健 康 博 士 2010 年 1 月 新年明けましておめでとうございます(^'^) お正月休み真っただ中だとは思いますが、どのようなお正月をお迎えでしょうか？？ 年末から、クリスマス、忘年会、年が明けてのお正月、新年会などなど…。この時期は、たくさんのイ ベント続きで何かと食事の面で忙しく、ついつい「お酒飲みすぎたー！」、「おいしいもの食べすぎ たー！」、「お餅食べすぎたー！」など、１１年の間で、体重の 体重の増加が 増加が気になる時期 になる時期ではありません 時期 か？？「 「だけど、 だけど、寒いから外 いから外で運動したくない 運動したくない」 したくない」なんて思われている方はいらっしゃいません か？？確かに寒さが厳しくなってきましたので、外に出て歩いたり、走ったり…身体を動かすには 少しおっくうになりますよね。実は冬 冬のほうがダイエットに適 のほうがダイエットに適しているんです！！今回は、冬にダイ している エットが適している理由について・・・・・・基礎代謝が大いに関係しています！ 筋肉 基礎代謝は、身体の大きさに占める筋肉の大きさが影響します。つまり、筋トレなどで、筋肉 量を増やすということが重要になってきます。筋肉には、赤筋と白筋があり、基礎代謝を上げ やす るには赤筋 赤筋を強化すると良いと言われています。赤筋とは遅筋とも呼ばれ、身体の内部に多 赤筋 く、持久力のある筋肉のことを言い、強化するには低負荷 低負荷で 低負荷で、高回数のトレーニング 高回数のトレーニングが効果的 のトレーニング です。エネルギー消費が多いのはこの筋肉で、基礎代謝に大きく関係しています。赤筋を強化 するには、自分 自分が 自分が楽だと思 だと思う負荷で 負荷で、１５回 １５回～20 回は続けられる筋 けられる筋トレを行うと良く、大きい筋 トレ 肉の場所を鍛えることが重要になってきます。主に｢お お腹｣、「背中 背中」、「太 太もも」です。では、この 背中 もも ような筋肉を鍛える簡単なトレーニングを紹介します！！ ☆手軽で簡単筋力トレーニング！！ さっそく さっそく！！トレーニングを ！！トレーニングを行 トレーニングを行ってみましょう(^^ ってみましょう(^^♪ (^^♪ ☆冬のほうが痩せやすくなる！？？？ まずは、基礎代謝 基礎代謝について簡単に説明します！皆さんも、1 度は耳にしたことあると思いますが、 基礎代謝 基礎代謝とは、寝 寝ていても消費 ていても消費される 消費される、 される、生きるために必要最低限 きるために必要最低限のエネルギー 必要最低限のエネルギー量 のエネルギー量のことです。横に なって安静にしている時や睡眠中など身体を動かしていなくても、体温を保ったり、呼吸をしたり、 心臓を動かすなど、日常での当たり前の動作で、エネルギー（ｶﾛﾘｰ）を消費してくれます(^^♪その 基礎代謝が、暑～い夏より寒～い冬のほうが、体温を維持しようとして上がってくれるので寒い冬 のほうが基礎代謝が高いと言われています！基礎代謝 基礎代謝が 基礎代謝が高ければ ければ、消費カロリーが 消費カロリーが増 カロリーが増える！！し える かし、じっとしているだけでは基礎代謝も下がってしまいます。基礎代謝の一般的な数値は成人男 性で、1 日 1200～1600kcal、女性で、1000～1300kcal 程度です。（年齢や性別によって異なります） 「じゃあ、痩せるには基礎代謝以下のカロリー摂取でいい！！」そんなことはありません。食事制限 だけだと、体重は減りますが、基礎代謝量が減ってしまうのです。 ☆基礎代謝量を上げるためには！？ 基礎代謝量は人によって様々です。高い人も入れば、低い方もいます。一つの例ですが、低い方 の原因と思われているのが、運動不足 運動不足、 運動不足、冷え性、頭痛や 頭痛や肩こり、 こり、汗をかかない、 をかかない、体温が 体温が低い（35.9 度 以下） 以下）小食なのに 小食なのに太 なのに太りやすい、 りやすい、無理なダイエットを 無理なダイエットを継続 なダイエットを継続している 継続しているなどさまざまありますが、１つでも している 当てはまると要注意だそうですよ…。では、どのようなことを行えばよいのでしょうか！？？ 基礎代謝を上げる方法としては ◎筋力を鍛えて筋肉を維持、増量していくこと！ ◎心肺機能をアップさせて、酸素を身体にたくさん取り入れる！ ◎食事に大豆ペプチドを含む食品を取り入れる！（体脂肪燃焼を促進する働きがあります。） などがあげられます。 いかがでしょうか いかがでしょうか？紹介した 紹介した筋 した筋トレ出来 トレ出来そうですか 出来そうですか？？ そうですか？？毎日行 ？？毎日行ってもいいですが 毎日行ってもいいですが、 ってもいいですが、したくない日 したくない日 は、お休みしましょう。 みしましょう。少しずつ継続 しずつ継続して 継続して行 して行っていくことが、 っていくことが、基礎代謝を 基礎代謝を上げることやダイエットの ためには重要 ためには重要になってきます 重要になってきます。 になってきます。上記の 上記の筋トレに加 トレに加え、２０～ ２０～３０分 ３０分ウォーキングを行 ウォーキングを行ってみても良 ってみても良いで すので、 すので、自分のできる 自分のできる範囲 のできる範囲で 範囲で、行ってみてください！！ ってみてください！！慣 ！！慣れてきたら、 れてきたら、セット数 セット数を増やしてみてくだ さい！！「 さい！！「夏 ！！「夏までに痩 までに痩せたい！！」、「 せたい！！」、「昔着 ！！」、「昔着ていた 昔着ていた服 ていた服が着れるようになりたい れるようになりたい！！」、「 なりたい！！」、「体力 ！！」、「体力を 体力を維持 したい！ したい！向上したい 向上したい！！」 したい！！」・・・ ！！」・・・今 ・・・今からコツコツやってみませんか？？ からコツコツやってみませんか？？ お金の貯金も 貯金も大切ですが 大切ですが、 ですが、筋肉を 筋肉を貯めることも大切 めることも大切です 大切です！ です！ 貯筋しておきましょう (^^♪ (^^♪ 将来のために 将来のために筋肉 のために筋肉もコツコツ 筋肉もコツコツ 参考／基礎代謝を上げるための 99 の技法、健康手帖 より http://www.recess.cx Mail：recess@ss,daa.jp 株式会社 リセス
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