pdfで開く

ヨガアドバンス
インストラクター資格取得コース
ADVANCE
国際ボディメンテナンス協会公式テキストブック
はじめに
はじめに この養成コースでは、ベーシックコースよりもさらに高度なアーサナと太陽礼拝を習得し、解剖学的に紐解い
ていきます。アーサナを導きやすくするための解剖学を理解し、個々にあわせたアシストの方法を習得し、幅
の広いレッスンを提供できるスキルを習得します。 アーサナとは？ もともとは瞑想を行なうときの姿勢を指していましたが、後のハタヨガでは坐法だけでなく、立った姿勢や様々
な姿勢をも指すようになりました。 ヨーガスートラにおけるアーサナは、8支則のうちの一つで、心統一のための坐法のことです。「しっかり安定
していることと、快適であること」の2つの条件を満たしていなくてはならない。と定義されています。 さらに、ハタヨガにおけるアーサナについては、瞑想のための安定した坐法に加え、身体の健康や快適さを
得ること、それによって心身が浄化されることがあげられています。 ヨガの目的は、さまざまなものとの一体化です。人はエネルギーの存在であるということに気づくと、自然とも
同等で、そのエネルギーを交換しあっていることに気づかされます。自分の中を観ていくことで、取り巻くもの
との関係も見えてくるでしょう。 ヨガの指導者になった時に、生徒からの質問に答えられるように様々な経験や知識を常に入れておくことが
大切です。 Q．身体が硬いのですができますか？ Q．どのくらいで効果が出ますか？ Q．生理のときや体調が悪いときはやらない方がいいですか？ Q．ヨガはいつやるのが好ましいですか？ Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
2 バンダ
ヨガのテクニックの一つで「バンダ」と言うものがあり、『締める』　『閉じる』という意味があります。ノド、腹部、会陰部の3カ所を引き締めることです。締める部位が対応する身体の器官を刺激することで、身体が正しく機能されるように
なったり、体内のエネルギーが調整されたりします。その調整とは、エネルギーが体外に逃げてしまうのを防いで保持する為に行ないます。基本的には、どのヨガの流派もバンダをしていると考えられています。バンダを行なうことで頭と身体のエネルギーの質を整えることができ、心のバランスをとることができるのです。深い前屈のポーズ
鋤のポーズ
ジャーランダラバンダジャーランダラとは、サンスクリット語で「ノド」の意味。ノドを締めることで身体から上昇して出て行くプラーナを引き戻すためのテクニック。 ①安楽座で座り、⽬目を軽く閉じ両⿐鼻からゆっくり息を吸う。
②吸いきったところで息を⽌止め頭を前に傾け、顎を胸⾻骨のところに当てる。
③⽌止められる間保ったら、ゆっくりと息を吐いてい静かに顔を上げる。
肩立ちのポーズ
ウディヤナバンダ
ウディヤナとは、サンスクリット語で「腹部」の意味。腹部を引き締めることでプラーナはスシュムナーの中を上昇していく。 ①このバンダを⾏行行なう時には空腹時、胃に⾷食べ物が⼊入っていない時に⾏行行なう。
②息を吐ききってから、腹部を上に引き上げる。
③腹部が肋肋⾻骨の中に⼊入り、えぐれたようになる。
このバンダは息を吐いた時のみ⾏行行なえる。
下を向いた犬のポーズ
戦士のポーズⅡ
ムーラバンダ
ムーラとは、サンスクリット語で「根」という意味。会陰部を引き締めることで、
身体から下降し出て行くアパーナ気というエネルギーを上に引き上げる。
椅子のポーズ
①シッダーサナで座り、リラックスする。
②肛⾨門は収縮しないように、体の中⼼心を引き上げるように意識識する。
③収縮する時間を少しずつ⻑⾧長くしていく。
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
3
アーサナと瞑想
アーサナは瞑想
「ヨガスートラ」によると瞑想とは、ヨガの8支則の中で、7番目に位置づけられるものです。
坐法を行い、呼吸と五感をコントロールし意識を集中させます。そしてその集中が深まった状態が瞑想です。
それがさらに極まると、三昧に到達すると言われています。
ヨガの始まりは、瞑想からでした。
それから、動きのあるポーズをとるようになった理由は、身体を動かし、体内の「気」をコントロールすることで、より
簡単に瞑想を深めていくことができたからです。瞑想とは、前述のように集中が深まった状態ですが、多くの人に
とって精神エネルギーを直接コントロールして精神力だけで集中力を深めるのはとても難しいのです。
そこで、気の流れを一方向へ導くことで、精神エネルギーも導き、「精神統一」を実現しようと考えました。これを言
い換えると、背骨の伸ばし方を徹底的に調整することで、その中を通る気の流れを理想の状態にし、そのことで精
神統一が出来るようになると考えたのです。同時に、ポーズは自己整体的な目的も持ちます。長年のストレスや悪
い生活習慣などによる身体の緊張を放置したまま、瞑想をしようとしてもなかなか難しいからです。
心と身体はひとつなので、身体の緊張が心の緊張を作り出し、瞑想の邪魔をしてしまいます。
これをポーズをおこなうことで、瞑想しやすい環境を作るようにしました。
様々な目的があって進化したポーズですが、「瞑想に導くため」とゆう目的は変わりません。
瞑想に用いる代表的な座法とムドラー
蓮華座　半蓮華座　正座　合掌の印　知恵の印　法界定印　Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
4
アーサナと内観
アーサナを行なう時に、今の自分がどうなっているのか、じっくり内観する必要があります。
内観の第一歩は、意識を向けること。意識はエネルギーで、意識を向けることでその部分に流れていきます。
するとその部分の血流を強く感じたり、筋肉の動きに敏感になるのです。
それを、客観的に観察することが内観です。熟練するほどに意識を向ける位置も深まり、身体の内側や心を
見ていくことが出来るようになります。
身体の内観とは？
内観とはヨガのポーズを行なった時、その動きがどうゆう生理現象を引き起こすのか、
またそれによって身体がどう反応し変化していくのかを観察すること。
皮膚から始まり、筋肉、血管、中枢神経、骨格、細胞の動きなど、ヨガの習熟度によって
体の奥深くまでそこに起こるあらゆることを観察できるようになる。
内観を上達させる為には？
筋肉で例えると、アウターマッスルではなくインナーマッスルを内観します。その為に普段から
骨格の動きを意識する練習をしましょう。
さらに内観を上達させる為には、柔らかく、優しく、ゆったりとヨガに取り組むことです。がむしゃら
にスポーツのような必死さで行なわないようにすること。大事なのは観ることです。
下向きの犬のポーズ
このポーズは、下垂していた内臓が動きだし骨盤で
うっ血していた血液が上半身へ戻るのを感じる。
第2チャクラを意識してエネルギーを注ぎ込む。
それを中心に上半身と下半身へエネルギーを流し、
大地へそれを送るよう意識する。
①背中が丸くならないように、また下げる頭の重さに
耐えるために、腹直筋や腹横筋を意識し、さらに脊
柱起立筋や腰方形筋などが使われるのを内観する。
背中をしっかり反らせるには、背筋を意識する必要
がある。そのために、腹筋と背筋のバランスをとりな
がら胸の肋間筋を開くようにする。
②脚の裏側全体を伸ばし、緊張感を持っていること
で脚全体の筋肉を引き締める。その分、上半身に血
流が流れ込むことを内観する。
③下腹部に溜まったリンパ液や静脈血などが、心臓
にも戻る。疲れると内臓が下垂してくるので、それが
上半身逆さになることで緩やかに戻っていくのを感じ
る。腰のストレッチを感じ、背中側にある腎臓を内観
する。
④
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
5
アーサナと内観
ねじりのポーズ
肩立ちのポーズ
脊柱の1つ1つが順にねじられていく動きを、観察す
る。同時に、ねじられていく筋肉を感じとる。
下腹部を意識しここを中心に身体をねじり、立てた
脚を腕で押し、骨盤を締める。他の部位はリラックス
させ、下腹部でエネルギーと血流が充実している様
を内観する。
①伸ばした背筋に気が流れ、チャクラ一つずつに気
を溜めていくように意識。地球からのエネルギーをど
んどん吸い上げていくことを感じる。
②ねじが回転するように背骨全体をねじり、背骨が
伸びていき上半身が上がっていくイメージ。詰まって
いた椎間板が一つずつ徐々に広がり、滞っていた血
液やリンパ液、気持ちよく流れ出すのを感じる。
③内臓全体がマッサージされていることを感じる。
背骨がねじられることで、ここから出ている自律神経
が刺激される。手足の先の毛細血管の中まで血液
が巡っていくことを見つめる。
④
このポーズは『入れ替わる』がポイント。頭の位置や、
身体の上下の逆転は、世界に対する目線が変わるこ
と。まっすぐに立つバランスをとることは、心身にバラ
ンス感覚を持たせる。それによって強い決意を持てる
ように。それらを意識しながら血流などを深くしていく。
①第7頚椎と肩で支えていることを内観する。ここを内
観してバランスを保つことで、アウターマッスルの無
理な力を出さずに身体を支えれるようになる。
②第二の心臓と言われるふくらはぎを伸ばしたり縮め
たりすることで、足裏全体に溜まった血液が流れ出し
ていくのを内観する。血液が逆流し、心臓の働きが活
性化し、浄化されるのを感じ取る。
③背筋全体、大臀筋、大腿四頭筋、股を閉じる長内
転筋を内観する。大きな筋肉を使うので、エネルギー
がどんどん消費されていくのを内観する。
④
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
6
SuryaNamaskara B　（太陽礼拝 B ） Tadasana　動作の実行 Utkatasana 動作の実行 U1anaasana 動作の実行 Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
7
SuryaNamaskara B　（太陽礼拝 B ） Ardu1anasana
動作の実行 chaturangadandasana
UrdhvaMukhaSvanasana
動作の実行動作の実行 Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
8
SuryaNamaskara B　（太陽礼拝 B ） AdhoMukhasvanasana
動作の実行 VirabhadrasanaⅠ 動作の実行 VirabhadrasanaⅠ 動作の実行 Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
9
SuryaNamaskara　（太陽礼拝 B ） u1anaasana
動作の実行 Utkatasana
動作の実行 Tadasana
動作の実行 Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
10
Parsvo1asana
Name 効果禁忌パールシュボッターナアーサナ
脇腹を強く伸ばすポーズ
• 股関節、背面、ハムストリングのストレッチ • 下半身の強化 • バランス力の強化 "  背中に故障 "  高血圧の方 "  足首、膝に問題があるポーズの入り方・出口
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
11
Parsvo1asana
モディフィケーション
p 両手の下にブロックを入れる p 身体を床と平行までのところにする p 後ろ足を壁へつけて安定させる p 両手を腰にそえておくポイント
• 上体の前側を背中より長く保つ • 骨盤の高さを平行にする • 前足の股関節を引き込むように意識する • 足裏のアーチを引き上げる
バリエーション
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
12
Prasarita pado1anasana
Name プラサーリタパードッタナアーサナ
⽴立立って両⾜足を伸ばすポーズ
効果 • ハムストリングと内転筋のストレッチ • やさしい逆転で血圧を下げる • 鎮静効果や心を落ち着かせる　禁忌 "
"
"
"
"
  首、膝、股関節の怪我や炎症
足
  血圧、低血圧
高
 椎間板ヘルニア
 緑内障、網膜剥離
 妊娠後期
ポーズの入り方・出口
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
13
Prasarita pado1anasana
モディフィケーション
p 手を腰にあてたままにする p 上体は前に倒せるところまでにしておく p 頭の下か両手の下にブロックをいれる p 両膝を少し緩める p 足幅を調整するポイント
・体重を足先の方へ乗せておく • 頭が床につくようなら足幅を狭くする • 両足のアーチは引上げておく • 首は長くしておく • 手は足先と平行の位置におく
バリエーション
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
14
Utkatasana
Name ウッカタナーサナ
椅⼦子のポーズ・チェアーポーズ
効果禁忌 • 下半身の強化　• 肩と胸を広げる　• スタミナをつける
"  頭痛、不眠症、低血圧、高血圧 "  膝の故障 "  足首、肩に問題がある
ポーズの入り方・出口
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
15
Utkatasana
モディフィケーション
p 両足を腰幅に開く p 両腕をまっすぐ前に伸ばすか両手を腰にそえる p 膝の角度をゆるめる p 膝の間にブロックを挟むポイント
• 膝を外側へ向けないようにする • 肘を曲げずに腕をしっかりと伸ばす • 胸を引き上げて太腿から遠ざける • 首の後ろに詰めないようにする • 腰を丸めたり反らさないようにする • つま先より膝が前に出ないようにするバリエーション
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
16
Navasana
Name ナヴァーサナ
⾈舟のポーズ
効果禁忌 • 腹部、股関節屈筋、背骨の強化 • 腸の活性化、消化機能の改善 • ストレス軽減の促進
"  頭痛、不眠症、低血圧、月経中、妊娠中 "  首に故障がある "  坐骨に問題がある
ポーズの入り方・出口
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
17
Navasana
モディフィケーション
p 膝を曲げたままキープする p 両手で足裏をそえたまま支える p 両手を床へつき、足だけを持ち上げるポイント
• 出来るだけ背筋はまっすぐ保つようにする • 肩は下げておく • 股関節の引き込みを意識する • 坐骨と尾骨の間に体重を乗せるバリエーション
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
18
Gomukhasana
Name ゴムカアーサナ
⽜牛の顔のポーズ
効果 • 足首、股関節、大腿、臀筋のストレッチ • 肩、体側、上腕三頭筋、胸のストレッチ • 骨盤の安定
"  首と肩の故障がある "  股関節に問題がある
禁忌ポーズの入り方・出口
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
19
Gomukhasana
モディフィケーション
p 
p 
p 
p 
両手でベルトをつかむ坐骨の下にブランケットをいれる上半身のみ行う下半身のみ行うポイント
• 肋骨を前方に出さないようにする • 片方の臀部が浮かないようにする • 視線が落ちないようにする • 肘に痛みがある場合は下半身だけおこなう • 膝は一直線上にあわせておく
バリエーション
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
20
Purvo1anasana
Name 効果禁忌プールヴォッターナアーサナ
東側を伸ばすポーズ
• 腰痛の軽減 • 上腕、手首、背中、下半身の強化 • 身体の前面のストレッチ
"  股関節、股関節の故障 "  手首の故障 "  肩や首の痛み
ポーズの入り方・出口
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
21
Purvo1anasana
モディフィケーション
p テーブルポーズでキープする p 顎をひいておく p キープせずにアップダウンを繰り返すポイント
• 下半身が落ちないように引き上げる • 胸をしっかり引き上げておく • 呼吸を止めない • 足がつったら反対側にストレッチする • 肘をロックしないようにする
バリエーション
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
22
Paschimo1anasana
Name パスチモッターナアーサナ座位の開脚前屈のポーズ
効果 • 脳を休めたりストレスや軽度のうつ症状を和らげる • 頭痛や不安の緩和、疲労軽減 • 更年期症状や生理中の不調を和らげる
"  ぜんそく・下痢・背中の故障禁忌ポーズの入り方・出口
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
23
Paschimo1anasana
モディフィケーション
p 膝を曲げておこなう p ベルトを足裏にかけて使う p 椅子の座面に額を乗せる p 坐骨の下にブランケットを入れるポイント
• 股関節から前屈する • 顎をあげない • 肩と耳の距離を引き離す • 背中を伸ばして行なうことで背面を強くストレッチする • 背中を緩めて行なうことで後屈のポーズのカウンターポーズになるバリエーション
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
24
Ustrasana
Name 効果禁忌ウシュトラアーサナ
ラクダのポーズ
• 腰痛の軽減 • 背中、脚、股関節の強化 • 呼吸器系疾患の不快症状緩和
"  股関節、股関節の故障 "  首や腰に問題がある "  頭痛、偏頭痛がある
ポーズの入り方・出口
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
25
Ustrasana
モディフィケーション
p 手を腰に添えておく p 顎を引いておく p つま先を立てる p 膝の下にブランケットを入れる
ポイント
• 胸を引き上げておく • 膝、脛、足の甲を床に押し付けておく • 首をすくめない • 鼠径部の前面が前に飛び出しすぎない • 肩甲骨を引き寄せすぎないようにするバリエーション
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
26
Anjaneyasana
Name 効果アンジャネーヤアーサナ
三⽇日⽉月のポーズ
• 鼠径部のストレッチ
• バランス力向上 • 胸を開き、呼吸を深める　"  膝・腰・首・肩の痛み
"  心臓疾患・高血圧
禁忌ポーズの入り方・出口
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
27
Anjaneyasana
モディフィケーション
p 手を腰や腿の上におく p 膝を緩める p 後足の膝下にブランケットをいれる p 壁を使う
ポイント
• 膝が曲がり過ぎないようにする • 体重を前足に乗せすぎない • 顎を上げ過ぎて首の後ろがつまらないようにする • 肩が上がりすぎないようにするバリエーション
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
28
Urdhvadhanurasana
Name 効果禁忌ウールドゥワダヌ−ルアーサナ
上向きの⼸弓のポーズ
• 腰痛の軽減 • 背中、脚、股関節の強化 • 肩甲骨の可動域の向上
"  股関節、股関節の故障 "  首や腰に問題がある "  頭痛、偏頭痛がある
ポーズの入り方・出口
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
29
Urdhvadhanurasana
モディフィケーション
p 手の下にブロックを入れる p 頭頂部を床に置いたままにする p 橋のポーズをとる p 長時間のキープを避けるポイント
• 膝を外側に開かないようにする • 臀部を硬くしすぎない • 体幹を使って上体を持ち上げる • 手のひらでマットを強く押す • 肘をしっかり伸ばす
バリエーション
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
30
Natarajasana
Name 効果禁忌ナタラージャアーサナ
ダンスのポーズ
• 肩、胸のストレッチ • バランス感覚の向上 • 下半身の強化
"  低血圧 "  腹部、膝の故障 "  足首、膝に問題がある
ポーズの入り方・出口
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
31
Natarajasana
モディフィケーション
p 肘を曲げて足をつかんだままにする p 前に伸ばす手は腰にそえたまま p 壁を使ってバランスをとる p ベルトを足にかける p 上半身を反らさない
ポイント
• しっかりと上体を反らせるようにする • 前に伸ばした手や後ろに持ち上げた足でバランスをとる • 軸足の踵に体重を乗せるようにする • 恥骨は臍の方へ引き上げて尾骨は床の方へ押すバリエーション
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
32
Chatrangadandasana
Name チャトランガダンダアーサナ
四肢で⽀支える杖のポーズ
効果禁忌 • 腕と手首の強化　・肩甲骨のコントロールを学ぶ • 腹部を整える　・手根管を開き手首の緊張を緩める • 上半身の強化
"  手根管症候群 "  妊娠中 "  肩の痛み
ポーズの入り方・出口
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
33
Chaturangadandasana
モディフィケーション
p 膝を床に降ろしてキープする p ８点のポーズをとる p 補助してもらうポイント
• 手足の位置を確認する • 肘が９０度になるようにする • 肩の前側が床へ落ちないようにする • 臀部が上へ突き出ないようにする • 顎をあげないようにする • 肩甲骨の間を広く保つようにする • 肘を斜めにして外側に開かないようにする
バリエーション
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
34
Vasisithasana
Name 効果禁忌ヴァシシュタアーサナ
賢者のポーズ
• 腕と手首の強化　• 腹部を整える　• 下半身の強化
"  手根管症候群 "  妊娠中 "  手首と、肩の故障
ポーズの入り方・出口
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
35
Vasisithasana
モディフィケーション
p 下の足の膝を床につける p 上の手を腰に置く p 顔を正面に向ける p 肘を床について行なう p 四つん這いから行なう
ポイント
・骨盤が落ちないようにする • 下の手は肩の真下に手首をおく • 体側の長さを左右同じになるように意識する • 足をそろえておく • 顎を上げないようにする • 下の手でマットをしっかり押すようにする
バリエーション
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
36
Ardhachandrasana
Name アルダチャンドラアーサナ
半⽉月のポーズ
効果 • 下半身の強化 • バランス力の向上 • 背骨の強化
禁忌 "
"
"
"
"
  関節、股関節の故障股
  首、肩に問題がある手
 頭痛  低血圧  不眠症
ポーズの入り方・出口
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
37
Ardhachandrasana
モディフィケーション
p 手の下にブロックを入れる p 壁を使ってバランスをとる p 手を腰に添えておく p 顔を正面に向けておく
ポイント
• 胸を引き上げておく • 軸足は軽くであれば膝を曲げて良い • 顎が上がらないようにする • 肩がつまらないようにするバリエーション
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
38
U1anasana
Name 効果禁忌ウッターナアーサナ
深い前屈のポーズ
• ハムストリングと背中のストレッチ • 消化の促進 • 心の安定
"  腰部、ハムストリングの故障 "  坐骨神経痛 "  肩から上の疾患がある
ポーズの入り方・出口
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
39
U1anasana
モディフィケーション
p 両膝を曲げる p 手の下にブロックを入れる p 硬い人は腰幅に足を開く p 壁に手をついてアルダウッターナーサナをとるポイント
• 背中を丸め腰から曲げないようにする • 首の力を抜く • 足先の向きは平行にしておく • 踵を床を押すようにし坐骨を天井方向へ向けるようにする • 太腿の裏が緊張してしまわないように膝をゆるめる • 太腿の上部を少し内側へ回転させるバリエーション
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
40
Sirsasana
Name シールシャアーサナ
頭⽴立立ちのポーズ
効果 • ハムストリングと背中のストレッチ • 脳の活性化 • 全身の強化禁忌 "
"
"
"
"
  部、ハムストリングの故障腰
  骨神経痛坐
 頭痛・心臓の異常  月経  高血圧
ポーズの入り方・出口
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
41
Sirsasana
モディフィケーション
p 壁を使う p 肘下にブランケットを敷く p ドルフィンポーズのままにする p 足を平行の所まででキープするポイント
• バランスをとりながら自分のペースで行なうようにする • 尾骨を踵の方へ引き上げる • 両前腕に均等に体重をかけるようにする • 土踏まず〜骨盤の中心から頭頂部が一直線になるようにするバリエーション
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
42
姿勢改善
n  姿勢改善の意味
ü 
姿勢とは、身体のあらゆる部位の位置関係を示す総称である。姿勢の変位には様々な原因があり、
1日を通して変化し続ける。現代社会においては環境や疲労、ストレスなどと密接な関係があると考
えられる。姿勢が改善され、筋骨格が常に最適な位置に並ぶことで、人体は最も効率的に機能する
ようになる。そのゴールをクライアントに示し、導いてあげることが重要である。
n  姿勢改善の概念
ü 
姿勢の変位に対しては様々なアプローチ方法があるが、明らかに先天的または構造的病変が見ら
れる場合は専門医の支持を仰ぐ。
ü 
『自分の専門範囲内であるか』『自分の持つ技術で対応できるのか』を自分自身に問いかける。
n  姿勢改善に向けての留意点
ü 
姿勢改善を指導するにあたっては、本テキストの他に基礎解剖学、筋骨格の正常な配列（アライメン
ト）、関節可動性（ROM）や、その他姿勢改善に用いられる様々な方法を理解する必要がある。
ü 
さらに本格的な姿勢の評価に至っては、様々なテスト、問診、医科学的な検査などの段階を踏む必
要があるが、ここでは触診と視覚的な観点から行う姿勢チェックを学ぶ。
n  姿勢改善ツール
ü 
姿勢評価・分析
ü 
姿勢改善エクササイズ（手技を含む）
ü 
ピラティス
ü 
ヨガ
ü 
ストレッチ
ü 
筋膜リリース
ü 
コアトレーニング
ü 
バランストレーニング
など
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
43 姿勢改善
n  理想的な姿勢とは
ü 
筋骨格が理想的なアライメントを保っていることを指す。
ü 
運動学的には、身体が受ける外力（重力、慣性など）に対して最小の内力（身体から発生する力）で
姿勢を保つことが可能な最大効率の姿勢のことである。
n  多く見られる姿勢のタイプと名称
胸椎後弯
胸椎正常
骨盤前傾
猫背&反り腰タイプ
骨盤後傾
フラットバックタイプ
骨盤正常
スウェイバックタイプ
骨盤前傾
反り腰タイプ
骨盤側傾
側弯症
脊柱または胸椎側弯
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
44 姿勢改善
n  評価の起点
ü 
側面
• 
• 
• 
ü 
– 
外耳
– 
肩峰
– 
大転子
– 
膝中央（大腿骨外側上顆）
– 
外踝前方
第2ライン
– 
第10肋骨
– 
ASIS（上前腸骨棘）
第3ライン
– 
ASIS
– 
PSIS（上後腸骨棘）
正面 • 
ü 
第1ライン
左右対称
– 
肩峰
– 
ASIS
後面 • 
• 
左右対象
– 
肩甲骨下角
– 
PSIS
正中線上
– 
頚椎7番
– 
胸椎12番
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
45 姿勢改善
猫背＆反り腰タイプ
– 
原因となる主な生活習慣
• 
PCの操作
• 
車の運転
など – 
– 
姿勢の変位 • 
胸椎後弯 • 
骨盤前傾評価のポイント • 
– 
– 
側面からのチェック
– 
外耳が肩峰より前方にある
– 
顎が第10肋骨より前方にある
– 
第10肋骨がASISより前方にある
– 
大転子が外踝より後方にある
硬縮している筋肉
• 
後頭骨下筋
• 
僧帽筋上部 • 
胸筋群
• 
肋間筋
• 
腰筋群
• 
脊柱起立筋
• 
股関節屈曲筋群
弛緩している筋肉
• 
肩甲骨内転・下制筋群
• 
腹筋群
• 
臀筋群
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
46 姿勢改善
フラットバックタイプ
– 
原因となる主な生活習慣
• 
かっぷくの良い男性
など – 
– 
姿勢の変位 • 
胸椎後弯 • 
骨盤後傾評価のポイント
• 
– 
– 
側面からのチェック
– 
外耳が肩峰より前方にある
– 
顎が第10肋骨より前方にある
– 
第10肋骨がASISより後方にある
– 
大転子が外踝より前方にある
硬縮している筋肉
• 
胸筋群
• 
肋間筋
• 
腹筋
• 
臀筋群
• 
ハムストリング
弛緩している筋肉
• 
肩甲骨内転・下制筋群
• 
腰背筋群
• 
股関節屈曲筋群
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
47 姿勢改善
スウェイバックタイプ
– 
原因となる主な生活習慣
• 
信号待ちで腕を組む
• 
腕を腰に乗せて携帯を操作する
など
– 
– 
姿勢の変位
• 
胸椎後弯
• 
骨盤正常
評価のポイント
• 
– 
– 
側面からのチェック
– 
外耳が肩峰より前方にある
– 
第10肋骨がASISより後方にある
硬縮している筋肉
• 
胸筋群
• 
肋間筋
• 
腹直筋上部
• 
ハムストリング
弛緩している筋肉
• 
肩甲骨内転・下制筋群
• 
外腹斜筋
• 
股関節屈曲筋群
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
48 姿勢改善
反り腰タイプ
– 
原因となる主な生活習慣
• 
ハイヒールでの歩行
• 
脚を組んで座る
など
– 
– 
姿勢の変位
• 
胸椎正常
• 
骨盤前傾
評価のポイント
• 
– 
– 
側面からのチェック
– 
大転子が外踝前方より後方にある
– 
第10肋骨がASISより前方にある
硬縮している筋肉
• 
腰椎伸展筋群
• 
股関節屈曲筋群
弛緩している筋肉
• 
腹筋群
• 
臀筋群
• 
ハムストリング
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
49 姿勢改善
側弯タイプ
– 
原因となる主な生活習慣
• 
片方の肩に鞄をかける
• 
脚を組んで座る
など
– 
– 
姿勢の変位
• 
脊柱の側弯
• 
骨盤の側傾
評価のポイント
• 
• 
– 
前面からのチェック
– 
第10肋骨の左右の高さが異なる
– 
ASISの左右の高さが異なる
後面からのチェック
– 
肩甲骨下角の左右の高さが異なる
– 
PSISの左右の高さが異なる
– 
第7頚椎の位置と第12胸椎の位置がずれている
左右差の疑われる筋肉
• 
腹筋群
• 
広背筋
• 
脊柱起立筋
• 
腰方形筋
• 
肩甲骨外転・内転筋
• 
股関節外転・内転筋
Copyright © 2011 Interna3onal Body Maintenance Assoscia3on All Rights Reserved.
50

Download Report