ＭＳＲ練習メニュー　２０１５
1月
（日）
11日
（日）
18日
（日）
25日
（日）
1日
（日）
一周（5'00～4'15)
9周(ラストジョグ）
8日
（日）
一周（5'00～4'15)
9周(ラストジョグ）
15日
（日）
22日
（日）
10㌔レースペース（8～9周）
4'30/km
10㌔レースペース（8～9周）
5'30/km
1日
（日）
10㌔レースペース（8～9周）
10㌔レースペース（8～9周）
8日
（日）
15日
（日）
6周～７周（7'30～7'00)
ATペース走
22日
（日）
一周　4'30/kmペース×5
200ｍWS（1:1）
29日
（日）
一周　4'30/kmペース×5
200ｍWS（1:1）
2月
3月
初詣ラン
4日
コントロール走
三段階（5'00→4'30→4'15)×３
10周（ラストジョグ）
三段階（6'30→6'00→5'30)×３
10周（ラストジョグ）
6周～７周（7'30～7'00)
小牧30km　ロング走
名城公園
（ペース換算）
5'13 = 4'00 /km
5'51 = 4'30 /km
6'30 = 5'00 /km
7'10 = 5'30 /km
7'48 = 6'00 /km
8'27 = 6'30 /km
9'06 = 7'00 /km
9'45 = 7'30 /km
試走会　前半　15km
コントロール走
一周（6'30～5'30)
8周(ラストジョグ）
6周～７周（7'30～7'00)
コントロール走
一周（6'30～5'30)
8周(ラストジョグ）
6周～７周（7'30～7'00)
試走会　後半　25km
60分ペース走
6周～７周（7'30～7'00)
60分ペース走
6周～７周（7'30～7'00)
名古屋ウィメンズ
調整走(ウィメンズ、名古屋シティー後の方）
6周～７周（7'30～7'00)
ATペース走
6周～７周（7'30～7'00)
ATペース走
5㌔レースペース+WS
一周　5'00/kmペース×5
200ｍWS（1:1）
6周～７周（7'30～7'00)
5㌔レースペース+WS
一周　5'00/kmペース×5
200ｍWS（1:1）
名城公園
（ペース換算）
5'13 = 4'00 /km
5'51 = 4'30 /km
6'30 = 5'00 /km
7'10 = 5'30 /km
7'48 = 6'00 /km
8'27 = 6'30 /km
9'06 = 7'00 /km
9'45 = 7'30 /km
6周～７周（7'30～7'00)
名城公園
（ペース換算）
5'13 = 4'00 /km
5'51 = 4'30 /km
6'30 = 5'00 /km
7'10 = 5'30 /km
7'48 = 6'00 /km
8'27 = 6'30 /km
9'06 = 7'00 /km
9'45 = 7'30 /km
4月
5月
6月
5日
（日）
12日
（日）
一周　4'30/kmペース×5
200ｍWS（1:1）
19日
（日）
一周　4'45/kmペース×5
200ｍWS（1:1）
26日
（日）
3日
（日）
10日
（日）
17日
（日）
（800m+500ｍ）×6
3'10～3'20+ジョグ
24日
（日）
（800m+500ｍ）×6
3'10～3'20+ジョグ
31日
（日）
7日
（日）
（2000m+600ｍ）×3
8'00～9'00
14日
（日）
（2000m+600ｍ）×3
8'00～9'00
21日
（日）
（2000m+600ｍ）×3
8'00～9'00
28日
（日）
お花見ラン
5㌔レースペース+WS
一周　5'00/kmペース×5
200ｍWS（1:1）
6周～７周（7'30～7'00)
10㌔レースペース+WS
一周　5'15/kmペース×5
200ｍWS（1:1）
6周～７周（7'30～7'00)
名城公園
（ペース換算）
5'13 = 4'00 /km
5'51 = 4'30 /km
6'30 = 5'00 /km
7'10 = 5'30 /km
7'48 = 6'00 /km
8'27 = 6'30 /km
9'06 = 7'00 /km
9'45 = 7'30 /km
LSD
10㌔レースペース+WS
一周　4'45/kmペース×5
200ｍWS（1:1）
一周　5'15/kmペース×5
200ｍWS（1:1）
6周～７周（7'30～7'00)
BBQ
ショートインターバル+ペース走
（800m+500ｍ）×5
3'30～3'40+ジョグ
6周～７周（7'30～7'00)
名城公園
（ペース換算）
5'13 = 4'00 /km
5'51 = 4'30 /km
6'30 = 5'00 /km
7'10 = 5'30 /km
7'48 = 6'00 /km
8'27 = 6'30 /km
9'06 = 7'00 /km
ショートインターバル+ペース走
（800m+500ｍ）×5
3'30～3'40+ジョグ
6周～７周（7'30～7'00)
9'45 = 7'30 /km
LSD
ロングインターバル
（2000m+600ｍ）×3
9'00～10'00
6周～７周（7'30～7'00)
ロングインターバル
（2000m+600ｍ）×3
9'00～10'00
6周～７周（7'30～7'00)
ロングインターバル
（2000m+600ｍ）×3
9'00～10'00
LSD
6周～７周（7'30～7'00)
名城公園
（ペース換算）
5'13 = 4'00 /km
5'51 = 4'30 /km
6'30 = 5'00 /km
7'10 = 5'30 /km
7'48 = 6'00 /km
8'27 = 6'30 /km
9'06 = 7'00 /km
9'45 = 7'30 /km
コントロール走
5日
（日）
12日
（日）
19日
（日）
26日
（日）
LSD
2日
（日）
夏合宿＠白馬
9日
（日）
16日
（日）
23日
（日）
30日
（日）
6日
（日）
二段階（4'20→4'00)×4
（ラスト一周ジョグ）
二段階（5'45→5'15)×4
（ラスト一周ジョグ）
13日
（日）
二段階（4'20→4'00)×4
（ラスト一周ジョグ）
二段階（5'45→5'15)×4
（ラスト一周ジョグ）
20日
（日）
二段階（4'20→4'00)×4
（ラスト一周ジョグ）
二段階（5'45→5'15)×4
（ラスト一周ジョグ）
23日
（水）
ビール工場　26日
（土）
アクトスリレーマラソン
三段階（5'00→4'30→4'15)×３
10周（ラストジョグ）
9月
6周～７周（7'30～7'00)
トレラン　東山
7月
8月
三段階（6'30→6'00→5'30)×３
10周（ラストジョグ）
コントロール走
三段階（5'00→4'30→4'15)×３
10周（ラストジョグ）
三段階（6'30→6'00→5'30)×３
10周（ラストジョグ）
6周～７周（7'30～7'00)
変化走
（1000m、800ｍ、600ｍ）
つなぎはジョグ
（1000m、800ｍ、600ｍ）
つなぎジョグ
6周～７周（7'30～7'00)
真夏のロング走
名城公園
（ペース換算）
5'13 = 4'00 /km
5'51 = 4'30 /km
6'30 = 5'00 /km
7'10 = 5'30 /km
7'48 = 6'00 /km
8'27 = 6'30 /km
9'06 = 7'00 /km
9'45 = 7'30 /km
名城公園
（ペース換算）
5'13 = 4'00 /km
5'51 = 4'30 /km
6'30 = 5'00 /km
7'10 = 5'30 /km
7'48 = 6'00 /km
8'27 = 6'30 /km
9'06 = 7'00 /km
変化走
（1000m、800ｍ、600ｍ）
つなぎはジョグ
（1000m、800ｍ、600ｍ）
つなぎジョグ
6周～７周（7'30～7'01)
定光寺
コントロール走
6周～７周（7'30～7'00)
コントロール走
6周～７周（7'30～7'00)
コントロール走
6周～７周（7'30～7'00)
名城公園
（ペース換算）
5'13 = 4'00 /km
5'51 = 4'30 /km
6'30 = 5'00 /km
7'10 = 5'30 /km
7'48 = 6'00 /km
8'27 = 6'30 /km
9'06 = 7'00 /km
9'45 = 7'30 /km
（日）
レースペース（8～9周）
5'00/km
11日
（日）
レースペース（8～9周）
5'00/km
18日
（日）
レースペース（8～9周）
5'00/km
レースペース（8～9周）
5'30/km
25日
（日）
ATペース（8～9周）
快適な速度
ATペース（8～9周）
快適な速度
1日
（日）
（5'00→2.3㌔4'30→2.3㌔4'15→3.9㌔)
ラスト一周ジョグ
（6'30→2.3㌔6'00→2.3㌔5'30→3.9㌔)
ラスト一周ジョグ
８日
（日）
（5'00→2.3㌔4'30→2.3㌔4'15→3.9㌔)
ラスト一周ジョグ
（6'30→2.3㌔6'00→2.3㌔5'30→3.9㌔)
ラスト一周ジョグ
15日
（日）
（5'00→2.3㌔4'30→2.3㌔4'15→3.9㌔)
ラスト一周ジョグ
（6'30→2.3㌔6'00→2.3㌔5'30→3.9㌔)
ラスト一周ジョグ
22日
（日）
（5'00→2.3㌔4'30→2.3㌔4'15→3.9㌔)
ラスト一周ジョグ
（6'30→2.3㌔6'00→2.3㌔5'30→3.9㌔)
ラスト一周ジョグ
29日
（日）
6日
（日）
LTペース
10周～11周
LTペース
10周
6周～７周（7'30～7'00)
13日
（日）
LTペース
10周～11周
LTペース
10周
6周～７周（7'30～7'00)
20日
（日）
27日
（日）
10月
11月
12月
レースペース走
4日
レースペース（8～9周）
5'30/km
6周～７周（7'30～7'00)
レースペース走
レースペース（8～9周）
5'30/km
6周～７周（7'30～7'00)
レースペース走
5'51
6'30
7'10
7'48
8'27
9'06
9'45
=
=
=
=
=
=
=
4'30
5'00
5'30
6'00
6'30
7'00
7'30
/km
/km
/km
/km
/km
/km
/km
6周～７周（7'30～7'00)
ATペース走
ATペース（8～9周）
快適な速度
ビルドアップ
6周～７周（7'30～7'00)
ビルドアップ
6周～７周（7'30～7'00)
ビルドアップ
6周～７周（7'30～7'00)
名城公園
（ペース換算）
5'13 = 4'00 /km
5'51 = 4'30 /km
6'30 = 5'00 /km
7'10 = 5'30 /km
7'48 = 6'00 /km
8'27 = 6'30 /km
9'06 = 7'00 /km
ビルドアップ
6周～７周（7'30～7'00)
LSD
ハーフペース走
愛知池ハーフマラソン&ファミリーラン
LTペース
10周～11周
LTペース
10周
6周～７周（7'30～7'00)
名城公園
（ペース換算）
5'13 = 4'00 /km
5'51 = 4'30 /km
6'30 = 5'00 /km
7'10 = 5'30 /km
7'48 = 6'00 /km
8'27 = 6'30 /km
9'06 = 7'00 /km
9'45 = 7'30 /km

4月 距離走 ショートインターバル 備考 2日 ビルドアップ走 A)5分00/km

eAマラソン練習会（10月15日）ロング走・LSD＜体験参加 - e