長野県地域発元気づくり支援金活用事業 歩き続けるコツ ずくだして、 まず10分から始めよう！ ★決して無理せず 「楽∼ややきつい」 と感じるペースが安全で効果的。体調がすぐ れない時は無理せず休みましょう。 ★歩きやすい条件の時に 明神館 明神館 周辺コース 周辺コース 真夏の炎天下、真冬の低温・凍結路、雨天時などに無理して歩く のは危険です。夜のウォーキングは反射材などの安全配慮を。 歩きやすい靴で靴は足のサイズにあった運動 靴がお勧めです。運動靴は、常に履きやすい、 目立つ場所に置いておくことが継続のコツ。 ★まず10分から段階的に 今より10分多くからだを動かすことが健康長寿の秘訣。 まず 10分から始めて、慣れたら徐々に増やしましょう。距離や起伏 も考慮しながら、時々の調子に応じてコース選びを工夫しま しょう。 コースの魅力・特徴 ▶浅間連峰と八重原の田園風景を望む眺望 ▶運動後の明神館で温泉入浴 （ナトリウム・カルシウム塩化物泉） ▶ゆるやかな傾斜のやさしいコース （標高差25m） コースの概要 ★こまめに水分をとって のどが渇いたと感じる時にはすでに軽い脱水状態です。渇いた と感じる前に、 こまめに水分をとりましょう。 ★四季や記録を楽しみながら 四季の変化を感じ、写真、 日記、歩数などの記録も楽しみなが ら、心にゆとりをもって歩きましょう。仲間と一緒に歩くのも継 続のコツ。 1歩・2歩・3歩！ ①とりあえずコース：1500m、28分、80kcal ②ひとふんばりコース：2700m、50分、150kcal 12345 記録 ※時間とカロリーは、 体重50㎏の50歳女性で推計。 カロリーは、 おおむね体重に比例して計算が可能 うに動かして少し体を温めることで、よりスムー ズに歩くことができます。 また、筋肉を伸ばすストレッチ体操は、歩く前に は固くなっている筋肉の緊張をほぐすために、歩 いた後には使った筋肉の疲れを残りにくくするた めに、必ず行うようにしましょう。 ●息をとめない ストレッチング のポイント さらに大股で歩いて3分 →ゆったり歩いて3分を繰り返す ❸ポールを使って歩いてみよう ●はずみをつけない。 【ポールを前方につく】 ディフェンシブスタイル 【ポールを後方につく】 アグレッシブスタイル ぐいぐい歩き ノルディックウォーキング用 ポール ︻ＮＰ︼ あんしん歩き しっかり 歩くことができる ノルディックウォーク用 歩ミングポール ︻AP︼ ●心地良い痛みの範囲で、 ゆっくり 10を数えてじわーっと伸ばす。 ②太もも裏伸ばし 姿勢を意識して視線をまっすぐにし 普段より広めの歩幅で歩いてみよう ポールウォーキング用 ポール ︻ＰＰ︼ ①ふくらはぎ伸ばし 仲間 ❷ 強弱︵メリハリ︶をつけてみよう 歩く前後の体操は効果的です。 歩く前は、肩甲骨や股関節まわりを動かしたり、 腰をねじるなどして、関節周りの筋肉をほぐすよ 写真 より効果的な歩き方の工夫 ❶ 歩き方を意識しよう 歩く前後のおすすめ体操 歩数計 ③太もも前伸ばし ④胸からわき腹伸ばし 問合先：東御市健康福祉部健康保健課 0268-64-8883 （公財）身体教育医学研究所 0268-61-6148 MAP 明神館周辺コース ン ライ 千曲ビュー ポイント ポイント ポイント ● 配水池 黒澤喜兵衛翁之像 ● ● 里の宿 「きく坊」 スタート・ゴール アートヴィレッジ 明神館 みどころ！ 明神池 ポイント 明神池 憩いの家 ● 梅野記念絵画館・ ●ふ れあい館 明神池は、八重原新田開発のために蓼科 山麓から引水した八重原用水と併せて整備 したため池の一つで、黒沢嘉兵衛が江戸時 代に開発。現在も農業用水として使用して いるが、池を中心に芸術むら公園として整備 され、梅野記念絵画館・ふれあい館、登り窯、 竹紙工房などがある。 N ポイント アートヴィレッジ明神館 トイレ 館内AED設置 ポールレンタル有 駐車場あり ●営業時間：午前10時から午後9時 ●休日:毎月第4水曜日（休前日・休日にあたる場合は、変更になる場合があります。） ビューポイント コースのポイント ①とりあえずコース （1500m、28分、80kcal） ②ひとふんばりコース （2700m、50分、150kcal）
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