中で腹痛のため電車を降りたことをきっかけに、同じよ うになるのを怖れ、通勤途中で度々降りるようになる。 消化器内科では特に大きな異常なく、自ら受診。 心療内科医が、腹痛などと関係した電車に乗る不安に 心理的介入が有効と考え、心理士に面接を依頼した。 Aさんへの介入 状況：寝不足などで身体の緊張があると起きやすい（確立 操作）。朝の満員の通勤電車の中でお腹の感覚に注意が 向く（条件刺激・弁別刺激）。 行動：不安な気持ちとともにお腹がゆるくなる感じが出現 し（条件反応）、次の駅であわてて降りる（ターゲット行動）。 ほぐすために、リラクセーション法を毎日練習する（→第一回）。 電車の中で足裏の感覚に注意を向ける練習をする（→第三回）。 電車に乗りながら、自覚的な不安の得点を3分おきに記録する。 結果：不安感とともにお腹のゆるい感じがおさまり（悪いこ と↓ ）、大変な状況を回避できたと思い（悪いこと↓ ）、ホッ とする（良いこと↑）。 電車に続けて乗れた時に何が起こるかをよく観察し、自覚する。 長期的な問題：腹痛・下痢に起因する乗り物恐怖 状況：寝不足などで身体の緊張があると起きやすい（確立 操作）。朝の満員の通勤電車の中でお腹の感覚に注意が 向く（条件刺激・弁別刺激）。帰りの電車は平気。 行動：不安な気持ちとともにお腹がゆるくなる感じが出現 し（条件反応）、次の駅であわてて降りる（ターゲット行動）。 結果：不安感とともにお腹のゆるい感じがおさまり（悪いこ と↓）、大変な状況を回避できたと思い（悪いこと↓）、ホッ とする（良いこと↑）。 まとめ 認知・行動療法とは、練習を繰り返すことで思考パ ターン、行動パターンを変えていくセルフケアの方法。 行動とは、日常生活の習慣（＝癖）として繰り返され るもので、知らない内に身についてしまい、意識しな ければ変わらないものが多い。 回避的な行動パターンは、中でも大きな問題を引き 起こすことが多く、避けている限り問題は解決しない。 そこで、思い切って行動してみて結果を見ることが、 日頃のストレスを大きく減らしてくれることが多い。
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